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你好，老朋友
#題外話#
這個夏天你想改變嗎？
或是，
有沒有什麼特別想實現的事？
還沒想好的話，不如和我一起花點時間鍛鍊一下？走起吧！
塑造美翹臀
1
左右兩腿各20個為1組，做2組
動作要領：
身體的重心放在前腳的腳跟，
後腿的膝蓋不要接觸到地面，
前腿的膝蓋不要超過腳尖。
2
臀部下壓2次為1個，15個為1組，做2組
動作要領：
雙腳分開略寬於肩部，
腳尖向外分開30°左右，
大腿與地面平行，
膝關節儘量不要超過腳尖。
3
臀部下壓，20次為1個，2個為1組，做2組
動作要領：
基本同上一個動作，臀部後伸，
就像要坐在身後的椅子上一樣。
軀幹挺直，在下蹲位略微前傾，
眼睛平視。
4
20個為1組，做2組
動作要領：
基本同第二與第三個動作。
腳尖向外分開30°左右，
保持膝關節與腳尖方向一致。
雙手儘量靠近身體，
肘關節朝下，挺直腰背。
5
20個為1組，做2組
動作要領：
雙手平放於身體兩側，
雙腳間距略大於肩寬，
整個過程中，
雙腳、肩、上背、雙臂均保持靜止。
臀部發力，手臂和上臀不要下壓借力。
上抬時以臀部作為著力點以及上移的中心。
6
左右兩腿各20個為1組，做2組
動作要領：
側臥，頭部枕在手臂上，
另一隻手臂彎曲支撐在胸前的地面上，
雙腿併攏，膝關節呈90°彎曲，呼氣時抬腿，
整個動作就像河蚌開合貝殼一樣。
7
左右兩腿各15個為1組，做2組
動作要領：
上身的姿勢基本同上一個動作相同，
保持髖部垂直於地面，
後腦勺、肩部、臀部、腳跟
儘量保持在一個平面上，
來自然形成一條直線。
8
左右兩邊回到中間為1個，3個為1組，做2組
動作要領：
上半身保持挺直，
背部脊柱成反弓狀，
不要彎腰駝背。
膝蓋儘量不要超過腳尖，
使用髖關節的力量來移動，
而不是膝關節，
全程保持勻速完成。
9
左右兩腿各20個為1組，做2組
動作要領：
雙手直臂支撐於地面，
髖部貼於瑜伽球上，
兩腿自然伸直。
呼氣時抬腿，
吸氣時還原。
用臀大肌收縮力量，
而不是靠慣性。
#溫馨小提示#
這些乾貨適合一般人練，
以防損傷還是要注意一下姿勢哦！
身體有其他情況的，要自己根據實際鍛鍊！
（南大菲特醫學體重管理）
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