念念旧！

在如今这样的一个社会环境中，运动几乎成为了很多人想要做的事情，很多人都想通过运动去达到一些自己所要完成的目标。

小编相信，很多人想通过运动达成的目标，大多应该都是想通过运动，去减掉自己身上的肥肉，让自己身材能够看上去更加好看一点。

对于我们大多数人来说，跑步应该是一项较好的，并且几乎适合所有人的运动。既然如此，我们该怎么样跑步，才可以有一个更好的减脂减肥效果呢？

如果我们能够把跑步这项运动坚持下来的话，而不是偶尔跑一跑就不想继续了的话，那么就可以看一下小编接下来要说的2个方法，帮助大家更好更快的通过跑步去减脂减肥。

一，控制好强度，以及运动时间

我们在跑步的时候，能够影响自己跑步效果的，一般就只有自己的运动强度，以及自己的运动时间了。

一般来说，当我们在进行中强度的运动时，这个时候的减肥减脂效果是比较好的，并且非常利于我们的身体健康。

所谓的中强度运动，指的就是我们的心率在150左右时的运动，在这个强度的运动下，我们感觉是不累并且也不会感觉很轻松的运动。

如果自己没有一个很好的心率检测仪器的话，那么自己就可以根据自己的状态来检测。

一般中强度的运动，对于我们来说，应该就是这样的一种状态，那就是自己刚好可以边跑步边说话。

还有就是自己跑步持续的时间了，我们在跑步刚开始的时候，也就是二十分钟左右的时间中，跑步所消耗的应该是自己身体中的糖原，也就是自己吃的东西。

如果我们要想达到消耗脂肪的状态，那么就应该将跑步的时间持续到三十分钟以上，但是也不要超过一个小时。

否则自己的脂肪就算会消耗得比较多，自己的肌肉同样也会得到或多或少的损失，如果自己的肌肉损失了，那就是一件非常得不偿失的事情了。

二，饮食一定要控制

自己的体型和身材胖瘦，它的决定因素并不是你跑不跑步，运不运动，而是自己吃的多少，或者说自己摄入能量的多少。

就算你每天疯狂的去运动，自己在饮食上也不控制，疯狂的去吃喝，如果自己吸收比较好的话，那么自己也是不可能瘦下去的。

所谓的饮食控制，并不是让我们去通过节食减肥，而是让我们健康的去吃喝就行，不要吃得太撑，也不要多吃垃圾食品，应该多吃水果和蔬菜之类的。

36计瘦为上计

运动配合饮食是最佳的减肥方式，不过在这里暂时抛开饮食不说，就说说如何跑步减肥更快？

当然单纯不理三七二十一只要去跑步消耗卡路里就能减肥，不过在这背后有很多减肥的原理。

简单而言，如果你想在短期内快速地减肥那么你就采取高强度跑步的方式；如果你想长期地改变自己的易胖体质体质那么你最好是长时间的慢跑。

1.高强度跑步

高强度跑步的意思就是能跑多快就跑多快，在热身结束之后使劲地跑，把自己的心率提到最高的水平。这样的好处在于短时间内热量消耗最多，劣势就是如果你本来就是肥胖的话，那么非常容易受伤。（因为在跑步过程中你每跑一步地面的反作用力就是你体重的 2-3 倍）

不过这种高强度跑步在运动的时候最主要的还是消耗你体内的血糖，而消耗脂肪则是在运动之后，主要是由于 EPOC 效应。

运动后过量氧耗效应（英语：Excess post-exercise oxygen consumption，简称为EPOC）：是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”（英语：oxygen deficit）而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI

所以在短时间内，特别是同样的运动时间肯定是高强度的跑步更好，因为消耗体内热量的总数更高。

不过这种方式并没有在根本的体质上改变。

2.慢跑

明显，同样的跑步时间慢跑消耗的热量更好，那么是否就不建议慢跑了呢？

在跑圈里面有一种非常适合新手的方法——「MAF 训练法」，简单来说就是最大有氧心率训练法。这是美国著名运动教练菲利普·马费通博士发明的一种无伤、轻松、燃脂的跑步方法。

之所以适合跑步新手，特别是减肥人士，是因为有这两大好处：

1. 无伤：运动强度低，可以避免跑步中肌肉疲劳、动作变形所引起的运动损伤。

2. 减脂：坚持训练的话可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率。

有氧运动能力通俗点来说就是把脂肪转化成能量，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力，长期进行 MAF 训练，将会大量消耗脂肪，帮你减肥。

也就是说「把脂肪转化成能量」的这种能力是可以通过长期的慢跑去提升的。（高强度的跑步并没有提升这种能力）如下图：

（图来自：《你可以跑得更快》）

好了，问题是如何使用这种方法？

3.MAF 训练法

第一，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果：

2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10；

3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5；

4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，并无上面第 2、3 点问题的，加 5。

然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。

每次运动前要先花 15 分钟的时间来热身，让心率慢慢提高到目标心率区间。运动后再话 15 分钟的时间来冷身，让心率慢慢降到「静息心率+10」这个区间。

（具体如果想知道如何用这种方法进行跑步减肥的话可以参考 《耐力：无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》。）

好了，最重要的还是「现在你开始去跑步吧！」

战隼

你以为只要跑步就能变瘦？如果你这样想，那我只能说你太天真了！

我刚开始跑步的时候，大夏天，三十七八度，辛辛苦苦跑了三个月，称体重的时候我崩溃了，跑三个月1斤没瘦，反而长了5斤，你说这让不让人绝望？

惨痛的教训让我知道跑步不一定能减肥，如果你的方法不对，努力的方向错误，你跑多久都瘦不下来，所以想要靠跑步减肥，你就必须懂其中的门道！

跑步减肥的原理是什么？怎样跑才能减肥？想要减肥的朋友来看看，看完你就会恍然大悟！

跑步减肥的原理是什么？

当你身体的摄入小于消耗，这就能制造能量差，这样你才能变瘦！

跑步减肥的意义就在于提高我们每天消耗的能量，这样能量差就会变大，你就能变瘦！

原理是很简单，但是忽略了一个问题，那就是减肥并不只是由跑步决定，它是多种因素共同决定的，就算你每天跑的很多，但是你吃的更多，那你就会越跑越胖！

而且还有很多因素影响跑步减肥的效果，比如说自身的体质，自身的基础代谢率，身体的平台期，饮食的因素，跑步的强度，这些共同决定着跑步减肥的效果！

那怎样跑才能减肥呢？

1. 每天30-40分钟

根据研究表明，人在跑步后20分钟，身体才会大幅度燃烧脂肪！

如果你想达到更好的效果，那么每天跑30到40分钟是必须的要求，大概6到7km，这样减肥的效果才好！

2. 替换原有的食物

原来你可能喜欢吃油炸，烧烤，大排档，吃冰淇淋，喝饮料，但是想要跑步减肥，那你绝对不能这样做！因为这些全是高热量的食物，让你身体的摄入大于消耗！

这样子你就会越跑越胖，所以为了减肥，我们要管住嘴！水煮西蓝花，小青菜，凉拌西芹，黄瓜，西红柿，这些食物可以为你补充维生素和多种微量元素！

虾肉，鱼肉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶可以提供丰富的蛋白质，让你的身体更健康！

3. 将易胖体质变成易瘦体质

其实我们的体质有一部分是有我们的基因决定的，另外一部分是由我们的身体肌肉所决定的！有的人身体里的肌肉少，肥肉多所以他们很容易胖，越吃越胖！

所以我们要通过练肌肉来将自己的体质逆转，去健身房无氧增肌，提高身体里肌肉的比例，这样身体消耗的能量多，我们更不容易发胖，更不容易减肥反弹！

掌握了上面的方法，你通过跑步就可以很好的瘦下来，不过大家要记住一点，跑步时可以进步慢一点，但是绝对不能让身体受伤，毕竟健康才是最重要的！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

要想通过跑步减肥。这是需要一个持续的过程的！每次跑30分钟以上才会开始消耗你体内的脂肪，刚开始是燃烧你体内的糖原！跑步燃脂的最佳心率是220减去你的年龄再乘以85%，所以我们跑步的时候最好配的心率设备。每一个礼拜要跑三次以上。

人体所需要的能量来源比例。

蛋白质占15% 低脂饮食者占20%。

碳水化合物占60%低脂饮食者也占60%。

脂肪占25%低脂饮食者占20%。

一克蛋白质能够提供4千卡的能量。

一克碳水化合物也能够提供4千卡的能量。

一克脂肪提供九千卡的能量。

一个轻体的劳动者，每天需要的能量男士是2300千卡，女士是1800千卡。

一个中等体力的男性每天需要2600千卡的能量，女性是2000千卡。

一个重体力劳动者男性每天需要3000千卡的能量，女性是2400千卡。

按照这个公式来算，就知道自己每天该摄入多少能量。

1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪含有的热量=500*9=4500大卡，在目前可以查到数据中，1公斤脂肪的热量基本上等于7500-8000卡，跑步配速5分半，1小时消耗的热量为700大卡，脂肪供能比例60%，脂肪的热量为420大卡，大约可以消耗46克脂肪，每天坚持跑步1小时，需要约22天才可以减掉1公斤脂肪！

所以贵在坚持。希望我的回答对你有用。

陕西小何

之前通过跑步减过肥并且效果不错说一下我的经验哈。跑步减肥的正确方式应该是慢跑，持久耐力慢跑。

从科学上来讲，运动减肥的原理很简单即人体消耗的能量大于人体吸收的能量，那么身体就会燃烧脂肪进而减肥。所以慢跑耐力跑就是最理想的减肥方式。

首先慢跑的话能够保证有足够的跑步时间，像是百米冲刺那种跑步持续时间很有限不持久。虽然短时间会消耗大量能量但是消耗的一般是糖而脂肪不会消耗。

其次慢跑能够将尽可能多的消耗能量。跑步的过程几乎全身都在运动，会调动全身的肌肉协调运动并且出大量的汗进而消耗脂肪。

最后，慢跑是有氧运动对身体有利无害，可以使身体更加健康

那么我分享下我的慢跑经验吧。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

1慢跑钱做好准备运动，基本的活动脚腕，拉伸腿部肌肉筋，放松全身肌肉。如果不做好准备活动，肌肉不能充分放松很有可能对肌肉有害造成劳损拉伤。

2调节呼吸保持呼吸的平顺，掌握好节奏。长时间慢跑在过程中肯定会出现岔气或者感觉憋得慌但是只要学会调整呼吸，掌握节奏一般这种不适都会消失，并且消失后身体会有一种顺畅感。

3坚持并循序渐进增加量，刚开始耐力慢跑可能会坚持不了但是只要坚持下去每次都适当加量会慢慢养成习惯。记得刚开始跑的时候2公里已经要停下来休息了但是也就坚持了3个月已经能做到10公里不歇。

4跑完做适当拉伸活动。跑完切记直接休息。一定要做一定的拉伸活动，防止肌肉劳损。

以上就是我的耐力慢跑心得，想减肥的朋友点个赞吧，谢谢

坚磐石

有计划的跑步减肥效果会比较好，不仅仅是跑步，还要加上饮食结合，不然你跑步减肥效果并不明显，只是起到锻炼的作用。

时间要求

1周进行5-6次跑步，每次跑步时长在1-2个小时。

为什么是1-2小时，在你跑步后的30-40分钟的时候你身体的糖分逐渐消耗差不读了。接下来就是消耗你的脂肪，这才是跑步时长的重点，跑步进行不间断的均速跑，这样可以保持体力和身体的协调性，以保持你身体的消耗得以均匀。

注意事项

一定要记录你的跑步时间，且跑步所需的运动装备，饮品的准备，建议食用矿泉水。每半小时或根据你身体情况补充水分，尽量水分补充不要太多，以免增加消耗体能负担。

建议

一个好的跑步环境有助于人的身心快乐，跑步结束后，身体会分泌大量的多巴胺，会让你浑身舒服坦然，这就是跑步的魅力，建议准备好无线耳机，听着动感的音乐，会让你忘记跑步中出现的酸痛感。真正的做到有效跑步减肥，还有饮食注意，早上尽量吃水煮蛋和牛奶，中午：肉类（鱼肉、牛肉、鸡胸肉，不吃肥肉，米饭，面食），吃到饱为止。 晚餐：果蔬类，水果或素菜（吃七分饱或者饱的状态）。

误区

饮食不是节食，而是合理根据健身所需情况来定食材，以上的建议，如果你坚持，一个月你会收获到不一样的你。那个魅力值飙升的你。如果你喜欢我的问答，欢迎关注，我们一起交流。

探见

跑步减肥门槛低，成本小，限制少，适合大众。怎么跑才能达到减肥的效果，谈一点个人体会：1、要坚持。要把跑步融入你的生活，使之成为和吃喝拉撒睡一样的生活常态，不会因为天气、心情、工作等原因而随意中断。持之以恒，必见成效。2、强度要够。这里的强度分两点，一是跑的里程或者时间。你可以设定一个目标距离或者固定时长来跑，比方说每次必须持续跑完5公里或者每次必须保持45分钟时长的跑步而不停歇；二是跑的配速，也就是速度。那种近似于健步走一样的慢跑减肥效果很差，必须把速度提上来，个人建议配速在6分钟（每公里用时）左右比较好，也就是说你跑个10公里时间控制在一个小时左右这样的水平。这样的配速下，才能达到理想的燃脂心率，当然，对于初跑者来讲，会感觉到很喘、很累，如果心脏承受不了就适当放慢速度，但不能太慢，那种悠然自得很舒适的跑速只适合活动筋骨，减不了肉。减肥本身就很辛苦的，你要想瘦，就得忍受。这里我还想插几句，就是在不同的时段、气候、地形去跑步往往有不同的乐趣，夜跑，适合喜欢静静思考型的；空腹晨跑减脂效果杠杠的；越野跑大强度锻炼心肺，一路风光无限；雨中跑别有一番滋味……呵呵，跑能让人放松愉悦，减脂塑形，精力充沛，不断尝试各种条件下的跑，你会逐渐爱上跑步的，等你成为一名跑者，你想不瘦都难！

古月鸣人

我以我个人的跑步减肥经历，给大家分享一下！

最近一次减肥是9月初到10月初。一个月从85k减到75k。我之前有几年的跑步经验。我主要是通过跑步有氧，加徒手核心力量练习无氧，跑2休2，每次10公里，50多分钟的样子，有时跑15公里。早饭饼加菜，1，2个鸡蛋，午饭米饭素菜，不吃面，不吃肉，鸡肉鱼肉除外。晚饭，一个苹果。基本每日的碳水，维生素，蛋白摄入都够了。总结起来就是，跑步➕核心力量➕控制饮食。

说一下如何跑步吧。1，高步频，小步幅。这样做的目的就是减少膝盖和腿部伤病。2，跑步姿势。着地姿势，前脚掌外侧着地，然后自然过渡到前脚掌，然后过度到全脚掌。落地时，小腿和大腿之间是小于90度的。躯干挺直，微微向前倾一点。髋部要向前顶。双臂自然摆动。3，跑休结合。跑二休二，跑一休一，跑二休一，跑三休一都可以。按照自己的身体恢复情况和跑量，自己选择。一定要休息。4，跑步装备。我夏天就是个空顶帽，速干短袖加3分裤（马拉松短裤），秋天冬天得买个带帽子的风衣挡雨，压缩衣，压缩裤。压缩裤和紧身裤的区别就是，紧身裤没有压缩带，压缩裤在大腿部位，有压缩带，起到腿部肌肉支撑作用，避免抽筋拉伤。跑鞋，我买的亚瑟士k23，k24，n18。表，佳明235。再买个腰包，就妥了。4，跑团。适当加一两个跑团。跑团要求例跑，确实很讨厌。不过和跑友一起跑，能相互促进，坚持下去。5，关于参加马拉松比赛。比赛的成绩大部分都是平时训练的结果，没有捷径可走。量力而行，压着心率跑才是王道。

希望我说的，你能满意。绝对原创，没有摘抄！

西安米开

一 . 跑步是我们日常生活中最方便的一种锻炼方法，这项运动能提升

人的心肺功能，锻炼人的肌肉和协调性。

二 .快跑和慢跑都能消耗热能，对减肥有帮助的。

三 .要有合理的饮食，有正确的锻炼方法，且一定要坚持，

不要三天打鱼，两天晒网的，坚持锻炼的人看起来精神

饱满，充满活力。

注意的问题

1 跑步之前要热身，要喝水，穿合适的鞋子

2 跑步的时间不要太长20----40分钟就能消耗热能了

3 一定要坚持这项运动，持之以恒才有效果

四 .跑了很久体重为什么有轻?

是因为有的人在运动中没有控制饮食，尤其是运动后感觉又累又饿，所以胃口又好

大吃猛吃，高热量的甜食也不控制。补充的热能比消耗的还多。没有一套合理的运动 方法也起不到减肥减轻体重的效果。

珠珠猪侠

跑步减脂分为两种情况，一种是在跑步机上跑，一种是户外跑，具体情况要具体对待。

不过无论哪种跑法，都必需先作热身运动。热身运动一般是慢跑5-10分钟，身体微微见汗。接着做一些激活动作，活动膝关节、踝关节，深蹲，拉伸韧带等，整体时长控制在15分钟左右，然后再进入正式的跑步。

【1】先说跑步机上跑

刚开始进行跑步减脂训练的人，可以先从快走做起。跑步机速度控制在自身马上要跑起来，却没跑起来的状态，可以增加一点坡度，高度把握在自己能控制，不会摔倒即可，时长在30分钟左右。

如果是已经有过一段时间训练基础的人，可以试试跑3走1的方式，也就是跑3分钟，走1分钟。跑的时候速度适中就好，男士一般在7-8速之间，女士在6.5-7.5之间，有能力的可以加快，根据个人情况而定。

走的时候速度不要太慢，一般控制在5-6速之间。这样坚持10个循环（1跑1走为1个循环）。

如果是更高阶的就可以进行持续跑，速度适当提高，一般在8左右，根据情况来定，时长为20-30分钟。

【2】再说户外跑

户外跑一般多为持续型慢跑训练，也可以参照上面介绍的跑步机跑步练习。跑步时， 两脚交替抬高，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

如果是持续型慢跑，时长控制在45分钟左右。如果速度较快的话，时长应控制在20-30分钟。

需要提醒的是，无论用哪种方法跑步，跑完一定要做拉伸运动，可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等方式，时间为15分钟左右，否则会造成肌肉疲劳和损伤。

最后想说一下，如果想更好的减脂，在饮食方面也需要注意，所谓三分练，七分吃，只有有了合理的饮食，搭配一定量运动训练才能有更好的减脂效果。

希望回答对你有帮助。

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