作者
丁彩翠 助理研究员
中国疾病预防控制中心营养与健康所
“Health for All” （人人享有卫生保健）
世界卫生组织（WHO）孜孜以求的目标
WHO成立70年之际
2018年的世界卫生日主题
“全民健康覆盖：每一个人，每一个地方”
口号很响亮“Health for All”。
作为营养人
我们的口号应该是“Nutrition for All”
所以今天我们还是聊——吃
春天
万物复苏，生机勃发
在小雨如酥的街上走一走
在青色遥看近无的草地上跳一跳
迎着不寒杨柳的春风
小孩子就等着长个儿
美女们也留意调理身材
准备迎接美丽的夏天了
春天的饮食
口味应逐渐清淡
同时......
主食谷类为主 有粗有细
“五谷为养”，谷物是我国传统膳食的主食，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。谷物为主的膳食模式，不仅可以提供充足的能量，还能够减少动物性食物和脂肪的摄入，降低心血管疾病和糖尿病的发病风险，所以我们一日三餐都要吃够充足的粮食。
之前提倡吃粗粮，现在有一个更流行的说法是全谷物，全谷物泛指未经精细化加工或虽经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备组分的谷物。与精制谷物相比，全谷物有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物质。市面上的糙米、全麦、都属于全谷物。
近年来，一些人认为吃主食会引起肥胖、不吃主食会减肥，其实是不对的。肥胖的真正原因是能量过剩，也就是吃的总量过多了，而不是单独因为主食。而同等质量的脂肪提供的能量更多，比碳水化合物（主食中富含）更容易造成能量过剩。
【吃多少？】
每天吃谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
【食谱推荐】
要做到有粗有细其实不难，每天做米饭时候，将大米和其他谷物，如小米、红豆、糙米、豌豆粒、玉米粒等，一起放入电饭煲中即可。
蔬菜应季首选，野菜搭配
俗话说得好，春吃芽、夏吃瓜、秋吃果，冬吃根。春天的应季菜有许多是破土而生、破皮而发的植物之芽、苗还有嫩枝，如韭菜、冬笋、豆芽、菠菜、油菜、小白菜、香椿、茴香等等，它们不仅鲜嫩可口，还富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。而此时的土豆、萝卜、大白菜等，一般是储存了一冬天的蔬菜，不仅口感上大有下调，营养成分随时间推移也有所降低，而且还需要提醒大家：土豆如储存不当会发芽，则不再适合食用。
【吃多少？】
餐餐有蔬菜，保证每天吃300～500克蔬菜，深色蔬菜至少占一半。所谓深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色或者紫红色的蔬菜，例如菠菜、油菜、韭菜、红苋菜、紫甘蓝等等，他们有个共同的优点，那就是可以较好的补充维生素A。
【食谱推荐】
至于美味野菜，真的是大自然给人类的馈赠。具体吃法请详见往期文章《你吃过野菜吗？》
适量吃肉，不宜太油
动物性食物每天适量吃，不宜食用太多油腻、油煎的食物。动物性食物营养好，是优质蛋白质和多种微量营养素的重要来源，但肉类脂肪含量普遍较多，有些还含较多的饱和脂肪酸，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以应当适可而止。而且春天吃太多“大荤”食物容易上火，所以应该制作“小荤”，搭配蔬菜。同时烹饪方法要少用烧、煎、烤、炸等，最好用蒸、煮、炖、煨和炒的方法。
高温油炸时，食物中的营养素会遭破坏。
动物性食物中的蛋白质、脂肪在高温油炸或烧烤时，会产生一些具有致癌性的化合物，而且油炸会增加食物的脂肪含量哦。
【吃多少？】
每周吃鱼280～525克，禽畜肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天吃的总量是120～200克。
春天正是吃鱼的好时节，因为春天鱼类开始出来觅食了，鱼肉比较鲜嫩，所以在选择肉类时可多一点鱼类。
【食谱推荐】
吃完，多出去走走
吃动平衡，才能走向健康。
增加运动或身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够降低死亡风险呢！研究表明：规律的中等强度以上身体活动能降低冠心病、2型糖尿病、结肠癌等多种慢性病的发生风险，还可以调节心理平衡、消除压力、降低抑郁和焦虑等等呢！
【关键推荐】
各年龄段人群都应该天天运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。另外，减少久坐不动的时间，最好每个小时都起来动一动。
最美人间四月天
走到户外（过敏者另当别论）
带上小孩、老人一起
出去踏青、爬山
充分感受大自然的美
锻炼了身体
消耗了脂肪
舒缓了心情
增长了见识
是不是极好的？
閱讀更多 中國營養與健康 的文章
