非全程仰臥槓鈴臂屈伸：增長兩倍

非全程訓練已被用於補充全程的運動訓練幾十年了。它有幾個好處:

• 持續的張力

• 阻塞血液流動

• 減少關節的壓力

• 把你推向力竭的能力

但它一直只是一個補充。現在一項新的研究表明，如果你的主要目標是肌肉生長，這將是一種主要的訓練方法。

這項研究

這項研究共對44名男性進行了至少一年的阻力訓練，並將他們分為兩組。每組都做仰臥槓鈴臂屈伸：

• 第一組：非全程運動-肘關節範圍:45 - 90度。

• 第二組：全範圍的運動-肘關節範圍:0到120度。

他們都在8個RM上完成了3組8次。用1秒的偏心(負極)和1秒的同心(提升)節奏來完成這些動作。休息是一分鐘的間歇。他們每週訓練三次，持續8周。

在研究的最後，估計三頭肌的橫截面面積在兩組中都顯著增加，但有很大的差異：

非全程組增加了49%。

全程組增加了約28%。

所以，非全程範圍的小組看到了近兩倍的肌肉肥大的收益!

這種差異可不是開玩笑。對於像槓鈴式肱三頭肌這樣的練習來說，要想在整個過程中保持緊張狀態是很困難的，但這可能是一個更好的選擇。