蒋光登
肩颈疼痛？驼背含胸？练好这5个动作，让你告别体态不良
你有为自己的体态不良困扰过吗？脖子前倾、溜肩、驼背含胸等等症状都会削弱个人的气质，既影响穿衣打扮，又容易引发肩颈疼痛。
即使貌美如明星，驼背溜肩也会使她们的气质大打折扣哦。
驼背
溜肩
更不用说生活中的上班族学生族了，长时间的伏案工作学习，往往导致肩胛前移和上移，使人变得含胸耸肩。一旦头部长时间前倾，胸椎曲度增大，腰椎曲度减小，骨盆后倾，驼背就找上你了。
然而想纠正改善体态又不知从何做起？不如从瑜伽练习开始吧，通过简单的肢体伸展，放松减压，让自己变得更优雅挺拔。
下面就为大家介绍5种瑜伽体式，一起来拯救不良体态。
一．骆驼式
1.跪姿，上半身直立，双腿与髋部（骨盆部位）同宽，尽量脚背着地，双手托在臀部上方。
2.髋部往前推，脊柱缓慢向后弯曲，要伸展胸腔，颈部与头部放松随之后仰。
3.双臂向下伸展，握住脚跟，平稳呼吸。
骆驼式的练习会帮助我们伸展脊柱，对于肩背疼痛以及驼背溜肩的体态问题都有缓解改善作用。注意如果感觉后弯有难度，可以借助墙体来更有效的完成动作。
二．下犬式：
1.跪姿准备，双手在肩部正下方，手掌撑地，保持双手双脚与肩同宽。
2.呼气，双脚用力向下踩，臀部向后，将坐骨推到最高点。
3.脚后跟向下压，颈部与头部放松，和手臂、脊柱保持在同一条线
4.大腿收紧，重心放在下半身，身体呈倒V形。
下犬式可以拉伸背部，延展脊柱，练习过程可以借助瑜伽工具来慢慢达到理想动作哦。
三．轮式
1.躺平，手臂伸展到背后，指尖指向脚趾，双手贴地撑在肩膀上方地面，手肘垂直向上。
3.吸气，以双手双脚支撑地面，拱起背部，打开胸腔，同时抬升髋部与腹部。
4.头部后仰轻垂，脚后跟踮起，尽量使背部与地面平行。
轮式也是锻炼脊柱的体式，这个动作需要髋部的力量，初期可以借助墙体等工具，慢慢地达到理想动作。
四、蹲式
1.蹲下，膝盖与脚趾并拢，全身放松
2.臀部靠着脚跟，踮起脚尖，保持平稳
3.微闭双眼，肩膀打开，双手合十，下巴轻搭指尖，深呼吸
五．站立前屈式
1.山式站立，双脚与髋部同宽，平稳呼吸，保持放松。
2.吸气，双臂向上直立托举，掌心相对。
3.从髋部开始，慢慢向前弯曲，延展脊柱。
4.头部置于两膝盖之间，小臂紧贴小腿，上下臂成直角。
5.缓慢呼吸，重心移至前脚掌，保持腿部垂直地面。
前弯可以伸展大腿，能有效改善血液循环；还可以舒展腰部，缓解腰痛哦。
现代生活，大家平时工作压力大，更应该通过运动来减压放松。瑜伽是一种非常治愈的运动，既不需要大型器械，也不需要特别的场地，就能满足你的运动需求啦。
以上介绍的五种瑜伽体式，对于脊柱伸展、肩颈疼痛都能有改善缓解的作用。对于刚接触瑜伽的小伙伴来讲，可能一时难以达成标准动作，这时要更注意练习前的拉伸运动，此外，还可以借助墙壁、瑜伽球等外力来更好的帮助自己练习。
通过瑜伽练习来平衡我们的身体，改善形体，更重要的是让自己得到减压放松，融合精神世界，使自己获得愉悦感，这也是忙碌生活中的小确幸啊。
练瑜伽滚滚熊
现代人长时间在电脑前伏案工作或者低头玩手机，长期不良的姿势导致不良的体态：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、耸肩、胸椎后凸增加等。这是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱被动拉长，前侧肌肉紧张而缩短。
针对这种情况，过紧的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突机；过弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。
所以，在健身房中，可加强一下过弱肌肉的训练，拉伸过紧肌肉。
增加肌力的锻炼：
1. 菱形肌、斜方肌中下束的锻炼
进行直臂划船训练，中背部肌肉发力，使两上臂向后夹，还原时动作要缓慢，感受肌肉的离心收缩。一组10-15次，练习3组，中间休息30s左右。
2. 前锯肌的锻炼
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
3. 肩外旋肌肉的锻炼
一手握紧弹力绳，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。
4. 颈屈肌的锻炼
俯卧长凳上，两手握一贴片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
牵拉动作：
1. 胸部肌肉的牵拉
2. 斜方肌上束的牵拉
3. 肩胛提肌的牵拉
4. 胸锁乳突肌的牵拉
小冉哥运动康复
1、撑墙挺腰
动作要领：面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙;腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。
2、扩胸运动
动作要领：端坐在椅子上，背部挺直；弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平；两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸；保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。
3、前屈运动
动作要领：两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂；保持姿势3~5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。
4、伏地挺腰
动作要领：趴在地上，两腿伸直并拢；两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。
FUN RUN
驼背、是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。
如果已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。驼背是一种较为常见的脊柱变形是胸椎后突所引起的形态改变主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致矫正练习 的目的是加强 背部伸肌的力量并牵拉胸部前面的韧带,建议你平时走路、跑步挺胸抬头每天早晚躺在床上肩部搭在边沿处仰卧头部悬空用手向后做摸地的动作（注意安全别从床上翻下来了。。）白天休息时也可以这样做慢慢地就会有所改善。
下面给你介绍几种康复方法：
1、颈部深处的屈肌，坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持 30 秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提
2、肩胛骨周围的圆肌，前锯肌，下斜方肌。 直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松。
3、下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，一般人都坚持不了多久的哈哈
4、拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。 注意：有心血管疾病之类的慎用！
5、拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。注意：有心血管疾病之类的慎用！
6、拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。
还有一个简单的拉胸大肌胸小肌： 这个有点高难度，把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友做咕隆装按住两边肩膀
拉伸两组，一组 90 秒，拉到头晕或者麻的话立马停下来。有的人脖子长期僵硬，突然一下子拉伸会干扰到脖子上的血管和神经。
强化三组，每组 8-15 个，坚持到有酸酸热热的感觉再做下去动作就变形了再停下来。
上述动作针对耸肩的康复，效果也是很好的，同样也可以做一下。
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36计瘦为上计
经常有瑜伽者练习后弯体式，但是后弯究竟对身体有哪些好处呢，新手和初学者需要了解下。
首先后弯体式可以有效的纠正错误体态，比如说弯腰驼背，走路摇晃等问题，其次他还可以帮助我们清除宿便等等，好处多多，做不标准也没事，效果照样不会差。
骆驼式
膝盖跪在地面上，需要大家掌握好身体的重心位置。两条腿分开一点距离跪在地面上，大腿与地面保持垂直的状态，身体向后倾斜，手臂直接伸出来支撑在地面上，然后抬起小腿放在自己的腋下位置，另一手臂伸展到空中。
现在的中学生经常因为课业的繁重，每天学习到十二点，这个过程中没有哪一个人能够完整的坚持住作息端正，就要造成骨骼变形。
上犬式
这类体式主要是拉伸自己的背部位置，很放松身体。整个身体趴在地面上，两条腿肌肉用力并在一起，手臂伸直支撑上半身离开地面，整个过程中调整好自己的呼吸状态，坚持一分钟的体式，然后缓慢的收回来。
经常低头玩手机的朋友们更是如此，很容易就会完成颈椎病压迫背部的神经，不经常锻炼的话很容易就会变成病症。
单手鸽王式
抓住动作的技巧很重要，否则练习的瑜伽没有任何的意义。两条腿膝盖弯曲，用一个膝盖支撑在地面上，一个手臂放在体侧作为辅助支撑，后面的小腿抬高靠近头部，尽量让脚掌贴在后脑的位置上面。
后弯体式最出名的功效就是可以清除宿便，不让身体的垃圾循环吸收，每天一组后弯体式，天天肠道轻轻松松。
跟我一起练习瑜伽之后，想不瘦都难呢？体态有问题就用这个动作调整，做不标准也没事，效果照样不会差。以后再也不需要为身材控制饮食了，因为油脂都会排出去，准备开始享受幸福生活吧。
今日话题：学会后弯体式，你的身材从此苗条。
波罗密练瑜伽
很多时候，我们形容一个女孩子漂亮，其实是在说她”有气质“，这跟脸长得是否标志无关，这是骨子里散发出来的一种感觉。
气质这个东西，和一个人的经历、内涵有关系，更多时候，还和一个人的体态有很大的关系。
看下方的图，很明显第一个人的体态更让人感觉气质，后面的人都多多少少差点意思。
那么，影响气质的体态有哪些？
1、探颈
想要变气质，一定要管理好你的脖子。脖子前伸绝对是气质的杀手，脸长得再好看，如果脖子前伸，一秒掉气质。
2、驼背
这个很明显，驼背会让人看起来很没精神，不仅仅是形体上，严重驼背的还会引发一系列身体的不良反应。
3、圆肩
圆肩是很多女生都会有的问题（我就有这个问题，哭晕），圆肩简单描述就是肩膀前扣，后肩和上背很圆，俗话说就是含胸塌背。
超模为什么一个个都有气质，因为她们每一个人的肩膀都是打开的
4、盘骨前后倾
骨盆长时间前倾，不但影响美观与气质，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
如果一个女生同时拥有多个不好的体态，那么自然就与“气质”两字无缘。好在我们是可以通过一些手段去改善、矫正一些不良体型的。
那么，怎么矫正呢？
1、探颈 怎么矫正
简单的方法，用一块毛巾放在脖子下方，收下巴，做3-5组，每组10秒
2、驼背怎么矫正
手扶墙压胸腰练习：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原
3、圆肩怎么矫正
练背部的肌肉，锻炼三角肌后束和菱形肌，在一定的程度上可以改善圆肩的情况
推荐的动作：
直背高位下拉
器械对握划船
不跑就出局官方
请利用一种平衡的理论来纠正它。驼背是因为你的脊柱前倾了。那你就要增加脊柱后仰的时间。平时多做一些拉伸的动作或者晚上用斜面床垫。在纠正驼背的同时也注意采用一种反向的纠正耸肩的方法。相信不出半年就会很好了。
美体拉伸
说一个静态的、更加简单的方法 吧，用新型的斜面床垫就能纠正好了，一次纠正三个小时左右，纠正后可放下定制的枕头正常睡觉 ，三个月就有很即的改善了，我一个朋友就是用它纠正好的---原来用过很多其它方法，请参考 ，如下图：
陈超明
好的体态从练背开始，教练推荐的3个绝佳的练背动作！
都说背是最难刺激的部位，那是因为你不知道怎么发力，所以你不能用动作正确的刺激到目标肌肉，所以你的体态一直得不到改善，那么好的体态从练背开始，下面带来教练推荐的3个绝佳的练背动作！
你还在为金钱而疯狂地工作吗？那么你应该关注一下你的背部了。因为背部是决定你身体宽度的决定性因素，你的肩膀宽度与你的肩膀紧密相关，但是背部的肌肉可以让你优化全身的大小。
背部不仅能够让你直立，外在上更具精神气息，也能让你的内脏收到保护，而每天长久的坐姿，正在一步步的腐蚀你的背，为了不让悲剧上演，我们要提高对于背部肌肉的锻炼，才能让健康永伴。
那么为什么说好的体态从练背开始呢？因为背部是很大一块区域，包含了许多的肌肉，在他们共同的作用之下，你的上半身得以保持良态，忽略对其的锻炼，就会让你的骨骼慢慢弯曲。
那么有些朋友就会问到，背部如此多的肌肉，我们该怎样去锻炼呢？其实凡事都是有重点可循的，我们主要训练背阔肌，其他的部分就会被带动到，当然你也可以针对某一部分进行练习。
虽然下一步是做背部训练，但我们还需要全身活动起来。例如，大约10分钟的慢跑，让自身略微的出一些汗，最好可以完成几套哑铃划船。这样你就可以更快地达到最佳训练状态。
动作一：高位下拉
这是发展背阔肌宽度的好动作，我们主要做的是中握距的，因为这样肘部的运动距离最长。
做的时候手指要像鱼钩一样，紧紧的勾在握把上，下拉的过程中，让你的大臂尽量的贴紧身体，感觉手是在向腋下运动，背部可以反弓一些，尽量让你的胸部往外挺，感受背部肌肉的挤压，速度要控制住。
动作二：单臂哑铃划船
如果你想让你的上背长肌肉长力量的话，那么这是你一定要做的动作。
开始后先将一个膝盖跪在板凳上，另一条腿在旁边，这样的原因是因为可以让腹肌在地板正上面，减轻对你的下背部的压力，让肚子和地板平行后，抓起你选好的哑铃，和上个练习一样的，想象你的手是个钩子。
动作三：杠铃划船
这个练习我们要规范的去做，来避免由错误的动作引发身体伤害，这个动作不仅会让你的背变的更宽厚强壮，同样也会练到其他的肌群，其中包括你的肩部，但是更集中的刺激到的是背阔肌。
健身无死角
白天的方法应该你听说了不少，晚上的方法不一定知道 ，所以我说一个晚上的方法，也是非常 有效的方法:
建议晚上使用昂首床垫 ，经常 利用睡觉时间来进行纠正，一次三五个小时 ，这对改善驼背耸肩等 是很好的，纠正完成后，放上定制的枕头 就能当普通床垫使用了。请参考 ！
