健身要想讓體型產生很大變化，肩部是必須要練的部位，此外，多進行肩部訓練，上肢穩定性會更高，上肢運動能力也會跟著強大。

由於肩關節活動範圍比較大的原因，所以練肩動作其實是全身訓練動作最多的，而在這麼多練肩動作當中，有些動作的效果與付出並不是呈正比的。

想要讓肩部變得更厚，徹底轟炸三角肌肌肉，其實只需要四個動作就夠了，它們不僅練肩效果全面，而且刺激深刻，具有很好的練肩收益。

槓鈴或啞鈴推舉

推舉動作是肩部訓練必須要練的動作，這個動作直接增強肩部對抗力量，同時對三角肌前中後束都有很強的刺激效果，所以這個動作無論是從實用性還是刺激方面都非常重要。

我們練推舉動作，經常出現的一個情況就是，斜方肌和背部肌肉的代償。在這裡要說的是，如果你不在意肩部形狀的話，斜方肌和背部肌肉代償對肩部力量提升沒有影響。

但是如果你想要雕刻很好的肩部線條，讓肩部形態更加好看的話，那麼就要儘量避免斜方肌和背部代償。

在做推舉動作的時候，肩部全程保持下沉姿勢，可以有效避免斜方肌代償的情況發生。而避免背部代償，你可以採用面靠推舉凳的方式，這樣能有效避免背部肌肉代償。

繩索麵拉

繩索麵拉你可以用龍門架來做，也可以用彈力帶來做，這兩種方式都可以，彈力帶會更加吃力，但是效果會更好。

繩索麵拉這個動作主要針對的是肩部後束肌肉，很多玩家往往都是肩部前束強大，而肩部後束薄弱，這樣帶來的一個結果就是肩部肌肉不夠立體。

而且對於強調功能性的玩家來說，肩部後束比較薄弱的話，肩部穩定性就會變差，比如倒立的時候就不太容易維持平衡。

繩索麵拉這個動作，非常容易出現手臂代償和背部肌肉代償的情況，想要更加精準的練到肩部後束，第一是要將彈力帶或者雙頭繩往兩頭撕拉，這樣能避免手臂代償。

背部代償的話，全程保持沉肩狀態，同時我們可以嘗試跟練胸肌一樣將肩胛骨後縮回去，這樣三角肌後束刺激會更孤立。

啞鈴側平舉

側平舉動作同樣可以用啞鈴來做，也可以用彈力帶來做，這個動作的作用就是更加孤立的針對三角肌中束和前束，目的非常單純，就是為了三角肌增肌。

啞鈴側平舉這個動作，由於孤立性很強的原因，大家在做這個動作的時候，一定要去控制離心收縮和頂峰收縮，這樣會最大程度的利用到啞鈴側平舉的動作優勢。

在上舉的時候，肩部儘量保持下沉，同時要去體會三角肌擠壓感，這就是啞鈴側平舉的頂峰收縮。如果感受不到肩部擠壓感，那是我們的三角肌太薄了，這時候要考慮側平舉舉到更高位置。

而在下落的時候，不要一口氣完全鬆掉讓啞鈴自由落體，這樣就可惜了啞鈴側平舉這樣一個好動作。應該儘量控制下落速度，讓手臂緩緩下落，這樣肌肉刺激效果會變得更好。

倒立撐

如果你有能力進行倒立撐這個動作的話，千萬不要錯過，這是鍛鍊肩部實用性最好的動作，比推舉動作效果還好。

同時倒立撐這個動作具有的塑形效果，也是非常明顯的，倒立撐主要會對肩部前束的刺激非常大，能快速讓你的肩部前束鼓起來。

我很少進行器械訓練，而肩部形狀還勉強能看得過去，主要就是我會花大量時間，進行倒立撐這個動作的原因。

我們在進行倒立撐的時候，不用太在乎肌肉發力的感受，事實上這個動作對肩部刺激大到不需要主動孤立，肩部刺激都會非常明顯的程度。

不過需要注意的是，在動作過程中，雙手支撐距離不要太寬，如果太寬的話，可能手肘會內扣回來，讓手肘受傷。

在我的練肩計劃中，這四個動作是必練動作，事實上很多時候，我只練這四個動作。