梦里铁甲雄狮
如果你想要恢复5公里20分钟这个速度的话理论上是可以达到，但是从实际角度出发并不太推荐你进行这样的方法去锻炼。
因为如果你不是专业的运动员，或者是要去参加一些特殊比赛的话，你就没有必要这样去为了提高成绩而去锻炼。
随着年龄的增长，我们身体的肌肉，有些关节它都是慢慢的处于一种退化的状态。
这个时候如果你贸然的增大你的日常训练强度，很容易会对我们的关节造成损伤。
当然不排除，一部分朋友为了追求更好的运动成绩而去做出一些有害身体的运动。这个也是要根据个人的目标，以及他自己的想法去决定。
如果你真的非常想达到5公里20分钟的这个训练水平，那你就要在以后的跑步练习当中制定一些比较详细的训练计划。
- 首先在你后面的训练过程中，一定要注意循序渐进。
- 在每一次跑步前后做好充分的热身。避免关节处于一种没有准备充分的状态，导致受伤。
- 在日常的饮食当中要注意营养的摄入，保证肌肉和骨骼的强健状态。
- 选择一款合适的跑鞋，能够很好的减轻我们腿部关节的压力。
- 同时可以适当的补充一些营养补充剂来帮助关节润滑和促进一些关节的恢复和强壮。
- 最重要的一点就是要随时关注自己的身体状况，如果出现疼痛，请立刻停止，不要硬撑着去训练
这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。
健身大喇叭
不知道您为什么追求这个配速。也不知道您的性别。坚持科学的锻炼，配速是会逐渐提高的，我跑步快4年了，最开始和您的配速差不多。这是我现在5公里的配速。这不是最佳，就是日常，慢慢来您别急，我个人感觉每年都会有质的改变！忘了说了，我是一女性跑步爱好者，今年也45岁了。
苑豆
男，50岁，体重75公斤，从惧怕长距离跑步到慢慢爱上跑步，从当初的一公里。。二公里。。三公里，到现在的每次最低五公里，我用了三年时间，去年还参加了一次半程马拉松，虽然成绩不佳，但至少没有被关门，三年时间，我跑掉了轻度脂肪肝，跑掉了咽炎，血压也基本能保持正常，我的理念就是跑步以锻炼身体为目的，不和别人拼跑量、拼配速，自己跑着舒服就行，特别喜欢每次跑步时那种大汗淋漓的感觉，以下是我最近的跑步轨迹截图，跑自己的步，自己的身体自己掌握。。。
深海517
别听那些消极负面言论，说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步，之前没有跑步经历，刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟，断断续续三年后现在五公里21分钟，全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头，脖子上缠着大金链子，据他讲以前他体重200斤，从快走开始练到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年时间体重降低到160，五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题，除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人，要么就是懒惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
你年龄四十五岁，五公里成绩32分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟，每公里配速4分钟，其实并不难，本人年龄65岁跑步四年不到，最好成绩半马1.25，十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。
袁老师164034506
我是5年的跑友，说说体会，最重的时候205，175身高，标准胖子一枚，跑了三个月，体重降至145，然后剩下的若干年体重在136到150之间徘徊。体重140左右时，我的配速一般控制在5分30到40之间，出汗多但心率是自己感觉舒服的程度。所以跑步与年龄，体重等都有关系。
风清扬之华山论剑
配速是天生的，就如百米比赛，不是人人可以参加。
体质好，耐力好，锻炼后会提高成绩，但有限。
我最好的配速是5分20秒一公里，跑35公里的配速。再也提不高了，到及限了。
隔天跑一次，每次20公里以上，35公里至。
我63年，坚持跑了6年多，心率每分钟49次。.
jiawan2000
今年40岁，从13岁开始田径队训练，每天5公里三组，一年大概能跑200天以上（东北天气），15岁跑全马，3小时33分。一直坚持到16岁（高中没时间跑了）。不过此后也一直踢球，运动等。28岁去南方生活三年，体重140开始一直上涨，140-190各种反弹，2010年170，2014年180，2019年200，目前本人193斤，183cm，今年准备重新把跑步捡起来，争取年底恢复到175左右。
用户9906490057
我和你同龄也四十五岁，从去年夏天开始为了减肥而跑步，至今五公里以及半马能达到的最好成绩就是配速4.41，五公里成绩经过努力也没进22分。虽然心态乐观，身体不服老不行，曾经十八岁在部队五公里轻装越野都在十八分之内。如今再也达不到。岁月如流水，不会逆流。青春已逝去，再也不能追回。尽力做到最好，仅此而已。
红胡子立秋
跟我现在水平差不多啊，我比你小三岁，不过缺一个信息就是你的体重多少？
我发现我吃亏就吃亏在体重大，超过190斤，如果不注意姿势，跑前跑后热身和拉伸的话，很容易膝盖疼，需要休息几天才能缓过来。但就算这样，去年开始恢复跑步的时候五公里要40分钟，今年已经提高到32分钟了，而且明显跑完没有那么累，除了膝盖要特别当心。听朋友说6分钟是一个槛，过去了就上了一个台阶。我现在可以6分钟配速跑三公里，但五公里还完成不了。
还有我从小其实就是跑渣，体育达标虽然次次优秀，但短跑和1000米啥的从来只是及格成绩。所以基础不好，不像我朋友一直都很能跑，比我还大一岁，现在到处去跑全马，成绩在315以内。
所以你成绩能不能提高，第一要看你体重多少，如果是正常的或者比较轻，应该进步空间挺大的。还有你以前跑步成绩如何，如果曾经很能跑，要恢复回来比基础差的也要好很多。
