非全程仰卧杠铃臂屈伸：增长两倍

非全程训练已被用于补充全程的运动训练几十年了。它有几个好处:

• 持续的张力

• 阻塞血液流动

• 减少关节的压力

• 把你推向力竭的能力

但它一直只是一个补充。现在一项新的研究表明，如果你的主要目标是肌肉生长，这将是一种主要的训练方法。

这项研究

这项研究共对44名男性进行了至少一年的阻力训练，并将他们分为两组。每组都做仰卧杠铃臂屈伸：

• 第一组：非全程运动-肘关节范围:45 - 90度。

• 第二组：全范围的运动-肘关节范围:0到120度。

他们都在8个RM上完成了3组8次。用1秒的偏心(负极)和1秒的同心(提升)节奏来完成这些动作。休息是一分钟的间歇。他们每周训练三次，持续8周。

在研究的最后，估计三头肌的横截面面积在两组中都显著增加，但有很大的差异：

非全程组增加了49%。

全程组增加了约28%。

所以，非全程范围的小组看到了近两倍的肌肉肥大的收益!

这种差异可不是开玩笑。对于像杠铃式肱三头肌这样的练习来说，要想在整个过程中保持紧张状态是很困难的，但这可能是一个更好的选择。