张文瑶
怎样才算健康的晚餐？
1.晚餐之前可以吃一点水果
在晚餐前我们可以吃点香蕉或半个苹果，这些都是正确的做法，在吃晚餐之前吃水果可以使人有饱腹感，这是对于那些消化状况良好，胃口好的人才适用的，如果是那些消化不好的，只是胃口不好的人在晚餐前吃了水果会造成不能够正常的进餐。
对于儿童也最好别在晚餐之前吃水果，因为这样很容易造成营养不良，影响小孩的发育。
2.晚餐的主食尽量简单
很多家庭在晚餐的时候会选择吃大鱼大肉，根本不会考虑胃部是否接受得了。
正常的晚餐应该选择一些低热量的食物，比如说粗粮，粗粮当中含有膳食纤维，油脂也比较少，很容易吸收。膳食纤维也可以增加肠胃的活动，有助于消化，但是即便是这样，也要控制主食的摄入。
有胃溃疡的人吃粗粮一定要有所节制，因为大量的膳食纤维可能刺激到肠胃。
3.晚餐尽量喝粥
在晚餐的时候喝粥喝的很少，就会感觉到自己已经吃饱了，因为粥当中含有的水分更多，对于消化系统比较弱的人可以将粥煮得更软一些。也可以在粥里面加入一些容易消化的食材一起煮，那些血糖比较高的人一定要控制粥的摄入量因为喝粥容易使血糖涨得更快一些。
4.晚餐可以吃一些凉菜
在晚餐的时候可以吃一些蔬菜做的凉菜，这样既保存了蔬菜当中的营养相对于大鱼大肉来说更容易消化，晚餐时的蔬菜可以选择一些深绿色的蔬菜。这些蔬菜当中含有丰富的维生素c和叶绿素，肠胃不好的人尽量不要吃生的西红柿和黄瓜等。
39健康网
题主您好，您能提到晚餐说明您是一位非常关注健康的人，或者是您在减肥。作为营养师对晚餐也是很关注的，但同时作为一个减过肥的人对晚餐也是更有发言权的。
在我还不是营养师的时候，曾经用了一年的时间将体重减提了94斤。在饮食上就是很关注晚餐，那时候没什么科学配比，就是晚上少吃。凭的就是感觉，因为晚饭少吃会让我第二天早上觉得很轻松，也会让我晚上睡得安心。因为我知道晚上的代谢最缓慢，活动相对较少也是脂肪囤积的时段。
学了营养之后，再结合知识来为您分析一下。因为地域、民俗、宗教、口味等因此我就不给您具体规定吃什么了，您只要记住晚餐的几点要素。首先一点就是简单，健康的晚餐最忌讳丰盛两个字。现在很多人也是白天对付吃，到晚上大吃。这和健康的餐次比背道而驰。
总之晚餐也不要吃太饱，如果能做到的话吃半饱为好，餐后1小时再吃点水果。切记不能吃油炸油、甜点蛋糕、也不能过量饮酒。可以吃点粥（最好是杂粮）吃些炒青菜、鱼肉、水产等。如果要减肥的话，运动也是要跟上的，这样能量摄入控制住了，再去消耗掉一些能量，使每天能量消耗大于摄入来达到减肥的效果。
茄子营养师
其实和午餐类似，晚餐也要尽量吃各种类的食物，比如谷、薯、杂豆类;蔬菜、水果类;鱼、禽、肉、蛋类;乳类、大豆和坚果。
①谷、薯、杂豆类：这是主食部分，特别推荐全谷物（包括杂豆类），晚餐可以煮个八宝粥吃，如果没那么多食材，小米大米粥、红豆绿豆大米粥这类杂粮杂豆粥也可以，当然也不是说晚餐非得喝粥，如果消化方面没问题，吃一些杂粮杂豆饭，比如糙米饭也是可以的。
②蔬菜、水果类：如果中午在外没吃蔬菜，晚餐就要多点吃，特别是菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜。
③鱼、禽、肉、蛋类：比如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、炒鸡蛋都可以。
④乳类、大豆和坚果：有些人晚上不想吃肉，可以用豆腐、豆腐干这类食物来代替，因为他们也能提供丰富的优质蛋白质。
最后，特别提醒下，晚餐要尽量吃得清淡些，少油少盐，比如茄子这种食材，不建议拿去炸，直接蒸熟，然后放点植物油（比如芝麻油）、酱油就可以吃了。
作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；今日头条悟空问答签约作者；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。
刘萍萍生活营养
晚餐吃的太饱，其实是一种不良生活习惯，可能会导致脂肪肝、高血脂、高血压、肥胖、糖尿病、骨质疏松症、肠胃病，导致记忆力下降，甚至发生脑组织萎缩，引起阿尔茨海默症（老年痴呆）。
晚餐时间要把握
吃晚餐的时间，最理想的是，距离睡觉时间至少3小时，也就是说如果你11点睡觉，8点前要吃完哈。
晚餐要吃七分饱
正常晚餐建议吃到7分饱，大概的感觉是：胃还没感觉胀起来，还能再吃点，但如果起身后者把吃的拿走，也没所谓，睡前也不会太饿。
健康晚餐有诀窍
健康的营养晚餐，主要是把早午餐不容易吃到的食材，加入到晚餐中来！
1. 蔬菜
早餐匆匆忙忙的，很少专门吃蔬菜，外卖午餐一般蔬菜也只是点缀。所以晚餐要把蔬菜补齐，才能满足一天一斤的目标~
2. 粗粮
粗粮、薯类、杂豆，可以帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高，晚餐用来替代白米白面作为健康的主食选择。
3. 豆制品、菌菇类
这些营养丰富的食材可以帮助预防多种慢性疾病，提升晚餐的营养密度。
健康晚餐示例：
主食：杂豆燕麦八宝粥
- 蔬菜：芝麻酱拌菠菜、鸡汤炖白萝卜、蒸番薯叶、凉拌三丝（黄瓜丝、胡萝卜丝、豆腐丝）
- 营养：钾、钙、镁、多种维生素、抗氧化物质和膳食纤维丰富，蛋白质不缺，脂肪少，热量不高。
如果平日不节制，患上肥胖、糖尿病、高脂血症、高血压、痛风等疾病，那控制饮食的严格程度，就不仅仅是少吃点心、少喝甜饮料、少吃肉了…… 
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！
营养百事通
很多人抱着一个想法：累了一天，好想吃点好吃的，犒劳一下自己啊，于是开启了胡吃海喝的模式~
在不知不觉中，体重蹭蹭蹭地往上冒,等意识到体重超出范围时，发现食欲已经控制不住了。处于想减减不下来，不减又很难受的状态~
那么如何才能真正做到吃得爽，又吃的健康呢？晚上吃这些食物，更易于消化吸收？
- 蔬菜，蔬菜里面纤维比较多，容易消化
- 粗粮，比如杂粮饭，红薯，玉米，南瓜
但粗粮搭配不宜多，以免产气。最好在1/2-1/3之间，可以促进肠胃蠕动，增加饱腹感，减少身体压力。
- 高蛋白低脂类的食物，比如清蒸鱼，白灼虾，白斩鸡等
- 高膳食纤维类食物，比如笋、蘑菇，燕麦等
当然作为成年人，总会有很多聚会，比如公司聚餐、朋友聚餐，一般都安排在晚饭。那么作为个人，如何保证这样的晚饭吃的健康呢？
这种时候想要保证健康比减肥还难。为什么这么说呢?因为这种饭局一般会出现的东西有酒、高脂肪高热量食物，这种时候想要明哲保身可能性很低，除非你是去冷场的。那么吃多了该这么办呢？
- 首先你得有个好肠胃，能够很好地消化这些食物。如果自己消化能力不是很好，建议喝些吸油刮脂的茶饮，比如酸奶、大麦茶。
- 其次，吃了这么多热量，一晚上消耗掉的可能性比较低。这个就要你后期做好弥补，学会做好适当锻炼很重要。
还有一些人，为了减肥，晚饭不吃，还总结了不吃晚饭的多条好处，不吃晚饭真的好吗？
我能想到不吃晚饭的唯一好处只有——省钱。
不吃晚饭不仅不容易减肥，反而容易引起反弹。不吃晚饭会让身体产生饥饿感，如果忍不住，吃的反而会更多。坚持不吃晚饭一段时间，你很可能变得精神萎靡、体力不支、脸色暗黄......简单地说就是营养不良。
偶尔饿一两顿没什么问题，但时间长了，难免会破坏胃肠功能、影响内分泌，对健康和减肥都没有好处。
另外，晚饭吃的健不健康，不能单拿一顿来评判，而是一个阶段来评判，譬如一周。在每个阶段，要学会查漏补缺，回顾这段时间的营养是否均衡，要做到营养均衡。
最后，如果你管不住自己的嘴，那就要学会迈开自己的腿，这样你才能不被健康甩开。
二胡衣柜
晚上吃什么食物比较健康？
晚上不要吃的太油腻或辛辣的食物，晚上以清淡易消化的食物为主，适量吃一些蔬菜水果，可促进肠胃消化吸收，还有助于睡眠。
米粥
喝粥易被人体吸收，而且有护胃的作用，晚餐时喝一碗暖暖的米粥，身体舒服，有利健康。
干酪
这种奶油乳制品进入人体后，消化缓慢，不但耐饿，还有助于安眠。
黑巧克力
它含糖量少，可以降低血压，改善胰岛素的敏感性，而且还有抗氧化剂，还有助于延缓衰老，改善心情的作用。
蓝莓
它富含多种抗氧化素，研究表明，它的营养成分可帮助提高大脑功能和心脏健康。当然它最大的功效还是在于消脂，担心吃夜宵会长胖的人，晚上不妨吃点蓝莓。
南瓜籽
南瓜籽富含多种矿物质，是一种健康的小零食吃下一把南瓜子，不用担心会上火，还会帮助你放松身心，缓解压力。
木瓜
晚饭后吃少量的木瓜可以帮助人体分解肉蛋白，它还可预防胃溃疡，胃肠炎，消化不良等症。
菠萝
菠萝中所含的菠萝蛋白酶有助于消化蛋白质，补充人体消化酶的不足，增强消化功能。
那缕阳光
晚餐要少吃，要早吃，要吃些清淡易消化的食物：可以喝点小米南瓜粥，可以养胃，再炒个香芹炒肉丝，再来几个香煎黄金馒头片，一顿晚餐美美的，好吃的很，但也不能多吃哦
小米南瓜粥
所需材料：南瓜，小米，
先将南瓜切块，小米和南瓜块一起放入电饭煲中，水一次加够，然后盖上盖子，电饭煲摁“粥/汤”键，大约两个小时，电饭煲有提示滴声后，打开电饭煲，瞬间香飘四溢啊……
香芹炒肉丝
所需材料：芹菜，里脊肉，胡萝卜，盐，淀粉，料酒，生抽，大蒜
先将里脊肉切丝，用淀粉，生抽和料酒腌制10分钟左右，胡萝卜切丝，大蒜切片。
锅中加水，烧开后将芹菜下锅焯水后捞出，
炒锅倒油，烧至七八分热时将腌制好的肉丝下锅炒至变色后盛出备用。
锅内放少许油，切好的大蒜片下锅翻炒出香味，倒入胡萝卜丝，炒至七八分熟后倒入芹菜，肉丝，撒上盐和糖，搅拌均匀后勾芡，再翻炒几下即可出锅装盘
香煎黄金馒头片
所需材料：一个鸡蛋，两个馒头，黑芝麻（可放可不放）
首先将鸡蛋打散，撒上盐和芝麻，
将馒头切成片（馒头凉的硬硬的会比较好切），放入搅拌好的鸡蛋液中，使馒头裹上鸡蛋液，
平底锅倒油，油烧热后将裹着蛋液的馒头片放入平底锅煎，两面都煎至金黄既可出锅喽
晚餐最好在七点以前吃完，半小时后再出去散步，不但有助于肠胃蠕动，而且还可以帮助食物更好的消化和吸收哦
大鱼儿小鱼儿美食
现代人工作节奏快，强度大，加班到比较晚的时间都是常有的事情。因此，人对吃夜宵的需求量就不断增大了。但是，吃得健康，依然是吃夜宵的重中之重。因此，具有饱腹感、低热量、低脂肪的食物，就逐渐走入了“夜宵同盟”的视野范围内。而众多选择中，汤类与粥类是夜宵的健康首选。
夜宵中的“粥”
粥中的淀粉能充分地与水分结合，既提供热量，又含有大量水分，而且味道鲜美、润喉易食，营养丰富又易于消化。鱼片粥、猪肝粥、牛肉粥是相当流行的夜宵常选粥品，八宝粥也是不错的选择。八宝粥常用粳米、糯米和薏米，再加入红枣、豆类、核桃等原材料进行口感上的调配，具有补中益气、滋补身体的作用，常吃可以养神清热，润肺平喘，对于调养肠胃、缓解工作压力都很有好处。再进一步地，粗粮南瓜粥作为夜宵也是相当有益的。南瓜中含有丰富的膳食纤维以及果胶，但热量非常低，很适合在夜间食用。
夜宵中的“汤”
枸杞大枣汤的制造方法相当简单，只需要把十克枸杞，五十克红枣彻底洗净，放入1500毫升的净水中，用中火熬煮即可。枸杞大枣汤能活血补气，适合“夜宵同盟”的生活所需。另外，百合莲子汤，也很适合在夜间食用。莲子是我国相当流行的滋补佳品，具有众多保健作用。莲子不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、多种维生素组群，以及钙、铁、锌等微量元素。最关键的是：莲子中含有18 种氨基酸，其中超过5种是人体必需氨基酸。
我是知食君，海龟奶爸，对食品有严格要求的资深媒体人，欢迎关注我，了解更多儿童喂养、食品安全方面的知识。
知食说
我之前就在改善晚餐的饮食状态，因为白天有时候比较忙的话，就没什么心思好好吃个饭，到了晚上就会处于一种“ 补偿”心理弄一顿过于丰盛的“大餐”。其实偶尔犒劳一下自己也挺好，但是时间一长收不住了，体重就直线飙升啊，所以看到这个问题我就进来了，大家一起分享讨论一下吧。
晚上吃什么食物比较健康？下面我们按照【主食】、【蔬菜】、【蛋白质】来分开说说。
【主食】
我们家一般是用藜麦、糙米、小米或者其他豆类提前浸泡一下，然后跟大米一起煮饭作为主食。因为这些杂粮、杂豆和粗粮要比精米白面保留更多的谷物营养，而且偶尔换换主食的花样也有助于口味，所以有时候我也用蒸南瓜、紫薯、玉米之类的作为主食的替代品。
【蔬菜】
蔬菜就没什么太苛刻的要求了，基本上只要身体没毛病，那么新鲜蔬菜，基本上就可以敞开了吃，不过藕、土豆这样的高淀粉、块茎类蔬菜还是算了，不然胖的实在太快。开个玩笑来说：炒土豆丝配大米饭，几乎跟大饼卷馒头吃的意思差不多了。
【蛋白质】
一般我们正餐的蛋白质来源就是肉类、鱼虾类、蛋类以及豆制品，晚餐的话我是比较推荐容易消化吸收的鱼虾类和蛋类。一般来说这两种的蛋白质氨基酸种类稍微全面一些，而且吸收吸收利用率比较高，而且普遍它们也要比肉类（主要指猪肉）的脂肪含量低，至于豆制品的植物蛋白质也是不错的。
最后说下有些小伙伴关注的类似“晚餐吃什么能减肥”之类的问题，其实重点不在于“吃什么”，而是“吃多少”以及“什么烹饪方式吃”。
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哑巴美食家
很多人为了减肥，经常不吃晚餐或者采取节食的方式。其实是不可取的。晚上如果什么都不吃的，会直接影响睡眠质量，并且容易对身体机能造成伤害，因为空腹需要一直维持到早上，可能造成得胃病的几率增大。
那到底吃什么才比较健康呢？
一般吃晚餐尽量保证在七点之前，这样在睡觉之前，能够有足够的时间消化，不会对胃造成负担，如果能够适当的运动，那就再好不过了。但是很多上班族，下班回到家，已经超过七点了，所以很多人会根本不可能做到。
那就做到尽量吃的清淡和少吃点。晚餐尽量不要多吃主食类的食物，适当的水果蔬菜都是可以的，或者是粥类和全麦类食物，这些都能够快速地增加饱腹感，并且不仅能够补充身体维生素，也能消化轻便。如果吃得太饱的话，容易出现腹胀难受的形象。长久如此，那就是长胖的节奏。
晚上尽量不要去吃宵夜，虽然很多人对宵夜，是一种执念，一种戒不掉的执念，路边摊，烧烤，啤酒等等，都是现在年轻人的常态。但是这个真的不要每天都是去吃夜宵，对身体的伤害，是日积月累的，可能你觉得几顿没有什么问题，长时间下来，真的很容易吃出毛病。
还有千万也不要在晚上多吃油炸类的食品，本身油炸类的食品就带有很大油腻感，并且是极其不营养的东西，不但是晚上不要吃，其他时候也应该减少对油炸食品的摄入。
最后一句话就是：想要吃的健康，不仅仅是食物上的选择，更多是要坚持运动，才是保证健康的唯一法则。俗话说的好：管住嘴，迈开腿。
