八戒的金箍棒2
想鍛鍊腿又怕傷到半月板？
先搞明白一個問題，鍛鍊腿為什麼會傷到半月板？半月板是膝關節中的一個軟骨。他相當大腿骨和小腿骨之間的一個墊片：可以保證膝關節的穩定；緩衝分佈膝關節承受到的壓力；減少骨骼之間的磨損。
在鍛鍊的過程中，半月板受傷主要是在運動過程中讓膝關節承受了過多的壓力，或者產生了擠壓和磨損。比如不正確的鍛鍊方式；超過自己肌肉承受能力的鍛鍊強度；過多的讓關節承受壓力；都有可能導致半月板受傷。
今天給大家介紹一組美麗芭蕾中側臥位鍛鍊腿的動作。雖然是鍛鍊腿部的，因為採用的是側臥位，所以是在膝關節完全不負重的情況下鍛鍊腿部力量。膝關節不負重，自然就不會對膝關節和半月板造成任何損害。
動作1、下👇圖
動作2、下👇圖
動作3、下👇圖
動作4、下👇圖
動作5、下👇圖
動作6、下👇圖
以上動作，每個動作做多長時間，根據你自己的情況來定，因為每個人一開始腿部力量的情況是不同的。隨著練習慢慢增加時間長度和練習組數。
通過這種膝關節完全不負重的運動，激活腿部肌肉，增強腿部肌肉力量，找到運動中肌肉發力的感覺。而且肌肉力量的增加，對膝關節也起到很好的保護作用。
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什麼是半月板？
半月板是位於上下關節表面之間形似“新月”狀的膠原纖維墊片。在膝關節的內側和外側各一，分別稱之為內側及外側半月板↓↓↓
內外側半月板形態略有不同，內側半月板外形類似C型而外側半月板則更加接近於O型。
2. 半月板是什麼構成的呢？它的功能又是什麼呢？
2.1半月板是什麼構成的呢？
研究發現，半月板的主要成分是膠原蛋白，含量高達75%，含量甚至比皮膚還要高（皮膚中膠原蛋白含量約為70%）。
半月板膠原蛋白含量為75%
因此，就像皮膚一樣，半月板也會隨著年齡的增長逐漸失去彈性，從而使其損傷的幾率大大增加。
隨著年齡增長，臉部膠原流失，半月板也一樣噢
2.2 半月板的主要功能是什麼呢？
首先，作為上下關節面的襯墊，半月板不僅可以減少關節面的摩擦，同時也增加了膝關節的匹配程度以及穩定性。
半月板類似於凹型的襯墊，讓球形的股骨關節面穩定於脛骨平臺上
半月板另外的一個主要功能是緩衝功能。由於半月板的主要成分是具有彈性的膠原蛋白，因此在膝關節負重時半月板緩衝了來自上下關節面之間的大部分壓力，從而起到保護關節軟骨的作用。
半月板的功能類似NIKE鞋的氣墊
3. 哪些動作容易造成半月板撕裂呢？
對於年輕人來說，半月板一般情況下並不容易撕裂，但在較為激烈的體育運動時如發生膝關節屈曲位的扭轉（變向或轉身）、或急劇膝伸直（小腿前方暴力）時則可能發生半月板的撕裂，而後者往往伴隨有前交叉韌帶損傷。
注意：膝關節韌帶損傷後膝關節穩定性降低，進一步誘發的膝關節錯動容易造成半月板的繼發性損傷。因此，前交叉韌帶損傷者如來不及或者不願意接受手術，應規避較為激烈的運動。
對於中老年人來說，半月板因為退變會變得更加脆弱，即使沒有明顯的外傷也可以導致半月板的損傷。如蹲著擦地、提重物、長時間翹二郎腿、上樓梯甚至激烈的跳廣場舞等一些日常動作均可能導致半月板損傷。
所以，在腿部非負重情況下運動是可以儘量避免傷及半月板的，比如：騎自行車、游泳，直腿抬高功能練習等。
珞珈運動醫學楊旭醫生
只要動作規範，不盲目衝大重量，常規的腿部訓練是不會對半月板造成傷害的，相反發達的股四頭肌和膕繩肌還可以保護關節，半月板撕裂、損傷通常發生在突然變向，巨大的剪切力會損傷半月板同時伴隨十字韌帶斷裂。
初級的腿部訓練不需要特別大的重量，先以自重和TRX為主，主要是規範動作，訓練動作模式，自重深蹲掌握後，可以逐漸向單腿過度，最後增加負荷，例如負重深蹲、腿舉、腿屈伸、腿彎舉等等。
