46歲的曹先生非常愛跑步，除了颳大風下大雨基本每天都會跑4-5公里。但最近他總是覺得膝蓋外側疼，尤其是下蹲、上下樓梯、走路時膝蓋疼的更明顯。在唯醫找趙輝老師做了線上問診之後，才知道自己屬於“跑步膝”的典型症狀。
什麼是“跑步膝”
跑步膝又稱髂脛束綜合症，可以把髂脛束想象成一個位於我們大腿外側、2端固定的繩子，連接大腿和小腿，起到固定膝關節的重要作用。當我們在做反覆彎曲膝關節的運動時，髂脛束會被反覆地摩擦，從而造成髂脛束損傷。
存在髂脛束摩擦綜合徵的跑友通常會出現膝蓋外側及大腿外側疼痛，局部按壓痛感更甚，疼痛通常最初只出現在跑步後，發展到後期，即使在跑步中途都會疼痛難忍。這種疼痛往往不會影響日常生活，走路不痛，一旦跑步，疼痛就會復發。
如何緩解髂脛束摩擦綜合徵的症狀？
首先，也是最重要的，應當暫停跑步。根據髂脛束摩擦綜合徵的成因可知，如果受傷後沒有很好休息，那麼髂脛束綜合徵就會成為一種惡性循環。
所以，為了避免這種惡性循環的發生，傷後休息非常重要。
另外，跑步後髂脛束炎症往往會導致髂脛束緊繃。因此，髂脛束的放鬆拉伸非常必要。
髂脛束拉伸有兩大類方法，一個是自我拉伸，另一個是道具輔助拉伸。
1.自我拉伸自我拉伸
1）站位拉伸練習髖關節外展肌群和髂脛束
2）坐位拉伸髖關節外展肌群和髂脛束
2.道具輔助牽拉
1）利用泡沫軸滾動放鬆大腿
最後，除了休息和拉伸，臀中肌的訓練和力量強化也非常重要。
臀中肌是穩定髖關節最重要的肌肉，可以使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。當穩定髖關節的肌肉薄弱，膝關節和股骨外側的肌群就需要承擔更多的力量，也就是說，臀中肌無力時跑步，臀中肌不能承受的力量向下傳導，由膝關節承受，膝關節病變就會多了起來。
因此，要解決髂脛束的問題，也需要強化臀中肌的力量。這裡為大家介紹幾個強化臀中肌的動作。
1.側臥抬腿
2.單側抬臀
3.平臥開腿訓練臀中肌
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