家庭烧客

瑜伽通常是一种有益健康的治疗练习。它能有效地缓解压力，显著提高柔韧性，促进血液循环。此外，瑜伽可以帮助你发展更强壮的肌肉。它还能激励你尝试新的事物，以增强你的自信。然而，瑜伽和其他任何形式的运动一样会导致严重的伤害。

你的身体可能没有准备好或练习瑜伽姿势不正确，会增加你各种瑜伽损伤的风险。

因为瑜伽体式本身有很多，不能一一说明，所以归纳了容易受伤的身体部位。

下面我们探讨最常见的瑜伽损伤，并给你一些提示，告诉你如何避免它们，并在瑜伽过程中保持安全。

肩痛

肩膀受伤通常是由于不当对齐或在肱骨施加重量过重造成。如果你的肩膀很紧，你更容易肩膀受伤。如果肩膀向前转，你就会知道你的肩膀很紧，当你把手臂举过头顶时，你很难伸直。

在这种情况下，练习瑜伽手臂支撑和手臂平衡会刺激你的肩膀肌腱。

如何预防肩膀受伤

你需要打开你的胸部肌肉（胸肌），加强你的背部肌肉（菱形）和所有与肩胛骨相连的肌肉。

要打开你的胸部肌肉，仰卧在卷起的垫子上。保持脊柱中立。手臂应该在身体两侧。把它们越头顶举起来，在不会疼痛的最大程度。

为了加强背部肌肉，脸朝下躺在垫子上，手臂放在身体两侧。然后，抬起手臂和躯干，将手臂和肩膀向脚的方向伸展。

加强肩胛骨的一种方法是做肩胛骨俯卧撑。从四脚着地开始，让肩胛骨相遇，此时胸部向地面下沉，将肩胛骨分开。3x10是一个好的开始。

腰痛

下背痛是瑜伽运动中最常被抱怨的损伤之一。它是通过脊柱的弯曲而形成的，比如下犬式和站姿前屈。当你的身体试图弥补紧张的腿筋或臀部时，你的脊柱通常会做代偿而弯曲。

除了瑜伽练习后的疼痛感外，当脊柱没有足够的力量支撑时，脊柱弯曲会导致椎间盘并发症。

如何预防腰部受伤

• 当你弯腰时，将臀部向后（髋关节）弯曲，并根据需要弯曲膝盖。这将防止受伤。
• 如果这对你来说很难做到，你可以考虑弯曲你的膝盖，做下犬式和前屈式。

• 当进行坐姿前屈时，你可以坐在毯子或垫子上以缓解背部的压力。

手腕压力

许多瑜伽姿势要求你手腕着地。你的身体可能不习惯这样，特别是如果你是初学者。如果做得不恰当，像四柱支撑、乌鸦式、下犬式、倒立、平板支撑和侧平板支撑等姿势会导致手腕扭伤和疼痛。

如何预防手腕扭伤

你应该特别注意你的手和手腕的对齐，即使是最简单的姿势。在你把整个身体重量放在手腕上之前，一定要适当地热身并逐渐增加压力。

热身如下图：

同时，试着将重量均匀地分散在手上。以下是预防手腕扭伤和受伤的一些建议:

• 不要让你的肩膀过度向前超过你的手腕

• 不要手掌成杯状或手指向内
• 总是把你的指关节往下推
• 使用卷起来的垫子可以帮助缓解手腕的压力

膝盖受伤

在瑜伽练习中，有时你会感到紧张、不适或膝盖疼痛。这种感觉通常是臀部紧绷或预先存在的伤害的结果。瑜伽不正确的姿势练习会导致半月板撕裂。

如何预防膝盖撕裂和其他损伤

• 尝试在任何弓箭步姿势中保持膝盖在脚踝以上。
• 弯曲时，确保膝盖在第二个中脚趾上方。你的膝盖不应该向内塌陷。
• 当你直立时，确保膝盖处于微弯曲的位置。避免过度伸展以达到平衡，久而久之只会损伤关节。
• 莲花坐姿势时，不要强迫自己进入这个姿势，这样你会感到膝盖疼痛。夹紧膝盖，将外侧边缘，脚的顶部压入大腿。如果你的臀部很紧，你可以坐得高一点，然后以半莲花或简易坐的姿势坐下来——这是一个简单的姿势。
• 仰卧鸽子，将脚向臀部靠拢，弯曲你的脚，伸展你的脚趾。

腘绳肌损伤

现今大多数人的腘绳肌都很紧。这是现代生活方式的结果。无论你是一个跑步爱好者，一个热心的步行者，或者你通常坐很长时间，你都可能有一个紧绷的腘绳肌。

此外，腘绳肌也在不断变化。今天，你可以在下犬式中脚后跟着地，但是明天，你可能就不能这样做了。

如何预防腘绳肌损伤

加强你的腘绳肌。你不仅可以集中精力拉伸你的腿筋，防止受伤，你还需要开始加强它们。

臀部受伤

如果你在劈叉、双角式和战士式时不小心，你可能会超出你臀部的运动范围。这可能会导致大腿内侧或腹股沟内侧肌肉撕裂。

如何防止大腿内侧和腹股沟内侧肌肉撕裂

预防这类伤害最有效的方法是加强你的臀部肌肉和臀部稳定。加强你的髋屈肌和臀部肌肉会给你很多的稳定性，因为你通过臀部开放的姿势。

肋骨受伤

如果你想通过瑜伽来释放紧张感，那么做扭转的动作效果很好。然而，如果做得不正确，扭转可能会过度拉伸或损伤肋间肌——肋骨之间的肌肉。

如何预防肋骨损伤

在你扭转之前，你应该通过脊椎向上伸展。试着扭转直到你觉得你在拉伸，但是不要超过那个点，不管你有多灵活。

脖子受伤

颈部受伤可能是最可怕的瑜伽损伤。它们通常以头倒立或肩倒立时椎间盘突出的形式出现。这些伤痛需要长时间才能痊愈。

如果你的身体重心太靠前或太靠后，你很可能会颈部受伤。

如何避免颈部受伤

不要在没有支撑的情况下做向上犬式和骆驼式。不要把脖子向后伸得太远。重要的是要合理分配你的身体重量，当你在倒立的时候给你的脖子施加压力的时候，把大部分的重量转移到你的胳膊上。

肘部受伤

某些姿势，如四柱支撑式，会导致肘部关节疼痛。你可能在做这些体式的时候没有什么困难，但是当你把肘部向外弯曲的时候，你的肘关节可能会变得很紧张。

如何预防肘部受伤

如果你必须在任何姿势下弯曲你的肘部，确保你的肘部在你弯曲它们的时候是夹在你的肋骨旁边的。肘部的褶皱应该朝前。

额外的提示，以避免常见的瑜伽损伤

为了确保瑜伽练习的安全，你还可以做以下几件事:

• 一定要热身：在开始瑜伽练习前热身有很多好处。除了帮助你避免受伤，热身还会增加你的肌肉和体温，这有助于增加弹性，减少过度运动的机会。此外，热身可以润滑关节，让你的身体充分利用各种瑜伽姿势。

• 永远不要超过你的极限：所有的呼吸，你做瑜伽练习应该通过你的鼻子。如果你喘不过气来，不得不用嘴呼吸，那么很有可能你已经超出了自己的极限，是时候休息一下了。此外，如果你发现自己无法控制地颤抖，你不能再专注于自己的姿势，也不能正常呼吸，那么你肯定已经超出了自己的极限。另一个表明你已经超越了你的极限的迹象是，当你觉得你身体的任何部分都不协调，只是看起来有点‘哑’或当你感到疼痛时。
• 了解你的自身的对齐方式：你应该意识到瑜伽姿势没有唯一标准，但你有。你可以正确地为自己调整姿势，但同样的姿势可能对别人不起作用。尽管如此，有些人的关节和肌肉有局限性。所以，你需要了解自己，了解自己的定位和局限，以避免把自己推到能力之外。
• 保持正念：你应该经常倾听你内心的声音和每一块与之相关的肌肉。如果你觉得一个姿势太费劲，停下来，不要到你的舒适区之外。瑜伽是关于改善你的健康，而不是破坏它。如果你无视你的身体告诉你的，你实际上是在为受伤和其他健康并发症练习瑜伽。
• 考虑使用辅助工具：即使你的身体没有能力完成伸展，道具也能让你体验到一个姿势所期望的伸展。调整关节和身体其他部位的间隙，防止过度劳累，减轻身体不必要的压力。值得注意的是，不同的人在不同的情况下需要道具。如果你不知道在瑜伽练习中什么时候使用道具是合适的，可以考虑向专业瑜伽老师咨询。
• 找一个有经验的向导：网上有很多关于如何预防瑜伽损伤的视频。然而，刚开始你需要瑜伽教练。需要一个能关注你的练习，给你指导。

终结：

虽然瑜伽有许多好处，如减少压力、焦虑和紧张，增加力量和灵活性，以及精神和精神的稳定性，但如果你不以正确的方式练习瑜伽，可能会造成许多伤害。

最常见的瑜伽损伤包括下背部、手腕、臀部、肘部、脖子、肩膀、腿部和膝盖的损伤。例如，如果你把身体的大部分重量放在手腕上，你可能会导致手腕紧张。

幸运的是，有一些方法可以防止瑜伽损伤。你应该总是从你身体坐在地上的那部分开始摆姿势，然后从那里开始。你想要从每一个姿势的基础上保持稳定，以防止不正确的对齐。记得在瑜伽练习前热身，了解你的对齐方式，并始终保持在你的极限之内。如果有疑问，找一个专业专业老师，但最重要的是——要安全，要享受。

瑜伽徒

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽与健身怎么避免不必要的伤害与不正确的练习

今天分享干货满满的，4000字以上，你需要认真的看完了，避免自己身体受到伤害，其实每个人都知道瑜伽可以缓解疾病，也可以将身体受到伤害，做错了体式，身体哪个地方都容易受到伤害的，我针对几个经典的做介绍

肩膀的正确练习避免肩膀受到伤害的体式动作一瑜伽的蛇式👇

1、俯卧到垫子上

2、将双手放到胸部两侧，掌心向下按压地面

3、吸气让身体向上，收紧核心去推起身体

4、正常的自由呼吸8次，回来要婴儿式放松肩膀

【瑜伽蛇式不正确的练习肩膀受到的伤害图解及解决方法】👇

1、这个蛇式最容易就是肩膀受到伤害，大家看上面图片👆

2、肩膀全程在受力，我在带课的时候有的会员就这样练习，我说挺胸抬头，她说她没有那么大的力量去承重她的身体，她的理解也对，手怎么能承受那么大的重量，是承受不了的

3、那我们做这个动作不是用身体向下沉啊，当身体下沉的时候自然承受不了你就会用肩膀顶上，那就出现了端肩的现象

解决的方法

这个体式我们需要身体向上，肩膀放松，你要将核心收紧来练习，实在不可以还可以将髋部下方垫个砖👇

这样慢慢找身体往上的感觉就可以避免了肩膀的伤害，这个动作做不好肩膀不但受到伤害，你的手腕也会受到伤害，因为手臂是一体的，肩膀用力的同时手腕必定同时用力

动作二瑜伽的下犬式👇

1、从四角型跪到垫子上开始练习，这里我来啰嗦两句，前几天带课的时候我们做双人瑜伽，会员在站立的时候我说做这个体式，结果没一个四角型跪到垫子上开始做的，都是直接弯曲腿手下去了（我也不道是懒啊？还是不会啊？咱也不敢说，也不敢问🙀）

2、单独的动作必须要从四角型开始做，将两个脚趾尖踩住垫子

3、当吸气的时候用臀部带动身体向上拔起来，（向上不是向前，有的人就向前就以为是向上了，一倒过来就上下，前后，左右不分了）

4、将臀部带动直到两个腿伸直，脚后跟踩住垫子，身体成倒立的金字塔的形状

5、保持可以一分钟的练习，因为这个体式可以让内脏放松，可以缓解脑供血不足的现象，对于平时不敢倒立的这个也很好让大脑充满了新鲜的血液

【瑜伽下犬式不正确的练习肩膀受到的伤害图解及解决方法】👇

1、这个体式容易受伤的部位也同样的是肩膀，大家看一下，一般做这个体式容易肩膀使劲向下压导致肩膀受伤

2、其实这个体式用力是臀部向上带动脊柱向上拔起，肩膀用力向下按压是因为想让身体更向下成三角形，这个我以前带学生的时候探讨过这个问题，有的人说是这样为了更好的下去，我也不道她要下哪去？🙀

3、顶峰或者下犬，都不必须保持脊柱的拉伸，不能弯曲，如果腿部后侧的肌肉伸展性不好，可以弯曲双腿，但是绝对不可以让脊柱弓起，或者将肩膀使劲向下压低

4、如果长久的不正确的练习出现疼痛的位置肩膀最容易受伤，其次手腕也会有伤害，腰部也会受到牵连

解决的方法

如果后面腿部紧张的伙伴们，做这个下犬的时候可以将腿部弯曲，背部保持向上伸展练习就可以不用肩膀和手腕的力量了👇

腰部的正确练习，避免腰部受到伤害的正确体式讲解

动作一瑜伽的骆驼式👇

1、跪立到垫子上（跪立和跪坐是两回事，跪立是臀部抬起来，跪坐是臀部坐下去，大家搞清楚哦）

2、将双手放到腰部，臀部夹紧

3、吸气顶髋向前，呼气向后，可以的双手抓将后跟，让身体像一个半圆形

4、这个姿势可以帮助很好的打开胸腔和肩膀的练习，因为头部向后有的人的呼吸会急促，所以练习大约五次的调息就可以，回来再做

【瑜伽骆驼式不正确的练习腰部受到伤害的图解及解决方法】👇

1、骆驼式是一个后弯的体式，很多人看到这个体式都是想着，这腰不行，下不去，那么你的腰肯定要受力，因为你就感觉这个动作就是腰受力啊对不？那你做的时候肯定是腰使劲了

2、这个体式做的时候其实腰不用力，因为这个动作有的人胸腔不好肩膀不好它勾不到脚后跟，所以我在带课的时候她们都是各种形状下去抓到脚后跟再向前顶髋的，所以下去的时候腰没事伤不到

3、能伤到腰的是起来的时候，你别光想着下去我腰也不疼啊，你现在做做，然后身体是这个样子的下去起来👇

4、让臀向下坐，手抓脚，身体成倾斜的状态，你自己做下，然后起来，你感觉下是不是腰带动身体起来的？你看看这样起来腰会不会受伤？

解决的方法

想不让腰部受伤，先热身，做之前把手放到腰部，臀部夹紧髋向前顶，呼气向后倒头倒肩膀，活动几次，再练习，如果不可以抓不到脚后跟，那就别把手松开，就一直扶着腰，或者将两个砖放两侧做辅助练习👇

或者将脚趾尖踩住垫子👇

这样你再做下，起来试试，腰部就不会受力了，保持臀部夹紧，髋向前，倒的位置不在腰部，起来的时候受力自然也不在腰部，那么腰就不会受到伤害了

动作二瑜伽的平板支撑👇

1、四角型

2、双手十指交叉

3、将腿部向后，身体成一条直线

【瑜伽的平板支撑错误练习导致腰部伤害的图解及解决方法】👇

1、众所周知的平板支撑是一个很好的体式，又名—腰部的粉碎机，所以如果不正确的练习它的损伤对于腰部那是棒棒哒！

2、这个动作其实主要就是不会卷尾骨造成的，大家看图我画了个⭕️腰部都是完全塌下去的，你说腰怎么不受损伤呢？

3、即使腿部手臂都做的很好，腰部向下，也一样导致腰部受伤的

4、我带课的时候有的人干脆臀部翘老高，这样也同样是不正确的练习👇

解决的方法

首先要会山式的站立，因为你会了山式站立，你就想着你趴下的时候身体是山式就会练习了，因为它只不过是倒过来了靠墙做山式站立的体式👇

将砖放到脚趾的前方踩住，伸展小腿的后侧，双手推墙手臂成直角，卷尾骨，让背部成直线，会了以后再做平板，你看下是不是就是平板支撑，它只不过就是一个站着一个趴下了而已么👇

膝盖的正确练习，避免膝盖受到伤害的正确体式讲解

动作一瑜伽的新月式👇

1、从跪立开始做

2、将右腿向前一大步，让右腿成直角

3、吸气双手向上举过头顶（手成剑指，我感觉这样能让肩膀更稳定）

4、呼气臀髋向下，身体肩膀胸腔向后倒，成一个弯弯的月亮🌙一样

【瑜伽的新月式不正确的练习对膝盖的伤害图解及解决方法】👇

1、错误的体式是将膝盖超出脚趾尖了，所以膝盖会受伤

2、新月的体式需要让膝盖和脚踝成一条直线

3、身体不要向前这样也容易将胸腔没有打开受力的地方脚会更多，手肘也不要打弯

解决的方法

这个体式需要提气向上，大小腿直角式，这个姿势如果想做好，需要练习蹲坐的动作加强腿部的练习👇

蹲下保持每天一分钟的练习，然后加强两分钟，长久的练习，做新月式就可以用腿部支撑了

动作二瑜伽的蹲马步式👇

1、将双腿打开比肩膀宽

2、双手在体前十指交叉，放松

3、吸气背部挺直，呼气身体向下蹲坐，保持大小腿90℃角，然后将双手松开在胸前合十保持大约8个呼吸

4、反复的练习三次，腿部伸直，身体向前做放松

【瑜伽的蹲坐错误的练习导致膝盖受伤的图解及解决方法】👇

1、蹲坐的时候膝盖和脚踝不在一条直线上

2、腹部没有收紧

3、大腿没有向外旋，足部没有向上提起，这样就会导致身体下沉，当足部没有向上提起的时候，膝盖还超过了脚趾尖，那么受力的地方就在膝盖的位置上，就会导致膝盖受伤

解决的方法

将身体向上，保持正直，大腿向外侧旋，用桌子做辅助向下蹲，加强腿部的练习👇

这样反复向下向上就可以找到提气的感觉，那么会提气向上，身体就不会向下沉，膝盖受力就不会那么多了，经常锻炼可以锻炼到股四头肌那么也可以保护好膝盖

容易手腕受到伤害的正确练习讲解

动作瑜伽的反斜板支撑👇

1、坐到垫子上

2、双手向后放到臀部后面，指甲冲向臀部的位置

3、吸气臀部肌肉夹紧，顶髋向上抬起下半身，让身体成一条直线

【瑜伽的反斜板支撑错误的练习导致手腕受伤的图解及解决的方法】👇

1、这个动作在带课的时候做错的也特别的多，因为一样的感觉支撑不起来身体，有一次会员竟然和我说她屁股太沉了（我服了）

2、这个动作其实不会提核心的话身体会感觉向下沉，所以受力的地方就在手腕上，其实身体向下导致肩膀端起，手肘就受力了

解决的方法

这个姿势其实是需要提身体向上练习提核心的练习同时锻炼三头肌👇

这个姿势在做反斜板之前练习，反复的练习10次为一组，共练习3组，这样手臂的力量有了，再提气向上起，反斜板的支撑就会练习了，手肘就可以保护不受伤了

动作二瑜伽侧板支撑👇

1、这个姿势从四角型开始练习

2、将左腿伸直，脚掌横过来

3、右腿保持弯曲90℃的状态，吸气将左手向上抬起，同时提气把右腿也向前伸直

4、保持好这个姿势以后逐渐的将双脚重叠到一起

【瑜伽的侧板式支撑错误的练习导致手腕受伤的图解及解决的方法】👇

1、比起刚才伤手肘来说，如果那个是一级伤残，那么这个就是四级伤残了

2、因为整个人在侧过来的时候核心的力量其实是更不好提起来的

3、那整个身体会全压到手肘的位置，直接伤到手肘的位置，非常可怕，还容易手肘超伸

解决的方法

这个动作需要练习手臂的姿势那么就做斜板支撑松手的练习来锻炼当一个手在支撑身体的时候，身体是什么状态👇

斜板支撑，吸气的时候松开一个手去找另外一个的肩膀，呼气落下去，吸气再做反侧练习，这样反复的练习，可以练习到核心和手臂，主要是会提气支撑，这样你身体斜过来的时候也保持这样的状态就不会手肘受到伤害了

【总结】

1、瑜伽不正确的伤害其实是源于自己身体有一些地方比较薄弱，其实动作很简单，并不是都不会做，只不过每个人的身体情况不同，也许手臂有力量，腿部力量差，那也许腿部有力量腹部力量差，或许肩膀好的，腿没有劲等等

2、这就像人的缺点一样，谁都想把优点扩大，缺点缩小，但是锻炼可不是这样，不能腿好就一直压腿，我有个会员就柔韧性特别好，她每次就压腿，越压力量越不好，那力量不好肌肉就差，肌肉差就会导致她做力量的动作都是错误的，那么如此循环下去身体自然伤害就各种不同的都来了

3、那如果这样的话，就需要我们去针对的去对自己的弱点去做练习，你肩膀不好，就多练习上半肢，如果你腿部不好就经常锻炼下腿部，如果核心不好就经常练习核心运动，这样慢慢就强了，那么自然也就做正确了，伤害也就没有了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

不管是练习瑜伽还是做其他的健身项目，有两个很重要的因素，一是避免不必要的伤害，二是避免不正确的练习。不必要的伤害是指除强烈对抗或者是大幅度动作时的突发性伤害，运动前做好热身活动能够大概率降低受伤可能性；不正确的练习则需要你在练习前有科学的计划，练习中有专业的指导，让每一个动作都尽可能地提升效果。

1、战士一放松式

↑运动前对于身体状态的调整尤为重要，不仅能尽可能避免受伤还能快速进入效果。

体式要点：这个体式很像明星舞团跳舞时的一个动作，让自己舞动起来吧；战士一式的动作还没忘记吧，挺直上半身，然后双脚踮起，要有提胯的感觉，手臂自然放松即可。

2、半月变式

↑没有人会为你的结果买单，好与坏都只有自己承受，因此好好努力吧。

体式要点：阳光明媚的日子，让自己的瑜伽闪耀在阳光下；左腿伸直了，左脚和左手贴地，形成闭环，右手向上伸直，右腿向上拉伸，小腿向前弯曲，同样形成闭环。

3、背向双手蛇式

↑辛辛苦苦锻炼却因为饮食习惯而没有效果，练习计划开始时就应该控制饮食。

体式要点：看公园里面那么多晨练的，你也可以来一组瑜伽；找个台阶，双手背向撑地，右脚踮起，大小腿垂直的细节别漏了，左腿全力向后上方拉伸，穿过双手中间，靠在左手内侧。

瑜伽从来都不是一个简单的运动，也存在受伤的可能性，也可能练习许久没有效果，这不能怪瑜伽本身，只能怪你自己没有科学充足的准备，一切都是瞎子摸象，当然作用甚微。科学系统专业的运动，不仅能够避免不必要的伤害，杜绝不正确的练习，还会带来意想不到的效果。

练瑜伽体式

首先，想要避免不正确的练习，在初学阶段需要找足够专业的老师。因为在还没有入门之前，大家对身体结构以及瑜伽没有了解，即使是看书、看视频也未必能够做到位，在练习上很容易走弯路，甚至受伤。所以，由专业的老师带领，进行专业、正位的练习，在初学阶段是尤其重要的。

其次，瑜伽练习如何避免不必要的伤害？我总结了一下，简单的说有三点：

一、充分且正确地启动肌肉力量。

二、重视呼吸。

三、不执着。

虽然只总结了三点，但是真正要做到也不简单。下面来详细解释一下。

一、充分且正确地启动肌肉力量。

1.启动核心力量，保护腰椎

在体式练习中，尤其是后弯体式，很多人会把力量集中在腰椎，使腰椎承受过多的力量，不仅做完体式腰部会不适，久而久之还会伤到腰椎。那要怎么减轻腰椎的压力，保护腰椎呢？最简单也最重要的一条就是启动腹部的核心力量——通过收紧腹部，卸掉腰椎“不能承受之重”。

那怎么启动腹部的核心力量呢？一般我会用一个口令：尾骨向下向内卷，耻骨上提。卷尾骨，提耻骨——这个简单的动作，就能让骨盆保持正位并收紧小腹部，启动腹部核心力量。
上图这个简单的幻椅式，当练习者卷尾骨提耻骨，启动腹部核心的时候，不仅避免了腰部承受过多的重量，也卸掉了一部分腿部承受的重量，让整个体式做起来更轻松。

2.启动腿部力量，保护膝关节

要启动腿部力量其实很简单，就是先屈膝，找到小腿和大腿肌肉收缩的感觉，记住并保持这个感觉，在此基础上，慢慢地把腿蹬直。

在所有体式尤其是站立的体式中，都要保持腿部肌肉的收缩，尤其是大腿肌肉的收缩。大腿前侧肌肉收缩，髌骨上提——这是保护膝盖的关键细节。

上图的左边是膝盖超伸的情况，此时髌骨无法上提，整个腿部的肌肉也无法用力，我们称之为“关节锁死”。正常的情况应如右边，股骨大转子的中点，膝盖侧面的中点，外踝中点应该在一条线上。在此基础上，大腿肌肉收缩让髌骨上提，就能在体式练习中保护好膝盖。

3.启动手臂力量，保护肘关节

保护肘关节跟保护膝关节比较类似，就是先屈曲关节，找到肌肉收缩的感觉，在此基础上，再慢慢地把手臂伸直。在需要用手支撑的瑜伽体式中，宁可双臂微屈，也不要让肘关节超伸锁死。关节超伸的情况下，肌肉无法启动，也就无法保护关节，这是比较危险的情况。
上图这位瑜伽练习者，如果能将双肘微曲，就能很好地启动上肢肌肉的力量，保护肘关节。

4.启动手指的力量，保护腕关节

很多人在用手支撑的体式中，习惯把重量全部放在手腕上，导致做完体式手腕酸痛。这是因为没有启动手指的力量，在需要用手支撑的体式中，我们要把手指尖、手指的根部、手掌的根部，依次用力地往下压，保证整个手掌跟地面有“亲密的接触”，让整个手掌分摊支撑体式所需要的力量。这样一来，腕关节就不会过度受重了。

图中红点部分是需要特别用力的点，试试看，用这个方法做手臂支撑的体式，腕关节会轻松很多。

注意到以上4点，可以帮助初学者在瑜伽练习中避免大部分可能的伤害。

二、重视呼吸。

无论什么情况都不能屏息！

越是到极致的时候，越是要保持深长，缓慢，均匀的呼吸！

正确的呼吸，从医学的角度讲，能把气血带到全身的各个角落，气血能滋养的地方不容易受伤。

从瑜伽角度讲，通过呼吸，可以将意识带到那些僵硬的，疼痛的部位，从而舒缓僵硬，减轻疼痛。通过呼吸与体式融合的练习，加强意念与身体之间的连接，久而久之我们“与身体的对话”会越来越流畅。而体式练习当中的障碍会越来越少。

三、不执着。

不要强迫做身体还没准备好的动作！

执着，是影响瑜伽修习的五大障碍之一。放在瑜伽体式练习中，是执着于某个体式，执着于高级体式，甚至执着于体式本身。这反而会让我们困住自己的心。瑜伽体式的练习是让身和心连接的过程，一旦心的层面困住了，身体的层面也很难有所发展。

所以放弃对某个体式的执着，放弃对高级体式的执着。只管练习，倾听自己的身体，做到自己身体当前条件的完美和极限就足够了。

结语

以上，第一第二点是练习中的技巧，第三点则是心法。充分理解和掌握这些技巧和心法，相信能帮助你在瑜伽练习中避免不必要的伤害，甚至少走一些弯路。

等圓

做瑜伽功法确实有益身体健康，特别对很多慢病有治疗效果。功法尽量做到规范，但不能性急，不可一时求成，需慢慢体会，慢慢修正到位。

我到感觉瑜伽慢，柔，软，不象某些功法刚强。

一乡翁

只要正位锻炼就不会伤害到身体，所谓正位就是让骨骼在正确的位置上，平时注意骨盆中立，膝盖不要超伸让膝盖与二脚趾在一条线上，不要耸肩等，动作不要一味地追求难度，听从身体做到自己的极限就好。

彩虹飞吧

循序渐进，慢慢深入，练习之前必须要热身。

月亮62211442

想要避免的唯一方法就是不断去学习相关知识，掌握越全面越有判断能力，也就不会瞎练了

關鍵字: 健康 瑜伽 练习