作為一個吃貨夜跑時越來越餓最後實在忍不住了
就向美食左轉回歸到吃貨的人生
“那你豈不是白跑了？還得長肉！”
你們是不是都覺得跑後馬上大吃一頓=白跑NONONO！這條武斷的說法完全是錯的按照科學原理來說…跑步後不但要吃而且一定要馬上吃！
1
有人說，跑步後馬上吃
就等於白跑…
事實是：把握運動完後黃金45分鐘，吃吃吃！
由於跑步消耗大量的熱量，跑後感到餓是很正常的，適量的補充是很有必要的。因為身體需要補充營養，否則會影響到我們的跑步狀態，還會出現疲憊、肌肉痠痛等不適症狀，更甚者，會使損傷的肌肉無法修復。研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，幾乎跟平時無差別。
也就是說，此刻身體重建糖原和蛋白質的能力大大增強，吃進去的食物，基本都能轉化成能量而非脂肪。因此最好在運動後45分鐘內補充能量，越快越好！
跑步後合理補充，食物營養會隨著血液雲鬟迅速補充至身體最需要的地方，而非變成脂肪哦~因此，如果跑步後肚子餓了，只要做到適時、適量的補充，不一定會有發胖的風險。所以，別再餓著自己啦~
2
有人說，跑步後吸收快
吃什麼都胖…
事實是：吸收快，轉化快，吃對了東西很難胖！
首先，咚小姐承認這句話的前半句——運動後營養的吸收力變強，確有其事。但它壓根不會導致“吃什麼都胖”的結果。
運動後這段時間所攝取的能量，會被優先拿來合成肝糖；再加上從運動開始之後的這段時間內，代謝環境也不利將碳水化合物轉化成脂肪，所以攝取營養會用來直接修復肌肉內的組織，而非長胖。
說人話就是：吃同樣一碗飯，運動後吃，補充糖原速度高，這些食物都轉換成為了糖原。平時吃的話，這些熱量只會轉化成肉肉……
3
有人說，跑步之後
只能吃蛋白質高的食物…
事實是：碳水、脂肪、蛋白質…其實都可以！
咚小姐發現，運動圈好像流行“蛋白質正確”，不管是有氧還是無氧，跑步還是舉鐵，吃蛋白質就完事了！
最好一天十來個雞蛋白，吃撐也不會胖！
確實，當你運動的時候，肌肉中的一些蛋白質也會被分解和損壞。運動後，攝入適量蛋白質可以幫助修復和重建肌肉。
但是，碳水化合物和脂肪就有那麼可怕嘛？
美國運動醫學學會曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性，顯示運動後營養均衡的食物相當重要，其中以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，最好以4:1 或者3:1的黃金比例食用。
訓練後30分鐘內，你攝入並消化的碳水化合物會合成部分糖原，幫助身體補充日常活動必須的燃料。
碳水化合物還有利於胰島素分泌，加速蛋白質被吸收的進程哦。此外，攝入脂肪的影響也沒那麼誇張~
雖然脂肪可能會減緩你鍛鍊後膳食的吸收，但它也有它的好處。有研究表明，即使在運動後攝入高脂肪食物(45%的能量來自脂肪)，肌肉糖原的合成也不會受到影響。
打個比方，在促進肌肉生長方面，全脂牛奶甚至比脫脂牛奶更有效。
參考食物清單
碳水化合物：
燕麥：熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長
水果：所有的水果都富含豐富的維生素，可以促進新陳代謝，提高運動表現
蔬菜：如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯啦~含糖量比水果低哦~
紅薯或山藥：消化吸收緩慢，飽腹感強烈，再也不怕餓啦~
糙米：複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢
蛋白質：
牛奶：容易吸收，多喝牛奶身體好！
雞蛋：天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可~
去皮雞胸肉：豬肉漲價了，雞胸肉價格就顯得很親民了，雞胸肉是很優質的高蛋白食物哦~
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉：脂肪含量比雞胸肉略高，但也是不錯的選擇，有條件的可以嘗試一下~
健康的高脂肪食物：
牛油果：健康的不飽和脂肪酸，不含膽固醇，糖分很低
堅果：堅果是植物的精華部分，營養豐富，含有大量的蛋白質、油脂、礦物質和維生素，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病都有極好的功效
道理說了很多，但是運動飲食還是因人而異的，畢竟每個人代謝基礎、飲食習慣都不同，不過咚小姐可以很負責任地告訴你——就算跑步之後吃幾塊紅燒肉，也不算白跑！
因為，跑步這件事和人生一樣每一步，都算數！
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