金剛山152186007

但是跑步人數在中國井噴式的增長，加之缺乏科學指導，使得跑步傷痛的絕對人數是迅速增多的。公開發表的數據顯示，跑步受傷率從19%-79%不等，具2015年的報告顯示，中國現在有1億人存在跑步膝的問題。這裡面約有一半人發生過導致其跑步被迫中斷的運動損傷。疼痛複發率很高。據估計，70-90％的人有復發或慢性髕骨關節疼痛。

在醫學術語中，“跑步者膝蓋”被稱為髕骨疼痛綜合徵（PFPS）。每當使用“綜合症”一詞時，就意味著疼痛有許多不同的促成因素。疼痛來自髕骨周圍或下面（膝蓋），可能是由於它不能正確進入凹槽，造成髕骨和股骨接觸面過度的摩擦。

跑步時，身體各部位承受重量如下:

造成疼痛原因如下：

• 跑姿不正確，錯誤的跑步姿勢萬萬千，正確的跑步姿勢只一個。你天生就會跑，但不一定會跑步！跑步造成的一系列問題，追其根源，大多是因為跑步姿勢錯誤。

正確慢跑姿勢：身體正直稍前傾，步幅輕盈，雙肩放鬆，不要端肩縮脖，膝蓋保持彎曲，腳掌中部著地，保持身體穩定，不要左右上下跳動搖擺。（本文開篇的動畫跑步姿勢就很標準）

• 膝蓋周圍的肌肉力量薄弱，導致力量不均衡，例如大腿外側延伸的髂脛束（IT）帶緊密，它可以將膝蓋更多地拉向膝外側；或當我們跑步時，我們向前跑，身體前部肌肉（四頭肌）變強，而後背肌肉（膕繩肌和臀肌）變得虛弱。。
  
  
• 髖關節和骨盆控制：如果您的骨盆在彎曲膝蓋的同時跌倒在另一側，則可能會導致膝蓋拉傷，並影響肌肉拉動的角度，從而導致問題。尤其是女性，由於女性骨盆的特殊性，因此女性患病危險係數更大。
  
• 雙腳不穩：那麼你的膝蓋會有扭曲的傾向。
  
• 上面都是常見的風險因素。

有一個實例，劉先生每日跑步12公里上下班，跑了1個月，出現了“跑步膝”的問題-膝蓋外側痛，未就醫，後來停跑並進行恢復性訓練半個月，傷痛症狀消失。

出現傷痛後處理、治療、復健，也許還會再次出現問題，所以，做好預防才是跑步者真正應該做的。

1、你應該有一雙適合自己的跑鞋

研究表明，跑步相關的運動損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。不恰當的鞋造成的腳部支撐會造成你膝蓋壓力暴增，進而造成跑步膝。

2、加強下肢的力量訓練（臀肌、股四頭肌），有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久；或者選擇一名擅長跑步力量訓練的私教，讓他指導你正確的進行力量訓練，是最直接、有用的做法！

3、拉伸是下一個應該成為你日常工作的常規部分。

4、控制跑量，循序漸進，你可以同時穿插進行其他的耐力訓練，例如騎自行車、游泳等。逐漸增加跑步的里程，頻率和強度。

如果不幸你已經出現膝蓋疼痛問題，可對照下圖初步判斷症狀，尋求解決方法，如果自己無法緩解，一定要及時就醫。

注大家跑步千好，唯不傷膝！

鹿鳴琴社

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我遇到了一個以前認識的跑步朋友，他特別的熱愛跑步，只要不是下大雨，他每天都堅持跑步，即使在冬天，他從來都沒有停止過跑步，他對跑步的熱愛簡直可以說是痴迷！

但是最後的下場卻不是很好，上個月我見到他的時候，他的左膝和右膝都綁上了膝蓋，他跟我說他的半月板和韌帶全部受傷了，醫生建議做手術，但是他卻不同意，不肯做手術！

其實現在人因為跑步而傷到膝蓋的人真的很多，就是這些例子讓很多人感覺到跑步確實會傷膝蓋，這讓很多本來想要跑步的人都望而卻步了，都不敢開啟自己跑者的生涯了！

其實我們錯怪跑步了，我跑了這麼多年步，認識了很多跑步的人，很多人都是跑步七八年，甚至是幾十年的朋友，他們的膝蓋依然跟沒跑步之前一樣健康，這就說明膝蓋的受傷不能怪跑步！

跑步一定會傷膝？那可不見得！方法正確，想傷都難！那麼正確的保護膝蓋的方法到底是什麼呢？

1. 每日不超過5km

我經常看到一些人每天都要跑十公里，甚至是更多，每天堅持每天跑步！這樣的鍛鍊方式其實並不健康，很容易對膝蓋造成損傷，現在的醫學科學建議，每日跑步不超過5km！

你每天跑5km，跑了十幾年膝蓋依然健康，你每天跑十公里，跑了幾年膝蓋受傷，你說哪一個划算？而且每天跑5km的鍛鍊效果又不差，既能滿足減肥的需求，又能滿足健身的需求。

2. 速度要限制

速度的控制是很重要的，很多人都喜歡追求快速度，感覺跑的快就比別人強，其實這是一種盲目的攀比心理！跑步一定要學會控制我們自己的速度！

你速度越快，膝蓋受到的撞擊力就越大受傷的風險就越高！所以我們要限制速度，5km花30到35鍾跑完是非常合適的，不要盲目的追求速度，非要在25分鐘甚至20分鐘內跑完！

3. 好鞋，塑膠跑道

好的鞋子和塑膠跑道對於我們膝蓋的保護真的是非常的完美！因為他們都有很好的減震功能，這樣膝蓋分擔的壓力會更小，更不容易受到損傷！

最起碼要買一雙大品牌的入門級跑鞋，到附近的塑膠跑道跑步！如果實在沒有條件，我們只能去水泥地上跑，那鞋子一定要選好，穿一雙次頂級或者是頂級跑鞋！

4. 每天都要負重深蹲

很多人的大腿，小腿瘦的跟麻桿一樣，真的是非常的細，沒有多少肌肉，這樣的雙腿絕對是不適合跑步的，因為肌肉太少了無法給予膝蓋保護，衝擊力會導致膝蓋受傷！

所以我們想要跑步保護膝蓋，我們每天都要做負重深蹲，強化雙腿，骨骼肌上的肌肉，這樣肌肉就會為膝蓋形成支撐，落地的時候衝擊力首先被肌肉所吸收，膝蓋的壓力就會小！

5. 跑步軟著陸

很多人在跑步的時候喜歡硬著陸，每次腳底板與地面直接撞擊，聲音真的是隔著幾米都能聽到，說實在的，聽到這種聲音我都為你的膝蓋默哀！所以我們跑步一定要軟著陸！

雙腿跨開，不要大步幅跑步，落地一定要輕柔，讓你的腳掌充分的發揮減震的功能，膝蓋千萬不能被卡死，一定要讓膝蓋靈活的動起來，這樣可以減少衝擊力！

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肌肉養成策略

如果你不注意跑步的方法，不科學的跑步，可以肯定的說，總有一天跑步膝會找上你！

可以說現在大部分的跑者都有或多或少的膝蓋損傷問題，比如說膝蓋拉傷，膝蓋痠痛，十字韌帶損傷，半月板磨損，膝蓋軟骨磨損，這些損傷讓跑者痛苦不堪！

膝蓋是個脆弱的部位，所以在跑步時一定要對他倍加保護！

作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，跑步造成跑步膝的概率有多少？跑步時又該如何保護好膝蓋呢？

跑步造成跑步時的概率有多少？

如果你跑步的方法不正確，那麼你跑步受傷的概率會很大！如果你跑步的方法正確，跑量，跑步的強度適合，你跑十幾年膝蓋也可能一點傷都沒有！

其實正確的跑步方法，適度的跑步運動只會讓我們的膝蓋越來越好！

在適度的鍛鍊下，膝蓋會變得越來越強，而且我們患有膝蓋關節炎的概率也會逐漸的下降！

作為一個跑者，我們又該如何在跑步時保護好自己的膝蓋呢？

1. 一定要適量

任何保護膝蓋的方法都建立在適量的基礎上！如果你跑的太多，任何保護膝蓋的方法都會失效！所以想要讓膝蓋更好，我們最主要的就是要做到跑步適量！

一週鍛鍊三到四次，每次維持在40分鐘之內，跑步的速度不要太快，強度適中，這樣就可以最大程度地保護自己的膝蓋！

2. 跑前預熱膝蓋

跑步之前我們一定要預熱膝蓋！經常跑步的朋友都知道，如果我們在跑前不進行膝蓋預熱，我們的膝蓋跑步時就會發出咯咯的響聲，這對我們的膝蓋健康很不利！

而且不預熱膝蓋，膝蓋裡的韌帶也更容易拉傷！所以我們在跑前一定要做膝蓋環繞，讓關節液充分分泌，讓膝蓋更加的潤滑，減少摩擦！

3. 讓你的腿肌更強

大腿和小腿的肌肉是我們最容易忽視的地方！很多人大腿，小腿的肌肉力量不強，這就會讓我們的膝蓋更加容易受傷！

肌肉就相當於我們身體的保護層，當有外界的衝擊力作用在身體上時，我們的膝蓋就可以吸收這些衝擊力，這對於膝蓋的保護是極其好的！

4. 跑姿是關鍵

跑姿不正確膝蓋更容易受傷，很多人跑步時歪歪扭扭左右亂晃，這會導致膝蓋的受力加大，從而更容易導致膝蓋受傷！

所以跑步時，我們要穩定身體，不要亂動，大腿，小腿要邁開，膝蓋要靈活，這樣可以讓小腿的擺動更靈活，落地時要用腳掌和小腿配合緩衝，不能硬著陸，否則膝蓋會受到巨大的衝擊。

跑步時一定要保護好膝蓋！膝蓋好了我們才能從跑步中收穫健康，讓我們跑者的生涯更長！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

跑步造成跑步膝的概率不能一概而論，需要根據具體情況分析，先來看看我們通常所說的跑步膝具體指哪種損傷。

一般認為，跑步膝是指跑步後造成的膝蓋損傷，症狀包括膝蓋附近疼痛，尤其是長期保持膝蓋彎曲姿態、下樓或者爬坡時膝蓋疼痛更加明顯。究其原因，是跑步過程中關節承受壓力以及長期磨損所致。

人全身的關節其實都很容易發生各種各樣的問題，而膝蓋由於承受著人體大部分重量，更容易在運動中磨損。其實不只是運動，即便是平時走路都有膝蓋辛苦做功。很多中老年人都有膝蓋問題，這是人體老化的自然現象，足以說明膝蓋從某種角度看是比較脆弱的。

互聯網上有這樣的信息，根據美國《哈佛大學報》刊登的統計數據，每天跑步者的受傷比例為30%-80%。“每天”兩個字就說明了跑步受傷的一定條件。一般來說，跑步受傷的原因包括運動時間過長、強度過大、運動裝備不當、場地不當、跑姿錯誤等。

對於體重大的人士來說，跑步應該儘量避免。體重每超過自身標準體重約一斤，膝蓋就會增加6倍的負擔。一旦超重5公斤，膝蓋就將會增加30公斤的負重，如此一來，膝蓋受傷的概率就大大增加了。

一雙合適的跑鞋、緩衝好的跑步場地以及循序漸進的跑步計劃可以減少膝蓋損傷幾率。正確的跑步姿勢要求身體重心穩，身體不要左右搖擺，膝蓋也不要過於內扣和外翻等。除此之外，保護膝蓋的重要方式是增強膝關節周圍肌肉強度，進行適度的力量訓練可以達到這個目的。

昊體育

有人擔心，跑步運動會造成膝關節磨損等膝蓋病。那麼對於膝關節來說，跑步運動到底是好還是不好呢？

越野跑又爬山又下山的情況，確實對膝關節有一定損傷，因為除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，易造成傷害。但是在平路做為曰常運動，科學合理跑步，可以避免對膝蓋造成傷害！

根本就沒“跑步膝”之說

經常跑步，有些人如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。只要運動量控制好了，姿勢正確，準備充分，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，量力而行，不要總拿自己跟運動員比，他們每天都在訓練肌肉力量、柔韌性、協調能力、平衡能力等，並都有一個強大的醫療、康復團隊。而我們體育愛好者牢記：運動是給我們的生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要走火入魔了。

如跑步後感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫停運動，休息到疼痛消失為止。如果韌帶損傷，那就得休息3一4個月，“傷筋動骨150”。 很多人認為得了滑膜炎就應該趕快治， 其實滑膜炎只是個結果，不是病因。而去要去治根本，根本是由於其他組織壞了刺激產生的，如果去治滑膜炎，吃滑膜炎顆粒，這都是治標不治本的！

不建議使用跑步機

很多白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機，或在家裡購置跑步機，一跑就是一個小時。跑步機最大的問題，在於它是定速的，速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度，一跑就跑個把小時，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

無傷人跑步佩戴護膝是誤區

運動時護膝最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。 道理很簡單，我們必須讓膝蓋去適應外界這個衝擊，膝蓋才能有勁丶才能好。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝關節，游泳最好

保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。 爬樓梯對於正常人來說沒問題，穿高跟鞋對膝蓋非常不好，穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。 過度肥胖也會損傷膝蓋。

保護膝蓋靠肌肉

生活中，平時多練肌肉力量，也要學會注意休息，練得太多也不好。膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。靜蹲尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。 也可以背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，40～50釐米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。

從裝備上說，儘量選擇專業的

鞋非常重要，儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。 技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。 另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆。

京城散客

其實這個呢，是一個不太合理的問題。就是這個問題有漏洞。那實際上應該這麼說，對於職業運動員或者是要求特別高的，或者比如說，例如每天都堅持長跑的人還存在這樣的問題，對於大多數的老百姓就是比如說一個禮拜就跑了兩三次，甚至就一兩次的人。這個就不稱其為一個問題。因為他不是一種任務，也不是一種就是責任或者什麼東西對於運動員來說，他必須得完成他的跑步的任務，比如說他很疲勞了但他還得跑，這樣才容易出現跑步膝這種情況，這個時候才談得上概率的問題。 我們老百姓沒有這樣的壓力，跑步只是為了鍛鍊身體，完全可以在膝關節不舒服以後就趕緊停下來，把運動量減下來休息休息一般很快膝關節的疼痛就好了，而且這種膝關節疼痛還不代表就一定是得了跑步膝。所以對於老百姓來說，我們一般談不上有一個概率的問題。 也就是說，如果你要求不太高，只是為了鍛鍊的話一般得跑步膝的概率極其低。 在臨床上也很少人有去專門對普通人跑步，做一個得跑步膝的這個幾率的調查，一般都是在運動隊裡才做這樣的調研。 對那種長期跑步很規律強度比較大的，比如說經常馬拉松的人才這樣的調研。所以說，這個問題，其實嚴格的來說，沒有什麼意義，沒辦法給予一個嚴謹的回答。

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跑步還是一個沒有身體接觸的較為溫和性的運動項目。不過最常見的就是 長期跑步造成的膝蓋等的慢性損傷。

在跑步之前注意充分活動身體，熱身，開始時不要運動過量，注意循序漸進。

並且在運動過程中還要注意防範意外發生， 這個就不是我們能夠完全避免的了。

所以，如果經常運動的話，就可以給自己投保一份專門的運動保險，能夠在風險發生時將損失最低化，將風險轉嫁。

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膝關節內側疼痛，稱為跑步膝。不過跑步膝的定義很模糊，多半用來統稱常見的跑步障礙，有時也用來指髂脛束炎。這裡所列舉的髕骨軟化症是屬於膝關節內側疼痛的症狀。

膝關節內側疼痛的人，除了有可能過度使用肌肉，還有一部分原因是跑步動作的問題。比如跑步時，背部肌肉（斜方肌與背闊肌）緊繃，大腿前肌肉（股四頭肌）緊繃，腳著地後在腳踩地、大腿前側施力的狀態下用力向下踩。如果能以骨骼支撐這個步態，肌肉就能在這個瞬間得到休息。最理想的狀態是髖關節、膝關節、踝關節平均地分攤壓力。但如果膝關節或腳踝失去彈性，無法吸收衝擊的話，那麼就容易累積壓力到髕骨上。

小冉哥運動康復

造成跑步膝的概率主要取決於跑步是的姿勢。那麼怎麼如何避免或者減輕呢？

1. 調整跑步姿勢。跑步時身體前傾，腳步落點在身體重心稍前，儘量腳步中部落地，前腳掌和後腳跟分擔落地的壓力。
   
   
   
2. 強化膝蓋四周肌肉群。大腿前側的股四頭肌以及大腿後側股二頭肌。剛開始可以做徒手深蹲以及靠牆靜蹲來強化，發達的肌肉能保護膝蓋。
   
   
   
   
3. 其他保護。跑步的鞋子要合適；在跑步前要充分熱身，活動開來；儘量選擇平地跑，在跑破的時候，膝蓋會比跑平地承受更多的力；跑步時膝蓋不適時應該停止跑步；跑完需要進行拉伸，可以熱敷或者泡腳
   

關鍵字: 健康 跑步 男性