作者
丁彩翠 助理研究員
中國疾病預防控制中心營養與健康所
“Health for All” （人人享有衛生保健）
世界衛生組織（WHO）孜孜以求的目標
WHO成立70年之際
2018年的世界衛生日主題
“全民健康覆蓋：每一個人，每一個地方”
口號很響亮“Health for All”。
作為營養人
我們的口號應該是“Nutrition for All”
所以今天我們還是聊——吃
春天
萬物復甦，生機勃發
在小雨如酥的街上走一走
在青色遙看近無的草地上跳一跳
迎著不寒楊柳的春風
小孩子就等著長個兒
美女們也留意調理身材
準備迎接美麗的夏天了
春天的飲食
口味應逐漸清淡
同時......
主食穀類為主 有粗有細
“五穀為養”，穀物是我國傳統膳食的主食，也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。穀物為主的膳食模式，不僅可以提供充足的能量，還能夠減少動物性食物和脂肪的攝入，降低心血管疾病和糖尿病的發病風險，所以我們一日三餐都要吃夠充足的糧食。
之前提倡吃粗糧，現在有一個更流行的說法是全穀物，全穀物泛指未經精細化加工或雖經碾磨處理仍保留了完整穀粒所具備組分的穀物。與精製穀物相比，全穀物有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物質。市面上的糙米、全麥、都屬於全穀物。
近年來，一些人認為吃主食會引起肥胖、不吃主食會減肥，其實是不對的。肥胖的真正原因是能量過剩，也就是吃的總量過多了，而不是單獨因為主食。而同等質量的脂肪提供的能量更多，比碳水化合物（主食中富含）更容易造成能量過剩。
【吃多少？】
每天吃谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
【食譜推薦】
要做到有粗有細其實不難，每天做米飯時候，將大米和其他穀物，如小米、紅豆、糙米、豌豆粒、玉米粒等，一起放入電飯煲中即可。
蔬菜應季首選，野菜搭配
俗話說得好，春吃芽、夏吃瓜、秋吃果，冬吃根。春天的應季菜有許多是破土而生、破皮而發的植物之芽、苗還有嫩枝，如韭菜、冬筍、豆芽、菠菜、油菜、小白菜、香椿、茴香等等，它們不僅鮮嫩可口，還富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質。而此時的土豆、蘿蔔、大白菜等，一般是儲存了一冬天的蔬菜，不僅口感上大有下調，營養成分隨時間推移也有所降低，而且還需要提醒大家：土豆如儲存不當會發芽，則不再適合食用。
【吃多少？】
餐餐有蔬菜，保證每天吃300～500克蔬菜，深色蔬菜至少佔一半。所謂深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色或者紫紅色的蔬菜，例如菠菜、油菜、韭菜、紅莧菜、紫甘藍等等，他們有個共同的優點，那就是可以較好的補充維生素A。
【食譜推薦】
至於美味野菜，真的是大自然給人類的饋贈。具體吃法請詳見往期文章《你吃過野菜嗎？》
適量吃肉，不宜太油
動物性食物每天適量吃，不宜食用太多油膩、油煎的食物。動物性食物營養好，是優質蛋白質和多種微量營養素的重要來源，但肉類脂肪含量普遍較多，有些還含較多的飽和脂肪酸，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，所以應當適可而止。而且春天吃太多“大葷”食物容易上火，所以應該製作“小葷”，搭配蔬菜。同時烹飪方法要少用燒、煎、烤、炸等，最好用蒸、煮、燉、煨和炒的方法。
高溫油炸時，食物中的營養素會遭破壞。
動物性食物中的蛋白質、脂肪在高溫油炸或燒烤時，會產生一些具有致癌性的化合物，而且油炸會增加食物的脂肪含量哦。
【吃多少？】
每週吃魚280～525克，禽畜肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天吃的總量是120～200克。
春天正是吃魚的好時節，因為春天魚類開始出來覓食了，魚肉比較鮮嫩，所以在選擇肉類時可多一點魚類。
【食譜推薦】
吃完，多出去走走
吃動平衡，才能走向健康。
增加運動或身體活動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低死亡風險呢！研究表明：規律的中等強度以上身體活動能降低冠心病、2型糖尿病、結腸癌等多種慢性病的發生風險，還可以調節心理平衡、消除壓力、降低抑鬱和焦慮等等呢！
【關鍵推薦】
各年齡段人群都應該天天運動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。另外，減少久坐不動的時間，最好每個小時都起來動一動。
最美人間四月天
走到戶外（過敏者另當別論）
帶上小孩、老人一起
出去踏青、爬山
充分感受大自然的美
鍛鍊了身體
消耗了脂肪
舒緩了心情
增長了見識
是不是極好的？
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