05.10 背闊肌、三角肌訓練方法值得收藏，男性健壯與美的象徵！

一、三角肌怎麼練？

三角肌分前、中、後三束，它是一個呈三角形的肌肉，兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。

寬闊、有力、渾圓發達的雙肩，是男性健壯與美的象徵。

下面就推薦用啞鈴練三角肌很屌的6個動作，具體如下：

動作1：坐姿啞鈴推肩（中、前束） 4-6組*8-12RM

動作2：直立啞鈴側平舉（中束） 4-6組*8-15RM

動作3：直立啞鈴交替前平舉（前束） 4-6組*8-12RM

動作4：上斜啞鈴側平舉（中束） 4-6組*8-12RM

動作5：直立啞鈴前平舉（前束） 4-6組*8-12RM

動作6：俯臥啞鈴側平舉（後束） 4-6組*8-12RM

二、背闊肌怎麼練？

想練好背闊肌

一定要做的直臂下拉

在你主要的鼻部訓練之後

在利用直臂下拉為你的收尾

讓你的背闊肌完全充血！

直臂下拉

主要有三種做法

不管哪一種改變

動作要領都一樣：

穩定軀幹，專注背闊肌

1.採用橫槓，面對纜繩呈站姿。抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌（肩胛後縮下沉）然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。

提示：

1. 手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！

2. 核心收緊，背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的伸展，同時要保持張力

除了下拉的動作以外，再分享怎麼增加背闊肌的寬度訓練動作給大家：

做3到4組

每組8到12次

做到力竭

每次的動作發力要掌握好動要標準

做3到4組

每組8到12次

做到力竭

每次的動作發力要掌握好動要標準

很多人現在訓練

看別人怎麼訓練自己就去模仿動作

這樣是不對的

訓練動作一定要標準

發力要控制好

鍛鍊那個部位就要那個部位發力

只要你動作做的標準

就是小重量的訓練效果也是很好

大家都是可以去嘗試看看

單臂啞鈴划船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概15-20釐米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

雙臂啞鈴划船

掌心向內，雙手持啞鈴放於提前，然後提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉的過程總手臂加緊身體兩側。