作为一个吃货夜跑时越来越饿最后实在忍不住了
就向美食左转回归到吃货的人生
“那你岂不是白跑了？还得长肉！”
你们是不是都觉得跑后马上大吃一顿=白跑NONONO！这条武断的说法完全是错的按照科学原理来说…跑步后不但要吃而且一定要马上吃！
1
有人说，跑步后马上吃
就等于白跑…
事实是：把握运动完后黄金45分钟，吃吃吃！
由于跑步消耗大量的热量，跑后感到饿是很正常的，适量的补充是很有必要的。因为身体需要补充营养，否则会影响到我们的跑步状态，还会出现疲惫、肌肉酸痛等不适症状，更甚者，会使损伤的肌肉无法修复。研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，几乎跟平时无差别。
也就是说，此刻身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强，吃进去的食物，基本都能转化成能量而非脂肪。因此最好在运动后45分钟内补充能量，越快越好！
跑步后合理补充，食物营养会随着血液云鬟迅速补充至身体最需要的地方，而非变成脂肪哦~因此，如果跑步后肚子饿了，只要做到适时、适量的补充，不一定会有发胖的风险。所以，别再饿着自己啦~
2
有人说，跑步后吸收快
吃什么都胖…
事实是：吸收快，转化快，吃对了东西很难胖！
首先，咚小姐承认这句话的前半句——运动后营养的吸收力变强，确有其事。但它压根不会导致“吃什么都胖”的结果。
运动后这段时间所摄取的能量，会被优先拿来合成肝糖；再加上从运动开始之后的这段时间内，代谢环境也不利将碳水化合物转化成脂肪，所以摄取营养会用来直接修复肌肉内的组织，而非长胖。
说人话就是：吃同样一碗饭，运动后吃，补充糖原速度高，这些食物都转换成为了糖原。平时吃的话，这些热量只会转化成肉肉……
3
有人说，跑步之后
只能吃蛋白质高的食物…
事实是：碳水、脂肪、蛋白质…其实都可以！
咚小姐发现，运动圈好像流行“蛋白质正确”，不管是有氧还是无氧，跑步还是举铁，吃蛋白质就完事了！
最好一天十来个鸡蛋白，吃撑也不会胖！
确实，当你运动的时候，肌肉中的一些蛋白质也会被分解和损坏。运动后，摄入适量蛋白质可以帮助修复和重建肌肉。
但是，碳水化合物和脂肪就有那么可怕嘛？
美国运动医学学会曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性，显示运动后营养均衡的食物相当重要，其中以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，最好以4:1 或者3:1的黄金比例食用。
训练后30分钟内，你摄入并消化的碳水化合物会合成部分糖原，帮助身体补充日常活动必须的燃料。
碳水化合物还有利于胰岛素分泌，加速蛋白质被吸收的进程哦。此外，摄入脂肪的影响也没那么夸张~
虽然脂肪可能会减缓你锻炼后膳食的吸收，但它也有它的好处。有研究表明，即使在运动后摄入高脂肪食物(45%的能量来自脂肪)，肌肉糖原的合成也不会受到影响。
打个比方，在促进肌肉生长方面，全脂牛奶甚至比脱脂牛奶更有效。
参考食物清单
碳水化合物：
燕麦：热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果：所有的水果都富含丰富的维生素，可以促进新陈代谢，提高运动表现
蔬菜：如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错啦~含糖量比水果低哦~
红薯或山药：消化吸收缓慢，饱腹感强烈，再也不怕饿啦~
糙米：复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
蛋白质：
牛奶：容易吸收，多喝牛奶身体好！
鸡蛋：天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可~
去皮鸡胸肉：猪肉涨价了，鸡胸肉价格就显得很亲民了，鸡胸肉是很优质的高蛋白食物哦~
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉：脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是不错的选择，有条件的可以尝试一下~
健康的高脂肪食物：
牛油果：健康的不饱和脂肪酸，不含胆固醇，糖分很低
坚果：坚果是植物的精华部分，营养丰富，含有大量的蛋白质、油脂、矿物质和维生素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病都有极好的功效
道理说了很多，但是运动饮食还是因人而异的，毕竟每个人代谢基础、饮食习惯都不同，不过咚小姐可以很负责任地告诉你——就算跑步之后吃几块红烧肉，也不算白跑！
因为，跑步这件事和人生一样每一步，都算数！
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