俯臥撐可能是所有健身專家最推崇的鍛鍊動作。它是幾乎所有軍事或執法機構從業人員體適能資格測試的一部分，運動員在季前賽中要接受這種測試，健美運動員在練胸日也要把它作為結束動作。無論健身行業發展到什麼程度，這種自重訓練都是必不可少的。然而，就像任何其他鍛鍊動作一樣，傳統形式的俯臥撐可能會變得陳舊而缺乏吸引力。
這裡有九種俯臥撐的變形形式，它們對塑造強健的胸肌具有無可比擬的好處。
一、增加每組的完成次數
對於很多人來說，即使他們經常做俯臥撐，也是在每組鍛鍊時完成相同的次數。即使完成了多組，他們也錯過了超越極限的好機會。這種固有的限制無法真正提高運動表現。
如果你真的想讓俯臥撐令人興奮，應該嘗試增加每組的完成次數。在達到力竭時，記錄下完成次數。下次鍛鍊時，每組增加2~3次。
二、增加一分鐘內的完成次數
這是軍隊和執法機構通常對受訓人員採用的標準。有些怪胎甚至能連續幾個小時做俯臥撐而不停下來休息。然而，這些人在60秒內能做多少個呢？每隔一段時間，花點時間來設定時鐘和計數，嘗試在1分鐘內最大限度地增加完成次數。這樣做的好處是能把大量的血液輸送到處於鍛鍊狀態的肌肉，從而更容易地獲得泵血感。
三、嘗試塔巴塔式的訓練方法
面對塔巴塔式的訓練方法，任何俯臥撐高手都會低頭服輸。連續做20秒鐘高強度的鍛鍊，休息10秒鐘，反覆8個回合，所有的肌肉群（包括核心肌肉）都會迅速疲勞。身體素質超強的運動員會發現他們能在第一節輕鬆完成15個俯臥撐，但在接下來的時段裡，完成次數節節遞減，因為這種訓練方法太讓人疲勞了。如果你能在最後一節完成10次以上，就請嘗試下一種俯臥撐的變形形式。
四、變速俯臥撐
傳統俯臥撐存在的另一個問題是鍛鍊者通常以相同的速度完成所有次數。由於俯臥撐是一種以自重為基礎的運動，而且大多數人的進步速度相當快，所以你可以通過簡單地改變前後速度來提高強度和募集更多的肌肉。以總共完成15次俯臥撐的一組訓練為例，前5次用爆發性的速度（短於1秒鐘）來完成，接下來用超慢的速度（3~4秒鐘）完成5次，最後用正常速度（1~2秒鐘）完成5次。隨著進步，你可以在每一節中增加1~2次，即一組鍛鍊分別完成18次和21次。
五、21響禮炮
21響禮炮訓練訓練法則通常用來訓練肩部肌肉，前7次、中間7次和最後7次分別靶向三角肌的前束、中束和後束。這種訓練法則完全可以運用到俯臥撐訓練過程中。
首先，在做前7次動作時，讓胸部儘可能地貼近地面，然後迅速用雙手把身體抬離地面；在做中間7次動作時，在身體上升階段，每次都用力按壓地面，讓雙臂完全伸直；最後做7次完整而又規範的動作。
六、下斜式俯臥撐
標準俯臥撐的缺點就在於它太中規中矩了。升高雙腳的位置，就能改變訓練到的肌肉重心。在軀幹與地板之間創造的角度模擬了上斜式臥推的情境，靶向了上胸部的肌肉。然而，你的活動範圍有點受限於頭部的位置。克服這一問題的一種方法是稍微升高雙手的位置。臺階就能起到這樣的作用，或者，如果你在家訓練的話，墊一本電話簿來達到同樣的效果。
七、增強式俯臥撐
增強式俯臥撐又稱拍手俯臥撐，它是提升上肢爆發力的極佳方法！拍手俯臥撐是基本俯臥撐的一種進階版，可持續刺激胸大肌，
這種俯臥撐的變形形式創造了足夠的能量，它能在動作的最高點獲得最大的勢能，從而充分調動胸肌、三角肌和三頭肌的快肌纖維。它額外的好處是，增強式俯臥撐刺激了神經系統，更好地增強“推”的力量，以便你完成類似於槓鈴臥推的上推動作。由於爆發力很快就會被耗盡，所以不要指望每組鍛鍊能完成很多的次數，每組完成4~5次，總共做3~5組（組間休息1~2分鐘）即可。
八、增加負重
在傳統俯臥撐的基礎上提高強度是促進力量增加和刺激肌肉生長的一個好方法。要做到這一點，一種簡單的方法就是讓訓練夥伴在你的背部施加負重（如槓鈴片）。他或她應該始終保持警惕，以確保負重不會從你的背上滑落。另一種方法，儘管更昂貴，就是穿一件負重背心。額外的阻力會對胸肌、三角肌、三頭肌和鋸肌提出更高的要求。
九、改變雙手之間的距離
最常見的包括寬距和窄距俯臥撐，以及鑽石俯臥撐。鑽石俯臥撐的手掌擺放很有特色，雙手置於胸前，食指與拇指相抵，形成一個菱形，看上去就如同一塊鑽石一般，因此得名。
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