金刚山152186007

但是跑步人数在中国井喷式的增长，加之缺乏科学指导，使得跑步伤痛的绝对人数是迅速增多的。公开发表的数据显示，跑步受伤率从19%-79%不等，具2015年的报告显示，中国现在有1亿人存在跑步膝的问题。这里面约有一半人发生过导致其跑步被迫中断的运动损伤。疼痛复发率很高。据估计，70-90％的人有复发或慢性髌骨关节疼痛。

在医学术语中，“跑步者膝盖”被称为髌骨疼痛综合征（PFPS）。每当使用“综合症”一词时，就意味着疼痛有许多不同的促成因素。疼痛来自髌骨周围或下面（膝盖），可能是由于它不能正确进入凹槽，造成髌骨和股骨接触面过度的摩擦。

跑步时，身体各部位承受重量如下:

造成疼痛原因如下：

• 跑姿不正确，错误的跑步姿势万万千，正确的跑步姿势只一个。你天生就会跑，但不一定会跑步！跑步造成的一系列问题，追其根源，大多是因为跑步姿势错误。

正确慢跑姿势：身体正直稍前倾，步幅轻盈，双肩放松，不要端肩缩脖，膝盖保持弯曲，脚掌中部着地，保持身体稳定，不要左右上下跳动摇摆。（本文开篇的动画跑步姿势就很标准）

• 膝盖周围的肌肉力量薄弱，导致力量不均衡，例如大腿外侧延伸的髂胫束（IT）带紧密，它可以将膝盖更多地拉向膝外侧；或当我们跑步时，我们向前跑，身体前部肌肉（四头肌）变强，而后背肌肉（腘绳肌和臀肌）变得虚弱。。
  
  
• 髋关节和骨盆控制：如果您的骨盆在弯曲膝盖的同时跌倒在另一侧，则可能会导致膝盖拉伤，并影响肌肉拉动的角度，从而导致问题。尤其是女性，由于女性骨盆的特殊性，因此女性患病危险系数更大。
  
• 双脚不稳：那么你的膝盖会有扭曲的倾向。
  
• 上面都是常见的风险因素。

有一个实例，刘先生每日跑步12公里上下班，跑了1个月，出现了“跑步膝”的问题-膝盖外侧痛，未就医，后来停跑并进行恢复性训练半个月，伤痛症状消失。

出现伤痛后处理、治疗、复健，也许还会再次出现问题，所以，做好预防才是跑步者真正应该做的。

1、你应该有一双适合自己的跑鞋

研究表明，跑步相关的运动损伤中，80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要拥有一双正确的鞋。不恰当的鞋造成的脚部支撑会造成你膝盖压力暴增，进而造成跑步膝。

2、加强下肢的力量训练（臀肌、股四头肌），有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久；或者选择一名擅长跑步力量训练的私教，让他指导你正确的进行力量训练，是最直接、有用的做法！

3、拉伸是下一个应该成为你日常工作的常规部分。

4、控制跑量，循序渐进，你可以同时穿插进行其他的耐力训练，例如骑自行车、游泳等。逐渐增加跑步的里程，频率和强度。

如果不幸你已经出现膝盖疼痛问题，可对照下图初步判断症状，寻求解决方法，如果自己无法缓解，一定要及时就医。

注大家跑步千好，唯不伤膝！

鹿鸣琴社

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

前不久我遇到了一个以前认识的跑步朋友，他特别的热爱跑步，只要不是下大雨，他每天都坚持跑步，即使在冬天，他从来都没有停止过跑步，他对跑步的热爱简直可以说是痴迷！

但是最后的下场却不是很好，上个月我见到他的时候，他的左膝和右膝都绑上了膝盖，他跟我说他的半月板和韧带全部受伤了，医生建议做手术，但是他却不同意，不肯做手术！

其实现在人因为跑步而伤到膝盖的人真的很多，就是这些例子让很多人感觉到跑步确实会伤膝盖，这让很多本来想要跑步的人都望而却步了，都不敢开启自己跑者的生涯了！

其实我们错怪跑步了，我跑了这么多年步，认识了很多跑步的人，很多人都是跑步七八年，甚至是几十年的朋友，他们的膝盖依然跟没跑步之前一样健康，这就说明膝盖的受伤不能怪跑步！

跑步一定会伤膝？那可不见得！方法正确，想伤都难！那么正确的保护膝盖的方法到底是什么呢？

1. 每日不超过5km

我经常看到一些人每天都要跑十公里，甚至是更多，每天坚持每天跑步！这样的锻炼方式其实并不健康，很容易对膝盖造成损伤，现在的医学科学建议，每日跑步不超过5km！

你每天跑5km，跑了十几年膝盖依然健康，你每天跑十公里，跑了几年膝盖受伤，你说哪一个划算？而且每天跑5km的锻炼效果又不差，既能满足减肥的需求，又能满足健身的需求。

2. 速度要限制

速度的控制是很重要的，很多人都喜欢追求快速度，感觉跑的快就比别人强，其实这是一种盲目的攀比心理！跑步一定要学会控制我们自己的速度！

你速度越快，膝盖受到的撞击力就越大受伤的风险就越高！所以我们要限制速度，5km花30到35钟跑完是非常合适的，不要盲目的追求速度，非要在25分钟甚至20分钟内跑完！

3. 好鞋，塑胶跑道

好的鞋子和塑胶跑道对于我们膝盖的保护真的是非常的完美！因为他们都有很好的减震功能，这样膝盖分担的压力会更小，更不容易受到损伤！

最起码要买一双大品牌的入门级跑鞋，到附近的塑胶跑道跑步！如果实在没有条件，我们只能去水泥地上跑，那鞋子一定要选好，穿一双次顶级或者是顶级跑鞋！

4. 每天都要负重深蹲

很多人的大腿，小腿瘦的跟麻杆一样，真的是非常的细，没有多少肌肉，这样的双腿绝对是不适合跑步的，因为肌肉太少了无法给予膝盖保护，冲击力会导致膝盖受伤！

所以我们想要跑步保护膝盖，我们每天都要做负重深蹲，强化双腿，骨骼肌上的肌肉，这样肌肉就会为膝盖形成支撑，落地的时候冲击力首先被肌肉所吸收，膝盖的压力就会小！

5. 跑步软着陆

很多人在跑步的时候喜欢硬着陆，每次脚底板与地面直接撞击，声音真的是隔着几米都能听到，说实在的，听到这种声音我都为你的膝盖默哀！所以我们跑步一定要软着陆！

双腿跨开，不要大步幅跑步，落地一定要轻柔，让你的脚掌充分的发挥减震的功能，膝盖千万不能被卡死，一定要让膝盖灵活的动起来，这样可以减少冲击力！

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肌肉养成策略

如果你不注意跑步的方法，不科学的跑步，可以肯定的说，总有一天跑步膝会找上你！

可以说现在大部分的跑者都有或多或少的膝盖损伤问题，比如说膝盖拉伤，膝盖酸痛，十字韧带损伤，半月板磨损，膝盖软骨磨损，这些损伤让跑者痛苦不堪！

膝盖是个脆弱的部位，所以在跑步时一定要对他倍加保护！

作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家讲一讲，跑步造成跑步膝的概率有多少？跑步时又该如何保护好膝盖呢？

跑步造成跑步时的概率有多少？

如果你跑步的方法不正确，那么你跑步受伤的概率会很大！如果你跑步的方法正确，跑量，跑步的强度适合，你跑十几年膝盖也可能一点伤都没有！

其实正确的跑步方法，适度的跑步运动只会让我们的膝盖越来越好！

在适度的锻炼下，膝盖会变得越来越强，而且我们患有膝盖关节炎的概率也会逐渐的下降！

作为一个跑者，我们又该如何在跑步时保护好自己的膝盖呢？

1. 一定要适量

任何保护膝盖的方法都建立在适量的基础上！如果你跑的太多，任何保护膝盖的方法都会失效！所以想要让膝盖更好，我们最主要的就是要做到跑步适量！

一周锻炼三到四次，每次维持在40分钟之内，跑步的速度不要太快，强度适中，这样就可以最大程度地保护自己的膝盖！

2. 跑前预热膝盖

跑步之前我们一定要预热膝盖！经常跑步的朋友都知道，如果我们在跑前不进行膝盖预热，我们的膝盖跑步时就会发出咯咯的响声，这对我们的膝盖健康很不利！

而且不预热膝盖，膝盖里的韧带也更容易拉伤！所以我们在跑前一定要做膝盖环绕，让关节液充分分泌，让膝盖更加的润滑，减少摩擦！

3. 让你的腿肌更强

大腿和小腿的肌肉是我们最容易忽视的地方！很多人大腿，小腿的肌肉力量不强，这就会让我们的膝盖更加容易受伤！

肌肉就相当于我们身体的保护层，当有外界的冲击力作用在身体上时，我们的膝盖就可以吸收这些冲击力，这对于膝盖的保护是极其好的！

4. 跑姿是关键

跑姿不正确膝盖更容易受伤，很多人跑步时歪歪扭扭左右乱晃，这会导致膝盖的受力加大，从而更容易导致膝盖受伤！

所以跑步时，我们要稳定身体，不要乱动，大腿，小腿要迈开，膝盖要灵活，这样可以让小腿的摆动更灵活，落地时要用脚掌和小腿配合缓冲，不能硬着陆，否则膝盖会受到巨大的冲击。

跑步时一定要保护好膝盖！膝盖好了我们才能从跑步中收获健康，让我们跑者的生涯更长！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

跑步造成跑步膝的概率不能一概而论，需要根据具体情况分析，先来看看我们通常所说的跑步膝具体指哪种损伤。

一般认为，跑步膝是指跑步后造成的膝盖损伤，症状包括膝盖附近疼痛，尤其是长期保持膝盖弯曲姿态、下楼或者爬坡时膝盖疼痛更加明显。究其原因，是跑步过程中关节承受压力以及长期磨损所致。

人全身的关节其实都很容易发生各种各样的问题，而膝盖由于承受着人体大部分重量，更容易在运动中磨损。其实不只是运动，即便是平时走路都有膝盖辛苦做功。很多中老年人都有膝盖问题，这是人体老化的自然现象，足以说明膝盖从某种角度看是比较脆弱的。

互联网上有这样的信息，根据美国《哈佛大学报》刊登的统计数据，每天跑步者的受伤比例为30%-80%。“每天”两个字就说明了跑步受伤的一定条件。一般来说，跑步受伤的原因包括运动时间过长、强度过大、运动装备不当、场地不当、跑姿错误等。

对于体重大的人士来说，跑步应该尽量避免。体重每超过自身标准体重约一斤，膝盖就会增加6倍的负担。一旦超重5公斤，膝盖就将会增加30公斤的负重，如此一来，膝盖受伤的概率就大大增加了。

一双合适的跑鞋、缓冲好的跑步场地以及循序渐进的跑步计划可以减少膝盖损伤几率。正确的跑步姿势要求身体重心稳，身体不要左右摇摆，膝盖也不要过于内扣和外翻等。除此之外，保护膝盖的重要方式是增强膝关节周围肌肉强度，进行适度的力量训练可以达到这个目的。

昊体育

有人担心，跑步运动会造成膝关节磨损等膝盖病。那么对于膝关节来说，跑步运动到底是好还是不好呢？

越野跑又爬山又下山的情况，确实对膝关节有一定损伤，因为除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，易造成伤害。但是在平路做为曰常运动，科学合理跑步，可以避免对膝盖造成伤害！

根本就没“跑步膝”之说

经常跑步，有些人如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。只要运动量控制好了，姿势正确，准备充分，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，量力而行，不要总拿自己跟运动员比，他们每天都在训练肌肉力量、柔韧性、协调能力、平衡能力等，并都有一个强大的医疗、康复团队。而我们体育爱好者牢记：运动是给我们的生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要走火入魔了。

如跑步后感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂停运动，休息到疼痛消失为止。如果韧带损伤，那就得休息3一4个月，“伤筋动骨150”。 很多人认为得了滑膜炎就应该赶快治， 其实滑膜炎只是个结果，不是病因。而去要去治根本，根本是由于其他组织坏了刺激产生的，如果去治滑膜炎，吃滑膜炎颗粒，这都是治标不治本的！

不建议使用跑步机

很多白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机，或在家里购置跑步机，一跑就是一个小时。跑步机最大的问题，在于它是定速的，速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。一直按照同一个速度，一跑就跑个把小时，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

无伤人跑步佩戴护膝是误区

运动时护膝最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。 道理很简单，我们必须让膝盖去适应外界这个冲击，膝盖才能有劲丶才能好。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

保护膝关节，游泳最好

保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。 爬楼梯对于正常人来说没问题，穿高跟鞋对膝盖非常不好，穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。 过度肥胖也会损伤膝盖。

保护膝盖靠肌肉

生活中，平时多练肌肉力量，也要学会注意休息，练得太多也不好。膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。静蹲尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。 也可以背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

从装备上说，尽量选择专业的

鞋非常重要，尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。 技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。 另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松。

京城散客

其实这个呢，是一个不太合理的问题。就是这个问题有漏洞。那实际上应该这么说，对于职业运动员或者是要求特别高的，或者比如说，例如每天都坚持长跑的人还存在这样的问题，对于大多数的老百姓就是比如说一个礼拜就跑了两三次，甚至就一两次的人。这个就不称其为一个问题。因为他不是一种任务，也不是一种就是责任或者什么东西对于运动员来说，他必须得完成他的跑步的任务，比如说他很疲劳了但他还得跑，这样才容易出现跑步膝这种情况，这个时候才谈得上概率的问题。 我们老百姓没有这样的压力，跑步只是为了锻炼身体，完全可以在膝关节不舒服以后就赶紧停下来，把运动量减下来休息休息一般很快膝关节的疼痛就好了，而且这种膝关节疼痛还不代表就一定是得了跑步膝。所以对于老百姓来说，我们一般谈不上有一个概率的问题。 也就是说，如果你要求不太高，只是为了锻炼的话一般得跑步膝的概率极其低。 在临床上也很少人有去专门对普通人跑步，做一个得跑步膝的这个几率的调查，一般都是在运动队里才做这样的调研。 对那种长期跑步很规律强度比较大的，比如说经常马拉松的人才这样的调研。所以说，这个问题，其实严格的来说，没有什么意义，没办法给予一个严谨的回答。

运动医学杨渝平大夫

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跑步还是一个没有身体接触的较为温和性的运动项目。不过最常见的就是 长期跑步造成的膝盖等的慢性损伤。

在跑步之前注意充分活动身体，热身，开始时不要运动过量，注意循序渐进。

并且在运动过程中还要注意防范意外发生， 这个就不是我们能够完全避免的了。

所以，如果经常运动的话，就可以给自己投保一份专门的运动保险，能够在风险发生时将损失最低化，将风险转嫁。

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膝关节内侧疼痛，称为跑步膝。不过跑步膝的定义很模糊，多半用来统称常见的跑步障碍，有时也用来指髂胫束炎。这里所列举的髌骨软化症是属于膝关节内侧疼痛的症状。

膝关节内侧疼痛的人，除了有可能过度使用肌肉，还有一部分原因是跑步动作的问题。比如跑步时，背部肌肉（斜方肌与背阔肌）紧绷，大腿前肌肉（股四头肌）紧绷，脚着地后在脚踩地、大腿前侧施力的状态下用力向下踩。如果能以骨骼支撑这个步态，肌肉就能在这个瞬间得到休息。最理想的状态是髋关节、膝关节、踝关节平均地分摊压力。但如果膝关节或脚踝失去弹性，无法吸收冲击的话，那么就容易累积压力到髌骨上。

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造成跑步膝的概率主要取决于跑步是的姿势。那么怎么如何避免或者减轻呢？

1. 调整跑步姿势。跑步时身体前倾，脚步落点在身体重心稍前，尽量脚步中部落地，前脚掌和后脚跟分担落地的压力。
   
   
   
2. 强化膝盖四周肌肉群。大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧股二头肌。刚开始可以做徒手深蹲以及靠墙静蹲来强化，发达的肌肉能保护膝盖。
   
   
   
   
3. 其他保护。跑步的鞋子要合适；在跑步前要充分热身，活动开来；尽量选择平地跑，在跑破的时候，膝盖会比跑平地承受更多的力；跑步时膝盖不适时应该停止跑步；跑完需要进行拉伸，可以热敷或者泡脚
   

關鍵字: 健康 发病率 跑步