一直练胸肌，不断增加负重，但是却还是没有看到效果。大多数胸肌毫无进步的小伙伴都遵循一个自认为合理的方式和经常训练。

什么训练动作才是最佳的胸肌动作？当我们把有效的胸肌训练动作放在一起的时候，90%的训练其实和计划是相反的。甚至在大多数卧推动作中，驱动许多其他肌肉来代偿，虽然这个不一定是错，但过度使用却是非常普遍的问题。

你是否发现有些小伙伴，卧推重量非常大，肱三头肌非常发达，胸肌确是平的。即使他经常训练、吃得健康但是还是很难让胸肌有所进步。

我们给出3个进阶胸肌训练技巧，来帮助自己在更少的时间内练出野兽般的胸肌。

训练技巧1 - 在卧推中增加对胸肌的刺激，减少对三头肌的刺激

胸部的主要功能之一是使肱骨内收和旋内，从水平面上“穿过身体”。对于使用杠铃的小伙伴来说，使用这个功能会变得非常困难，因为与哑铃不同，你无法获得更自由的运动范围。

最后的结果是，把更多的负荷放在三角肌前束和肱三头肌上，在卧推时引起肩部不适，或者过度使用肱三头肌，但胸部并没有刺激。

如果想确保在避免肱三头肌和前束代偿太多的同时，最大限度地刺激胸肌，可以使用这两个简单的技巧。

1. 手肘向身体两侧靠拢

收起手肘非常简单，但是过度或过少向内收手肘也是非常简单的。手肘向两侧靠拢不仅可以最大限度地激活胸肌，还可以避免肩部不适。首先，确保手腕和手肘在同一条直线上。其次，把杠铃降低到最适合自己的位置。

2. 优先激活胸肌

如果在卧推的过程中，没有感受到胸肌的发力感，那么胸肌并没有受到激活。如果想要确保胸肌激活，建议紧紧抓住杠铃然后感觉想要掰弯它，这可以帮助驱使胸肌尽可能地让肱骨移动，并在水平面上穿过身体。

训练技巧2 – 最大限度地进行肩水平内收

就像前面所说的，胸肌的主要功能之一是肩水平内收。通过了解这个功能，我们不难发现，肩水平内收对于胸肌来说是一个很好的孤立动作。事实上，大多数的胸部训练都已经定期训练这个动作。

飞鸟是最容易做的胸肌动作之一。这个动作的常用技巧有助于刺激胸肌变大，然而，对动作做一个小小的改变，可以使这个动作随意加入任何一个训练计划中。

1. 飞鸟常见错误

大多数小伙伴都能正确地完成离心阶段的动作，可惜，最多发生错误的地方发生是向心阶段。别把注意力集中在顶部的哑铃上！这个常见的错误会削弱75%以上的训练效果。

2. 如何使飞鸟更大限度地刺激胸肌生长

平躺在长凳上，手臂放在前面，完全伸直。当你下放哑铃时，手肘保持微屈。在肘部保持轻微弯曲的同时，在最低点完全伸展，以避免肩关节承受过大的张力。

在夹起哑铃的过程中，不要试图将哑铃碰到一起，在向心阶段，集中注意力感受两个手肘靠在一起。尽管不可能手肘相碰，但是尝试用手臂伸直来获得最大限度肩水平内收的阻力。

训练技巧3 - 让上胸肌更加饱满的进阶技巧

这个训练技巧强调胸肌一个鲜为人知的功能，并有助于减少三角肌前束的参与，使胸肌刺激更直接，顶部收缩更强烈。

胸肌一个被忽视的功能——肘内旋：把前臂从一个对握的姿势，旋转到一个正握（手掌向下）的姿势。

这个功能可以很容易地在哑铃卧推中得到加强。只需从最低点开始推起，保持对握（手掌朝向身体），然后在向上的过程中缓慢地向内旋转手臂。

1. 激活上胸肌

当进行上斜哑铃卧推的时候，不少小伙伴会选择45度上斜角度。问题是，角度越接近90度，你对上胸肌施加的直接张力越小，对三角肌前束施加的直接张力越大。

减少倾斜程度，主要目标是刺激上胸肌的话，30度上斜是最好的角度。这个倾斜程度足以刺激上胸部，同时可以防止前束参与太多。

2. 进阶上胸肌训练技巧

考虑到要增强的功能（肘内旋）和上斜角度，以便最大程度地激活上胸部。把这两样东西放在一起，就有一个强大的上胸肌训练技巧，可以帮助保持肩部健康。

训练不应该只是完成计划，拿起杠铃只是完成动作，配合这些训练技巧，想练出理想的胸肌体型，才能成为更好的自己！