03.04 两个月几乎每天晚上慢跑45分钟减肥,怕反弹没有过分节食,但是还是有克制的,但是为什么肉变软没有瘦呢?

大姐头-嗨娘


运动减脂是一个长期的过程,不要看网上这样那样的心得,呢只能是一个参考。跑步是很有效的方式,但需要长期的坚持和强度的加强。个人经验,本人40岁体重158,开始走路体重无变化,走了几个月觉得走的没意思,开始慢跑。从最开始400米运动场跑一圈走一圈,到1公里,2公里,5公里,10公里,半马,前后用了差不多1年的时间,每周最少3次,每次最少跑5公里,每月100公里跑量,体重降到138。为了跑起来更轻松,坚持晚饭不吃或者少吃,啤酒宵夜一律不要。每晚10点上床睡觉,早上5点半起床跑步。如何判断当天的运动是否达到要求,那就看自己感觉怎么样,如果感觉挺轻松,说明效果不大。每周最少有一次要让自己感觉很累很吃亏,只有这样才能不断提高自己的体能,加大脂肪的消耗。所有那些说什么轻松减脂10分钟抵跑步30分钟的都是扯淡。只有跑步的人才知道跑步的效果。所有靠运动减脂的体能要求是持续30分钟,低于这个数都是好玩打酱油的,没有什么效果。


天涯42576655


我是2018年4月份开始办了张健身卡、到7月初的时候从160斤减了20斤,减到了140斤左右,关于减肥,我自身就是成功的案例,这里我说说我的办法,我敢保证,按我说的去做,短时间内肯定能减下来,并且不容易反弹。

减肥的原理是热量摄入小于热量消耗,所以要提高热量消耗,而且要减少热量摄入。

具体我来说说我是怎么做的:

首先,每天按时吃早点 吃早点不能吃的太饱,吃一点不饿了就行,而且尽量不要吃碳水,多吃蛋白和蔬菜。(肥胖的元凶就是碳水化合物,比如:面,馍,米饭等,这些食物转化成脂肪很快的)

其次,中午吃饭吃到6-7成饱,饮食原则同早点,不要吃太油腻,尽量吃粗粮、蛋白和蔬菜,糖分较多的水果也不能多吃。

最后晚上不吃,这个很重要,晚饭一定不能吃,如果正常人胃没有问题,饿上几天,胃就会自然收缩,饿了几天以后,到下午自然就不想吃了,这个对身体没啥伤害,现在有许多人节食养生,晚上就是不吃的。坚持1到2周 你会发现 晚上不吃 整个人会清爽许多,轻松许多。

饮食上必须做到以上,在饮食的基础上,开始制定锻炼计划,我最后每天达到的标准是有氧训练+无氧训练,有氧从一开始走两步就喘坚持到最后跑步机8速慢跑5公里无压力,基本上就是35分钟慢跑时间,跑完之后,歇上5-10分钟,开始骑单车,一般都骑25-30分钟,记住不跟课,自己骑,必须要调整单车阻力,带阻力骑行,热量消耗很可观。这两个项目做完以后,看自己身体情况,再做做力量训练,诸如:深蹲、硬拉、卧推等等。

我就是按照这个节奏,坚持了2个半月,直接减了20斤,根据我的经验,人的身体有个耐受期,就是刚开始按这个计划走的时候,身体可能正在适应,身体懒惯了,一时半会还反应不过来,所以前1-2个礼拜效果不会太明显,可是严格按计划坚持下来以后,从第2到3个礼拜开始,体重会刷的一下呈直线下降,爽的不要不要,你能看到你的坚持换来的身体的急剧变化,所以会更加努力的坚持下去,我身高1.80,我主要是肚子上肉多,所有我减到140的时候,小肚子明显没有了,我就直接开始做力量训练,为了增加肌肉,进而增加我的基础代谢。

这里有个概念,就是基础代谢,对减肥非常重要,吃早点和力量训练增加肌肉都是为了提高基础代谢,基础代谢占人一天热量消耗的大头,就是人一天不动身体所需要消耗的热量,人的心脏跳动,血液循环,人的体温保持,呼吸,大脑思考等等都需要热量,这些能量的消耗总称为基础代谢,只有基础代谢上去了,减肥才会更轻松,所以这是我建议减肥的时候一定要有氧加无氧,无氧增加肌肉量,提高基础代谢,也能让身材不会变得很松,更紧致,这样会瘦的更快,而且不容易反弹。

以上就是我的心得,减肥没有捷径可走,一定要节食加运动,并且改变饮食结构,一定不能多吃碳水,那是肥胖的源泉,现实生活中有许多人都是因为爱吃面食而患上脂肪肝,可见碳水化合物是囤积脂肪的最直接的凶手,我们的饮食结构可以从多吃瘦肉,粗粮和蔬菜做起,瘦肉是为了补充高蛋白,一般吃鸡胸肉和牛肉,猪肉不要吃太肥,粗粮吃些热量低并且不好消化的,纤维含量高的那种,蔬菜吃些西蓝花、胡萝卜等等。

最后再总结为3点,1,节食,一定更要节食,不节食哪怕一天跑上10公里都等于0,因为你消耗的远远没有你摄入的热量多,反而会胖;2,运动,每天下班去健身房按照我上述的计划去做,可能一开始做不了那么大的运动量,但是你可以循序渐进,坚持下来,让身体知道你在消耗脂肪,唤醒身体对脂肪杀戮的感觉;3,改变饮食结构,一定要改变饮食结构,这个长久下来对身体会越来越健康,并且好的饮食结构不容易堆积脂肪。

祝各位减脂成功,纯手打,给个好评吧,谢谢。


快跑小八


曾经体重224斤,后来成功减到了135斤的我也遇到过类似的问题。下面来和你聊一聊我的经历。

那时候每天都运动超过1个小时,而且以有氧运动为主,和你差不多基本是慢跑,但在早期体重过大时,采取的是走路的方法,每天走2个小时。随着体重的减轻改为了篮球和慢跑(也是避免了长期枯燥的走,难以坚持的后果),后来我发现自己的体重虽然在持续下降,但皮肤和肉变得松弛了。

于事我改变了策略,大概是从体重170斤左右的时候加入了力量训练,也没去健身什么的,就是在家里做一些俯卧撑,仰卧起之类的。每天100个,分两组做。饮食上严格控制油和糖,减肥的那段日子基本不吃油炸的,也不喝甜的东西。

就这样,11个月减重90斤,如愿以偿的拿到了自己的理想体重,逆袭成功!现在的生活中运动没有那第系统了,饮食上还会注意一点。现在发现又有些懒惰了,天气转暖了,正准备重新开始运动起来。


营养师阎亚楠


我是女孩子,身高174.5,几乎175,9个月前体重140,现在118,减重22斤。觉得只要还是有氧加无氧联合起来,才能达到有效减肥的目的,然后就是要有良好的规律的饮食,早上、中午正常吃,晚上不吃主食,但是吃肉和蔬菜。我基本是平均1个月瘦两斤,后来开始加快,1个月瘦四斤,但是到了一定时期就不瘦了。我现在还在坚持锻炼,主要是塑形


天之若水


29岁,刚生完孩子宝宝一岁半,现在体重56公斤,怀孕之前一直在52左右。身材一直没有恢复到以前,而且大腹便便,跟怀二胎了似的。从5.25号开始锻炼,有卷腹,瑜伽,平板支撑,每天就简单的几个动作,重点是腹部训练,每天一个小时,现在肚子已经明显瘦了,,,真的很明显,虽然体重变化不大,因为我还在喂奶所以没有刻意节食,但是腹部和大腿已经瘦了几圈了。。。。现在根本停不下来,一天不动弹就难受,其实我也很想跑步,,可是带孩子离不开,只有在家锻炼了,只要坚持肯定有效果的!


豆宝养成记


最根本的要理解到,减肥并不是减重,减肥的本质是减脂+增肌。

从题主的描述中,看到几个现象或者问题吧:

1.两个月的慢跑时间,都是属于有氧运动,当中并没有进行力量训练。

2.每天45分钟慢跑时间,消耗了大量的热量,但同时损失了许多肌肉,使得肌肉含量降低。这就能解释肉松弛变软的原因。

3.怕反弹没有过分节食,这是极好的饮食习惯,但当中是否注意要营养均衡呢?尤其有木有注意多吃一些高蛋白的食物呢?

根据以上现象及问题,可以根据以下建议进行调整哦,希望对你有帮助~

一、选择合适的运动方式-有氧运动

体脂率越高的人越显胖,因此首先是要真正了解自己的身体,才能对症下药,有的放矢地选择合适的运动方式。

即是说,也许慢跑并不是最适合你的运动方式呢,你可以选择跳绳啦、游泳啦、骑单车啦等等。

研究指出,运动时间在30分钟以上,可进入燃脂阶段。

在此时,要注意让自己处于最佳燃脂心率状态。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%

最大心率=208-0.7*年龄,胖一点的跑者最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄。

二、力量训练

减脂就是要降低体脂率,增肌就是通过训练,弥补肌肉损失,增强体能和耐力。

增肌的实现方式,一般就是力量训练了。

力量训练是通过多次多组、有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。简单来说,力量训练包括肌力训练与肌耐力训练。

可以是徒手训练、简单器械训练、或者借助健身房高端的健身器材,以HIIT方式进行练习,增肌触手可得。

俯卧撑、硬拉、深蹲、推举等等,都可以尝试去做。

个人也喜欢夜跑,因为白天确实是太忙了。

不过,建议跑步的时间不宜过晚哦。我一般6点下,吃完饭后差不多8点30跑,慢跑加走路,总共一个多小时,不会超过10点。

跑前热身和跑后拉伸是必不可少的。这部分建议参照下列动作进行练习~

▲热身(共11组)

——踝关节环绕

——膝关节前后活动

——原地高抬腿

▲拉伸(共8组)

——大腿内侧拉伸

——大腿后侧拉伸

——大腿前侧拉伸

以上。

继续加油哦~身材会越来越好的!


运动健将


不懂运动医学的人,首先能想到的错误运动就是跑步。

跑步运动心率极高,会加速人体氧化衰老,缩短寿命,代谢不可逆转性损伤下降,膝关节损伤无法治愈。参看《自由基与衰老》。谁不信可以试试。

早在两千年前的《黄帝内经》就告诉大家,虚里动衣,宗气外泄。人会早衰早亡,现代生物化学揭示了其生化机理:运动心率越高,氧自由基生成越多,人体氧化衰老就越强,参看《自由基与衰老》

以健康为目的的运动,是极低强度美体增肌训练。极低强度运动的目的就是,用最低的运动衰老代价达到健康的目的,美体增肌训练,对抗衰老导致肌肉力量下降,顺便美化形体。

另外任何运动都不能减肥,这是《运动生物化学》常识。运动以糖代谢为主,运动强度越大,脂肪燃烧越少。

最后提醒大家,跑步,跳绳,单车,椭圆机,速滑,负重深蹲,导致很多人膝关节损伤,无法治愈。

运动医学硕士评论





运动医学硕士谈瘦身


慢跑是一种非常有效的健身方式,长期坚持一定会有效果的,为你已经坚持了两个月点赞。
我多年坚持运动,主要方式就是快走、慢跑和游泳。减肥瘦身的不二法门就是少吃多运动,二者结合,相辅相成。短期控制饮食见效快,长期运动效果好。
我个人经验,长期运动,体重会保持相对稳定,当然每年会有规律性起伏。由于天气等因素,一般冬天会有三个月左右运动量要少一些,因此体重会增加一点。



你坚持了两个月,效果不甚明显,我想有以下几个原因,首先,现在是春天,温度适宜,瘦身效果不像夏天那么明显。

其次,由于你没有刻意控制饮食,单靠慢跑长期效果才会显著,因此两个月的短期效果不明显是正常现象。

第三,刚开始由于运动量增加,新陈代谢旺盛,食欲有所增加,自己可能并没有意识到,有些时候体重还会有所上升。

第四,随着天气越来越暖和,可以变换不同的运动方式,譬如游泳等,逐渐找到适合自己的运动方式。
最后,随着不断的坚持运动,身体越来越适应,运动效果也越来越明显,信心会不断提升,形成良性循环。加油吧!坚持不懈一定会成功。喜欢我的观点请关注点赞,谢谢!


养车智多星


你好,真正意义上的健康减肥是没有“平台期”这么一说的。体重不下降的原因是因为身体基础代谢降低,导致身体每天的热量摄入和热量消耗在一定程度上达到了平衡,从而体重不再下降了。

并且一味的运动很难达到减肥的效果,正常人体跑步三十分钟只能消耗200千卡的热量。1千克脂肪中含有7200千卡的能量,即使每天跑步30分钟,坚持一个月也只能消耗掉6000千卡的能量。这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪,以你每天的运动量来说,每天带来的消耗为400千卡热量,坚持7个月绝对不会掉34斤的,况且你的运动量完全没有达到运动心率。所以你掉下去的体重并不是真正的脂肪,而是身体的水分和肌肉,这就是你肉变软却没有瘦的原因,你流失了肌肉而脂肪却没有减掉。

运动可以作为减肥中的辅助手段,但搭配合理饮食才是减肥的根本。根据身体代谢制定详细的饮食计划与训练计划,每一餐的饮食营养标准按时完成,每周的训练计划也要按时完成。减肥的过程是脂肪消耗的过程。切不可操之过急。保持良好的饮食与训练。体重会很顺利的下降的。

我们要选合理健康的减肥方法,循序渐进的减肥。不要期盼着一周掉个3-5斤的体重,脂肪增长的速度也没有这么快。保持每周1kg左右的下降速度就是最健康的。减得过快减掉的肯定不是脂肪。


营养师猴哥


如果你确实两个月来每天都坚持慢跑45分钟以上了,并且跑的不是特别慢(应该至少跑到出汗并且喘息急促)的话,那问题一定出在饮食摄入过多上。你只说了吃饭有所克制,但问题是,第一,你的克制也许只是针对你以前的食量,并不等于现在的摄入量就是合理的,不超标的。第二你没提自己除了正餐是否吃零食或者水果,要知道很多零食都是热量极高的,比如薯片,一小袋薯片的热量比两碗米饭都高,而水果也大多热量较高,比如香蕉苹果什么的。第三你也没提你饮品方面的情况,除了白水和茶叶基本没有热量,其他饮品也都有不少的热量,尤其是有甜味的饮品。我可以给你一个相对靠谱的一个合理饮食建议(以身高180厘米,体重80公斤为例,您可结合自己实际身高体重有所增减,因为不同的身高体重对应不同的基础代谢):早餐大约200毫升牛奶加一个煮鸡蛋(注意不要吃油煎的),也可以用一两瘦肉代替鸡蛋。午餐半个馒头或一两米饭,外加非油炸类的正常菜品和适量瘦肉(不超过二两)。晚餐半个馒头或一两米饭外加水煮或清炒的绿叶菜。饮品除了白水或者茶水什么都不要喝,零食绝对不能吃。餐间如果太饿无法忍受可以多喝水,也可一天最多吃两根黄瓜或西红柿作为餐间充饥之用。


分享到:


相關文章: