附近的人
膝蓋支撐著我們人體，膝蓋如果出現問題，那麼我們的日常活動多會受到很大的影響，也就無法享受到美好的生活，正因為膝蓋是很重要的部分，它被磨損的幾率也會更大，膝蓋也會因為我們的一些行為而產生損失。
哪些行為最容易損失膝蓋
行為一：經常需要做蹲下或者跪著等動作
很多家庭的家務活其實都是媽媽們在做的，每天做家務，就需要蹲著，也需要彎腰，常年累下去對膝蓋和腰椎都會產生不良的影響，特別是年紀比較大的媽媽們，一定要多注意保養，蹲的時候不要太低，並且儘量藉助一些工具。
行為二：體重過高從未控制
體重過高的人不僅容易出現一些心血管疾病，患上關節病的概率也會比其他人高很多，因為自身的重量大，關節的負擔也會更大，而隨著年紀的增加，人體的骨密度會慢慢降低，如果還不注意補鈣，那麼在多種原因的影響下，就容易出現關節炎。
行為三：關節經常受寒
很多城市的天氣都比較多變，在天氣很冷的情況下如果不注意膝蓋的保暖，那骨關節就會受到刺激，身體肌肉韌帶會因為受寒而變得更緊繃，到時會消耗人體更多的養分，產生乳酸堆積的問題，所以天氣變化大的時候一定要注意做好保暖工作。
膝蓋健康了，我們的日常行動才會更方便，膝蓋的保護並不是中老年人該注意的，其實很多年輕人也要提高意識。
如何保養膝蓋
第一：膝蓋的保養要從日常開始，對於要減肥的人，或者健身的人來說，一定要注意把握好量，過度的運動對膝蓋是會產生損傷的，可能一次兩次沒有特殊感覺，日子久了，膝蓋就會出現疼痛的問題了。
第二：如果自己本來膝蓋就經常有點難受，那麼在氣溫低的時候就一定要做好保暖的措施，另外要減少上下樓走動，少蹲著或者跪著。平時要注意營養，多吃點鈣質高的食物，比如牛奶、蛋類、黑芝麻等。
第三：經常練習一些抗阻力的動作都可以保養到膝蓋的，身體平躺，腳踝綁上一個重物，重量不要太重，自己能承受就行，然後做向上伸直的動作，腿部於地面保持三十度左右就可以了。速度慢一點，感受整條腿抬起緊繃的感覺，每天做三分鐘，兩腿交替著做就行。
膝蓋的保養，要在日常中多注意細節，如果自己有出現膝蓋損傷的情況，那麼爬山、深蹲或者提重物都是要避免的，這些都會加大膝蓋的負擔。
九小妹減肥記
跑步只有從小到年青時期，才能越來越強的鍛鍊，如果到了中老年的時代，就要注意了，因為我們身體內有一個自我氣感神經，它能在我們運動鍛鍊中，容易受到傷害，所以我們在運動中很容易要跑掉，所以運動後需要及時休息，但是人的體力有大小，體質有好壞，所以在運動後的休息，有可能關節部位已經產生了熱量過，在休息中難以減退，引起以後的運動鍛鍊中產生了熱量過多，肌膚腫漲，壓抑毛細血管，引起再次堵住，造成炎症，如果是在發育前的運動鍛鍊，可能在發育中能夠流通氣血，消除炎症，生活沒問題，如果發育不強，可能難以痊癒，對於年輕以下的人也要及時休息，注意各種問題，如果是中老年人，就要注意運動過度過力，最好還是不要運動鍛鍊，還是在家有點活動就可以了，因為中老年人，在家家務事業也已經太多了，所以也需要休息了，如果再去運動鍛鍊，更加受到關節的炎症和損傷，更要受到五臟六腑氣血受失，所以影響身體健康，減少壽命，是完全要注意的這樣的運動，跑步，中老年人安自己的身體，最好不跑或者少跑和慢跑，也要及時休息，和有點不適，要完全的休息，才能得不到炎症和失傷。
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首先，說跑步傷膝蓋的人大概都是因為自己的問題，其實膝傷跟跑步這項運動沒有太大的關係。怎樣做到跑步不傷膝蓋呢？
大家都覺得跑步這麼簡單的運動誰不會，說著說著便加入了跑馬的行列，沒事便跑十多公里然後曬在朋友圈，彷彿獲得了成就感，結果第二天膝蓋痛。究其根源那就是沒有做任何的準備活動，就去運動了。而且這樣的人群往往是沒有運動經驗的，跑量那麼大，怎會不膝痛！
熱身活動，控制跑量
運動前的熱身活動是非常重要的，無論是有運動經驗者還是無運動經驗者都不能忽視熱身的重要性。通過熱身可喚醒我們的神經肌肉系統，使我們興奮起來，從而快速進入運動狀態。比如做大拉伸或動態拉伸。
另外對於剛開始參加運動的人群控制跑量是很重要的。不能老想著一口吃個胖子，一定要量力而行。其次，加強下肢力量是非常重要的；跑步這項運動對我們下肢的要求很高，一定要在平時多注意素質訓練。如加強股四頭肌訓練、動態深蹲、臀大肌訓練、臀推
膕繩肌訓練、動態背橋等
最後，跑步完成後需要放鬆
另外跑步過程中要注意自己的跑姿。有沒有出現膝內扣、身體左搖右晃以及重心起伏很大，這些都是不正常的，而且是不經濟的跑步方式。當然跑完後放松的方式也有很多，比如自我牽拉、滾泡沫軸、按摩以及理療等等。不過最簡單的就是用泡沫軸滾壓了。
如傘
避免傷病有這樣幾個辦法：
- 循序漸進，避免跑量的突然提升
- 提速或者變速，減少慢跑，從而減少跑步總時長
- 遠離硬地，做好緩衝
- 保證休息
- 增強腿部力量，讓肌肉承擔更多衝擊
我先解釋下跑步損傷膝蓋這個問題。
很多人說慢跑傷膝蓋，快跑傷膝蓋，還有人說深蹲傷膝蓋，甚至還羅列了一些實驗數據，來說明不同運動對膝蓋造成幾倍於體重的壓力。這一些，都沒錯。但是你很少聽到深蹲練多了，或者快跑比較多的人時間長了膝蓋受損。但是很多盲目去跑馬拉松的業餘跑者膝蓋都出了很大問題。為什麼呢？
單獨看膝蓋承受了幾倍體重的壓力是一件毫無意義的事情。一是因為膝蓋本身就是用來承擔這些壓力的，怕膝蓋承受幾杯體重的壓力而不去跑步，就像怕腸胃負擔過重而不去吃飯，那個成語怎麼說的來著，因噎廢食！
第二個原因更關鍵，傷膝蓋的不是幾倍於體重的壓力，是長時間的承受這些壓力。所以體重嚴重超標的人，即使平日裡不怎麼運動仍然可能會有膝蓋問題。而慢跑和快跑對膝蓋的壓力差別並不大，可是很多人，特別是有一定運動基礎的人，動輒一跑就一個小時以上，這個時間才是傷膝蓋的元兇。
並且膝蓋其實和肌肉類似，科學的，適度的鍛鍊不僅不會損傷習慣，反而會使我們的膝蓋更加堅固。這就需要我們循序漸進的提高跑量，並且一定一定要保證充足的休息，你得給膝蓋時間恢復，他才能變得更好。
下面回到開篇的建議
循序漸進的提升跑量
做好你跑步的計劃，特別是對於不經常跑步的人。在提升階段不要一下子把運動量提到一個很高的水平。不要等膝蓋開始疼痛了再後悔。
多使用變速跑
剛才已經著重解釋這個問題了。配速低的慢跑是最低效的方法並且太傷膝蓋。我們可以提高速度，把跑步時長降低一半，或者使用變速跑。
比如你習慣每次力量訓練之後接一個40分鐘6公里的慢跑。我們先把時間減半調整成20分鐘，再把20分鐘拆解成四個循環。每個循環的五分鐘裡，先快走兩分鐘，再快跑兩分鐘，最後再全力衝刺一分鐘。這樣的跑步方法可以在短時間內達到更好的訓練效果，並且對膝蓋帶來的總負荷比慢跑40分鐘小很多。
減少地面對膝蓋的衝擊
上面我們提高了強度，降低了總時長從而減少了膝蓋的損傷。除此之外，換一雙柔軟的跑鞋，選擇相對柔軟的地面（比如塑膠跑道）也可以減少每一次落地時膝蓋承受的負荷。另外如果你平日裡在跑步機上跑的比較多，不要忘記稍微帶一點坡度。因為跑步機雖然軟，但是沒有坡度的情況下膝蓋會額外承受一個水平方向的剪切力，這對膝蓋的傷害相當大，一定要避免。很多人說跑步小腿不要伸得太直也是一樣的道理，都是為了避免橫向的剪切力。
增強腿部力量
除了換雙柔軟的跑鞋，避免硬地之外，我們也可以通過增強腿部的力量來分擔膝蓋的壓力。同樣多的衝擊力被大腿的股四頭肌分擔的更多，膝蓋自然承受的更少。
保證休息
任何跑步訓練都會給膝蓋帶來磨損，但是適度的訓練之後，膝蓋也會像肌肉一樣超量恢復。長此以往你的膝蓋不僅不會輕易受傷反而會更加強壯。所以一定要給它充足的時間休息讓它得以超量恢復。
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您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷，經常保持適度運動的人發生關節炎的風險比正常人低得多，這些人的膝蓋機能十分優秀。
如何正確跑步不傷害到膝蓋？
1.選擇合適的跑鞋
一雙專業跑鞋對跑步十分重要。跑鞋吸收衝擊力的能力可以大大減少我們受傷的風險。而且跑鞋包裹性強，可以提供支撐的作用。由此可以矯正運動的姿勢，不會有發力不均勻的力量問題。所以，一雙專業的跑鞋會保護我們的膝蓋，起到保護膝蓋的作用。
2.跑步場地
跑步場地應選擇較軟的、有緩衝的道路（土地、草坪或者塑膠跑道）。如果在過硬的地面上或太軟的地面跑步，容易對膝關節、踝關節等造成損傷。
3.熱身運動
跑步前一定要做好熱身運動，不僅可以幫助我們的身體迅速“熱”起來可以讓肌肉，關節以及整個身體都能處於一個適合運動的科學階段，可以讓我們的身體在接下來的激烈運動中受到充分的保護，有效防止膝蓋損傷。
4.跑量循序漸進原則
特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。
5.正確跑步姿勢
跑步的姿態是否標準對於跑者來說很重要，它是避免我們膝關節損傷的有效途徑。跑步過程中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部要保持挺直，不要低頭，彎腰。不能忽視了正確的跑姿，對跑步影響很大的。
6.注意呼吸節奏
每個人自己的節奏不一樣，這個不用硬性規定怎麼樣的節奏才是好的，但必須要鼻為主，嘴為輔，吸氣用鼻吸，呼氣用嘴呼。節奏一般和自己的步伐一致，比如小樣習慣兩吸兩呼，吐氣時儘量吐盡，找到收腹的感覺。
7.加強肌肉訓練
腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
8.剛跑完要重視拉伸和放鬆
跑步後人體全身上下得到活動，進一步做好拉伸，可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負擔，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果。拉伸方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，還可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。
9.需安排合理的飲食和睡眠
保證充足的睡眠和飲食結構，現在很多人都不注意自己的飲食，結果越跑身體越差，所以我們應該瞭解飲食對跑步的積極意義，調整飲食的結構，多吃營養豐富的食物，各種營養物質要搭配合理，做到均衡調理。
運動骨科高志醫生提醒您：當你跑步強度開始增加時，膝蓋有些不舒服的是正常的，但基本上不至於感覺到疼痛。如果跑步時某部位有疼痛感，讓你一拐一拐的或甚至改變跑姿，那麼你的身體已經出現問題了，應停止跑步，若經休息後疼痛無緩解，應立即就診，考慮其他病變可能。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
運動骨科高志醫生
跑步，如今是最主流的健身方式，
有人說跑步治百病，這話可能有點誇張，
但堅持跑步後，身體和精神的改變都是顯而易見的。
可跑步時也會出現一些困擾。
膝痛可能是困擾跑者的第一大問題。不管你是一個剛剛開始養成跑步習慣的初跑者，還是有著多年跑步經驗的跑者，都會在跑步的過程中發生膝蓋不適，甚至出現疼痛。
下面這些跑步的技巧與常識，能夠減少你在跑步時候對膝蓋帶來的傷害。
1.選擇跑步地點
減少在硬地上跑步，儘可能的選擇軟性塑料跑道，這樣會減少膝蓋受傷的幾率。
關於跑道的選擇，操場最好，不過很枯燥 ；馬路得看路況， 水泥和石板路最硬，柏油路稍好；最好的是公園裡有塑膠跑道的那種 。
在下坡路段是，儘量少跑或者不跑，原因是下坡路段對膝蓋很容易就造成傷害。
2.合理改進跑姿
跑步在落地的時候，要注意腳部，避免過多的腳下強烈衝擊對膝蓋造成的傷害。
對於有膝痛的跑友，改進跑姿重點是採用前腳掌或者全腳掌外側著地，同時縮小步幅，讓著地點靠近重心，著地瞬間膝關節保持略微彎曲，不要伸直鎖死。
01 前腳掌著地
02 全腳掌外側
3.加強力量訓練
當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步以及使用了錯誤的跑姿，都會導致膝痛，甚至會陷入“跑步-受傷-治療-再跑步-再受傷的惡性循環”。為了避免膝痛，需要著重練三個部位的肌肉，分別是腿部、臀部，以及軀幹部位
1） 腿部力量訓練
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2） 臀部力量訓練
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3） 軀幹力量訓練
4. 適當休息調整
適當的休息可以給予受傷部位一定的休息時間，人體組織本身具有一定修復能力。但修復需要一定時間，就像彈簧一樣，如果在還沒有復原到原來的位置時，繼續用外力去拉，則可能產生形變，難以恢復。
但並不是出現膝痛就意味著要停跑，如果疼痛不明顯，沒有必要完全停跑，可以根據具體情況減少跑量，以不引起身體疼痛感為標準。當然，如果疼痛明顯，請及時就醫。
5.積極拉伸放鬆
跑步前後都要做輕度拉伸動作，即能避免跑步時候帶來的傷害，也能防止跑步出現的“肌肉腿”。
1）大腿後側拉伸
2）大腿前側拉伸
3）大腿前側強化拉伸
4）臀部拉伸
5）髖前部拉伸
6）大腿外側拉伸
7）大腿外側強化拉伸
8）小腿拉伸
9）小腿強化拉伸
這5點跑步技巧，希望大家記住，能夠在跑步的時候，減少膝蓋所受到的傷害！
SWEATING羽毛球
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
既然我們選擇長期做一件事情，那麼我們對這件事情一定要了如指掌！現在很多人都是比較盲目的，就拿跑步來說吧，很多人花大量的時間去跑步，結果不僅沒有收穫好的效果，反而讓膝蓋喪失了健康！
所以既然選擇了長期跑步，那麼我們對跑步的方法一定要充分的掌握，這樣我們才能做到健康的跑步，才能做到心中有方法，跑步不受傷，膝蓋不受傷！
現在很多人長期跑步都傷到了膝蓋，其實這原本是可以避免的，但是很多人就是不重視這個問題，結果最後造成了無法挽回的後果，到那個時候後悔已經沒有用了！
所以長期跑步的人注意了，下面的這些方法你要知道，否則膝蓋很容易受傷，如果你把這些方法掌握了，你離膝蓋的損傷就會更遠一點，你的身體就會變得更加健康！
我也是一個喜歡長期堅持跑步的人，跑了這麼多年步，我的膝蓋依然完好無損，這都得益於我掌握的方法，下面我就來給大家說一說吧！
1. 不可超負荷鍛鍊
我們在跑步的時候千萬不能超負荷鍛鍊，也就是所謂的過量運動！如果你的運動強度太大，超過了膝蓋能夠承受的範圍，長此以往，你的膝蓋就會因為不堪重負而出現嚴重的磨損！
根據科學的研究表明，一天1萬步是比較合理的運動範圍，跑四公里大概是5000步，所以我們每天的跑量最好在5km上下浮動，不多不少，鍛鍊的效果很好，而且也不容易傷膝蓋！
2. 跑鞋的那些事
大家千萬不要小看自己的跑鞋，跑鞋的選擇使用有很多注意事項，首先你買的跑鞋一定要符合腳型，擁有良好的緩震功能！這樣就能夠分擔一部分的衝擊力，讓膝蓋更健康！
同時跑鞋一定要買兩雙以上，換著穿不僅可以減少受傷的可能性，而且可以提高跑鞋的壽命！同時，如果你每天都堅持跑步，那麼我們的跑鞋說明大約在半年，時間到了，一定要及時更換！
3. 慎重的使用護膝
我發現很多跑步新手剛開始跑步時就帶著護膝，從此就取不下來了，其實這樣做是非常不好的做法！如果你長期使用護膝，膝蓋就會過度依賴護膝，當你取下護膝時，膝蓋就會脆弱不堪！
所以我們應該慎重的使用護膝，絕對不能依賴護膝，我們應該讓自己的膝蓋緩慢的適應，剛開始我們應該緩慢的增加距離，給膝蓋增強和適應的過程，不可突然冒進！
4. 降速
我發現一些人在跑步的時候簡直是和人在比速度，跑的比人慢就特別不服氣，於是他們就拼命的提高速度，結果速度越快，膝蓋的撞擊越厲害，受損就越嚴重！
一般跑步的配速在七分鐘左右是比較合適的，我們完全沒必要跑那麼快！而且跑的快，超過了有氧燃脂的界限，減肥的效果也不好，所以我們應該選擇合適的速度！
5. 步幅問題
我發現一些人在跑步的時候步幅特別大，每一次落地的時候都會與地面劇烈的撞擊，每一次撞擊都是對我們膝蓋巨大的損傷，所以我們應該減少自己的步幅！
儘量採用小碎步的方式來進行跑步，步幅小衝擊力就小，我們的膝蓋就會更加不容易受傷！
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肌肉養成策略
的確，碰到很多人都會說跑步傷膝蓋，在我看來這和吃飯傷腸胃一樣，萬事有個方法，有個度。飯我們肯定是要吃的，步也可以科學訓練，不傷膝蓋跑步，特別我們業餘跑者，很容易做到跑步不傷膝蓋。
先說跑步姿勢
這點我們或多或少都會有問題，跑姿可以是我們跑步中一直伴隨著，需要不斷完善的過程，其中有一點，從一開始就要特別注意：落地要輕柔，這樣對身體衝擊，對膝蓋衝擊才不會大，才能保護膝蓋。
跑步中腳落地時，重心要跟上，不要讓腿腳在重心前落地，會有一個剎車效果，對跑步不經濟，也對膝蓋不利。
跑步量
開始跑，慢慢來，不要急，讓膝蓋，身體有一個適應過程，比如先慢跑3~5個月，每週4~5次，每次3~5KM。鞋子也要選訓練慢跑鞋，底子會厚一些，保護性，支撐性更好。
速度
速度不要快，即使沒有長期跑步習慣，每個人都有能力快一段距離，但這時候對膝蓋也是不利的，老話，慢慢來。
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頭條號“跑步的腳跟”為你分享圖文實用跑步乾貨，歡迎馬拉松、越野愛好者關注，分享交流跑步心得。
跑步的腳跟
長期跑步的人，都會去了解最基本的跑步法。很多人都覺得跑步是與生俱來的，不需要什麼方法，跑出來就是了，結果弄得遍體鱗傷。正確跑步法需要所有跑步愛好者都知道，才可以跑出健康。
想要跑步不傷到膝蓋，在開跑前，熱身3分鐘左右。夏天的話，可以慢跑熱身。當我們身體的機能都開了，就不容易受傷了。
要養成正確的跑步法，不能憑自己的感覺跑。跑步身體微微前傾，上半身放鬆，雙手保持身體平衡，不可以不晃動。跑步頻率也適中，步伐不用邁很大，也不用抬很高。前腳掌先著地，然後整個腳面都著地。膝蓋保持微曲。
很多人跑步都是不正確的，駝背、膝蓋蹬直、後腳跟著地等等。之前有寫過類似的問題，有人評論說:健身教練要求後腳跟先著地。這是在間接性毀了很多人，不只是他的學員。
選擇跑步鞋，不能選平底鞋。之後就是跑完步了，很多人跑步快要結束時，就是馬上停下來的，這樣對身體的損害很大。要慢慢減速停下來。跑完步後，直接坐下或者雙手按著膝蓋，這都是損壞膝蓋的不良行為。跑完步慢走幾百米，然後伸拉，這樣身體很有幫助。
魂遊體壇
跑步是一項全民運動，只有經常鍛鍊，身體各項機能才會健康，那麼問題來了，如果跑步姿勢不小心，讓膝蓋損傷了，怎樣防止膝蓋受傷呢？
膝蓋在全身是主要部位之一，要重點保護好，如果跑步不小心傷了膝蓋，那是得不償失的事情了。膝蓋的半月板承載著髕骨的肌肉伸縮運動，平常沒有感覺什麼，但是跑步的時候會給膝蓋造成壓力，姿勢不正確容易造成髕骨的損傷，如果牽連到半月板受傷，那麼會為以後的生活帶來困惑，所以跑步時，要徐徐漸進適度為好。
跑步固然重要，保護膝關節也是很有必要的，跑步的姿勢一般上半身前傾，伸腿部足夠舒展，在雙腳落地時，膝蓋要彎曲一點。平常在日常生活中，如果彎腰去拿東西，就不能一下讓膝蓋起來，而是要先蹲下略微彎曲腿部，借住腿部力量來讓身體站起來，或者兩個手扶住膝蓋，在慢慢起身，也有助於大腦及時供血。天亮了，我們跑步去！
