附近的人
膝盖支撑着我们人体，膝盖如果出现问题，那么我们的日常活动多会受到很大的影响，也就无法享受到美好的生活，正因为膝盖是很重要的部分，它被磨损的几率也会更大，膝盖也会因为我们的一些行为而产生损失。
哪些行为最容易损失膝盖
行为一：经常需要做蹲下或者跪着等动作
很多家庭的家务活其实都是妈妈们在做的，每天做家务，就需要蹲着，也需要弯腰，常年累下去对膝盖和腰椎都会产生不良的影响，特别是年纪比较大的妈妈们，一定要多注意保养，蹲的时候不要太低，并且尽量借助一些工具。
行为二：体重过高从未控制
体重过高的人不仅容易出现一些心血管疾病，患上关节病的概率也会比其他人高很多，因为自身的重量大，关节的负担也会更大，而随着年纪的增加，人体的骨密度会慢慢降低，如果还不注意补钙，那么在多种原因的影响下，就容易出现关节炎。
行为三：关节经常受寒
很多城市的天气都比较多变，在天气很冷的情况下如果不注意膝盖的保暖，那骨关节就会受到刺激，身体肌肉韧带会因为受寒而变得更紧绷，到时会消耗人体更多的养分，产生乳酸堆积的问题，所以天气变化大的时候一定要注意做好保暖工作。
膝盖健康了，我们的日常行动才会更方便，膝盖的保护并不是中老年人该注意的，其实很多年轻人也要提高意识。
如何保养膝盖
第一：膝盖的保养要从日常开始，对于要减肥的人，或者健身的人来说，一定要注意把握好量，过度的运动对膝盖是会产生损伤的，可能一次两次没有特殊感觉，日子久了，膝盖就会出现疼痛的问题了。
第二：如果自己本来膝盖就经常有点难受，那么在气温低的时候就一定要做好保暖的措施，另外要减少上下楼走动，少蹲着或者跪着。平时要注意营养，多吃点钙质高的食物，比如牛奶、蛋类、黑芝麻等。
第三：经常练习一些抗阻力的动作都可以保养到膝盖的，身体平躺，脚踝绑上一个重物，重量不要太重，自己能承受就行，然后做向上伸直的动作，腿部于地面保持三十度左右就可以了。速度慢一点，感受整条腿抬起紧绷的感觉，每天做三分钟，两腿交替着做就行。
膝盖的保养，要在日常中多注意细节，如果自己有出现膝盖损伤的情况，那么爬山、深蹲或者提重物都是要避免的，这些都会加大膝盖的负担。
九小妹减肥记
跑步只有从小到年青时期，才能越来越强的锻炼，如果到了中老年的时代，就要注意了，因为我们身体内有一个自我气感神经，它能在我们运动锻炼中，容易受到伤害，所以我们在运动中很容易要跑掉，所以运动后需要及时休息，但是人的体力有大小，体质有好坏，所以在运动后的休息，有可能关节部位已经产生了热量过，在休息中难以减退，引起以后的运动锻炼中产生了热量过多，肌肤肿涨，压抑毛细血管，引起再次堵住，造成炎症，如果是在发育前的运动锻炼，可能在发育中能够流通气血，消除炎症，生活没问题，如果发育不强，可能难以痊愈，对于年轻以下的人也要及时休息，注意各种问题，如果是中老年人，就要注意运动过度过力，最好还是不要运动锻炼，还是在家有点活动就可以了，因为中老年人，在家家务事业也已经太多了，所以也需要休息了，如果再去运动锻炼，更加受到关节的炎症和损伤，更要受到五脏六腑气血受失，所以影响身体健康，减少寿命，是完全要注意的这样的运动，跑步，中老年人安自己的身体，最好不跑或者少跑和慢跑，也要及时休息，和有点不适，要完全的休息，才能得不到炎症和失伤。
用户62434505050
首先，说跑步伤膝盖的人大概都是因为自己的问题，其实膝伤跟跑步这项运动没有太大的关系。怎样做到跑步不伤膝盖呢？
大家都觉得跑步这么简单的运动谁不会，说着说着便加入了跑马的行列，没事便跑十多公里然后晒在朋友圈，仿佛获得了成就感，结果第二天膝盖痛。究其根源那就是没有做任何的准备活动，就去运动了。而且这样的人群往往是没有运动经验的，跑量那么大，怎会不膝痛！
热身活动，控制跑量
运动前的热身活动是非常重要的，无论是有运动经验者还是无运动经验者都不能忽视热身的重要性。通过热身可唤醒我们的神经肌肉系统，使我们兴奋起来，从而快速进入运动状态。比如做大拉伸或动态拉伸。
另外对于刚开始参加运动的人群控制跑量是很重要的。不能老想着一口吃个胖子，一定要量力而行。其次，加强下肢力量是非常重要的；跑步这项运动对我们下肢的要求很高，一定要在平时多注意素质训练。如加强股四头肌训练、动态深蹲、臀大肌训练、臀推
腘绳肌训练、动态背桥等
最后，跑步完成后需要放松
另外跑步过程中要注意自己的跑姿。有没有出现膝内扣、身体左摇右晃以及重心起伏很大，这些都是不正常的，而且是不经济的跑步方式。当然跑完后放松的方式也有很多，比如自我牵拉、滚泡沫轴、按摩以及理疗等等。不过最简单的就是用泡沫轴滚压了。
如伞
避免伤病有这样几个办法：
- 循序渐进，避免跑量的突然提升
- 提速或者变速，减少慢跑，从而减少跑步总时长
- 远离硬地，做好缓冲
- 保证休息
- 增强腿部力量，让肌肉承担更多冲击
我先解释下跑步损伤膝盖这个问题。
很多人说慢跑伤膝盖，快跑伤膝盖，还有人说深蹲伤膝盖，甚至还罗列了一些实验数据，来说明不同运动对膝盖造成几倍于体重的压力。这一些，都没错。但是你很少听到深蹲练多了，或者快跑比较多的人时间长了膝盖受损。但是很多盲目去跑马拉松的业余跑者膝盖都出了很大问题。为什么呢？
单独看膝盖承受了几倍体重的压力是一件毫无意义的事情。一是因为膝盖本身就是用来承担这些压力的，怕膝盖承受几杯体重的压力而不去跑步，就像怕肠胃负担过重而不去吃饭，那个成语怎么说的来着，因噎废食！
第二个原因更关键，伤膝盖的不是几倍于体重的压力，是长时间的承受这些压力。所以体重严重超标的人，即使平日里不怎么运动仍然可能会有膝盖问题。而慢跑和快跑对膝盖的压力差别并不大，可是很多人，特别是有一定运动基础的人，动辄一跑就一个小时以上，这个时间才是伤膝盖的元凶。
并且膝盖其实和肌肉类似，科学的，适度的锻炼不仅不会损伤习惯，反而会使我们的膝盖更加坚固。这就需要我们循序渐进的提高跑量，并且一定一定要保证充足的休息，你得给膝盖时间恢复，他才能变得更好。
下面回到开篇的建议
循序渐进的提升跑量
做好你跑步的计划，特别是对于不经常跑步的人。在提升阶段不要一下子把运动量提到一个很高的水平。不要等膝盖开始疼痛了再后悔。
多使用变速跑
刚才已经着重解释这个问题了。配速低的慢跑是最低效的方法并且太伤膝盖。我们可以提高速度，把跑步时长降低一半，或者使用变速跑。
比如你习惯每次力量训练之后接一个40分钟6公里的慢跑。我们先把时间减半调整成20分钟，再把20分钟拆解成四个循环。每个循环的五分钟里，先快走两分钟，再快跑两分钟，最后再全力冲刺一分钟。这样的跑步方法可以在短时间内达到更好的训练效果，并且对膝盖带来的总负荷比慢跑40分钟小很多。
减少地面对膝盖的冲击
上面我们提高了强度，降低了总时长从而减少了膝盖的损伤。除此之外，换一双柔软的跑鞋，选择相对柔软的地面（比如塑胶跑道）也可以减少每一次落地时膝盖承受的负荷。另外如果你平日里在跑步机上跑的比较多，不要忘记稍微带一点坡度。因为跑步机虽然软，但是没有坡度的情况下膝盖会额外承受一个水平方向的剪切力，这对膝盖的伤害相当大，一定要避免。很多人说跑步小腿不要伸得太直也是一样的道理，都是为了避免横向的剪切力。
增强腿部力量
除了换双柔软的跑鞋，避免硬地之外，我们也可以通过增强腿部的力量来分担膝盖的压力。同样多的冲击力被大腿的股四头肌分担的更多，膝盖自然承受的更少。
保证休息
任何跑步训练都会给膝盖带来磨损，但是适度的训练之后，膝盖也会像肌肉一样超量恢复。长此以往你的膝盖不仅不会轻易受伤反而会更加强壮。所以一定要给它充足的时间休息让它得以超量恢复。
写到这里，希望可以帮到有这些疑虑的朋友们
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其实你距离完美身材就差两步。
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您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤，经常保持适度运动的人发生关节炎的风险比正常人低得多，这些人的膝盖机能十分优秀。
如何正确跑步不伤害到膝盖？
1.选择合适的跑鞋
一双专业跑鞋对跑步十分重要。跑鞋吸收冲击力的能力可以大大减少我们受伤的风险。而且跑鞋包裹性强，可以提供支撑的作用。由此可以矫正运动的姿势，不会有发力不均匀的力量问题。所以，一双专业的跑鞋会保护我们的膝盖，起到保护膝盖的作用。
2.跑步场地
跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步，容易对膝关节、踝关节等造成损伤。
3.热身运动
跑步前一定要做好热身运动，不仅可以帮助我们的身体迅速“热”起来可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，有效防止膝盖损伤。
4.跑量循序渐进原则
特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。
5.正确跑步姿势
跑步的姿态是否标准对于跑者来说很重要，它是避免我们膝关节损伤的有效途径。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直，不要低头，弯腰。不能忽视了正确的跑姿，对跑步影响很大的。
6.注意呼吸节奏
每个人自己的节奏不一样，这个不用硬性规定怎么样的节奏才是好的，但必须要鼻为主，嘴为辅，吸气用鼻吸，呼气用嘴呼。节奏一般和自己的步伐一致，比如小样习惯两吸两呼，吐气时尽量吐尽，找到收腹的感觉。
7.加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
8.刚跑完要重视拉伸和放松
跑步后人体全身上下得到活动，进一步做好拉伸，可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果。拉伸方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，还可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
9.需安排合理的饮食和睡眠
保证充足的睡眠和饮食结构，现在很多人都不注意自己的饮食，结果越跑身体越差，所以我们应该了解饮食对跑步的积极意义，调整饮食的结构，多吃营养丰富的食物，各种营养物质要搭配合理，做到均衡调理。
运动骨科高志医生提醒您：当你跑步强度开始增加时，膝盖有些不舒服的是正常的，但基本上不至于感觉到疼痛。如果跑步时某部位有疼痛感，让你一拐一拐的或甚至改变跑姿，那么你的身体已经出现问题了，应停止跑步，若经休息后疼痛无缓解，应立即就诊，考虑其他病变可能。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
跑步，如今是最主流的健身方式，
有人说跑步治百病，这话可能有点夸张，
但坚持跑步后，身体和精神的改变都是显而易见的。
可跑步时也会出现一些困扰。
膝痛可能是困扰跑者的第一大问题。不管你是一个刚刚开始养成跑步习惯的初跑者，还是有着多年跑步经验的跑者，都会在跑步的过程中发生膝盖不适，甚至出现疼痛。
下面这些跑步的技巧与常识，能够减少你在跑步时候对膝盖带来的伤害。
1.选择跑步地点
减少在硬地上跑步，尽可能的选择软性塑料跑道，这样会减少膝盖受伤的几率。
关于跑道的选择，操场最好，不过很枯燥 ；马路得看路况， 水泥和石板路最硬，柏油路稍好；最好的是公园里有塑胶跑道的那种 。
在下坡路段是，尽量少跑或者不跑，原因是下坡路段对膝盖很容易就造成伤害。
2.合理改进跑姿
跑步在落地的时候，要注意脚部，避免过多的脚下强烈冲击对膝盖造成的伤害。
对于有膝痛的跑友，改进跑姿重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。
01 前脚掌着地
02 全脚掌外侧
3.加强力量训练
当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步以及使用了错误的跑姿，都会导致膝痛，甚至会陷入“跑步-受伤-治疗-再跑步-再受伤的恶性循环”。为了避免膝痛，需要着重练三个部位的肌肉，分别是腿部、臀部，以及躯干部位
1） 腿部力量训练
干货—瘦小腿必看！膝超伸躺着中枪不冤枉
2） 臀部力量训练
你是如何让屁屁越来越塌的？看不下去就照着练吧
3） 躯干力量训练
4. 适当休息调整
适当的休息可以给予受伤部位一定的休息时间，人体组织本身具有一定修复能力。但修复需要一定时间，就像弹簧一样，如果在还没有复原到原来的位置时，继续用外力去拉，则可能产生形变，难以恢复。
但并不是出现膝痛就意味着要停跑，如果疼痛不明显，没有必要完全停跑，可以根据具体情况减少跑量，以不引起身体疼痛感为标准。当然，如果疼痛明显，请及时就医。
5.积极拉伸放松
跑步前后都要做轻度拉伸动作，即能避免跑步时候带来的伤害，也能防止跑步出现的“肌肉腿”。
1）大腿后侧拉伸
2）大腿前侧拉伸
3）大腿前侧强化拉伸
4）臀部拉伸
5）髋前部拉伸
6）大腿外侧拉伸
7）大腿外侧强化拉伸
8）小腿拉伸
9）小腿强化拉伸
这5点跑步技巧，希望大家记住，能够在跑步的时候，减少膝盖所受到的伤害！
SWEATING羽毛球
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
既然我们选择长期做一件事情，那么我们对这件事情一定要了如指掌！现在很多人都是比较盲目的，就拿跑步来说吧，很多人花大量的时间去跑步，结果不仅没有收获好的效果，反而让膝盖丧失了健康！
所以既然选择了长期跑步，那么我们对跑步的方法一定要充分的掌握，这样我们才能做到健康的跑步，才能做到心中有方法，跑步不受伤，膝盖不受伤！
现在很多人长期跑步都伤到了膝盖，其实这原本是可以避免的，但是很多人就是不重视这个问题，结果最后造成了无法挽回的后果，到那个时候后悔已经没有用了！
所以长期跑步的人注意了，下面的这些方法你要知道，否则膝盖很容易受伤，如果你把这些方法掌握了，你离膝盖的损伤就会更远一点，你的身体就会变得更加健康！
我也是一个喜欢长期坚持跑步的人，跑了这么多年步，我的膝盖依然完好无损，这都得益于我掌握的方法，下面我就来给大家说一说吧！
1. 不可超负荷锻炼
我们在跑步的时候千万不能超负荷锻炼，也就是所谓的过量运动！如果你的运动强度太大，超过了膝盖能够承受的范围，长此以往，你的膝盖就会因为不堪重负而出现严重的磨损！
根据科学的研究表明，一天1万步是比较合理的运动范围，跑四公里大概是5000步，所以我们每天的跑量最好在5km上下浮动，不多不少，锻炼的效果很好，而且也不容易伤膝盖！
2. 跑鞋的那些事
大家千万不要小看自己的跑鞋，跑鞋的选择使用有很多注意事项，首先你买的跑鞋一定要符合脚型，拥有良好的缓震功能！这样就能够分担一部分的冲击力，让膝盖更健康！
同时跑鞋一定要买两双以上，换着穿不仅可以减少受伤的可能性，而且可以提高跑鞋的寿命！同时，如果你每天都坚持跑步，那么我们的跑鞋说明大约在半年，时间到了，一定要及时更换！
3. 慎重的使用护膝
我发现很多跑步新手刚开始跑步时就带着护膝，从此就取不下来了，其实这样做是非常不好的做法！如果你长期使用护膝，膝盖就会过度依赖护膝，当你取下护膝时，膝盖就会脆弱不堪！
所以我们应该慎重的使用护膝，绝对不能依赖护膝，我们应该让自己的膝盖缓慢的适应，刚开始我们应该缓慢的增加距离，给膝盖增强和适应的过程，不可突然冒进！
4. 降速
我发现一些人在跑步的时候简直是和人在比速度，跑的比人慢就特别不服气，于是他们就拼命的提高速度，结果速度越快，膝盖的撞击越厉害，受损就越严重！
一般跑步的配速在七分钟左右是比较合适的，我们完全没必要跑那么快！而且跑的快，超过了有氧燃脂的界限，减肥的效果也不好，所以我们应该选择合适的速度！
5. 步幅问题
我发现一些人在跑步的时候步幅特别大，每一次落地的时候都会与地面剧烈的撞击，每一次撞击都是对我们膝盖巨大的损伤，所以我们应该减少自己的步幅！
尽量采用小碎步的方式来进行跑步，步幅小冲击力就小，我们的膝盖就会更加不容易受伤！
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肌肉养成策略
的确，碰到很多人都会说跑步伤膝盖，在我看来这和吃饭伤肠胃一样，万事有个方法，有个度。饭我们肯定是要吃的，步也可以科学训练，不伤膝盖跑步，特别我们业余跑者，很容易做到跑步不伤膝盖。
先说跑步姿势
这点我们或多或少都会有问题，跑姿可以是我们跑步中一直伴随着，需要不断完善的过程，其中有一点，从一开始就要特别注意：落地要轻柔，这样对身体冲击，对膝盖冲击才不会大，才能保护膝盖。
跑步中脚落地时，重心要跟上，不要让腿脚在重心前落地，会有一个刹车效果，对跑步不经济，也对膝盖不利。
跑步量
开始跑，慢慢来，不要急，让膝盖，身体有一个适应过程，比如先慢跑3~5个月，每周4~5次，每次3~5KM。鞋子也要选训练慢跑鞋，底子会厚一些，保护性，支撑性更好。
速度
速度不要快，即使没有长期跑步习惯，每个人都有能力快一段距离，但这时候对膝盖也是不利的，老话，慢慢来。
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头条号“跑步的脚跟”为你分享图文实用跑步干货，欢迎马拉松、越野爱好者关注，分享交流跑步心得。
跑步的脚跟
长期跑步的人，都会去了解最基本的跑步法。很多人都觉得跑步是与生俱来的，不需要什么方法，跑出来就是了，结果弄得遍体鳞伤。正确跑步法需要所有跑步爱好者都知道，才可以跑出健康。
想要跑步不伤到膝盖，在开跑前，热身3分钟左右。夏天的话，可以慢跑热身。当我们身体的机能都开了，就不容易受伤了。
要养成正确的跑步法，不能凭自己的感觉跑。跑步身体微微前倾，上半身放松，双手保持身体平衡，不可以不晃动。跑步频率也适中，步伐不用迈很大，也不用抬很高。前脚掌先着地，然后整个脚面都着地。膝盖保持微曲。
很多人跑步都是不正确的，驼背、膝盖蹬直、后脚跟着地等等。之前有写过类似的问题，有人评论说:健身教练要求后脚跟先着地。这是在间接性毁了很多人，不只是他的学员。
选择跑步鞋，不能选平底鞋。之后就是跑完步了，很多人跑步快要结束时，就是马上停下来的，这样对身体的损害很大。要慢慢减速停下来。跑完步后，直接坐下或者双手按着膝盖，这都是损坏膝盖的不良行为。跑完步慢走几百米，然后伸拉，这样身体很有帮助。
魂游体坛
跑步是一项全民运动，只有经常锻炼，身体各项机能才会健康，那么问题来了，如果跑步姿势不小心，让膝盖损伤了，怎样防止膝盖受伤呢？
膝盖在全身是主要部位之一，要重点保护好，如果跑步不小心伤了膝盖，那是得不偿失的事情了。膝盖的半月板承载着髌骨的肌肉伸缩运动，平常没有感觉什么，但是跑步的时候会给膝盖造成压力，姿势不正确容易造成髌骨的损伤，如果牵连到半月板受伤，那么会为以后的生活带来困惑，所以跑步时，要徐徐渐进适度为好。
跑步固然重要，保护膝关节也是很有必要的，跑步的姿势一般上半身前倾，伸腿部足够舒展，在双脚落地时，膝盖要弯曲一点。平常在日常生活中，如果弯腰去拿东西，就不能一下让膝盖起来，而是要先蹲下略微弯曲腿部，借住腿部力量来让身体站起来，或者两个手扶住膝盖，在慢慢起身，也有助于大脑及时供血。天亮了，我们跑步去！
