大家好，我是鑄肌！如果你是一個剛入門的初學者，往往不知從何開始練?除了求助教練、自己摸索之外，就是由相關資訊、書本中學習。所以我的這篇文章，對健美運動都有很詳細的介紹。各位初學者一要耐住性子慢慢看，才能有基本的正確觀念，有了正確的觀念，往後的訓練才會”上路“（寧波官話），不然容易造成觀念偏差，觀念錯誤的結果就是訓練低效，浪費時間。
初學者的入門“初學訓練課程”要如何安排呢？分下列幾點說明：
一、初學者最重要的基本理念是：怎麼舉（學習訓練動作）？不是要舉多重（盲目上大重量）？
初學者最常問的是：“我到底要做多少組？每組多少下？做多重呢？”“練習課程要做多少個動作才夠呢？”那我告訴你一句最重要話：健美，是你怎麼舉，怎麼保持動作時的肌肉張力，而不是你舉多重，如果你連怎麼舉都不會，即使你舉得很重，那訓練效果將會很差，在這我給大家舉個例子，小明是個新手，平常最喜歡在健身房用史密斯機練斜方肌，用的重量都是200KG，但行程卻只有幾釐米，這時他的動作就全錯了，這是典型的不會舉，這是新手必須避免的錯誤觀念！至於初學者要做多少個動作？組數？次數？原則上以不同對象的個體差別而定，你必須通過對自己力量的感知，慢慢摸索出適合自己的訓練模式。
基本上，健美運動不是競技運動，不是練習運動技巧，而是訓練肌肉，如何把肌肉練大、練結實？而不是把力量練大，也不是把動作練到爐火純青，所以，練健美不是練舉重！有沒有進步是用“看”的，不是用度量衡量的！舉得比較重的運動員，身材不見得好看！手臂晾起來粗的人，二、三頭肌也不見得能好看，每天仰臥起坐固定做一百下甚至一千下，腹肌也不見得能練出六塊肌（這個梗館長已經出過視頻了，早起開始卷腹，吃飯也在卷腹，去看電影也在卷腹，就連上廁所都在卷腹）！
所以，刺激強度才是最重要的！刺激強度怎麼才能叫夠？簡單的說，當練的時候，要練到肌肉完全膨脹充血。而練完後第二天，要有痠痛的感覺！但初學者，要不要練到這種程度呢？我只能說：剛開始請循序漸進的慢慢來。但記住，沒有痛苦，沒有收穫！這一句話。
二，初學者常犯的幾個錯誤的觀念
【一】每次練之前設定要做多久，做幾組，練多重，而不是如何把肌肉練到力竭。
每次當我詢問一位初學者：你練完了嗎？通常一半以上的答案是諸如：我已經來了一多小時，練胸的臥推進步了五公斤！仰臥起坐也多做了2組……等等。初學者往往在乎練多久，練多重之類的事。很少會去考慮到今天要練的肌肉到底有沒有練到累。
練了一陣子以後，大多數初學者都是以現在可以舉多重？或是手臂、胸部大了多少，來表示自己的進步程度。其實評估健美的進步與否？是要以看的方式：某個部位的肌肉是否增大？線條有沒有細節？比例對稱好不好看？
【二】用平均方式，來分配鍛鍊課程的時間，組數，次數與重量。
前面說過初學者常犯的毛病，就是很在乎自己練幾組？做多少重？當他在練的時候，很擔心沒有辦法把預定要做的課程做完。所以在一開始就先保留一部分體力，把它平均分配到沒一項動作與每一組，甚至於每一下！
在健身房常常看到一些學員，當一組動作還沒有累就停下來。問他為什麼不練到做不動呢？他一定振振有詞地說：後面我還要做很多組呢，需要保留體力！
又比如教練幫他所安排課程中每組的次數是8-10下，他理解的意思是：你必須找一個重量讓你能在8-10下之間，就能把肌肉練到完全練不動！
如果抱著只是為練而練，而不是為了讓肌肉膨脹充血的觀念，這就是阻擋進步的最大原因之一！肌肉要練大，練結實，基本上就是重負荷，與高刺激強度，兩大訓練原理！
【三】練完時又回過頭補習或複習幾個動作。
很多初學者在練完當天的課程後，想想意猶未盡，又回頭再訓練剛才練完的肌肉部位；或只是想複習一下動作而已。
如果能回頭複習，就表示當初所練的密集度不夠，那塊肌肉沒練到力竭。不過各位一定要知道，一個肌肉部位就算完全把它練到力竭，過了半個小時後後，你還是能在重新再練幾組。因為肌肉在短時間內，很快就能恢復到原來肌力的八成。如果舉不動，其實最大的問題是心理的障礙!（不要想歪，不是ED)
所以肌肉訓練要的是當天一次把它練到累，然後就讓它完全休息。練健美不是做工！更不是按件計酬！不要太在意自己做了幾組?做了多久？一次練到累就可以，不用複習，不用補練。如果全部課程練完後才覺得不夠，拿下一次再遇到同樣的肌肉部位時，到時再增加訓練的重量與刺激強度即可！
【四】一直想嘗試新動作，不喜歡練基本動作。
初學者常常會和教練抱怨，你教我這些基本動作，我都已經會做了，能不能再學點新的動作呢？
其實，很多人把練健美，完全當成只是在學健美！以為只要動作會做了，身材肌肉就可以練出來。練健美絕對不是你只要把基本十項、二十項動作學會了，就表示可以升級了！要不要增加練其他的進階動作，完全是要看你肌肉的進步程度如何，或是需要什麼動作來修肌肉的線條，形狀，而不是你已經練了多久時間！
肌肉要進步，真的需要時間的積累。尤其是一些基本動作，需要長時間的苦練以後，才能感受到它的竅門，精準度與效果，就好比我們中國的傳統武術的基本動作站樁，站個十年才能感受到效果。練健美和練舉重不一樣，也許練了10年.8年以後，肌肉有了大幅進步，但是所舉的重量可能反而比不上以前！
練健美跟很多其他的運動項目也大不相同，健美比賽時沒有什麼諸如技藝精湛或技不如人的問題，只有平常吃不過人家，苦練不夠，先天體型不好等問題。所以，練健美不是動作有沒有做到爐火純青的境界，而是肌肉有沒有完美漂亮！
【五】很多初學者往往只專注於動作有沒有做到最標準，忽略了其他重要事項。
動作表不標準？那只是初學者的入門課題之一，最重要的應該是訓練時如何讓肌肉充血膨脹，如何採用各種訓練原理，如果增強刺激強度，何況每個人之前的先天骨架、關節、柔軟度、習性……都不一樣，實在很難界定怎麼樣的動作才是最標準。練健美的動作也絕對不像飛機起飛一樣，差一點點就不行的高科技學問。
所以，如果練健美只專注動作如何做到最標準，卻忽略了其他重要事項。像這種見樹不見林的觀念，就會阻礙你的健美訓練結果！
【六】初學者與器材之間缺乏人機一體
練健美，就像騎重型機車一樣，要完美駕馭一輛兩、三百公斤以上的重機，那你一定要做到人機合一。
很多練健美的初學者常抱怨，練胸，胸還是沒感覺。肩部和手臂卻先酸了，壓腿腿還沒算，肩膀先是被壓到痛。這有時候不是你動作不正確的問題，而是你太生疏，因為你對槓鈴，啞鈴的掌握度還是不成熟！還是沒做到人機合一，所以初學者初期可以先用固定器械找找感覺，熟悉訓練的感覺了，再用啞鈴、槓鈴。
當我練習時，槓鈴，啞鈴對於我來說感覺就好像也是身體的一部分，所以我從來不摔器材，因為我把它當成我身體的一部分，如果你也能做到和我一樣，相信你會進步的更快！
三、初學者的入門初級課程要如何安排？
以一個初學者來說，在剛開始入門堅守運動的第一個月，最好是全身一個星期練2天或者3天。因為對一個從來沒有練過肌肉的初學者來說，開始時，只要稍微練一下，就會痠痛很多天，所以初學者的很多訓練的強度不能太強，要慢慢增加重量，讓身上的每個肌肉部位有充足的時間來適應重量的增加。
特別是體能較差，或是很少運動的初學者，不能再一開始接觸健美運動時，就用高刺激強度的練法，把自己的身體推到極限，多數初學者就是犯了這個錯誤，讓自己受了傷。
原則上一個星期只練2、3天的課程要注意下列幾點：
（一）隔天訓練
比如練兩天是一、四或者二、五練，練三天是1/3/5或者2/4/6.中間一定要隔開來，肌肉才能有休息的機會。
（二）每次全身各部位都練
以全身大肌肉群或者主要部位為主，每一個肌肉部位都練1.2個動作即可。每一種動作只做2.3組，每組做約8至12下。這第一個月是適應期，其重點是先學習動作的標準姿勢與肌肉的感受度。
初學者如果一個星期超過四天都在訓練，那就不適宜每次全身都練！而是需要用分開練習課程的方式練。
（三）要漸進式超負荷，不能一開始就完全採用高刺激強度練，以免受傷
每一組不管是8-10下或者10-15下，對剛開始沒有訓練經驗的初學者來說，在做到每組的最後一下時，並不是表示把力量練到百分之百的極限。而是把練到百分之七十左右而已，也就是還保留著還能做2.3下的力量，原因是避免受傷，這點需要反覆強調，安全第一，杜絕受傷。
每一組之間的休息時間約2.3分鐘。
練完整個課程最多約需60至90分鐘。如覺得課程分量太多，可適度減少一些組數，但儘量不要減少動作項目或省略肌肉部位！
（四）機動調整課程
如果身體能很快進入狀態，全身的肌肉也適應很好，那也可以1.2個星期以後，就直接進入第2個月以後的中階課程，也就是採用分開練習課程的方式練。
初學者第一個月的課程參考（經供參考）
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法律顧問：徐聰律師丨京都律師事務所
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