提到健美比赛的传奇人物，你会想到谁？
我想很多人都会直接说：阿诺德·施瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）。
今年已经71岁的他除了曾经担任过美国加州州长与电影明星外，还曾经是一位著名的健美运动员。从15岁开始健身的阿诺，连续在健美比赛中获得许多的奖项及称号，也被认为是健美运动中最重要的指标性人物之一。
对，他就是那个时代健美事业的旗帜。
然而，你知道阿诺德的胸部竟然可在短短5年时间里面，由原来的39寸增加到令人惊讶的58寸，这里面除了辛苦的锻炼过程及一周3次的胸肌训练外，最重要的就是他的胸肌训练方式。
如果，你的胸肌想练大或正遇到瓶颈期，那不如参考一下阿诺德的胸肌训练技巧以及计划吧！
阿诺德·施瓦辛格只用5年的时间，就将胸肌由39寸增加到58寸，
技巧一： 保持肌肉混乱与紧张
大家都知道阿诺德是肌肉混乱与TUT训练法 的忠实粉丝，他通常在用哑铃训练胸肌外部的时候，会采取不同的下降程度来达成刺激目标。
最常用的就是在哑铃完全下降，让胸肌获得完全的伸展之后，再将哑铃推回到只有行程的四分之三的地方，接着再下降让哑铃到与胸部水平之前就停止，然后就再将哑铃往上推回原本位置。由此，经过不同的刺激与保持肌肉紧张的时间里，就可大量刺激胸肌肌群的成长，如果你有机会可以看到阿诺德之前的训练影片，就可以知道他对于这样的训练方式有多推崇，这也就是创造出他58寸胸肌的秘技之一。
汗水哥讲解：
什么是肌肉混乱（MUSCLE CONFUSION）：
利用不同的行程或重量来做训练就称为肌肉混乱（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要让肌肉长时间适应同一种的训练模式与重量强度，最经典造成肌肉混乱的方式就是熟知的金字塔训练法。
TUT（Time Under Tension）：
TUT在字义上的解释就是肌肉在紧张状态下的时间（Time Under Tension），意思就是说，在一组负重训练的状态之下，让肌肉保持持续紧张的总时间，这包含着向心阶段和离心阶段。
技巧二：缩短斜板卧推行程
胸肌与身体所有的肌肉部位都一样，需要从不同的角度来做刺激与训练，阿诺德尤其擅长做斜板卧推这个动作。这动作主要是针对上胸位置的肌肉来做刺激，虽然这个动作是在刺激胸部肌群里的小肌肉，但阿诺德确没有遗忘这个训练，他每次训练会从15%~50%的重量来刺激上胸肌。
虽然重量不重，但却能够更加精准的刺激它。许多健美运动员在进行斜板卧推这项动作时，有一个共同点就是都会忽略运动行程的长短，而这恰恰对于上胸部肌肉是否充分受到刺激显得尤为重要。如果你想要上胸肌练的饱满漂亮，请好好检查你的卧推行程，感受下是否有正确刺激到肌肉。
想要上胸肌练的饱满漂亮，请好好检查你的卧推行程。
技巧三：使用缆绳来训练
缆绳又称为CABLE，是健身房里最寻常的训练器材。当然，阿诺德肯定不会放过这个对于训练十分有效的工具。在他进行胸肌训练时，会将缆绳做一个交叉动作（即绳索飞鸟） ，当手臂交叉接触于体前的时候，会让胸部肌群受到压缩与拉伸这两个过程。绳索飞鸟除了可有效率的训练胸部肌群外，还可以将胸部中线雕刻的更清晰。
绳索飞鸟可将胸部中线，雕刻的更加完美清晰。
技巧四： 提升最大训练强度
阿诺德也采用任何的训练方式来增加胸部围度，其中又以加强训练时的强度最为重要他会在卧推训练中，尝试从完整运动、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式结合次数来训练。另外会安排能一组做5-Rep最大重量的超负荷训练日，来刺激破坏肌肉纤维以获得肌肉撕裂的效果。
每当他认为肌肉生长减缓或到瓶颈期的时候，阿诺德就会将超负荷训练加入进来。
阿诺德常说拥有一个十足的行动力，比拥有一堆想法要来的重要。
如果想要完美的运动效果，那你就必须100%的投入。
不仅仅是训练项目与练习的完成，还要尝试走出你的训练舒适圈，才会获得成长。
附阿诺德·施瓦辛格的经典胸肌训练菜单
①杠铃卧推： 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
②平板哑铃飞鸟： 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
③双杠负重屈臂伸： 4 sets x 10, 8, 6 reps
④哑铃仰卧屈臂上拉： 4 sets x 15 reps
动作虽少，定要坚持。
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