梅子酒32517444
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
無器械：指的是徒手完成嗎？彈力帶也不用？
天天練習：當然你每天都在使用你的全身肌肉，但是怎麼用呢？
每個人目標不一樣，也許是為了塑形，擁有蜜桃臀，徒手練習，我相信你的願望也只能是願望了！想要翹臀你得付出汗水和力量！且不能天天練習，肌肉需要時間休息，成長！
如果你的目標是減脂，OK！徒手動作可以給消耗！搭配你的飲食，天天輕強度徒手練習可以給你一個低脂的身材！
關於你的問題，其實可能是另一層意思！比如不想去健身房，在家是否能練習？是嗎？我在俱樂部看到很多女性朋友，在操房練習，從來不去力量區！因為那裡太多男孩子，而且自己可能不會！所以想要在那裡得到翹臀，第一步就需要勇氣！
好消息是：今天給大家分享師傅柏堂靜的大法交給你！在家也能完成的一些訓練，當然徒手你可以，但是配上重量，你會感謝今天的自己！
做1500次的練習，加上重量你的臀部會變大，加上次數就是減脂。
空蹲100次
寬蹲30*5
滑冰蹲30*5
後弓步蹲20*5
前弓步蹲20*5
前後旋轉蹲30*5
箱式蹲30*5
單腿硬拉30*5
蛙跳20*5
最重要的一點是：把你的意識更多集中到臀部，翹臀離你越來越近啦！
關於問題中提到：腹部訓練能不能天天練習。每天抽出二十分鐘的時間來練習，可以看一下下面這個鏈接
https://www.wukong.com/answer/6543767574507684104/?iid=30541700579&app=wenda
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可以的可以的！你只需要一塊瑜伽墊，只安利四組動作，保證激活臀部，第二天會看見鏡子裡圓潤起來的臀部！
側臥抬腿
① 側臥在地板，用手肘支撐上半身。
② 穩定骨盆，抬腿角度不需要太大，感受到臀中肌的發力。
相撲深蹲
① 此圖雙腳距離是肩寬的1.5倍，腳尖朝膝蓋方向。
② 往下蹲的時候，先屈髖，再屈膝蓋。
-
單腿臀橋
① 臀部持續緊張
② 勾住腳尖，腳跟著地
③ 最高點軀幹與大腿在同一直線
④ 左腿懸空持續發力
-
俯臥後抬腿
① 在動作最高點保持收縮臀部，收緊臀部肌肉並儘量抬起胯部至你能做到的最高點
② 慢慢還原並重復
以上四個動作一共進行3組，每組進行20次。
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
今日立夏，旁友們，該出出汗了！沒有場地條件啥的都是藉口，在家一塊瑜伽墊足矣。多練臀，夏天穿褲子裙子真的特！別！美！
小黑裙瑜伽
如何擁有迷人翹臀？最好的辦法就是深蹲~ 當然還有臀橋和羅馬尼亞硬拉也是不錯的選擇，下面斯斯分享一套在家就可以練的進階深蹲，對於一些沒有深蹲經驗的朋友可以選擇性鍛鍊（
個人推薦姿勢七 和姿勢八，剛入門用雙腳蹲也是可以滴）一
二
三
四
五
六
七
八
九
啟邁斯健身
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
可以的，只要你喜歡，特別是腹部。像上揹我就不建議天天練。
腹部肌肉是很有耐力的，所以天天練好的。關於臀部，我也幾乎天天練，當然，不能只練某個動作而已，臀部也有很多訓練動作，比如：深蹲就有各種變化，我十分喜歡M型深蹲。還有全蝗蟲式，接下來我分享一個自己的全蝗蟲式新視頻。
\n{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "0190d3e84f8cb560ff337707c01ffb3b\
瑜伽雪莉
想擁有緊實、豐滿的翹臀，鍛鍊臀部肌肉是必不可少的。只有通過鍛鍊來提高臀部肌肉的質量，以及適當增加臀部肌肉的含量，才能達到緊實、豐滿的翹臀。
男士和女士們都夢想擁有上翹、圓潤的臀部。人體美學上講，收緊的臀部可以使雙腿顯得更加修長，想取得這樣的效果就要做針對訓練。
臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位於臀中肌深層。
想要練臀，方法很多，動作也不少，關鍵在於堅持和動作標準
常規組
單腿保加利來深蹲
提膝
單腿深蹲
跳凳
超級組
俯身後踢腿
夾腿深蹲
動作建議
在7分鐘內的常規組循環內完成儘可能多的組數；
每一循環間休息30-60秒
在7分鐘內的超級組循環內完成儘可能多的組數；
每一循環間休息30-60秒
從頭再次開始重複一遍
後腰豎脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被鍛鍊的，人體是個統一的有機整體，腿臀部的鍛鍊相互關聯，為了體格健美，身體的各個側面都不可忽視。
十月知行
hi~大家好~我是hi運動健身的Hanley~
對於初學者來說，堅持每天堅持鍛鍊就已經對身體很有益的，過多的考慮反而讓你的堅持變得困難，因為人對於大的改變往往難以堅持。
對於中高水平的健身愛好者來說，我不建議每天都練同一個部位，每天訓練不同的部位，這樣給每個部位肌肉休息生長的時間更長，鍛鍊的效果更佳。
另外，練習同一個部位時，動作選擇越多越好，不要讓身體去適應某一個動作，儘量變化著來訓練，讓身體走出舒適區，加強訓練效果。
接下來給大家詳細介紹一些臀部和腹部鍛鍊方法，在家裡就可以練起來了。
臀部
一、臀橋
動作要領
1、臀部持續緊張
2、勾住腳尖，腳跟著地
3、最高點軀幹與大腿在同一直線
二、站姿後抬腿
動作要領
1、挺胸收腹，腰背平直
2、保持臀部持續緊張
3、腿部放下速度緩慢
三、站姿側抬腿
動作要領
1、挺胸收腹
2、抬腿時保持身體的平衡和穩定
3、支撐腿自然伸直垂直於地面
四、寬距深蹲
動作要領
1、挺胸收腹，收緊臀部
2、腳尖與膝蓋保持同一方向
腹部
一、坐姿收腿
動作要領
1、腿部，腹部持續發力
2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部
3、腹部發力帶動軀幹
4、雙腿始終懸空
二、平板支撐
動作要領
1、肩、腰、踝關節在同一直線上
2、大臂垂直於地面
3、頸部保持自然放鬆
三、仰臥腳蹬車
動作要領
1、腹部持續緊張
2、控制動作頻率
3、勾住腳尖
四、俄羅斯轉體
動作要領
1、腹部持續緊張
2、小腿與地面平行
3、保持動作協調與連貫
hi運動健身
▼深蹲
▼跳躍深蹲
▼箭步蹲
▼跳躍箭步蹲
▼靠牆支撐
▼抬高跳
▼單腿深蹲
▼摸地速跑
▼鴨子步
▼移動箭步蹲
▼站立"俯臥撐"
▼膝蓋俯臥撐
▼俯臥撐
▼寬距俯臥撐
▼鑽石俯臥撐
▼擊掌俯臥撐
▼單手俯臥撐
▼高位俯臥撐
▼倒立俯臥撐
▼仰臥起坐
▼船式搖擺
▼V字兩頭起
▼屈膝平板支撐
▼平板支撐
▼側平板支撐
▼Inch Worm
▼Walkout
▼倒立爬牆
▼倒立支撐
▼蜘蛛步
▼仰臥腿舉
▼飛行式腿舉
▼交替腿舉
▼超人式兩頭起
▼早安式彎腰
▼墊腳引體向上
▼正手引體向上
▼反手引體向上
▼正反手引體向上
▼屈腿式懸掛
▼直腿式懸掛
▼直腿式引體向上
▼開合跳
▼俯身登山跑
▼熊爬
▼懸掛抬膝及胸
▼懸掛抬膝及頭
▼懸掛抬腿及槓
▼波比跳
▼俯臥撐跳遠
CPF少兒體適能
可以練習，第一強度小一些，1深蹲二十次，2弓箭步左右各二十次，站姿後抬腿左右二十次，臀橋二十次，每個之間休息三十秒，做三遍，每遍休息一分鐘。第二，卷腹，抬腿，扭腰各二十次，每個之間休息三十秒，做三遍，每遍休息一分鐘，最後加個平板支撐一分鐘。每天可以練。如果肌肉疼歇一天再練。
文一石
我也是徒手練習的。隔天練。練之前跑步20分鐘再練卷腹運動，現在…… 看圖
yaoxi1018
負責的說，我練成這樣一沒節食二沒上健身房😋就自己在家對著keep，一年的時間，一天一個小時，週六日休。
首先我每天肯定做有氧➕無氧（順序為先無氧後有氧，因為有氧運動前半個小時消耗脂肪較差，無氧運動消耗糖使之後的有氧運動能直接進入燃脂狀態）。然後不累就再加一組啞鈴運動。
自我感覺練臀最好的運動就是深蹲（要注意姿勢正確不要傷到膝蓋）臀橋，跪姿後踢腿，側臥左右踢腿
減小腹最好的運動就是各種卷腹，比如西西里卷腹，反向卷腹，摸膝，屈膝收腹等
吃上面沒有節食，星期一到星期五會少吃多餐，每頓保持6分飽。清淡，少油少鹽少糖，晚上多吃水煮菜。週六日比較放肆什麼都吃
還有就是我超愛奶茶，戒不掉🤪
