八戒的金箍棒2
想锻炼腿又怕伤到半月板？
先搞明白一个问题，锻炼腿为什么会伤到半月板？半月板是膝关节中的一个软骨。他相当大腿骨和小腿骨之间的一个垫片：可以保证膝关节的稳定；缓冲分布膝关节承受到的压力；减少骨骼之间的磨损。
在锻炼的过程中，半月板受伤主要是在运动过程中让膝关节承受了过多的压力，或者产生了挤压和磨损。比如不正确的锻炼方式；超过自己肌肉承受能力的锻炼强度；过多的让关节承受压力；都有可能导致半月板受伤。
今天给大家介绍一组美丽芭蕾中侧卧位锻炼腿的动作。虽然是锻炼腿部的，因为采用的是侧卧位，所以是在膝关节完全不负重的情况下锻炼腿部力量。膝关节不负重，自然就不会对膝关节和半月板造成任何损害。
动作1、下👇图
动作2、下👇图
动作3、下👇图
动作4、下👇图
动作5、下👇图
动作6、下👇图
以上动作，每个动作做多长时间，根据你自己的情况来定，因为每个人一开始腿部力量的情况是不同的。随着练习慢慢增加时间长度和练习组数。
通过这种膝关节完全不负重的运动，激活腿部肌肉，增强腿部肌肉力量，找到运动中肌肉发力的感觉。而且肌肉力量的增加，对膝关节也起到很好的保护作用。
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凡一说瑜伽
什么是半月板？
半月板是位于上下关节表面之间形似“新月”状的胶原纤维垫片。在膝关节的内侧和外侧各一，分别称之为内侧及外侧半月板↓↓↓
内外侧半月板形态略有不同，内侧半月板外形类似C型而外侧半月板则更加接近于O型。
2. 半月板是什么构成的呢？它的功能又是什么呢？
2.1半月板是什么构成的呢？
研究发现，半月板的主要成分是胶原蛋白，含量高达75%，含量甚至比皮肤还要高（皮肤中胶原蛋白含量约为70%）。
半月板胶原蛋白含量为75%
因此，就像皮肤一样，半月板也会随着年龄的增长逐渐失去弹性，从而使其损伤的几率大大增加。
随着年龄增长，脸部胶原流失，半月板也一样噢
2.2 半月板的主要功能是什么呢？
首先，作为上下关节面的衬垫，半月板不仅可以减少关节面的摩擦，同时也增加了膝关节的匹配程度以及稳定性。
半月板类似于凹型的衬垫，让球形的股骨关节面稳定于胫骨平台上
半月板另外的一个主要功能是缓冲功能。由于半月板的主要成分是具有弹性的胶原蛋白，因此在膝关节负重时半月板缓冲了来自上下关节面之间的大部分压力，从而起到保护关节软骨的作用。
半月板的功能类似NIKE鞋的气垫
3. 哪些动作容易造成半月板撕裂呢？
对于年轻人来说，半月板一般情况下并不容易撕裂，但在较为激烈的体育运动时如发生膝关节屈曲位的扭转（变向或转身）、或急剧膝伸直（小腿前方暴力）时则可能发生半月板的撕裂，而后者往往伴随有前交叉韧带损伤。
注意：膝关节韧带损伤后膝关节稳定性降低，进一步诱发的膝关节错动容易造成半月板的继发性损伤。因此，前交叉韧带损伤者如来不及或者不愿意接受手术，应规避较为激烈的运动。
对于中老年人来说，半月板因为退变会变得更加脆弱，即使没有明显的外伤也可以导致半月板的损伤。如蹲着擦地、提重物、长时间翘二郎腿、上楼梯甚至激烈的跳广场舞等一些日常动作均可能导致半月板损伤。
所以，在腿部非负重情况下运动是可以尽量避免伤及半月板的，比如：骑自行车、游泳，直腿抬高功能练习等。
珞珈运动医学杨旭医生
只要动作规范，不盲目冲大重量，常规的腿部训练是不会对半月板造成伤害的，相反发达的股四头肌和腘绳肌还可以保护关节，半月板撕裂、损伤通常发生在突然变向，巨大的剪切力会损伤半月板同时伴随十字韧带断裂。
初级的腿部训练不需要特别大的重量，先以自重和TRX为主，主要是规范动作，训练动作模式，自重深蹲掌握后，可以逐渐向单腿过度，最后增加负荷，例如负重深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举等等。
