2020-03-05 13:21:39 佚名

念念舊！

在如今這樣的一個社會環境中，運動幾乎成為了很多人想要做的事情，很多人都想通過運動去達到一些自己所要完成的目標。

小編相信，很多人想通過運動達成的目標，大多應該都是想通過運動，去減掉自己身上的肥肉，讓自己身材能夠看上去更加好看一點。

對於我們大多數人來說，跑步應該是一項較好的，並且幾乎適合所有人的運動。既然如此，我們該怎麼樣跑步，才可以有一個更好的減脂減肥效果呢？

如果我們能夠把跑步這項運動堅持下來的話，而不是偶爾跑一跑就不想繼續了的話，那麼就可以看一下小編接下來要說的2個方法，幫助大家更好更快的通過跑步去減脂減肥。

一，控制好強度，以及運動時間

我們在跑步的時候，能夠影響自己跑步效果的，一般就只有自己的運動強度，以及自己的運動時間了。

一般來說，當我們在進行中強度的運動時，這個時候的減肥減脂效果是比較好的，並且非常利於我們的身體健康。

所謂的中強度運動，指的就是我們的心率在150左右時的運動，在這個強度的運動下，我們感覺是不累並且也不會感覺很輕鬆的運動。

如果自己沒有一個很好的心率檢測儀器的話，那麼自己就可以根據自己的狀態來檢測。

一般中強度的運動，對於我們來說，應該就是這樣的一種狀態，那就是自己剛好可以邊跑步邊說話。

還有就是自己跑步持續的時間了，我們在跑步剛開始的時候，也就是二十分鐘左右的時間中，跑步所消耗的應該是自己身體中的糖原，也就是自己吃的東西。

如果我們要想達到消耗脂肪的狀態，那麼就應該將跑步的時間持續到三十分鐘以上，但是也不要超過一個小時。

否則自己的脂肪就算會消耗得比較多，自己的肌肉同樣也會得到或多或少的損失，如果自己的肌肉損失了，那就是一件非常得不償失的事情了。

二，飲食一定要控制

自己的體型和身材胖瘦，它的決定因素並不是你跑不跑步，運不運動，而是自己吃的多少，或者說自己攝入能量的多少。

就算你每天瘋狂的去運動，自己在飲食上也不控制，瘋狂的去吃喝，如果自己吸收比較好的話，那麼自己也是不可能瘦下去的。

所謂的飲食控制，並不是讓我們去通過節食減肥，而是讓我們健康的去吃喝就行，不要吃得太撐，也不要多吃垃圾食品，應該多吃水果和蔬菜之類的。

36計瘦為上計

運動配合飲食是最佳的減肥方式，不過在這裡暫時拋開飲食不說，就說說如何跑步減肥更快？

當然單純不理三七二十一隻要去跑步消耗卡路里就能減肥，不過在這背後有很多減肥的原理。

簡單而言，如果你想在短期內快速地減肥那麼你就採取高強度跑步的方式；如果你想長期地改變自己的易胖體質體質那麼你最好是長時間的慢跑。

1.高強度跑步

高強度跑步的意思就是能跑多快就跑多快，在熱身結束之後使勁地跑，把自己的心率提到最高的水平。這樣的好處在於短時間內熱量消耗最多，劣勢就是如果你本來就是肥胖的話，那麼非常容易受傷。（因為在跑步過程中你每跑一步地面的反作用力就是你體重的 2-3 倍）

不過這種高強度跑步在運動的時候最主要的還是消耗你體內的血糖，而消耗脂肪則是在運動之後，主要是由於 EPOC 效應。

運動後過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC）：是身體在劇烈運動後為了償還“氧債”（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

所以在短時間內，特別是同樣的運動時間肯定是高強度的跑步更好，因為消耗體內熱量的總數更高。

不過這種方式並沒有在根本的體質上改變。

2.慢跑

明顯，同樣的跑步時間慢跑消耗的熱量更好，那麼是否就不建議慢跑了呢？

在跑圈裡面有一種非常適合新手的方法——「MAF 訓練法」，簡單來說就是最大有氧心率訓練法。這是美國著名運動教練菲利普·馬費通博士發明的一種無傷、輕鬆、燃脂的跑步方法。

之所以適合跑步新手，特別是減肥人士，是因為有這兩大好處：

1. 無傷：運動強度低，可以避免跑步中肌肉疲勞、動作變形所引起的運動損傷。

2. 減脂：堅持訓練的話可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率。

有氧運動能力通俗點來說就是把脂肪轉化成能量，以及肌肉的有氧纖維使用這些能量的能力，長期進行 MAF 訓練，將會大量消耗脂肪，幫你減肥。

也就是說「把脂肪轉化成能量」的這種能力是可以通過長期的慢跑去提升的。（高強度的跑步並沒有提升這種能力）如下圖：

（圖來自：《你可以跑得更快》）

好了，問題是如何使用這種方法？

3.MAF 訓練法

第一，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然後根據健康情況調整結果：

2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；

3. 如果你是沒鍛鍊過或只是斷斷續續鍛鍊過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減 5；

4. 如果你是持續兩年以上每週鍛鍊最少 4 次，運動中沒受傷，並無上面第 2、3 點問題的，加 5。

然後在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

每次運動前要先花 15 分鐘的時間來熱身，讓心率慢慢提高到目標心率區間。運動後再話 15 分鐘的時間來冷身，讓心率慢慢降到「靜息心率+10」這個區間。

（具體如果想知道如何用這種方法進行跑步減肥的話可以參考《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》。）

好了，最重要的還是「現在你開始去跑步吧！」

戰隼

你以為只要跑步就能變瘦？如果你這樣想，那我只能說你太天真了！

我剛開始跑步的時候，大夏天，三十七八度，辛辛苦苦跑了三個月，稱體重的時候我崩潰了，跑三個月1斤沒瘦，反而長了5斤，你說這讓不讓人絕望？

慘痛的教訓讓我知道跑步不一定能減肥，如果你的方法不對，努力的方向錯誤，你跑多久都瘦不下來，所以想要靠跑步減肥，你就必須懂其中的門道！

跑步減肥的原理是什麼？怎樣跑才能減肥？想要減肥的朋友來看看，看完你就會恍然大悟！

跑步減肥的原理是什麼？

當你身體的攝入小於消耗，這就能製造能量差，這樣你才能變瘦！

跑步減肥的意義就在於提高我們每天消耗的能量，這樣能量差就會變大，你就能變瘦！

原理是很簡單，但是忽略了一個問題，那就是減肥並不只是由跑步決定，它是多種因素共同決定的，就算你每天跑的很多，但是你吃的更多，那你就會越跑越胖！

而且還有很多因素影響跑步減肥的效果，比如說自身的體質，自身的基礎代謝率，身體的平臺期，飲食的因素，跑步的強度，這些共同決定著跑步減肥的效果！

那怎樣跑才能減肥呢？

1. 每天30-40分鐘

根據研究表明，人在跑步後20分鐘，身體才會大幅度燃燒脂肪！

如果你想達到更好的效果，那麼每天跑30到40分鐘是必須的要求，大概6到7km，這樣減肥的效果才好！

2. 替換原有的食物

原來你可能喜歡吃油炸，燒烤，大排檔，吃冰淇淋，喝飲料，但是想要跑步減肥，那你絕對不能這樣做！因為這些全是高熱量的食物，讓你身體的攝入大於消耗！

這樣子你就會越跑越胖，所以為了減肥，我們要管住嘴！水煮西藍花，小青菜，涼拌西芹，黃瓜，西紅柿，這些食物可以為你補充維生素和多種微量元素！

蝦肉，魚肉，雞肉，牛肉，雞蛋，牛奶可以提供豐富的蛋白質，讓你的身體更健康！

3. 將易胖體質變成易瘦體質

其實我們的體質有一部分是有我們的基因決定的，另外一部分是由我們的身體肌肉所決定的！有的人身體裡的肌肉少，肥肉多所以他們很容易胖，越吃越胖！

所以我們要通過練肌肉來將自己的體質逆轉，去健身房無氧增肌，提高身體里肌肉的比例，這樣身體消耗的能量多，我們更不容易發胖，更不容易減肥反彈！

掌握了上面的方法，你通過跑步就可以很好的瘦下來，不過大家要記住一點，跑步時可以進步慢一點，但是絕對不能讓身體受傷，畢竟健康才是最重要的！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

要想通過跑步減肥。這是需要一個持續的過程的！每次跑30分鐘以上才會開始消耗你體內的脂肪，剛開始是燃燒你體內的糖原！跑步燃脂的最佳心率是220減去你的年齡再乘以85%，所以我們跑步的時候最好配的心率設備。每一個禮拜要跑三次以上。

人體所需要的能量來源比例。

蛋白質佔15% 低脂飲食者佔20%。

碳水化合物佔60%低脂飲食者也佔60%。

脂肪佔25%低脂飲食者佔20%。

一克蛋白質能夠提供4千卡的能量。

一克碳水化合物也能夠提供4千卡的能量。

一克脂肪提供九千卡的能量。

一個輕體的勞動者，每天需要的能量男士是2300千卡，女士是1800千卡。

一箇中等體力的男性每天需要2600千卡的能量，女性是2000千卡。

一個重體力勞動者男性每天需要3000千卡的能量，女性是2400千卡。

按照這個公式來算，就知道自己每天該攝入多少能量。

1克脂肪含有9大卡熱量，1斤脂肪含有的熱量=500*9=4500大卡，在目前可以查到數據中，1公斤脂肪的熱量基本上等於7500-8000卡，跑步配速5分半，1小時消耗的熱量為700大卡，脂肪供能比例60%，脂肪的熱量為420大卡，大約可以消耗46克脂肪，每天堅持跑步1小時，需要約22天才可以減掉1公斤脂肪！

所以貴在堅持。希望我的回答對你有用。

陝西小何

之前通過跑步減過肥並且效果不錯說一下我的經驗哈。跑步減肥的正確方式應該是慢跑，持久耐力慢跑。

從科學上來講，運動減肥的原理很簡單即人體消耗的能量大於人體吸收的能量，那麼身體就會燃燒脂肪進而減肥。所以慢跑耐力跑就是最理想的減肥方式。

首先慢跑的話能夠保證有足夠的跑步時間，像是百米衝刺那種跑步持續時間很有限不持久。雖然短時間會消耗大量能量但是消耗的一般是糖而脂肪不會消耗。

其次慢跑能夠將盡可能多的消耗能量。跑步的過程幾乎全身都在運動，會調動全身的肌肉協調運動並且出大量的汗進而消耗脂肪。

最後，慢跑是有氧運動對身體有利無害，可以使身體更加健康

那麼我分享下我的慢跑經驗吧。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

1慢跑錢做好準備運動，基本的活動腳腕，拉伸腿部肌肉筋，放鬆全身肌肉。如果不做好準備活動，肌肉不能充分放鬆很有可能對肌肉有害造成勞損拉傷。

2調節呼吸保持呼吸的平順，掌握好節奏。長時間慢跑在過程中肯定會出現岔氣或者感覺憋得慌但是隻要學會調整呼吸，掌握節奏一般這種不適都會消失，並且消失後身體會有一種順暢感。

3堅持並循序漸進增加量，剛開始耐力慢跑可能會堅持不了但是隻要堅持下去每次都適當加量會慢慢養成習慣。記得剛開始跑的時候2公里已經要停下來休息了但是也就堅持了3個月已經能做到10公里不歇。

4跑完做適當拉伸活動。跑完切記直接休息。一定要做一定的拉伸活動，防止肌肉勞損。

以上就是我的耐力慢跑心得，想減肥的朋友點個贊吧，謝謝

堅磐石

有計劃的跑步減肥效果會比較好，不僅僅是跑步，還要加上飲食結合，不然你跑步減肥效果並不明顯，只是起到鍛鍊的作用。

時間要求

1周進行5-6次跑步，每次跑步時長在1-2個小時。

為什麼是1-2小時，在你跑步後的30-40分鐘的時候你身體的糖分逐漸消耗差不讀了。接下來就是消耗你的脂肪，這才是跑步時長的重點，跑步進行不間斷的均速跑，這樣可以保持體力和身體的協調性，以保持你身體的消耗得以均勻。

注意事項

一定要記錄你的跑步時間，且跑步所需的運動裝備，飲品的準備，建議食用礦泉水。每半小時或根據你身體情況補充水分，儘量水分補充不要太多，以免增加消耗體能負擔。

建議

一個好的跑步環境有助於人的身心快樂，跑步結束後，身體會分泌大量的多巴胺，會讓你渾身舒服坦然，這就是跑步的魅力，建議準備好無線耳機，聽著動感的音樂，會讓你忘記跑步中出現的痠痛感。真正的做到有效跑步減肥，還有飲食注意，早上儘量吃水煮蛋和牛奶，中午：肉類（魚肉、牛肉、雞胸肉，不吃肥肉，米飯，麵食），吃到飽為止。晚餐：果蔬類，水果或素菜（吃七分飽或者飽的狀態）。

誤區

飲食不是節食，而是合理根據健身所需情況來定食材，以上的建議，如果你堅持，一個月你會收穫到不一樣的你。那個魅力值飆升的你。如果你喜歡我的問答，歡迎關注，我們一起交流。

探見

跑步減肥門檻低，成本小，限制少，適合大眾。怎麼跑才能達到減肥的效果，談一點個人體會：1、要堅持。要把跑步融入你的生活，使之成為和吃喝拉撒睡一樣的生活常態，不會因為天氣、心情、工作等原因而隨意中斷。持之以恆，必見成效。2、強度要夠。這裡的強度分兩點，一是跑的里程或者時間。你可以設定一個目標距離或者固定時長來跑，比方說每次必須持續跑完5公里或者每次必須保持45分鐘時長的跑步而不停歇；二是跑的配速，也就是速度。那種近似於健步走一樣的慢跑減肥效果很差，必須把速度提上來，個人建議配速在6分鐘（每公里用時）左右比較好，也就是說你跑個10公里時間控制在一個小時左右這樣的水平。這樣的配速下，才能達到理想的燃脂心率，當然，對於初跑者來講，會感覺到很喘、很累，如果心臟承受不了就適當放慢速度，但不能太慢，那種悠然自得很舒適的跑速只適合活動筋骨，減不了肉。減肥本身就很辛苦的，你要想瘦，就得忍受。這裡我還想插幾句，就是在不同的時段、氣候、地形去跑步往往有不同的樂趣，夜跑，適合喜歡靜靜思考型的；空腹晨跑減脂效果槓槓的；越野跑大強度鍛鍊心肺，一路風光無限；雨中跑別有一番滋味……呵呵，跑能讓人放鬆愉悅，減脂塑形，精力充沛，不斷嘗試各種條件下的跑，你會逐漸愛上跑步的，等你成為一名跑者，你想不瘦都難！

古月鳴人

我以我個人的跑步減肥經歷，給大家分享一下！

最近一次減肥是9月初到10月初。一個月從85k減到75k。我之前有幾年的跑步經驗。我主要是通過跑步有氧，加徒手核心力量練習無氧，跑2休2，每次10公里，50多分鐘的樣子，有時跑15公里。早飯餅加菜，1，2個雞蛋，午飯米飯素菜，不吃麵，不吃肉，雞肉魚肉除外。晚飯，一個蘋果。基本每日的碳水，維生素，蛋白攝入都夠了。總結起來就是，跑步➕核心力量➕控制飲食。

說一下如何跑步吧。1，高步頻，小步幅。這樣做的目的就是減少膝蓋和腿部傷病。2，跑步姿勢。著地姿勢，前腳掌外側著地，然後自然過渡到前腳掌，然後過度到全腳掌。落地時，小腿和大腿之間是小於90度的。軀幹挺直，微微向前傾一點。髖部要向前頂。雙臂自然擺動。3，跑休結合。跑二休二，跑一休一，跑二休一，跑三休一都可以。按照自己的身體恢復情況和跑量，自己選擇。一定要休息。4，跑步裝備。我夏天就是個空頂帽，速幹短袖加3分褲（馬拉松短褲），秋天冬天得買個帶帽子的風衣擋雨，壓縮衣，壓縮褲。壓縮褲和緊身褲的區別就是，緊身褲沒有壓縮帶，壓縮褲在大腿部位，有壓縮帶，起到腿部肌肉支撐作用，避免抽筋拉傷。跑鞋，我買的亞瑟士k23，k24，n18。表，佳明235。再買個腰包，就妥了。4，跑團。適當加一兩個跑團。跑團要求例跑，確實很討厭。不過和跑友一起跑，能相互促進，堅持下去。5，關於參加馬拉松比賽。比賽的成績大部分都是平時訓練的結果，沒有捷徑可走。量力而行，壓著心率跑才是王道。

希望我說的，你能滿意。絕對原創，沒有摘抄！