职业生涯步步高

你好，天天做早餐的多妈来回答这个问题。我是美食头条号【魔多厨房】的作者，家里有两个，还有一个上班挣钱养家糊口的多爸😄。因为多爸上班，多多上学，每天早上六点钟我都会进厨房做早餐，好在我和多爸的老家比较近，饮食习惯基本相同，而他也不挑，只要不让他做，吃啥都行😄。我呢，倒是把做饭当作放松的游戏，喜欢在厨房里折腾，坚持了三年多的早餐，终于是越做越好了。

还要有菜，大部分时候都是蔬菜和鸡蛋，有时候会煎些培根，或者搭配肉松、虾仁等。还会增加一些粗粮和水果，红薯、南瓜、玉米、山药都是我家常吃的粗粮。有时候我也会把这些粗粮用来制作面包或馒头，或者达在豆浆和米糊里。

以下是我家部分的早餐分享，希望对题主有所帮助，更多美食食谱请关注我的头条号【魔多厨房】！🤝

魔多厨房

一般来说，早餐是一日三餐中的重中之重，人在早晨代谢活跃，活动也较多，体力脑力消耗较大，所以对营养和热量的需求相对较大，早餐必须营养又能保证吃饱，才能维持一整个早晨的高效率学习和工作。早餐最好是有牛奶和鸡蛋的摄入，中国膳食指南（2016）推荐每人每天摄入300mg奶制品和1~2个鸡蛋，这两种食物富含丰富的蛋白质、钙质、多种维生素和微量元素，并且有充足的脂溶性营养成分，因此很适合放在早晨食用。奶制品普遍用牛奶代替，一杯250ml左右的牛奶其实就足够补充奶制品了。很多朋友喜欢喝豆浆代替牛奶，但要注意的是，虽然豆浆中也富含蛋白质，但稀释程度较高的缘故，所以含有的钙是没有牛奶中那么丰富的，如果长期喝豆浆的话可能会造成钙摄入不足，因此最好不要长期用豆浆代替牛奶。

另外，除了营养保证丰富之外，还需要足够热量，也需要摄入一些碳水化合物，可以摄入100~150g碳水化合物类食物，比如米面，但最好是在其中加入粗杂粮、杂豆、薯类食物混合，可以增加B族维生素和膳食纤维的摄入，平稳餐后血糖，增加食物的多样性。尽量选择全谷物类主食，比如全麦粉、荞麦粉、杂粮粉做成的面食。如果想要更营养丰富的话，可以增加适当果蔬，补充水溶性维生素成分，可以加入少量坚果，补充不饱和脂肪酸，但注意不要食用过量，最多20~35g就足够了。

只有营养师知道

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 624, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/ea727bb8ee8c4690accf3cca75a0a8f2\

肖学芳

早餐是一日三餐中特别重要的。一年之计在于春，一天之计在于晨。早餐必须营养还能吃的饱，才能保证一整个早晨的高效率学习和工作。下面是早餐具体吃的食物介绍：

早餐必须有优质的蛋白：如鸡蛋、牛奶，酸奶、豆浆这种简便快捷的。一般鸡蛋一个，牛奶1代225Ml，酸奶一小盒，豆浆300Ml。它们富含丰富的蛋白质、钙质、多种维生素和微量元素，并且有充足的脂溶性营养成分，会延缓你饿的时间。

早餐必须有一份主食：比如米糊，面条、红薯、山药、地瓜、杂粮粥都是非常好的选择。一般早餐100克为宜。午餐在外吃饭们难吃到粗杂粮建议把这样食物放在早上或晚上。可以增加B族维生素和膳食纤维的摄入，平稳餐后血糖，增加食物的多样性。

早餐必须有蔬菜水果：我们每天蔬菜是300-500克，水果是250克-400克。水果推荐应季新鲜的，颜色越深营养价值相对越高。另外提醒不要用果汁代替水果。如果只单纯靠晚上吃很难实现。水果也可以带到单位两餐之间加餐

这么“复杂”的早餐怎么提高效率呢？可以周六周日包些饺子、馄饨、包子这样早上煮一下就很快。也可以提前晚上利用电饭锅、豆浆机提前预约早上直接获得。还有就是提前晚上预处理原料第二天早上直接炒，煮就可以了！

作者：史晓毅 国家二级公共营养师 /大连营养师俱乐部营养大使/大连营养师俱乐部培训讲师/美厨娘/《健康一身轻》节目嘉宾/擅长营养餐

营养百事通

我的早餐变化还真不少，发几张图供你参考。

我做的早餐不好看，但都好吃、好做、营养齐全。

慧质兰馨

「清·蛋卷」古人的蛋卷可不是甜的哦！\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 272, "group_id": 6489209333962768909, "media_id": 1553222389231617, "vname": "\\u86cb\\u5377.mp4\

古时候出品

食用人数 2人份

烹饪时间 15分钟内

制作难度 简单

所需食材

• 50g 脱壳燕麦米

• 100g 大米

• 1个 鸡蛋

• 1根 黄瓜

• 1根 香肠

• 少许 咸菜丝

• 1张 紫菜

• 15g 白糖

• 10g 寿司醋

1 取一份燕麦香米，两份大米。淘洗干净，加上适量水，放入电饭煲中蒸熟。

2 鸡蛋打散，平底锅中煎熟成饼状。

3 黄瓜洗干净切长条，香肠切长条备用。

4 取一张紫菜放在寿司帘上。

5 米饭用少许白糖和寿司醋拌匀后平铺在紫菜上。

6 再铺上鸡蛋饼，放上黄瓜条、香肠条、咸菜丝。

7 提起寿司帘的一端，慢慢卷起，边卷边压紧。

8 用刀切成宽度2cm左右的小段。

营养新视界

我是一位通信女兵，也是一位爱做饭的妈妈。这几天在外地出差，今天工作顺利并且收工早，晚上窝在酒店百无聊赖，刷头条，看到这个问题，嗯，虽然上班比较忙碌，但是这几年依旧是坚持每一天都在家做早餐（出差了当然就不能做了），看到自己做的早餐心情就会好，吃完元气满满~每一天都努力工作呦~

整理并分享下出差前家里一周的早餐吧~

【9月15日】

圣女果和南瓜泥吐司，甜豆和甜虾，煎蛋，小番薯，蒸红萝卜，月饼，枣，咖啡。

嗯，非常喜欢每天随机大杂烩，家里有啥放啥，今天这属于消灭吐司以及琐碎剩菜的吃法，简单快捷。

完美煎蛋笔记：锅（可用平底锅，我用的燃气煎蛋锅）小火加热，刷薄薄一层油（油意思一下即可，不粘锅不刷也行），撒点盐，然后打上鸡蛋（打的时候手放低），滋啦滋啦等半分钟然后给锅旁边撒点清水，加盖，让水蒸气上来，关火焖，焖一会儿打开盖子查看顺便撒点欧芹碎黑胡椒碎，再盖盖子闷一会儿即可（如果锅凉了可以再开小火聚点蒸汽）

【9月16日】

前一晚用炖锅预约好的莲子百合红枣红豆南瓜麦仁粥和红薯，煮个鸡蛋，拌个小乳瓜，炒个绿豆芽，家里经常备着一些速冻食品以备不时之需呀，炸个小油条和麻球。

20190916醋溜绿豆芽笔记：炒锅热油，下葱蒜末干辣椒段花椒几粒翻炒出香味，下绿豆芽翻炒，加几根韭菜段，放盐、一小撮鸡精和半勺生抽翻炒，最后淋一圈白醋翻炒即可出锅。

溏心蛋笔记：锅中加冷水至没过鸡蛋，开火煮，煮开后关火焖4min左右捞出放凉水中。拨开后我用棉线切开

【9月17日】

吐司片做了两种样子，煎吐司剩下的鸡蛋液和火腿炒了炒，营养米糊（每次喜欢根据心情放好多种东西，不懂搭不搭啥的，就觉得会有营养，今天放了红枣花生核桃莲子百合莲藕牛奶糙米和前几天剩的几个毛豆），煎西蓝花，黑玉米，流心紫薯蛋挞，橘子。

20190917黄金芝士火腿吐司卷笔记：吐司切去四边稍微擀薄，放上芝士片和火腿肠卷起来，滚上一圈蛋液，平底锅刷油小火煎一下。味道一般般，不怎么非常好吃。

20190917三角夹心吐司笔记：吐司片切去四边擀薄一点，中间放了蓝莓酱，四边刷蛋液对折成三角形捏住边，平底锅刷油小火煎即可。

20190917流心紫薯蛋挞笔记：蒸熟的紫薯+牛奶+炼乳搅打成奶昔状倒入蛋挞皮中，中层，180°C烤20min。味道还不错~~

【9月18日】

我的牛奶咖啡+吐司布丁碗，老李的黑米粥+紫薯饼+素炒西葫芦，水果是苹果。

今天的早餐真的是各种失败啊。

20190918紫薯饼笔记：蒸熟吃剩下的紫薯，压成泥，倒了点牛奶和炼乳搅拌搅拌，然后加入糯米粉揉成团。都是凭感觉加的，糯米粉倒进去感觉香香的，揉了揉才反应过来倒得是前几天炒熟的糯米粉，得，熟的就熟的，也能吃，分成小圆团滚一圈牛奶再滚一圈白芝麻压扁。放在铺了油纸的烤盘中，中层160°C烤了12min。放了一晚上仍然软糯，早晨吃用刷了油的电饼铛又加热了下。

20190918吐司布丁碗笔记：昨天切下来的吐司边切成丁放在烤碗，1个鸡蛋+1小盒酸奶+一小撮盐搅拌均匀，撒在铺了吐司丁的烤碗里，再撒点蔓越莓。原计划160°C中下层烤30min，结果自作主张200°C烤，炒个菜的功夫一回头吐司上面都快焦了，赶忙关了上火。做了一杯酸奶的，一杯牛奶的（一个鸡蛋+少半盒牛奶）。酸奶的比较好吃。

【9月19日】

自己做的小馒头扒皮切开不切断夹上煎过的午餐肉裹上满满一圈蛋液（蛋液加盐）放电饼铛烤，剩下的蛋液别浪费也煎一下，昨儿炒菜刻花剩下的边角料胡萝卜、莲藕加点玉米榛子和老冰糖豆浆机米糊键打成米糊，晚上睡前炖锅预约的红薯，买现成的打开袋子就能吃的裙带菜，然后再弄椰子树造型哈密瓜球吃。

今天这个早餐除了果盘其他的都不用花时间，所以就腾出时间来给水果捣拾一个造型~

【9月20日】

迷你戚风蛋糕，紫薯小米糊，虾仁炒时蔬，水煮蛋，哈密瓜，红薯。都是我爱吃的~

胡萝卜刻星星剩的边角料哪儿去了，扔豆浆机里面和紫薯米糊一起打了呀~万物皆可打米糊 ~~

【9月21日】

酸奶古早，虾仁滑蛋，煎口蘑，手抓饼紫薯卷，牛奶炖桃胶雪燕皂角米，杨桃。

20190921手抓饼紫薯卷笔记：蒸熟的紫薯压成泥倒点牛奶搅拌均匀，手抓饼室温下放几分钟就软了，撕去一面保鲜膜，把紫薯泥均匀抹上，利用底面的塑料膜把饼卷起来，切断，横切面朝上，稍微整形下，压扁一些，表面抹点蛋液撒芝麻，中层180℃烤15-20分钟。

嗯，这就是呼呼妈出差前一周做的早餐，只要前一晚上做好充足的准备，早晨起来合理计划和安排时间，花不了多长时间就能准备一桌使人心情愉悦的早餐啦~

呼呼麻麻嘟嘟咪

很多人早上都是随意吃早餐，不吃早饭，早餐食物中都以面食为主配以蔬菜，由于食物中蛋白质的质量，各种氨基酸的比例，关系到人体各种营养需求而组织更新，还可延胃排空速度，填饱腹感而上班。

上班早餐一般吃下列食物营养

1，早餐吃肉包营养介绍

肉包的营养：由小麦面粉为主要原料，以酵母，鸡蛋，油脂，肉类入馅，含有蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素B1，B2，矿物质有钙，钾，磷，镁，锌等，口味多样，易于消化，平行吸收食用。

2，早餐面条的营养

3，早餐饺子的营养

饺子皮是用小麦面粉做的，属于主食，它含有维生素B1，B2，糖类，是人体热量的主来源，饺子为蔬菜和肉类，如海鲜，鸡蛋，肉类等搭配入馅，肉中含优质的蛋白质，蔬菜中含各种维生素，纤维素，微量元素等，容易吸收消化，营养吸收率80%，是增加人体饱腹上班早餐。

4，早餐吃豆浆的营养

5，早餐面食晚头的营养

上图麦面晚头营养：以小麦面粉含淀粉VB，膳食纤维，对人体皮肤，眼晴，毛发，非常有好处，是淀粉转化糖素食品，是人体的能量，膳食纤维可以增加饱腹感上班去。

签于上述早餐食品合理搭配，选择多样化的食物，使所含营养素齐全，以满足人体营养的吸收，增强食物的效益及营养价值，以吸滋润和饱腹人群的保健身体。

客家中医吴氏回答。谢！谢！

客家吴明德

生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。

那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？

也许可以为许多白领或家长提供借鉴：

1、方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。

2、整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。

营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

健康早餐小贴士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

上班族营养早餐食谱

推荐一肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。 推荐二燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 推荐三黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干。黑枣粥：粳米、糯米、枣、核桃。鲜肉小笼包：面粉、肉末、冬笋、香菇。什锦豆干：莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇。 推荐四皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜。中年人早餐选择中 年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪，适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)、适量的蔬菜。

在一天当中平均吃东西则以保持正常新陈代谢，因此应当避免饥饱一顿。

關鍵字: 营养学 多爸 美食