尚形健身
引體向上，是一個很多人都知道了解，並且熟悉的力量訓練動作之一。 把引體向上做好，次數做多，成為了很多人，特別是男性朋友展現自己力量的象徵。因為引體向上這個力量訓練動作，對於很多人來說，普遍的男性朋友以及女性朋友都很難以做起來引體向上，就算能做起來，很多人也做不了幾個。
所以，如果咱把引體向上這個力量訓練動作做好了，一次能夠做的次數變多了，那麼咱在一定程度上就和普通人不一樣了，咱就會明顯感覺到自己是要比很多人強的，從而大幅度的增加自己的自信，讓自己每天活在陽光快樂之中。接下來，咱們就推薦兩個方法，幫助大家更好的去把引體向上做好，做多。
一，減脂減肥
咱需要知道的是，引體向上是一個考驗自己相對力量的訓練動作。所謂的相對力量，指的就是自己的力量相對於自己的體重有多大，也就是說如果在咱們力量不變的基礎上，咱的體重越小，脂肪越少，自己的相對力量就會變得越大。所以如果咱要想很好的提高自己的相對力量，增強力量是一方面，減小自己的體重也是非常重要的。
至於如何才能有效的減肥，在儘可能少的減少自己肌肉的前提下，減輕自己的體重。一個很好的辦法就是適當的控制飲食，多做一些力量訓練。所謂的適當控制飲食，並不是說讓咱們節食，而是讓自己保證一日三餐，每餐中儘可能多吃些蛋白質，少吃些多油多鹽的東西，然後再儘可能少吃或者不吃零食。
二，加強自己的背闊肌以及手臂肌肉
如果咱們光體重比較輕，而力量非常小的話，自己還是很難把引體向上做好的。所以要想做好引體向上，自己的力量大小還是非常重要的。咱強自己背部背闊肌的訓練動作有很多，比如咱們常見的高位下拉和划船動作，以及各式各樣的要靠自己肩關節拉的動作，都是一些很好的增強自己背部背闊肌的動作。
對於手臂力量的增強，主要就是要針對自己上臂的肱二頭肌的力量增強，因為咱們在做引體向上時，自己的肱二頭肌也是要發很多力的，要想增強肱二頭肌的力量，一切的臂彎舉動作都是很好的選擇。
36計瘦為上計
我以前剛到部隊的時候，引體向上拉不了幾個，都及格不了，當時是12個及格。引體向上是每次體能考核的必考課目，怎麼辦？不能給自己和單位丟臉，只能苦練。
第一，堅持天天摸槓，每天早晨傍晚都要到單槓上去拉幾個，拉不上去了也要再堅持幾下，擺著浪，扭著身軀也要拉上去，拉到拉不上為止。
第二，每天堅持做俯臥撐和仰臥起坐，鍛鍊上肢力量和腰腹力量。
第三，目標要定高一點，當年我們班長要求每人必須拉20個，沒有任何條件可講，打死也得做夠。
當時沒什麼訓練器材，除了單雙槓就是徒手訓練，就靠著不怕苦不服輸的勁頭，硬是班長的威逼下嚴格訓練下，半個月就及格了，一個月就達到了20個，而且還能做好幾個雙立臂。
凌風者
我覺得做俯臥撐絕對是對引體向上有幫助，從初中開始，我每天都堅持做100個俯臥撐，200個蹲起。堅持到高中，至於原因，我母親只允許我在運動的時候看一會電視。
到了高中，同學有的打籃球，有的踢足球，我一下課就去單雙槓。也許是俯臥撐做了多年，我單雙槓比身邊的人都強，就這樣堅持到高中畢業，那大概是我這一生引體向上的巔峰了，雖然沒確定過最多一次能做多少，，但是不會少於30！
大學以後我改成踢足球了，但是每天晚上做俯臥撐還是堅持著。因為在外面租房子，只有體育課，偶爾會碰一下單槓！
畢業後，參加工作，運動項目改成了羽毛球，俯臥撐變成了一天不定量。直到四年前，辦了健身卡！開始系統健身！很多年不練單槓了！但是經過恢復一段時間。單槓依然是很厲害。正手寬距35個以上。我178，136斤。我覺得引體向上想做好，有以下幾點很重要：
1.體重不能太重，健身房肌肉很強的大哥，引體向上因為自重過大，也做不了太多。
2.手臂需要很強的力量，這是肯定的，否則都掛不住！
3.做不了自重的，就用助力器械做，只要你做了，背部肌肉就會增長，早晚會越做越多的。
4.熱愛，運動是很枯燥的，只有發自內心的熱愛才能堅持下去，才能越來越好，但是這個變好的過程是很漫長的。
5.引體向上，每一次練習，都應該到位，注意呼吸和發力，儘量不要晃身體，畢竟這是練習，用腰的力量對肌肉的鍛鍊肯定不會起到正面作用！
量變一定會引發質變的，加油吧！
花X花K
我親身經歷，8個月前我剛健身，體重140，體脂25，現在體重132，體脂17。剛開始一個都做不了，現在標準10個。引體向上幾方面決定，一是小臂力量，二是背部力量，三是體重。不用刻意訓練引體，它是個複合動作，需要上肢力量全面提升後才能拉起來，我建議從高位寬握距下拉開始，動作要穩要慢，感受背部肌肉發力及充血感覺，其他動作也都練著，慢慢來，等能做第一個開始，幾乎一個月能增長一個，引體數量全靠時間積累起來的。
琢磨琢磨富先生
分享一下經驗，新兵訓練上不去班長會讓他吊槓，對這就是最有效的方法。我親身經歷。體重對做動作影響很大，當兵的時候15，6個輕輕鬆鬆，當時體重120，現在140，最多12個，小視頻看看我的動作還算標準吧。
Fang2222222
引體向上在徒手健身中被當做是背部鍛鍊的黃金動作，能夠提高鍛鍊者的背闊肌、肱二頭肌、前臂肌肉還能一定程度上鍛鍊到胸大肌和三角肌。引體向上還能提高鍛鍊者的整體協調性。
但引體向上一直是廣大學生頭疼的項目，那我們該怎麼有效的練習引體向上那？
首先我們應該清楚引體向上有兩種，一種是正手引體向上，一種是反手引體向上。對於現在學校考察的一般都是正手引體向上。
第二我們應該清楚作引體向上參與的肌肉，做引體向上主要發力肌肉是背闊肌，肱二頭肌前臂肌肉和一部分胸大肌和三角肌。
第三點清楚這些後我們就可以進行引體向上的練習了。
動作要領：
兩手寬距正手握槓，雙腳離地，身體自然下垂。
上升過程是用背闊肌的收縮力讓身體往上拉起，直至下巴過槓。此過程吸氣。
下降過程是背闊肌逐漸放鬆直至身體完全落下。 
第四點了解引體向上的動作要領還是不夠的，還要進行科學的訓練方案。如果你現在只能做一兩個建議你每次做三到四組，每組做到沒有力氣後找一個同學在下面拖著你在做2個進行力量突破。每週訓練3次即可，隔天訓練。訓練之後注意補充蛋白質，保證充足的睡眠。當有一天做到10個停滯好多天不進步時，說明你進入了瓶頸期，這是就需要一天多練，每次爭取做到最多，短時間內可以突破瓶頸。
要想做好引體向上只有理論是遠遠不夠的，要在實踐的基礎上勤加練習，堅持不懈。相信你會成為一個引體向上的高手的。
亮鍋愛運動
引體向上是鍛鍊上身肌肉的運動，引體向上要求有一定的握力和上肢力量，對發展上肢懸垂力量，肩帶力量握力有重要的作用，主要鍛鍊手臂背部肩膀，種類有正手、反手、側手、正反手等。
引體向上標準做法是拉伸時，直到下巴要超過單槓，很多人只是頭頂到了單槓就放下這縮短了運動的路程，肌肉伸縮不完全降低了運動效果，下降階段，要放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲，甚至90度，這種不完全的做法，同樣也會影響運動效果。
在做引體向上時，要保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會造成，左臂和右臂力量差距加大，運動中多注意，若是力量的一側可以降低訓練次數，在動作不正確時可以停止訓練。
引體向上是鍛鍊背部肌肉的運動，如果只是用手臂發力，那就起不到鍛鍊的目的，在做引體向上時，要感覺背部有明顯的縮縮杆，同時，小臂和上臂前側有緊繃感，拉起時可以挺胸用胸撞向，單槓這樣可以幫助利用背部力量，做引體向上時，千萬不要甩動身體，胡亂蹬腿借力。
少林功夫建哥
引體向上是最常見的上身訓練動作之一，訓練器械也很簡單，只需一根結實的單槓即可。引體向上屬於垂直拉的訓練動作，訓練負荷是自身的重力。
引體向上是以100%的全身重力訓練上身肌群的，所以在徒手訓練中屬於負荷最大的訓練動作之一。有健身習慣的人，引體向上能連續做20個就非常優秀了，大多數人只能做10個左右，對於上肢力量較差、體重較大的人而言，可能一個也做不了。
引體向上是所有訓練背部骨骼肌肌力和肌耐力的動作中，參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部肌群最有效的練習方式。關於引體向上的訓練方法及注意事項，詳細介紹如下：
引體向上的動作要領
引體向上的起始動作：兩手採用略寬於肩的握距正握單槓，兩腳離地，雙臂自然下垂。起始動作完成後，用背闊肌的收縮力量將身體向上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，約靜止一秒左右。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降至起始狀態，依次重複進行。一般來說，每組做12次，每次做3～5組即可，具體應根據個人身體素質適當調整。
在做引體向上的過程中不可長時間憋氣，應保持上拉時吸氣、下垂時呼氣的呼吸節奏。在上拉很困難時，身體可能會自然蜷縮到一起，使頭部朝下發力、背部彎曲、肩膀聳起，這些動作應在訓練中避免。因為這樣做會給頸部和背部施加額外的壓力，引起背部及頸部痠痛，甚至損傷。
在引體向上的訓練中，正確的身體姿勢應該是將身體打直，頭部朝向正前方，這樣可保證肌肉負重而不是脊椎。借力引體，即身體懸空後襬動身體，藉助身體擺動的急停力，向上拉槓完成引體向上。這種“浪擺式”引體向上，雖然會使身體上拉更容易些，但會增加手臂及腰腹部肌肉的負荷，做完後容易出現手臂及腰腹部肌肉痠痛的情況。
在靜力引體向上的訓練中，要求身體保持靜止狀態。使身體保持穩定的常見方法，是將雙腿往後交叉做引體向上。另外，高水平的健身者在引體向上中會將雙腿伸直並微微向前、向上抬起，這樣可增大對腹部肌群的刺激強度，有利於提高腹部肌肉力量。
引體向上絕非只鍛鍊背闊肌和肱二頭肌
引體向上屬於“拉”的訓練動作，因此主要鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，但由於引體向上屬於複雜的複合動作，所以還能對胸肌、腹肌等其它肌群產生有效刺激。
在引體向上的訓練中，當肘關節角度保持不變時，身體往上靠攏，胸肌依舊會參與發力。只不過在上拉過程中，占主導地位的發力肌群是背闊肌，胸肌發力處於協同地位。很多人做完引體向上後會出現胸肌痠痛的情況，就是由於胸肌參與發力造成的。
在引體向上的訓練中，只有腰腹部肌群參與發力才能保持身體穩定，引體向上才能穩定有序地進行。因此，經常練習引體向上的人，腹肌肯定也不差。
正手握和反手握的區別有哪些？
根據引體向上中抓握單槓的方式不同，可分為正手引體向上和反手引體向上。正手引體向上時掌心朝向正前方，反手則朝向自己。這兩種引體向上的區別主要在於握距和發力方式不同。
正手引體向上一般採用大於肩寬的握距，而反手一般窄於肩寬。在反手引體向上的上拉過程中，肱二頭肌參與發力最多，所以對肱二頭肌的刺激更大。與反手引體向上相比，正手引體向上對背部和肩部的刺激更大，對動作技巧的要求也更高。
為什麼引體向上做不了幾個？
引體向上很難做的原因有很多，除了與上肢力量有關外，還與自身體重、手指的抓握力、身高、性別等因素有關。
體重及身高的影響
體重對引體向上的影響很大，完成引體向上次數多的人，其肌肉力量和耐力並不一定就比完成次數少的人差。弄清這個問題，首先要明白相對力量和絕對力量。
引體向上做得多，只能說明上身肌肉力量與體重組成的相對力量很強，但如果進行硬拉等絕對力量訓練，可能就沒有那麼強了。所以，體重較小、引體向上完成次數較多的人，其絕對力量可能會低於體重較大、引體向上完成次數較少的人。
一般來說，身高較高的人臂長也會較大。根據生物力學原理可知，做功的多少與力量和距離成正比。因此，手臂較長的人需要移動更多的距離才能完成一次引體向上，在單次訓練中消耗的熱量增加，完成的引體向上個數自然就會少了。
性別的影響
一般來說，女生的上肢力量要比男生少40%，與男生相比，女生下半身重量所佔比例更大一些。所以，與男性相比，女性完成引體向上的難度會更大一些。
一個引體向上也完成不了的人，應該怎麼辦？
由於上肢力量較差或體重較大等原因，有些人可能連一個引體向上都無法完成，這種情況可通過反向划船、俯身啞鈴划船等訓練加強上肢肌肉力量，體脂率較高的人還應減肥降低體重。當上身肌肉的相對力量增強後，就可以進行引體向上的訓練了。
引體向上的好處有哪些？
引體向上除了能夠鍛鍊大肌群外，對小臂肌肉、肩胛骨周圍肌肉等小肌肉群，也能進行有效刺激。加強背部肌肉力量，可有效改善駝背、高低肩、脊柱側彎、翼狀肩胛等狀況，對於消除腰背疼痛、糾正身型有很好的效果。
胸椎具有旋轉、屈曲和伸展的作用，有很高的活動性。長期久坐及不良坐姿，會限制胸椎的活動度導致彎腰駝背，長此以往就會引起肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節疼痛。經常練習引體向上，能改善胸椎活動度，可有效緩解上述部位疼痛。
最後需要說明的是，引體向上是一個很好的發展上肢肌肉力量的動作，經常練習引體向上，不僅可以增強肌肉力量，而且還有矯正身姿、消除腰背痠痛的效果。
jianxing2000
不請自來、
想突破標準引體向上不難，只需堅持這個黃金動作。
水平引體（澳洲引體）
單槓越高動作越容易，越低則越難。
選擇一個最高點可以胸部幾乎碰槓的高度。
動作要點：挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部），拉至你所能達到的最高點（胸部儘量靠近單槓）。大約2秒到達最低點，手臂伸直，不停留，繼續上升動作。
訓練水平：
初階：5（次）×3（組）
中階：10×3
進階：15 ×3
進步了之後就將單槓高度調低，增加難度，不斷堅持直到你最終能夠做標準引體向上！
引體向上
動作要點：雙腿自然放置或者交叉腿，但不要擺盪。
最低點手臂幾乎伸直（即不要完全放鬆，讓肌肉保持張力）
最高點至少下巴過槓，可以定住一秒來增加難度。
如果想要針對背部肌肉，可以採用寬距，同時抬頭，拉到最高點時挺胸，讓背部肌肉充分收縮。
如果想要針對肱二頭肌， 可以採用反手窄距引體。
當你花在引體向上的時間足夠多時，就可以嘗試突破單臂引體了。
不過，這是後話了。
希望本次回答對您有所幫助！
單槓派
引體向上做不起來主要有以下原因造成，體重過重及背部手臂力量太弱。
更多的人是兩種都佔的，而有些人雖然看起來很胖，但是手臂和背部的力量足夠強大也能夠做起來引體向上。
由此可見，想要做起引體向上就是把上面的兩個因素給打消掉。
主要以減脂和強化手臂和背部肌肉為主。
用這4個動作能逐步加強手臂及背部力量，讓你逐漸能夠獲得強有力的手臂和背肌。
坐姿高位下拉：
儘量使用較寬的握距，快速往下拉動，收緊背部肌肉，收回時放到最緩，儘可能地做到慢放，背部收縮程度越高，我們的肌肉質量得到的鍛鍊就越高。
其實高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，但它能調動上背肌肉，針對背部定向強化。
屈手懸掛：
就簡單的把自己掛在橫杆上堅持儘可能多的時間，然後讓自己每次努力延遲一定的時間。
如果你開始只能堅持30秒，那麼當你能堅持60秒時，你的耐力就能相應地提升好幾倍。
提高耐力就是這麼簡單，你要做的就是堅持做，持之以恆去做。
當時長已經無法困擾你的時候，你要給自己提高難度了，試著讓下巴超過橫杆然後堅持儘可能多的時間。
這個動作能夠有效提升背部力量和手臂力量。
仰臥輔助划船：
在你還做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。對場地要求也相對簡單，一般公園或小區裡的健身設備，就可以幫助我們做這個動作。
把身體拉起時注意加緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。
輔助引體向上：
當進行了一系列訓練之後，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，這時候我們就要嘗試著做一個標準的引體向上了。
如果這時候發現還是做不起來，那麼可以嘗試輔助工具或者幫手協助自己完成引體向上的動作。
引體向上的訓練核心就是逐步加強刺激，讓身體逐漸適應狀態，對自己苛刻些，總會實現一個個的小目標。
希望我的回答對你有幫助。
