提到健美比賽的傳奇人物，你會想到誰？
我想很多人都會直接說：阿諾德·施瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）。
今年已經71歲的他除了曾經擔任過美國加州州長與電影明星外，還曾經是一位著名的健美運動員。從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的獎項及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一。
對，他就是那個時代健美事業的旗幟。
然而，你知道阿諾德的胸部竟然可在短短5年時間裡面，由原來的39寸增加到令人驚訝的58寸，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式。
如果，你的胸肌想練大或正遇到瓶頸期，那不如參考一下阿諾德的胸肌訓練技巧以及計劃吧！
阿諾德·施瓦辛格只用5年的時間，就將胸肌由39寸增加到58寸，
技巧一： 保持肌肉混亂與緊張
大家都知道阿諾德是肌肉混亂與TUT訓練法 的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標。
最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後就再將啞鈴往上推回原本位置。由此，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾德之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多推崇，這也就是創造出他58寸胸肌的秘技之一。
汗水哥講解：
什麼是肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）：
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是熟知的金字塔訓練法。
TUT（Time Under Tension）：
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
技巧二：縮短斜板臥推行程
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾德尤其擅長做斜板臥推這個動作。這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾德確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌。
雖然重量不重，但卻能夠更加精準的刺激它。許多健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共同點就是都會忽略運動行程的長短，而這恰恰對於上胸部肌肉是否充分受到刺激顯得尤為重要。如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，感受下是否有正確刺激到肌肉。
想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程。
技巧三：使用纜繩來訓練
纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最尋常的訓練器材。當然，阿諾德肯定不會放過這個對於訓練十分有效的工具。在他進行胸肌訓練時，會將纜繩做一個交叉動作（即繩索飛鳥） ，當手臂交叉接觸於體前的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程。繩索飛鳥除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線雕刻的更清晰。
繩索飛鳥可將胸部中線，雕刻的更加完美清晰。
技巧四： 提升最大訓練強度
阿諾德也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練。另外會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肉撕裂的效果。
每當他認為肌肉生長減緩或到瓶頸期的時候，阿諾德就會將超負荷訓練加入進來。
阿諾德常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要。
如果想要完美的運動效果，那你就必須100%的投入。
不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。
附阿諾德·施瓦辛格的經典胸肌訓練菜單
①槓鈴臥推： 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
②平板啞鈴飛鳥： 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
③雙槓負重屈臂伸： 4 sets x 10, 8, 6 reps
④啞鈴仰臥屈臂上拉： 4 sets x 15 reps
動作雖少，定要堅持。
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