職業生涯步步高

你好，天天做早餐的多媽來回答這個問題。我是美食頭條號【魔多廚房】的作者，家裡有兩個，還有一個上班掙錢養家餬口的多爸😄。因為多爸上班，多多上學，每天早上六點鐘我都會進廚房做早餐，好在我和多爸的老家比較近，飲食習慣基本相同，而他也不挑，只要不讓他做，吃啥都行😄。我呢，倒是把做飯當作放鬆的遊戲，喜歡在廚房裡折騰，堅持了三年多的早餐，終於是越做越好了。

還要有菜，大部分時候都是蔬菜和雞蛋，有時候會煎些培根，或者搭配肉鬆、蝦仁等。還會增加一些粗糧和水果，紅薯、南瓜、玉米、山藥都是我家常吃的粗糧。有時候我也會把這些粗糧用來製作麵包或饅頭，或者達在豆漿和米糊裡。

以下是我家部分的早餐分享，希望對題主有所幫助，更多美食食譜請關注我的頭條號【魔多廚房】！🤝

魔多廚房

一般來說，早餐是一日三餐中的重中之重，人在早晨代謝活躍，活動也較多，體力腦力消耗較大，所以對營養和熱量的需求相對較大，早餐必須營養又能保證吃飽，才能維持一整個早晨的高效率學習和工作。早餐最好是有牛奶和雞蛋的攝入，中國膳食指南（2016）推薦每人每天攝入300mg奶製品和1~2個雞蛋，這兩種食物富含豐富的蛋白質、鈣質、多種維生素和微量元素，並且有充足的脂溶性營養成分，因此很適合放在早晨食用。奶製品普遍用牛奶代替，一杯250ml左右的牛奶其實就足夠補充奶製品了。很多朋友喜歡喝豆漿代替牛奶，但要注意的是，雖然豆漿中也富含蛋白質，但稀釋程度較高的緣故，所以含有的鈣是沒有牛奶中那麼豐富的，如果長期喝豆漿的話可能會造成鈣攝入不足，因此最好不要長期用豆漿代替牛奶。

另外，除了營養保證豐富之外，還需要足夠熱量，也需要攝入一些碳水化合物，可以攝入100~150g碳水化合物類食物，比如米麵，但最好是在其中加入粗雜糧、雜豆、薯類食物混合，可以增加B族維生素和膳食纖維的攝入，平穩餐後血糖，增加食物的多樣性。儘量選擇全穀物類主食，比如全麥粉、蕎麥粉、雜糧粉做成的麵食。如果想要更營養豐富的話，可以增加適當果蔬，補充水溶性維生素成分，可以加入少量堅果，補充不飽和脂肪酸，但注意不要食用過量，最多20~35g就足夠了。

只有營養師知道

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肖學芳

早餐是一日三餐中特別重要的。一年之計在於春，一天之計在於晨。早餐必須營養還能吃的飽，才能保證一整個早晨的高效率學習和工作。下面是早餐具體吃的食物介紹：

早餐必須有優質的蛋白：如雞蛋、牛奶，酸奶、豆漿這種簡便快捷的。一般雞蛋一個，牛奶1代225Ml，酸奶一小盒，豆漿300Ml。它們富含豐富的蛋白質、鈣質、多種維生素和微量元素，並且有充足的脂溶性營養成分，會延緩你餓的時間。

早餐必須有一份主食：比如米糊，麵條、紅薯、山藥、地瓜、雜糧粥都是非常好的選擇。一般早餐100克為宜。午餐在外吃飯們難吃到粗雜糧建議把這樣食物放在早上或晚上。可以增加B族維生素和膳食纖維的攝入，平穩餐後血糖，增加食物的多樣性。

早餐必須有蔬菜水果：我們每天蔬菜是300-500克，水果是250克-400克。水果推薦應季新鮮的，顏色越深營養價值相對越高。另外提醒不要用果汁代替水果。如果只單純靠晚上吃很難實現。水果也可以帶到單位兩餐之間加餐

這麼“複雜”的早餐怎麼提高效率呢？可以週六週日包些餃子、餛飩、包子這樣早上煮一下就很快。也可以提前晚上利用電飯鍋、豆漿機提前預約早上直接獲得。還有就是提前晚上預處理原料第二天早上直接炒，煮就可以了！

作者：史曉毅 國家二級公共營養師 /大連營養師俱樂部營養大使/大連營養師俱樂部培訓講師/美廚娘/《健康一身輕》節目嘉賓/擅長營養餐

營養百事通

我的早餐變化還真不少，發幾張圖供你參考。

我做的早餐不好看，但都好吃、好做、營養齊全。

慧質蘭馨

「清·蛋卷」古人的蛋卷可不是甜的哦！\n

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古時候出品

食用人數 2人份

烹飪時間 15分鐘內

製作難度 簡單

所需食材

• 50g 脫殼燕麥米

• 100g 大米

• 1個 雞蛋

• 1根 黃瓜

• 1根 香腸

• 少許 鹹菜絲

• 1張 紫菜

• 15g 白糖

• 10g 壽司醋

1 取一份燕麥香米，兩份大米。淘洗乾淨，加上適量水，放入電飯煲中蒸熟。

2 雞蛋打散，平底鍋中煎熟成餅狀。

3 黃瓜洗乾淨切長條，香腸切長條備用。

4 取一張紫菜放在壽司簾上。

5 米飯用少許白糖和壽司醋拌勻後平鋪在紫菜上。

6 再鋪上雞蛋餅，放上黃瓜條、香腸條、鹹菜絲。

7 提起壽司簾的一端，慢慢捲起，邊卷邊壓緊。

8 用刀切成寬度2cm左右的小段。

營養新視界

我是一位通信女兵，也是一位愛做飯的媽媽。這幾天在外地出差，今天工作順利並且收工早，晚上窩在酒店百無聊賴，刷頭條，看到這個問題，嗯，雖然上班比較忙碌，但是這幾年依舊是堅持每一天都在家做早餐（出差了當然就不能做了），看到自己做的早餐心情就會好，吃完元氣滿滿~每一天都努力工作呦~

整理並分享下出差前家裡一週的早餐吧~

【9月15日】

聖女果和南瓜泥吐司，甜豆和甜蝦，煎蛋，小番薯，蒸紅蘿蔔，月餅，棗，咖啡。

嗯，非常喜歡每天隨機大雜燴，家裡有啥放啥，今天這屬於消滅吐司以及瑣碎剩菜的吃法，簡單快捷。

完美煎蛋筆記：鍋（可用平底鍋，我用的燃氣煎蛋鍋）小火加熱，刷薄薄一層油（油意思一下即可，不粘鍋不刷也行），撒點鹽，然後打上雞蛋（打的時候手放低），滋啦滋啦等半分鐘然後給鍋旁邊撒點清水，加蓋，讓水蒸氣上來，關火燜，燜一會兒打開蓋子查看順便撒點歐芹碎黑胡椒碎，再蓋蓋子悶一會兒即可（如果鍋涼了可以再開小火聚點蒸汽）

【9月16日】

前一晚用燉鍋預約好的蓮子百合紅棗紅豆南瓜麥仁粥和紅薯，煮個雞蛋，拌個小乳瓜，炒個綠豆芽，家裡經常備著一些速凍食品以備不時之需呀，炸個小油條和麻球。

20190916醋溜綠豆芽筆記：炒鍋熱油，下蔥蒜末幹辣椒段花椒幾粒翻炒出香味，下綠豆芽翻炒，加幾根韭菜段，放鹽、一小撮雞精和半勺生抽翻炒，最後淋一圈白醋翻炒即可出鍋。

溏心蛋筆記：鍋中加冷水至沒過雞蛋，開火煮，煮開後關火燜4min左右撈出放涼水中。撥開後我用棉線切開

【9月17日】

吐司片做了兩種樣子，煎吐司剩下的雞蛋液和火腿炒了炒，營養米糊（每次喜歡根據心情放好多種東西，不懂搭不搭啥的，就覺得會有營養，今天放了紅棗花生核桃蓮子百合蓮藕牛奶糙米和前幾天剩的幾個毛豆），煎西藍花，黑玉米，流心紫薯蛋撻，橘子。

20190917黃金芝士火腿吐司卷筆記：吐司切去四邊稍微擀薄，放上芝士片和火腿腸捲起來，滾上一圈蛋液，平底鍋刷油小火煎一下。味道一般般，不怎麼非常好吃。

20190917三角夾心吐司筆記：吐司片切去四邊擀薄一點，中間放了藍莓醬，四邊刷蛋液對摺成三角形捏住邊，平底鍋刷油小火煎即可。

20190917流心紫薯蛋撻筆記：蒸熟的紫薯+牛奶+煉乳攪打成奶昔狀倒入蛋撻皮中，中層，180°C烤20min。味道還不錯~~

【9月18日】

我的牛奶咖啡+吐司布丁碗，老李的黑米粥+紫薯餅+素炒西葫蘆，水果是蘋果。

今天的早餐真的是各種失敗啊。

20190918紫薯餅筆記：蒸熟吃剩下的紫薯，壓成泥，倒了點牛奶和煉乳攪拌攪拌，然後加入糯米粉揉成團。都是憑感覺加的，糯米粉倒進去感覺香香的，揉了揉才反應過來倒得是前幾天炒熟的糯米粉，得，熟的就熟的，也能吃，分成小圓團滾一圈牛奶再滾一圈白芝麻壓扁。放在鋪了油紙的烤盤中，中層160°C烤了12min。放了一晚上仍然軟糯，早晨吃用刷了油的電餅鐺又加熱了下。

20190918吐司布丁碗筆記：昨天切下來的吐司邊切成丁放在烤碗，1個雞蛋+1小盒酸奶+一小撮鹽攪拌均勻，撒在鋪了吐司丁的烤碗裡，再撒點蔓越莓。原計劃160°C中下層烤30min，結果自作主張200°C烤，炒個菜的功夫一回頭吐司上面都快焦了，趕忙關了上火。做了一杯酸奶的，一杯牛奶的（一個雞蛋+少半盒牛奶）。酸奶的比較好吃。

【9月19日】

自己做的小饅頭扒皮切開不切斷夾上煎過的午餐肉裹上滿滿一圈蛋液（蛋液加鹽）放電餅鐺烤，剩下的蛋液別浪費也煎一下，昨兒炒菜刻花剩下的邊角料胡蘿蔔、蓮藕加點玉米榛子和老冰糖豆漿機米糊鍵打成米糊，晚上睡前燉鍋預約的紅薯，買現成的打開袋子就能吃的裙帶菜，然後再弄椰子樹造型哈密瓜球吃。

今天這個早餐除了果盤其他的都不用花時間，所以就騰出時間來給水果搗拾一個造型~

【9月20日】

迷你戚風蛋糕，紫薯小米糊，蝦仁炒時蔬，水煮蛋，哈密瓜，紅薯。都是我愛吃的~

胡蘿蔔刻星星剩的邊角料哪兒去了，扔豆漿機裡面和紫薯米糊一起打了呀~萬物皆可打米糊 ~~

【9月21日】

酸奶古早，蝦仁滑蛋，煎口蘑，手抓餅紫薯卷，牛奶燉桃膠雪燕皂角米，楊桃。

20190921手抓餅紫薯卷筆記：蒸熟的紫薯壓成泥倒點牛奶攪拌均勻，手抓餅室溫下放幾分鐘就軟了，撕去一面保鮮膜，把紫薯泥均勻抹上，利用底面的塑料膜把餅捲起來，切斷，橫切面朝上，稍微整形下，壓扁一些，表面抹點蛋液撒芝麻，中層180℃烤15-20分鐘。

嗯，這就是呼呼媽出差前一週做的早餐，只要前一晚上做好充足的準備，早晨起來合理計劃和安排時間，花不了多長時間就能準備一桌使人心情愉悅的早餐啦~

呼呼麻麻嘟嘟咪

很多人早上都是隨意吃早餐，不吃早飯，早餐食物中都以麵食為主配以蔬菜，由於食物中蛋白質的質量，各種氨基酸的比例，關係到人體各種營養需求而組織更新，還可延胃排空速度，填飽腹感而上班。

上班早餐一般吃下列食物營養

1，早餐吃肉包營養介紹

肉包的營養：由小麥麵粉為主要原料，以酵母，雞蛋，油脂，肉類入餡，含有蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素B1，B2，礦物質有鈣，鉀，磷，鎂，鋅等，口味多樣，易於消化，平行吸收食用。

2，早餐麵條的營養

3，早餐餃子的營養

餃子皮是用小麥麵粉做的，屬於主食，它含有維生素B1，B2，糖類，是人體熱量的主來源，餃子為蔬菜和肉類，如海鮮，雞蛋，肉類等搭配入餡，肉中含優質的蛋白質，蔬菜中含各種維生素，纖維素，微量元素等，容易吸收消化，營養吸收率80%，是增加人體飽腹上班早餐。

4，早餐吃豆漿的營養

5，早餐麵食晚頭的營養

上圖麥面晚頭營養：以小麥麵粉含澱粉VB，膳食纖維，對人體皮膚，眼晴，毛髮，非常有好處，是澱粉轉化糖素食品，是人體的能量，膳食纖維可以增加飽腹感上班去。

籤於上述早餐食品合理搭配，選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，以滿足人體營養的吸收，增強食物的效益及營養價值，以吸滋潤和飽腹人群的保健身體。

客家中醫吳氏回答。謝！謝！

客家吳明德

生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多借口作為不吃早餐的理由。

那麼，讓我們看看，營養學家自己的早餐是怎樣安排和準備的？

也許可以為許多白領或家長提供借鑑：

1、方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或滷蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗淨，第二天早上直接將雞蛋/滷蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉一下再放進三明治中，既補充了鈣，又增加蛋白質，味道帶點鹹，也比較爽口。如果要調味，還可以放些番茄醬。

2、整個過程不超過10分鐘，但是營養要素都具備了。如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉一轉便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口後、進餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

營養早餐的多種搭配法 當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

健康早餐小貼士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘後再吃為佳。

2.有早起習慣的人，早餐可安排在7點以後吃較好。

3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5.早餐以後吃的食物並不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

上班族營養早餐食譜

推薦一肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐乾肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾、茭白絲、香菇。 推薦二燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。菜肉包：麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。 推薦三黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆乾。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：麵粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆乾：萵苣、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。 推薦四皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：麵粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。中年人早餐選擇中 年人的飲食，既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，還應保證低熱量、低脂肪，適當地控制碳水化合物的攝入量。中年人較理想的早餐是：一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量乾點(饅頭、大餅、餅乾和麵包均可)、適量的蔬菜。

在一天當中平均吃東西則以保持正常新陳代謝，因此應當避免飢飽一頓。

關鍵字: 舌尖上的中國 營養學 上班