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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫

無深蹲不翹腿，這句話確實是這麼說。但是根據做法的不同，發力模式的不同，他訓練到的部位也不同。你想用這個動作練臀，但是總是大腿前側發力比較明顯，這就證明你的深蹲模式有問題。 這裡給你一個建議，在做深蹲的時候，建議不要用自由槓鈴深蹲，儘量史密斯器或哈克深蹲架來做！ 下面大家介紹一下怎麼用哈克深蹲架怎樣煉臀！ 首先面向器械靠板肩膀扛起器械，雙肩站距略比肩寬腳外八45度。吸氣在腰背部挺直的情況下。屈髖下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝蓋對準腳尖。然後呼氣臀部發力，腳跟登地將身體向前頂起至初始位置。注意膝蓋不要鎖死。此動作在下蹲過程中小腿要始終保持垂直地面。 再給大家介紹一個練臀比較好動作。

曲腿硬拉

首先拳握槓鈴與肩同寬。在腰背部挺直的情況下俯身身體與地面成45度，小腿垂直地面。槓鈴杆在膝蓋下方。呼氣伸髖伸膝。挺直腰板兒。帶動槓鈴貼著腿前側提拉至初始位置即可。然後再做一個夾緊臀部的一個頂峰收縮即可！

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翹臀練深蹲？別傻了！

每次看到這個問題，我就會想起那些曾經帶過的會員。上私教課的時候她們都會可愛呆萌的問我：“教練，我堅持了一段時間的深蹲，為什麼感覺沒啥用呢？”相信大家也有一定的疑問，今天我淺顯的帶大家來了解一下臀部。

臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維。 臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段，從髂骨後部、骶骨尾骨的背面向外向下、止於股骨臀大肌粗隆和髂脛束，它在維持直立、行走、跑步等所有訓練中發揮著極其重要的作用。

臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過2.54cm，橫截面積為66平方釐米。下肢肌肉佔全身總重量的40%，臀大肌又佔下肢肌肉的12.8%。

按平均水平，臀大肌的肌纖維構成主要以慢肌肉纖維為主，在低強度的動作中保持睡眠狀態以便節約能量來應付未來的高強度動作。從這個角度來看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要時才會出手 。

從視覺角度分析

一位性感的女性，臀部是A字形的。儘管女性的臀部形狀有很大一部分由遺傳決定，但為了獲得性感的A字形臀部，還是應該注意臀肌上部與下部之間的比例。

從功能角度分析

臀部上部肌纖維主要的動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展、外旋，下部肌纖維主要動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展和內收。

你的臀部為什麼不翹？

上文說過臀部主要功能為維持人的直立、行走、跑跳等。而現代人缺乏運動又以久坐為主，長期久坐的習慣會給身體帶來錯誤的信號即身體不需要臀部去發揮它的能力，久而久之臀部就會弱化，最明顯的就是臀部下塌、肌纖維鬆弛——『用進廢退原則』。鬆弛的臀部改變了肌纖維的初始長度，肌纖維的收縮會大打折扣。

同時長期久坐還會引起髖屈肌的過分緊張，造成骨盆前傾，出現下交叉綜合症 ，髖屈肌的緊張又反過來抑制臀大肌的功能。

無深蹲不翹臀？好大一個謊言！

生活中我們聽到的最多關於臀部訓練的口號是“無深蹲不翹臀”，其實這是一個大大的謊言！之所以有這樣的想法是因為大家都認為深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部訓練動作，並且在這些動作上花了大量的時間以及巨大的訓練量。

儘管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完後能夠使你的臀部有非常強烈的疲勞感和痠痛感，但這對提升臀部的力量維度幫助不大。因為在深蹲、箭步蹲的下落過程中，臀肌離心收縮減緩向下的速度，這會導致非常明顯的延遲性肌肉痠痛。在起身的過程中膝伸的動作會更多，膝伸針對更多的是股四頭肌。

簡單點說就是深蹲對臀部訓練有刺激，但是這個訓練動作刺激最大的是股四頭肌。做多了深蹲這個動作後，會使得臀部沒有練翹之前而腿部維度已經有所增加。

下個回答我會詳細講述一下臀部到底該如何激活。

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家軒教你學健身

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於腿部訓練的話題：為什麼深蹲，大腿前側有感覺，臀部卻沒有感覺，深蹲不是翹臀嗎？

深蹲的時候，大腿前側有感覺，後面臀部沒感覺的主要原因可能是兩個：一個是你蹲得不夠深；第二個是蹲到底下的時候，起來是依靠反彈作用力去克服最底下的一個阻力點。

所以呢，那個時候你的臀大肌是跳開了發力過程的。那麼真正推薦的練臀的方式就是保持一個穩定的速度，而不是有加速度的這種方式。蹲下去等你接近底部的時候，不要讓它自然的砸在自己的小腿和膕繩肌上。

有控制地讓它慢慢降到零，然後在發力起來的時候集中注意力把臀大肌收緊。臀大肌收緊了以後然後再一起發力往上走。整個過程中，如果你想強調臀部的感受，一定要用自己的主觀意識控制住，收縮臀部，不要在這個過程中讓臀部有休息。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！

洪哥說健身

俗話說得好，無深蹲不翹臀。

然而對於不想把大腿練得太粗的朋友們來說正常的深蹲並不是你的最佳選擇。（尤其對於廣大女性同胞。）

從生物力學和肌肉體積的角度來說正常情況下的標準深蹲大腿的發力一定會強於臀部。（腿長的人更是如此）

如上圖所示，一個標準的深蹲大概需要注意以下幾點:

1.雙腳略寬於肩。

2.雙腳正向前方，微微外旋。

3.上半身與小腿保持平行。

4.核心收緊。

如果想在深蹲中臀部發力多一些那麼建議採用相撲式深蹲，這樣能夠增肌髖關節活動範圍讓臀部更多的參與發力。

相比於普通的深蹲相撲深蹲會在雙腳的距離上更寬，外旋更多一些，這樣就能讓臀部更多的參與發力，練出你想要的翹臀了。

今天的分享就到這裡了，有問題的小夥伴可以下方留言討論噢~

X健身學堂

深蹲時體會不到臀部發力，反倒是大腿前側發力感強烈，是哪裡出了問題？

深蹲要想練到臀部，那你必須要會撅屁股才行，撅屁股也就是屈髖，如果做不到屈髖，身體後鏈臀腿部位是沒有發力感的，而且對後鏈鍛鍊效果也差。

如何屈髖，教大家兩個方法，你可以想象你屁股後面有一個人，你想一屁股頂翻他。

你也可以想象後邊有一個比較高的凳子，你必須翹起你的屁股才能坐到上面去，好，你現在可以找個桌子試一下。

屈髖在深蹲訓練中至關重要，屈髖一方面可以讓臀部訓練效果增強，另一方面還可以防止負荷前傾，達到保護膝蓋的作用。

南木瓜健身速讀，

核心怪E

你好，很高興回答你這個問題。

因為你使用的是高槓位深蹲

Back Squat（深蹲）分為兩種：一種是Low Bar squat（低槓位深蹲），另一種是High Bar squat（高槓位深蹲）。它們的區別就在於低槓位深蹲是將槓鈴放置在我們的斜方肌下沿，而高槓位深蹲是將槓鈴放置於我們的斜方肌上沿。

我們健身中一般使用的都是高槓位深蹲，只有少數舉重運動員和力量舉運動員採用低槓位深蹲。而高槓位深蹲主要就是鍛鍊到我們的股四頭肌，其次是臀部和膕繩肌。

而如果你換一種方法去採用低槓位深蹲，這時候你的臀部應該就會有比較大的感覺了，因為低槓位深蹲臀部的發力百分比要比高槓位深蹲高太多。

根據NSCA的實驗，低槓位深蹲我們的臀部和膕繩肌的發力百分比都是40%，而股四頭肌只有20%，因為低槓位深蹲是可以有效地鍛鍊到我們的“後鏈肌群”的。

無深蹲不翹臀?

其實我們可以更理性的去理解這一句話。因為這句話的最終目的無非是想讓我們更加積極地去運動，而深蹲確實也是可以刺激到我們的臀部肌肉，所以這句話並沒有毛病。

但是，如果你想要更好的打造你的臀型，那麼單純的深蹲肯定還是不夠的。據NSCA的研究表明：最有效的臀部刺激動作是臀推，所以你想要翹臀臀推是一個非常好的動作。

當然了，家不蹲、深蹲、俯身踢腿、坐姿腿外展、硬拉等動作都是你練就一個“蜜桃臀”的秘密武器。因為我們的肌肉需要“新鮮感”，所以單純的一個動作是不夠的。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

說到深蹲這個訓練動作，小編我相信大家應該是不會陌生的，對於深蹲這個動作，小編我想說的是，這是一個極好的訓練動作。

小編我之所以會說深蹲是一個極好的訓練動作，是因為深蹲給我們帶來的不僅僅只是肌肉上的強化，更加能夠給我們的身體帶來極好的保健強化效果。

對於深蹲，有這樣的一句話，那就是無深蹲，不翹臀，對於這句話，小編我相信大家應該是不會陌生的，並且這句話也可能是我們很多女性朋友去做深蹲訓練的重要原因之一。

但是話雖這麼說，對於我們很多女性朋友來說，只要進行了深蹲訓練，就能夠練就好看的翹臀嗎？

如果我們想要依靠深蹲這個訓練動作練就翹臀的話，我們還需要注意這以下的3點，小編我接下來就給大家介紹一下，希望能夠幫助到大家。

一，膝蓋不要超過腳尖

一般來說，我們在做深蹲的時候，膝蓋是不能超過腳尖的，這麼做的好處有兩個，其一就是能夠有效的保護到自己的膝蓋不受到較大的壓迫力，進而讓自己的膝蓋損傷。

這其二的好處，就是能夠讓我們的臀大肌更好的收縮發力，因為我們在蹲下去的時候，如果膝蓋沒有前後運動，沒有超過腳尖的話，自己的臀大肌就能顧被拉伸的更加充分，從而讓自己在蹲起的時候，讓自己的臀大肌更加充分的去收縮發力。

所以說，我們在做深蹲的時候，最好不要讓自己的膝蓋超過腳尖，當然如果有可能的話，還不應該讓自己的膝蓋在做深蹲的時候前後運動。

二，做深蹲時臀部往後挺

我們很多人在做深蹲的時候，都會忽略這一點，也就是說，我們很多人在做深蹲的時候，自己的臀部不會往後挺，而是往下坐。

我們得要知道的是，如果自己在做深蹲的時候，臀部沒有向後挺的話，那麼我們的臀部肌肉在一定程度上，就得不到充分的收縮，進而不會讓自己的臀部肌肉受到一個很好的刺激。

三，做深蹲時注意力集中

一般來說，如果我們想要在一個訓練動作中，去強化自己的一部分肌肉的話，那麼就需要去集中的注意力，把自己的注意力集中在自己的目標肌肉上。

這也就是說，我們在做深蹲的時候，最好把自己的注意力集中在自己的臀大肌上面，這樣可以讓我們的臀大肌更加充分的收縮，從而讓我們的臀大肌受到更加更加充分的刺激。

36計瘦為上計

你好，很高興回答這個問題！

這個問題相信是很多女生要問的，因為要的是翹臀，為什麼只有大腿前側有感覺呢？下面我們來分析一下！

首先，你回想一下你的深蹲是什麼動作？是蹲到什麼程度的？如果半蹲，誤以為是深蹲，那麼肯定是沒有刺激到臀部肌肉的，你要調整你下蹲的深度，可能有的人平時練過深蹲，已經形成一種神經的反射，所以，網上一成不變的叫你多少度角和蹲多深你還是沒有臀部的感覺。

我的建議是，你徒手，向下蹲，手可以去觸摸臀部，感受它是否發力和發力情況，找到自己的那個最佳發力點。雙腳的距離也是，徒手來嘗試找到那個讓你臀部發力的點。

我們在蹲起來的時候，臀部要把注意力一直放在上面，在起來後不要把膝蓋完全打直，這個時候必須把臀部用力收緊。

再說一個經驗，在進行深蹲之前，熱身後先做幾組臀橋，這樣會提前讓你臀部肌肉得到一個刺激，再進行深蹲的時候，臀部肌肉會更加有感覺。

這是我對深蹲練翹臀的經驗分享，希望能對你有一定的幫助，歡迎關注我，進行持續健身交流！

火哉面健身

我來了解一下深蹲的肌電圖：

肌電圖是測量一個動作內，所有肌肉的參與程度的肌電收縮數值，也就是肌電圖數值越高，顯示在這個肌肉在這個動作內參與程度越高。

從肌電圖可以見到，無論是什麼形式的深蹲，股四頭肌（股四頭肌以外側頭為最主要發力肌，所以已股外側肌為代表）是深蹲的最主要發力肌肉，臀部發力並不理想，甚至低於膕繩肌（半腱肌、半膜肌與股二頭肌的統稱）。

換言之，深蹲練翹臀是可以的，但是這樣練臀效果並不好，並且會在你翹臀之前就把腿練粗——因為，深蹲這個動作最主要的發力肌是股四頭肌，你只有大腿前側有感覺是正常的。

而且，大多數都市人還因為久坐，而存在下交叉綜合徵，我們俗稱的假翹臀：

這種徵狀下練出來的，都只不過因為骨盆前傾而顯露出來的“假翹臀”：

假翹臀反而會讓你的腰部壓力變大，肚子突出來，如果在這種情況下練深蹲：

你的股四頭肌會因為一直處於活躍狀態而越來越粗，腰部壓力會越來越大，甚至可能出現下背痛。而且，在下交叉綜合徵的體態下，臀部肌肉一直被拉長，是無法正常發力，中體態下訓練，只會讓大腿前側的股四頭肌參與更多而臀部更少參與到動作裡面去。

如何糾正這種情況，翹臀而不粗腿？

你必須先放鬆與拉伸緊張的肌肉：

然後激活不活躍的肌肉:

關於如何練翹臀的訓練，還可以參考我的另一篇文章：

https://www.wukong.com/question/6491059032533500173/

參考：

餘冠鋒Gordon

(⊙o⊙)…，哈哈，看到那麼多教練給你講，我換個角度給你從解剖學思路去直觀的講解這個問題，我是醫生也是健身愛好者，對於別人來講是動作怎麼做，我談的都是動作的本質是什麼。

大腿前側有感覺

這是哪？這是股四頭肌，主要作用是伸膝關節，當深蹲的時候，你會發現在站直這個過程中，膝關節是從屈的狀態到伸直的，如果你在深蹲下去之後，腦海裡想著我要把腿站直，這個過程中主要發力肌群就是股四頭肌，你就會有大腿前側感覺明顯。

臀部沒有感覺

臀部，主要是臀大肌和臀中肌，臀大肌在深蹲過程中主要起的作用是伸髖關節，就是在蹲下去之後，髖關節是屈的狀態，站直就是髖關節伸的過程，如果腦海裡想著我要去把髖關節打開伸直，那麼主要發力肌群就是臀大肌，臀部自然會有相應的感覺。

翹臀如何來練

如果目標是翹臀，那麼鍛鍊的主要肌群是兩個，一個是臀大肌、一個是臀中肌，只練臀大肌會讓臀部側面顯得不夠豐滿，因此，臀中肌也必須要練，這兩個肌肉鍛鍊主要採取兩種動作，一個是伸髖關節，一個是外展髖關節。

1.伸髖關節

2.外展髖關節

結語

上述動作我只是舉例，本質就是這樣，只要你在做相應關節運動，施加一定的阻力，形式不重要，不管是硬拉、臀橋，還是坐姿外展等動作，都離不開這個本質，在訓練的時候，如果你有意識的去做，會讓效率事半功倍，試一下這種大腦有意思配合下的訓練？

關鍵字: 健康 發力 前側