光
想要练出翘臀，就需要多做一些对臀大肌有训练效果的动作。
一 直腿硬拉
如果采用器械训练的话，可以使用杠铃直腿硬拉这个动作。
这个动作可以有效地对臀大肌进行锻炼，从而实现翘臀的目的。
做这个动作时，不需要使用太大的重量，主要是注意发力方法，以及动作的准确性。
动作过程：
双脚比肩略宽，脚尖向外打开站立，双手比肩略宽握住杠铃。
两腿膝关节伸直或微弯曲，屈髋，挺直腰背。
呼气，开始向心收缩，向后撅臀部，感受用臀大肌和腘绳肌发力，身体直立为止。
吸气，开始离心收缩，恢复到开始的位置，重复这个过程。
10~12次一组，共计完成4~6组。
注意：做这个动作时一定要使用小重量，膝关节全程保持锁定状态。
向心收缩时，感受臀大肌向后崛起发力。
全程腰背挺直，不能弓腰。
二 宽距深蹲
采用宽站距进行深蹲训练，可以有效的训练臀大肌，以及大腿的后链肌群。
两脚宽站距，脚尖向外打开，腰背挺直站立。
吸气，开始离心收缩，屈髋，屈膝，向下蹲，至大腿平行地面为止。
呼气，开始向心收缩，伸髋，伸膝，至身体直立为止。
8~12次一组，共计完成4~组。
注意：做这个动作时，膝关节和脚尖的方向要保持一致，全程腰背挺直。
使用的重量不要太大，轻重量即可。
下蹲时，要先屈髋，再屈膝，下蹲的过程中，臀部要向后撅，感受到臀大肌被拉伸。
向心收缩时，感受臀大肌在发力。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。
以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。
同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。
借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。
最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。
附：使用一些器械打造翘臀的训练动作（来自网络）----
沧海人间
在健身房，有许多器械都能够练出翘臀。
一、深蹲架深蹲
负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。
想要利用深蹲来练翘臀，我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部，髋关节低于膝盖水平的位置，这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。
深蹲时候站姿越宽，对于我们的臀大肌刺激也就越大，对于臀部的锻炼效果越好。
二、蹬举机/倒蹬机
和深蹲一样，做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些，蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起，对臀部的刺激效果最好。
记得双脚脚尖要向外展一些，膝盖时刻和脚尖方向保持一致，避免出现膝盖内扣的现象，保护膝盖。
三、坐姿髋外展机
通过髋外展开腿的动作，刺激我们的臀中肌和臀小肌，这个机器要尽量每一组做到力竭，你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。
总结
以上是我在健身房比较常用的练臀的器械，其他还有一些类似臀推机之类的器械，一般健身房不大常见，我就不一一介绍了。
臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由于现代人经常坐着的缘故，臀部肌肉普遍偏弱。
所以，还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髋伸和外旋的功能，臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能，只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以练习得到。
但练无定法，很多器械也不必非要根据它的说明去使用，但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议，一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显，我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。
首先，最常见的器械是史密斯，除了常规的深蹲（注意：如果想对臀部肌肉刺激更强，在完全起身后，有个可以的夹臀）训练，还可以用它做负重箭步蹲（原地的）、负重脚蹬天，都可以很好的刺激我们的臀部。
其次，坐姿腿弯举的器械，常规来说它是主要练习股四头肌的器械，但是我们可以利用它去做臀桥，练臀效果还是很不错的。
第三，坐姿髋外展的器械，常规的我们是坐在椅子上的，如果想要训练效果更好，可以采取深蹲的姿势去做髋外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿尽量成90°）
最后，龙门架几乎是每个健身房都有的器械，龙门架真的是可以练到全身的器械，龙门架上的各种髋外展，腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。
我是热爱健身，酷爱撸铁的婷仔，没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能，因为只有知道他们的功能，我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉，这样所有的器械只要能够做相应的动作，就会刺激相应的肌肉，所有的器械不能只根据说明去运用它，它完全可以发挥更大的作用，以上只是婷仔的个人观点，希望对您有所帮助。
婷仔健身
臀推机，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬机都可以练臀部
