跑長距離，好處多。
撰文 / 橙橙
出品 / 馬孔多跑步研究室
我們知道，長距離慢跑，也就是跑友常說的LSD，是馬拉松訓練中最重要的一環。
其實，LSD並不是什麼新鮮的訓練方式。早在上個世紀20年代，世界中長跑訓練基本採用這種強度較低、時間較長的訓練方法。差不多100年過去了，如今的訓練手段也越來越多，但LSD還是耐力運動員經常進行的一種訓練手段。
然而很多跑友並不清楚應該以哪種速度去跑長距離才能最大化訓練效果，這也是為什麼很多跑友在賽前拉了10個30+以上的長距離，依然沒有跑出好成績的原因之一。
LSD訓練是有許多講究的，只有正確進行LSD訓練才可能收到預期效果。
如果你的速度太慢，運動強度低於最大攝氧量的50%，那麼就達不到提升耐力的作用。如果太快，那麼長距離訓練你可能越跑越慢，甚至無法完成既定的目標，即使完成了也可導致過度疲勞，影響恢復。
所以說，長距離訓練並非越慢越好，也並非越長越好，而是要根據你的訓練階段，訓練目的去不斷調整。
比如某個運動員每週的訓練量高達100英里，而且可以用5分30秒的配速完成20英里長跑。這說明他的有氧能力很好。但這對於一個目標是想在3小時跑完全馬的人來說並無多大的意義。簡單來說，就是他的LSD速度太慢。
那麼，長距離訓練到底應該跑什麼樣的配速才能最大化訓練效果呢？
先來了解一下長距離訓練的好處：
長距離訓練會讓身體產生訓練適應，而經過長時間的這種適應，你的有氧能力就會逐漸提升。體現在生理特徵上就是毛細血管生長、肌紅蛋白濃度增加、糖原貯存和線粒體生長。
1.毛細血管生長
毛細血管是人體最小的血管，負責運送氧氣和營養物質到肌肉組織。因此毛細血管數量越多，那麼人體輸送氧氣和碳水到肌肉的速度就越快。
多項研究表明，當速度在5公里比賽配速的60-75%時，最有利於毛細血管生長。並不是說比這個速度慢或者比這個速度快，毛細血管就不生長了。而是比這個速度快或者慢都不能顯著增加毛細血管數量。
2.肌紅蛋白含量增加
肌紅蛋白是肌肉中一種特殊的蛋白質，能夠限制氧氣進入肌肉纖維。當我們進行訓練，隨著強度增加，氧氣逐漸不夠用，這個時候肌紅蛋白就會釋放氧氣進入到線粒體。這是什麼意思呢？簡單理解就是，你身體肌肉纖維中的肌紅蛋白越多，那麼在有氧運動下，輸送到肌肉中的氧氣就越多。
所有的肌肉纖維都有肌紅蛋白存在，但對於耐力運動來說，發展慢肌纖維才是主要目標。研究表明，當運動強度在最大攝氧量的63-77%時，或者5公里比賽配速的55-75%時，最能刺激慢肌纖維的發展。
3.糖原貯存
我們平時吃的主食（碳水）都是以糖原的形式貯存起來的。糖原對耐力運動（時間超過90分鐘）非常重要，這也是為什麼要在馬拉松比賽之前狂補碳水，讓身體貯存糖原。如果你身體貯存的糖原越多，那麼你就離撞牆期越遠。
輕鬆配速下的長距離訓練會耗盡貯存的糖原，所以你的身體為了應對這種刺激，不讓你發生危險，就會貯存更多的糖原。
如果你的速度越快，那麼身體主要能量來源是糖原。目前還沒有研究證明在什麼樣的配速下在消耗糖原的同時還能提供足夠多的能量完成長距離跑。不過根據經驗，當速度在5公里配速的65-75%時，效果是最好的。
4.線粒體生長
線粒體的作用就是分解碳水、脂肪和蛋白質成為可以用的能量。因此，你身體的線粒體越多，密度越高，那麼你在運動時能夠使用的能量就越多，也就可以讓你跑得更快、更遠。
一項是發表於1976年，研究人員發現：如果在50-75%的最大攝氧量強度下跑步2小時，能夠最顯著增加線粒體數量。
另一項是發表於1982年，研究人員發現：在70-75%的最大攝氧量強度下跑90分鐘，能夠最顯著提高線粒體數量、發展慢肌纖維。
要想提高耐力水平，那麼就是要儘可能去最大化這4個生理特徵。根據研究數據總結起來如下圖所示：
通過長距離訓練對人體生理系統特徵的4個改變，我們可以得出結論：
長距離慢跑的配速在5公里比賽配速的55-75%之間是最有效的，取中間數值的話就是65%。
如果運動強度超過5公里比賽配速的75%，那麼將不會增加生理方面的益處，只會讓你更疲勞，需要更多的時間來恢復。
舉個例子，如果你5公里最快成績是20分鐘，那麼跑長距離的配速在4分58到6分之間都是可以的，而配速為5分23時最能達到LSD訓練的效果。
你也可以根據最大攝氧量/最大心率的佔比來確定。運動強度在60-77%最大攝氧量下的配速跑長距離可以最大化LSD訓練的效果。
我們看到，根據研究得出來的理想的長距離配速是在一個區間內。運動強度在5公里比賽配速的50-75%之間。
那什麼時候跑50%的5公里比賽配速強度，又什麼時候跑75%的5公里比賽強度呢？
這就需要你根據訓練備戰的不同階段來確定。
LSD訓練是整個訓練週期（備戰一場馬拉松建議訓練週期至少為16周，基礎較好的跑者備戰週期可以縮短為10-12周）中早期的訓練內容。
以16周舉例，整個訓練週期可以分為4個階段：基礎訓練階段（前5周）、強化階段（第6-9周）、專項能力提高階段（第10-13周）、減量調整階段（第14-比賽周）
而LSD一般集中在備賽的前兩個階段，也就是前9周。
第一階段的LSD訓練速度主要是以輕鬆跑為主，強化肌肉耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。而輕鬆配速的長距離訓練可以很好的強化肌肉耐力。
對於這個強度，你可以理解為“較為輕鬆的速度完成既定跑量”。雖然是“速度較為輕鬆”，但完成總跑量並不容易。
到了第二階段，LSD的訓練強度就要提高，配速相應提升，可以一開始是輕鬆跑，然後逐漸提高強度，越跑越快的節奏。
而到了第三階段，長距離訓練的重點就是在最後8-10公里模擬馬拉松配速跑。
最後一次30-35公里的長距離訓練在賽前3周左右結束，而且這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢（最大攝氧率或最大心率的70%-80%），屬於強度較大的訓練。
所以說，如果快到馬拉松比賽了，你還在進行LSD訓練，或比比賽配速快很多的間歇跑，那就說明兩點：一是基礎期的訓練非常失敗；二是訓練非常盲目。
因此，對於長期系統訓練、水平已經比較高、競技狀態良好的跑友來說，比賽前三週並不太適合進行LSD訓練了。
說完了配速，再來說說LSD的距離。
LSD的距離一般最多不超過35公里，或者每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。
如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。這也是馬拉松運動員為什麼單次訓練距離不會超過比賽距離（42.195公里），而5000米、10000米運動員的一次訓練量遠遠超過比賽距離（基本和馬拉松運動員一起訓練）。
現在正值冬訓的第一階段，也是打好有氧基礎的階段，建議每隔一週進行30+公里的LSD訓練，速度以輕鬆跑為主。
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