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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

无深蹲不翘腿，这句话确实是这么说。但是根据做法的不同，发力模式的不同，他训练到的部位也不同。你想用这个动作练臀，但是总是大腿前侧发力比较明显，这就证明你的深蹲模式有问题。 这里给你一个建议，在做深蹲的时候，建议不要用自由杠铃深蹲，尽量史密斯器或哈克深蹲架来做！ 下面大家介绍一下怎么用哈克深蹲架怎样炼臀！ 首先面向器械靠板肩膀扛起器械，双肩站距略比肩宽脚外八45度。吸气在腰背部挺直的情况下。屈髋下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝盖对准脚尖。然后呼气臀部发力，脚跟登地将身体向前顶起至初始位置。注意膝盖不要锁死。此动作在下蹲过程中小腿要始终保持垂直地面。 再给大家介绍一个练臀比较好动作。

曲腿硬拉

首先拳握杠铃与肩同宽。在腰背部挺直的情况下俯身身体与地面成45度，小腿垂直地面。杠铃杆在膝盖下方。呼气伸髋伸膝。挺直腰板儿。带动杠铃贴着腿前侧提拉至初始位置即可。然后再做一个夹紧臀部的一个顶峰收缩即可！

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翘臀练深蹲？别傻了！

每次看到这个问题，我就会想起那些曾经带过的会员。上私教课的时候她们都会可爱呆萌的问我：“教练，我坚持了一段时间的深蹲，为什么感觉没啥用呢？”相信大家也有一定的疑问，今天我浅显的带大家来了解一下臀部。

臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。

臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。

按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。

从视觉角度分析

一位性感的女性，臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。

从功能角度分析

臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。

你的臀部为什么不翘？

上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『用进废退原则』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。

同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。

无深蹲不翘臀？好大一个谎言！

生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。

尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。

简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。

下个回答我会详细讲述一下臀部到底该如何激活。

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家轩教你学健身

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于腿部训练的话题：为什么深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没有感觉，深蹲不是翘臀吗？

深蹲的时候，大腿前侧有感觉，后面臀部没感觉的主要原因可能是两个：一个是你蹲得不够深；第二个是蹲到底下的时候，起来是依靠反弹作用力去克服最底下的一个阻力点。

所以呢，那个时候你的臀大肌是跳开了发力过程的。那么真正推荐的练臀的方式就是保持一个稳定的速度，而不是有加速度的这种方式。蹲下去等你接近底部的时候，不要让它自然的砸在自己的小腿和腘绳肌上。

有控制地让它慢慢降到零，然后在发力起来的时候集中注意力把臀大肌收紧。臀大肌收紧了以后然后再一起发力往上走。整个过程中，如果你想强调臀部的感受，一定要用自己的主观意识控制住，收缩臀部，不要在这个过程中让臀部有休息。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

洪哥说健身

俗话说得好，无深蹲不翘臀。

然而对于不想把大腿练得太粗的朋友们来说正常的深蹲并不是你的最佳选择。（尤其对于广大女性同胞。）

从生物力学和肌肉体积的角度来说正常情况下的标准深蹲大腿的发力一定会强于臀部。（腿长的人更是如此）

如上图所示，一个标准的深蹲大概需要注意以下几点:

1.双脚略宽于肩。

2.双脚正向前方，微微外旋。

3.上半身与小腿保持平行。

4.核心收紧。

如果想在深蹲中臀部发力多一些那么建议采用相扑式深蹲，这样能够增肌髋关节活动范围让臀部更多的参与发力。

相比于普通的深蹲相扑深蹲会在双脚的距离上更宽，外旋更多一些，这样就能让臀部更多的参与发力，练出你想要的翘臀了。

今天的分享就到这里了，有问题的小伙伴可以下方留言讨论噢~

X健身学堂

深蹲时体会不到臀部发力，反倒是大腿前侧发力感强烈，是哪里出了问题？

深蹲要想练到臀部，那你必须要会撅屁股才行，撅屁股也就是屈髋，如果做不到屈髋，身体后链臀腿部位是没有发力感的，而且对后链锻炼效果也差。

如何屈髋，教大家两个方法，你可以想象你屁股后面有一个人，你想一屁股顶翻他。

你也可以想象后边有一个比较高的凳子，你必须翘起你的屁股才能坐到上面去，好，你现在可以找个桌子试一下。

屈髋在深蹲训练中至关重要，屈髋一方面可以让臀部训练效果增强，另一方面还可以防止负荷前倾，达到保护膝盖的作用。

南木瓜健身速读，

核心怪E

你好，很高兴回答你这个问题。

因为你使用的是高杠位深蹲

Back Squat（深蹲）分为两种：一种是Low Bar squat（低杠位深蹲），另一种是High Bar squat（高杠位深蹲）。它们的区别就在于低杠位深蹲是将杠铃放置在我们的斜方肌下沿，而高杠位深蹲是将杠铃放置于我们的斜方肌上沿。

我们健身中一般使用的都是高杠位深蹲，只有少数举重运动员和力量举运动员采用低杠位深蹲。而高杠位深蹲主要就是锻炼到我们的股四头肌，其次是臀部和腘绳肌。

而如果你换一种方法去采用低杠位深蹲，这时候你的臀部应该就会有比较大的感觉了，因为低杠位深蹲臀部的发力百分比要比高杠位深蹲高太多。

根据NSCA的实验，低杠位深蹲我们的臀部和腘绳肌的发力百分比都是40%，而股四头肌只有20%，因为低杠位深蹲是可以有效地锻炼到我们的“后链肌群”的。

无深蹲不翘臀?

其实我们可以更理性的去理解这一句话。因为这句话的最终目的无非是想让我们更加积极地去运动，而深蹲确实也是可以刺激到我们的臀部肌肉，所以这句话并没有毛病。

但是，如果你想要更好的打造你的臀型，那么单纯的深蹲肯定还是不够的。据NSCA的研究表明：最有效的臀部刺激动作是臀推，所以你想要翘臀臀推是一个非常好的动作。

当然了，家不蹲、深蹲、俯身踢腿、坐姿腿外展、硬拉等动作都是你练就一个“蜜桃臀”的秘密武器。因为我们的肌肉需要“新鲜感”，所以单纯的一个动作是不够的。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

尹宣然

说到深蹲这个训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，对于深蹲这个动作，小编我想说的是，这是一个极好的训练动作。

小编我之所以会说深蹲是一个极好的训练动作，是因为深蹲给我们带来的不仅仅只是肌肉上的强化，更加能够给我们的身体带来极好的保健强化效果。

对于深蹲，有这样的一句话，那就是无深蹲，不翘臀，对于这句话，小编我相信大家应该是不会陌生的，并且这句话也可能是我们很多女性朋友去做深蹲训练的重要原因之一。

但是话虽这么说，对于我们很多女性朋友来说，只要进行了深蹲训练，就能够练就好看的翘臀吗？

如果我们想要依靠深蹲这个训练动作练就翘臀的话，我们还需要注意这以下的3点，小编我接下来就给大家介绍一下，希望能够帮助到大家。

一，膝盖不要超过脚尖

一般来说，我们在做深蹲的时候，膝盖是不能超过脚尖的，这么做的好处有两个，其一就是能够有效的保护到自己的膝盖不受到较大的压迫力，进而让自己的膝盖损伤。

这其二的好处，就是能够让我们的臀大肌更好的收缩发力，因为我们在蹲下去的时候，如果膝盖没有前后运动，没有超过脚尖的话，自己的臀大肌就能顾被拉伸的更加充分，从而让自己在蹲起的时候，让自己的臀大肌更加充分的去收缩发力。

所以说，我们在做深蹲的时候，最好不要让自己的膝盖超过脚尖，当然如果有可能的话，还不应该让自己的膝盖在做深蹲的时候前后运动。

二，做深蹲时臀部往后挺

我们很多人在做深蹲的时候，都会忽略这一点，也就是说，我们很多人在做深蹲的时候，自己的臀部不会往后挺，而是往下坐。

我们得要知道的是，如果自己在做深蹲的时候，臀部没有向后挺的话，那么我们的臀部肌肉在一定程度上，就得不到充分的收缩，进而不会让自己的臀部肌肉受到一个很好的刺激。

三，做深蹲时注意力集中

一般来说，如果我们想要在一个训练动作中，去强化自己的一部分肌肉的话，那么就需要去集中的注意力，把自己的注意力集中在自己的目标肌肉上。

这也就是说，我们在做深蹲的时候，最好把自己的注意力集中在自己的臀大肌上面，这样可以让我们的臀大肌更加充分的收缩，从而让我们的臀大肌受到更加更加充分的刺激。

36计瘦为上计

你好，很高兴回答这个问题！

这个问题相信是很多女生要问的，因为要的是翘臀，为什么只有大腿前侧有感觉呢？下面我们来分析一下！

首先，你回想一下你的深蹲是什么动作？是蹲到什么程度的？如果半蹲，误以为是深蹲，那么肯定是没有刺激到臀部肌肉的，你要调整你下蹲的深度，可能有的人平时练过深蹲，已经形成一种神经的反射，所以，网上一成不变的叫你多少度角和蹲多深你还是没有臀部的感觉。

我的建议是，你徒手，向下蹲，手可以去触摸臀部，感受它是否发力和发力情况，找到自己的那个最佳发力点。双脚的距离也是，徒手来尝试找到那个让你臀部发力的点。

我们在蹲起来的时候，臀部要把注意力一直放在上面，在起来后不要把膝盖完全打直，这个时候必须把臀部用力收紧。

再说一个经验，在进行深蹲之前，热身后先做几组臀桥，这样会提前让你臀部肌肉得到一个刺激，再进行深蹲的时候，臀部肌肉会更加有感觉。

这是我对深蹲练翘臀的经验分享，希望能对你有一定的帮助，欢迎关注我，进行持续健身交流！

火哉面健身

我来了解一下深蹲的肌电图：

肌电图是测量一个动作内，所有肌肉的参与程度的肌电收缩数值，也就是肌电图数值越高，显示在这个肌肉在这个动作内参与程度越高。

从肌电图可以见到，无论是什么形式的深蹲，股四头肌（股四头肌以外侧头为最主要发力肌，所以已股外侧肌为代表）是深蹲的最主要发力肌肉，臀部发力并不理想，甚至低于腘绳肌（半腱肌、半膜肌与股二头肌的统称）。

换言之，深蹲练翘臀是可以的，但是这样练臀效果并不好，并且会在你翘臀之前就把腿练粗——因为，深蹲这个动作最主要的发力肌是股四头肌，你只有大腿前侧有感觉是正常的。

而且，大多数都市人还因为久坐，而存在下交叉综合征，我们俗称的假翘臀：

这种征状下练出来的，都只不过因为骨盆前倾而显露出来的“假翘臀”：

假翘臀反而会让你的腰部压力变大，肚子突出来，如果在这种情况下练深蹲：

你的股四头肌会因为一直处于活跃状态而越来越粗，腰部压力会越来越大，甚至可能出现下背痛。而且，在下交叉综合征的体态下，臀部肌肉一直被拉长，是无法正常发力，中体态下训练，只会让大腿前侧的股四头肌参与更多而臀部更少参与到动作里面去。

如何纠正这种情况，翘臀而不粗腿？

你必须先放松与拉伸紧张的肌肉：

然后激活不活跃的肌肉:

关于如何练翘臀的训练，还可以参考我的另一篇文章：

https://www.wukong.com/question/6491059032533500173/

参考：

余冠锋Gordon

(⊙o⊙)…，哈哈，看到那么多教练给你讲，我换个角度给你从解剖学思路去直观的讲解这个问题，我是医生也是健身爱好者，对于别人来讲是动作怎么做，我谈的都是动作的本质是什么。

大腿前侧有感觉

这是哪？这是股四头肌，主要作用是伸膝关节，当深蹲的时候，你会发现在站直这个过程中，膝关节是从屈的状态到伸直的，如果你在深蹲下去之后，脑海里想着我要把腿站直，这个过程中主要发力肌群就是股四头肌，你就会有大腿前侧感觉明显。

臀部没有感觉

臀部，主要是臀大肌和臀中肌，臀大肌在深蹲过程中主要起的作用是伸髋关节，就是在蹲下去之后，髋关节是屈的状态，站直就是髋关节伸的过程，如果脑海里想着我要去把髋关节打开伸直，那么主要发力肌群就是臀大肌，臀部自然会有相应的感觉。

翘臀如何来练

如果目标是翘臀，那么锻炼的主要肌群是两个，一个是臀大肌、一个是臀中肌，只练臀大肌会让臀部侧面显得不够丰满，因此，臀中肌也必须要练，这两个肌肉锻炼主要采取两种动作，一个是伸髋关节，一个是外展髋关节。

1.伸髋关节

2.外展髋关节

结语

上述动作我只是举例，本质就是这样，只要你在做相应关节运动，施加一定的阻力，形式不重要，不管是硬拉、臀桥，还是坐姿外展等动作，都离不开这个本质，在训练的时候，如果你有意识的去做，会让效率事半功倍，试一下这种大脑有意思配合下的训练？

關鍵字: 健康 发力 前侧