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一、先分析腿粗的原因
腿粗、腿型不好的原因主要在于久坐导致腿型改变。
下肢本来的运动模式为髋膝踝三个关节的三屈三伸,而且髋还占主导地位。现在大多数人因为久坐导致髋关节功能异常,膝关节和踝关节在运动中承担了更多的比例。在此状态下如果去运动,比如跑步、快走或者力量训练,对大腿和小腿刺激变多,也就是很多人说去练了臀却没进步或者进步慢,而大腿和小腿却变粗了的原因。
二、瘦腿要先恢复髋关节功能,主要从以下几个步骤来训练
1.泡沫轴下肢充分松解
臀肌
动作要领:将泡沫轴放于一侧臀部,对侧脚放于被松解一侧大腿上,被松解一侧手脚接触地面维持平衡,缓慢在臀部周围滚动泡沫轴,以达到放松效果。
髂胫束
动作要领:将泡沫轴放于被松解一侧大腿侧面,保持身体与地面垂直,这样髂胫束能够更好的接触泡沫轴,同侧轴和对侧脚触地用于保持平衡,通过支撑地面的力量来调整身体压在泡沫轴上的压力,在可以忍受的范围内缓慢的滚动泡沫轴以达到松解的效果。
腘绳肌
动作要领:将泡沫轴放于大腿腘绳肌区域,双手支撑保持平衡,缓慢滚动泡沫轴。也可以一条腿搭在另一条腿上,着重松解一条腿。
股四头肌
动作要领:面朝下,双脚游离,肘支撑保持平衡,将泡沫轴放于大腿前侧,缓慢上下滚动泡沫轴。
内收肌
动作要领:面朝下,肘支撑保持平衡,将泡沫轴置于地面与被松解腿的内侧,另一条腿触地,缓慢滚动泡沫轴。
胫骨前肌
动作要领:被松解腿一侧的肘支撑,对侧手支撑地面保持平衡,将泡沫轴置于地面与被松解腿的前侧,另一条腿顺势搭在后侧。缓慢滚动泡沫轴。
2.髂腰肌、股直肌的拉伸和激活
动作要点:
弓步跪位(弓步蹲位),目标腿在后,同侧手臂外展90度,对侧手叉腰。
重心前移同时,躯干向对侧弯曲
3.臀部激活
臀部激活的动作有很多,常见的便是深蹲、后踢腿、屈膝后踢、臀桥、侧位箭步蹲、四点跪位屈膝抬腿、蚌式等等。
4.下肢三屈三伸模式训练
髋屈膝屈足背屈,以及髋伸膝伸足背伸训练。
5.下肢力量训练
推荐以下动作:
杠铃深蹲:千年不变的腿部训练之王深蹲,深蹲一定要量力而行;
负重台阶:考验下肢的综合能力,并且在单腿的攀登过程中需要稳定能力,能起到锻炼核心的作用;
杠铃臀桥(臀冲):训练我们的伸髋能力以及臀大肌。
除此以外,下肢的训练动作还有单腿深蹲、后侧硬拉、杠铃前蹲、腿举哈克深蹲等等,希望大家多做自由动作、量力而行,练出有力而且有型的下肢。