梅子酒32517444
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
无器械：指的是徒手完成吗？弹力带也不用？
天天练习：当然你每天都在使用你的全身肌肉，但是怎么用呢？
每个人目标不一样，也许是为了塑形，拥有蜜桃臀，徒手练习，我相信你的愿望也只能是愿望了！想要翘臀你得付出汗水和力量！且不能天天练习，肌肉需要时间休息，成长！
如果你的目标是减脂，OK！徒手动作可以给消耗！搭配你的饮食，天天轻强度徒手练习可以给你一个低脂的身材！
关于你的问题，其实可能是另一层意思！比如不想去健身房，在家是否能练习？是吗？我在俱乐部看到很多女性朋友，在操房练习，从来不去力量区！因为那里太多男孩子，而且自己可能不会！所以想要在那里得到翘臀，第一步就需要勇气！
好消息是：今天给大家分享师傅柏堂静的大法交给你！在家也能完成的一些训练，当然徒手你可以，但是配上重量，你会感谢今天的自己！
做1500次的练习，加上重量你的臀部会变大，加上次数就是减脂。
空蹲100次
宽蹲30*5
滑冰蹲30*5
后弓步蹲20*5
前弓步蹲20*5
前后旋转蹲30*5
箱式蹲30*5
单腿硬拉30*5
蛙跳20*5
最重要的一点是：把你的意识更多集中到臀部，翘臀离你越来越近啦！
关于问题中提到：腹部训练能不能天天练习。每天抽出二十分钟的时间来练习，可以看一下下面这个链接
https://www.wukong.com/answer/6543767574507684104/?iid=30541700579&app=wenda
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可以的可以的！你只需要一块瑜伽垫，只安利四组动作，保证激活臀部，第二天会看见镜子里圆润起来的臀部！
侧卧抬腿
① 侧卧在地板，用手肘支撑上半身。
② 稳定骨盆，抬腿角度不需要太大，感受到臀中肌的发力。
相扑深蹲
① 此图双脚距离是肩宽的1.5倍，脚尖朝膝盖方向。
② 往下蹲的时候，先屈髋，再屈膝盖。
-
单腿臀桥
① 臀部持续紧张
② 勾住脚尖，脚跟着地
③ 最高点躯干与大腿在同一直线
④ 左腿悬空持续发力
-
俯卧后抬腿
① 在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点
② 慢慢还原并重复
以上四个动作一共进行3组，每组进行20次。
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
今日立夏，旁友们，该出出汗了！没有场地条件啥的都是借口，在家一块瑜伽垫足矣。多练臀，夏天穿裤子裙子真的特！别！美！
小黑裙瑜伽
如何拥有迷人翘臀？最好的办法就是深蹲~ 当然还有臀桥和罗马尼亚硬拉也是不错的选择，下面斯斯分享一套在家就可以练的进阶深蹲，对于一些没有深蹲经验的朋友可以选择性锻炼（
个人推荐姿势七 和姿势八，刚入门用双脚蹲也是可以滴）一
二
三
四
五
六
七
八
九
启迈斯健身
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
可以的，只要你喜欢，特别是腹部。像上背我就不建议天天练。
腹部肌肉是很有耐力的，所以天天练好的。关于臀部，我也几乎天天练，当然，不能只练某个动作而已，臀部也有很多训练动作，比如：深蹲就有各种变化，我十分喜欢M型深蹲。还有全蝗虫式，接下来我分享一个自己的全蝗虫式新视频。
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瑜伽雪莉
想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉是必不可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量，以及适当增加臀部肌肉的含量，才能达到紧实、丰满的翘臀。
男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。
臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。
想要练臀，方法很多，动作也不少，关键在于坚持和动作标准
常规组
单腿保加利来深蹲
提膝
单腿深蹲
跳凳
超级组
俯身后踢腿
夹腿深蹲
动作建议
在7分钟内的常规组循环内完成尽可能多的组数；
每一循环间休息30-60秒
在7分钟内的超级组循环内完成尽可能多的组数；
每一循环间休息30-60秒
从头再次开始重复一遍
后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。
十月知行
hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~
对于初学者来说，坚持每天坚持锻炼就已经对身体很有益的，过多的考虑反而让你的坚持变得困难，因为人对于大的改变往往难以坚持。
对于中高水平的健身爱好者来说，我不建议每天都练同一个部位，每天训练不同的部位，这样给每个部位肌肉休息生长的时间更长，锻炼的效果更佳。
另外，练习同一个部位时，动作选择越多越好，不要让身体去适应某一个动作，尽量变化着来训练，让身体走出舒适区，加强训练效果。
接下来给大家详细介绍一些臀部和腹部锻炼方法，在家里就可以练起来了。
臀部
一、臀桥
动作要领
1、臀部持续紧张
2、勾住脚尖，脚跟着地
3、最高点躯干与大腿在同一直线
二、站姿后抬腿
动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、保持臀部持续紧张
3、腿部放下速度缓慢
三、站姿侧抬腿
动作要领
1、挺胸收腹
2、抬腿时保持身体的平衡和稳定
3、支撑腿自然伸直垂直于地面
四、宽距深蹲
动作要领
1、挺胸收腹，收紧臀部
2、脚尖与膝盖保持同一方向
腹部
一、坐姿收腿
动作要领
1、腿部，腹部持续发力
2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
3、腹部发力带动躯干
4、双腿始终悬空
二、平板支撑
动作要领
1、肩、腰、踝关节在同一直线上
2、大臂垂直于地面
3、颈部保持自然放松
三、仰卧脚蹬车
动作要领
1、腹部持续紧张
2、控制动作频率
3、勾住脚尖
四、俄罗斯转体
动作要领
1、腹部持续紧张
2、小腿与地面平行
3、保持动作协调与连贯
hi运动健身
▼深蹲
▼跳跃深蹲
▼箭步蹲
▼跳跃箭步蹲
▼靠墙支撑
▼抬高跳
▼单腿深蹲
▼摸地速跑
▼鸭子步
▼移动箭步蹲
▼站立"俯卧撑"
▼膝盖俯卧撑
▼俯卧撑
▼宽距俯卧撑
▼钻石俯卧撑
▼击掌俯卧撑
▼单手俯卧撑
▼高位俯卧撑
▼倒立俯卧撑
▼仰卧起坐
▼船式摇摆
▼V字两头起
▼屈膝平板支撑
▼平板支撑
▼侧平板支撑
▼Inch Worm
▼Walkout
▼倒立爬墙
▼倒立支撑
▼蜘蛛步
▼仰卧腿举
▼飞行式腿举
▼交替腿举
▼超人式两头起
▼早安式弯腰
▼垫脚引体向上
▼正手引体向上
▼反手引体向上
▼正反手引体向上
▼屈腿式悬挂
▼直腿式悬挂
▼直腿式引体向上
▼开合跳
▼俯身登山跑
▼熊爬
▼悬挂抬膝及胸
▼悬挂抬膝及头
▼悬挂抬腿及杠
▼波比跳
▼俯卧撑跳远
CPF少儿体适能
可以练习，第一强度小一些，1深蹲二十次，2弓箭步左右各二十次，站姿后抬腿左右二十次，臀桥二十次，每个之间休息三十秒，做三遍，每遍休息一分钟。第二，卷腹，抬腿，扭腰各二十次，每个之间休息三十秒，做三遍，每遍休息一分钟，最后加个平板支撑一分钟。每天可以练。如果肌肉疼歇一天再练。
文一石
我也是徒手练习的。隔天练。练之前跑步20分钟再练卷腹运动，现在…… 看图
yaoxi1018
负责的说，我练成这样一没节食二没上健身房😋就自己在家对着keep，一年的时间，一天一个小时，周六日休。
首先我每天肯定做有氧➕无氧（顺序为先无氧后有氧，因为有氧运动前半个小时消耗脂肪较差，无氧运动消耗糖使之后的有氧运动能直接进入燃脂状态）。然后不累就再加一组哑铃运动。
自我感觉练臀最好的运动就是深蹲（要注意姿势正确不要伤到膝盖）臀桥，跪姿后踢腿，侧卧左右踢腿
减小腹最好的运动就是各种卷腹，比如西西里卷腹，反向卷腹，摸膝，屈膝收腹等
吃上面没有节食，星期一到星期五会少吃多餐，每顿保持6分饱。清淡，少油少盐少糖，晚上多吃水煮菜。周六日比较放肆什么都吃
还有就是我超爱奶茶，戒不掉🤪
