超级玛丽205663987

我们可以停止妖魔化碳水化合物吗？

什么是碳水化合物？

在纪录片《归乡》的一个臭名昭着的场景中，一个沮丧的碧昂丝报道：“为了让我达到目标，我限制自己不吃面包，没有碳水化合物，没有糖......”

碳水化合物是食物的三大主要成分之一，也被称为常量营养素，它们与蛋白质和脂肪一起构成所有食物。这些常量营养素对身体的功能至关重要。

碳水化合物可以进一步分为三组：

• 糖是一种简单的短链化合物（单糖和二糖），存在于水果中，如苹果、白糖。它们味道甜，往往非常适口。
• 淀粉是一种较长链的糖化合物（多糖）。这种类型包括面包、意大利面、谷物和土豆等。
• 膳食纤维是奇怪的一种。它也是一种多糖，但肠道不能消化它。

请记住，几乎所有人们称之为“碳水化合物”的食物实际上都同时含有三种碳水化合物以及蛋白质和脂肪。

除了食糖之外，很难找到纯粹是碳水化合物的东西。

那么，人们为什么认为碳水化合物会让我们发胖？

碳水化合物肥胖根源：胰岛素假说

这个特殊问题的问题在于它曾多次被伪造（证明是不正确的），但那些持有碳水化合物导致肥胖观点的人已经从中发了财，并且认为颠覆这一观点会遭到损失。金钱往往有破坏客观科学的习惯。

当我们吃碳水化合物时，在我们的小肠可以吸收所产生的单糖之前，我们的肠道中的酶必须分解这些多糖和二糖。吸收后，随后血糖的升高刺激了胰岛素的释放，使细胞能够吸收葡萄糖并将其用作能量来源。

胰岛素还具有发信号通知肝脏将多余葡萄糖储存为糖原的工作。肝脏一次只能储存一定量的糖原，因此任何额外的糖原都可以在胰岛素的控制下转化为脂肪，长期储存。

人们通常会对最后一点感到厌恶，但放松一下：脂肪储存对于人体的正常运作来说既正常又必不可少。脂肪储存，脂肪分解...整个事物处于不断变化的状态。

葡萄糖是人体最重要的燃料来源。有时我们的血糖水平需要增加，那是先前储存的糖原被分解成葡萄糖的时候。

脂肪也可以被分解，然后脂肪酸通过称为糖异生的过程转化为葡萄糖。由于葡萄糖是我们的大脑优先能量来源，因此有许多机制可以保持我们的血糖水平稳定。

当这些机制不能正常运作时（在糖尿病等情况下），我们的健康往往会受到影响。

由于胰岛素上调脂肪储存并下调脂肪代谢，因此检验这样的假设似乎是合理的：如果我们通过限制碳水化合物将胰岛素刺激保持在最低限度，那么动员和使用脂肪可能更容易。

然而，在完全可信的测试结果出来之前，人们开始先发制人地声称低碳水化合物饮食最适合减肥，胰岛素刺激是体重增加和肥胖的原因。

胰岛素假说被推翻

这个假设有很多细微差别，随后其中许多不同的因素被证明是不正确的，但是在本文中专注主要的一个进行讨论。

在科学中，当假设的一个组成部分被证明是错误的时，它就被证明是错误的。

胰岛素刺激直接导致体重增加的理论可以通过比较高碳水化合物饮食与低碳水化合物饮食（当卡路里和蛋白质保持相同）的人体重减轻率来测试。

如果理论是正确的，低碳水化合物饮食的人应该减少更多的重量，因为胰岛素刺激较低。

测试这个的最好方法是利用代谢病房研究。这些环境创造了一个高度可控的环境，参与者在研究期间在实验室中生活和睡觉。测量并记录所有运动和食物摄入量。

对我们来说幸运的是，这个假设在过去三十年中一次又一次地得到了适当的检验。

结果非常清楚：当控制卡路里和蛋白质时，与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食不会产生能量消耗或减肥效果。

最后，体重控制归结为卡路里控制，而非胰岛素控制。

碳水化合物的正名

随着“低碳水化合物医生”和“低碳水化合物营养师”的兴起，低碳水化合物已经成为一个人身份的一部分。

尽管所有可用的证据都证实了肥胖的碳水化合物 - 胰岛素假说是错误的，但许多人不愿意放弃他们的教条，真正去探索事实。

所以，如果我们不支持批判性思维和良好的科学，我们还剩下什么？

大部分人还会有其他“低碳水化合物饮食”的原因，包括糖、糖尿病，所以有“低碳水化合物的健康”。别急，下一次我们继续讨论别的因素。

UNU智能

说到碳水化合物，想必大家第一个反应就是这是减肥期间不能多吃的食物，碳水化合物真的在减肥期间一点都不能吃吗？别着急，我们先来了解一下碳水化合物究竟是何方神圣~

说完名字之后，我们在来看看碳水化合物的家族有谁？分类主要根据聚合度来分

第一个“大儿子”是糖，它的聚合度是1-2，其后代有单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）；双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖）；糖醇（山梨醇、甘露糖醇）

二儿子的聚合度是3-9，名叫寡糖，它的后代没有“大儿子”的多，只有麦芽低聚糖（麦芽糊精）和其他寡糖（棉籽糖、水苏糖、低聚果糖）

理清楚碳水化合物之后，那么减肥人群是否要刻意减少碳水化合物的量呢？其实减肥主要比平时摄入的能量少200-300kcal，三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）相对于的减少一些，比例保持不变，再加上运动，健康的减肥才是最完美的~

ps：碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要能源，所以不要为了减肥而再去伤害碳水化合物咯~

图片均来自于网络

曾丽丹营养师

碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧组成的一类宏量营养素。根据碳水化合物的分子结构，我们可以把其分为三类：

\r１、\t糖

\r糖的聚合度为1-2，包括：

\r（1）\t单糖，如葡萄糖、半乳糖、果糖等；

\r（2）\t双糖，如蔗糖、乳糖、海藻糖、麦芽糖等；

\r（3）\t糖醇类，如山梨糖醇、甘露醇等。

\r２、\t低聚糖

\r又称寡糖类，其聚合度为3-9，如低聚麦芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水苏糖、大豆低聚糖等。

\r３、\t多糖

\r多糖的聚合度≥10，包括淀粉多糖，如支链淀粉、直链淀粉、抗消化淀粉、化学工业上使用的各种变形淀粉；非淀粉多糖，如纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物等。

\r碳水化合物是机体能量最经济的来源，尤其是淀粉，这类多糖的来源主要为谷类（碳水化合物含量70%-80%），根茎类（其新鲜品含15%-25%）、豆类（21%-60%）。其他的植物性食物也含一定量的碳水化合物，如硬果、水果和蔬菜，但后者含量差异很大，如水果含碳水化合物约为10%-20%，干果可达50%-70%。动物性食品中，只有乳类可提供一定的碳水化合物。

\r\r有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

营养师宋明月

很高兴尚形君来解答这道问题。

碳水化合物是人体最主要的能量来源，一般存在于谷物、豆类、水果中。不同的食物所含有的碳水化合物含量都不同，比如一百克燕麦中大约有60克碳水化合物，而100克苹果中则含有12克碳水化合物。当然除了谷物、豆类、水果，蔬菜和肉类里面也会含有碳水化合物，我们通常说的主食就是指的碳水化合物较高的食物，比如白面条，大米，馒头等，一般摄入1克碳水化合物能够为人体提供4卡路里的热量。

碳水化合物能够分为简单碳水和复杂碳水，简单碳水中所含糖分子较少。其中1个糖分子我们称为单糖，比如葡萄糖，两个的叫做双糖，3-10个叫做低聚糖，成百上千叫做多糖。大多的低聚糖无法被人体吸收，但是肠道中益生菌的食物，而多糖则是分为淀粉类的在体内会被分解为单糖被吸收，和膳食纤维这种无法被吸收但能够对消化提供帮助。

食物一般由碳水化合物+蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水等组成，而碳水化合物又由多个糖分子组成。碳水化合物最重要的作用就是为人体提供能量，这些能量用来维持正常生理功能、日常活动等，当人体摄入碳水之后身体将会分解为葡萄糖，然后进入血液之中，变成血糖，使血液中血糖上升，为了防止血糖过高，身体就会分泌胰岛素降低血糖，这其中主要通过三个途径被消耗：1.直接被人体吸收利用做消耗能源。2.被分解为糖原，被储存于肌肉与肝脏之中，当缺乏食物时，血糖水平会降低，为了维持生存，糖原就会分解为葡萄糖回到血液中，为人体提供能量。3.当碳水摄入过多，而肝脏和肌肉里面的糖原也接近储存饱和，则无法通过这些途径被全部利用，这是多余的葡萄糖就会被转化为脂肪被储存起来，所以主食吃多了，即使你热量没有超标你任然还会发胖。

以上就是碳水化合物的基本介绍，但我们在生活之中不仅仅是摄入碳水化合物，而是保证营养均衡，任何营养素都是有存在的意义的，不可采取极端，而应该均衡发展才是最适合健康的科学饮食。

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尚形健身

碳水化合物又称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类有机化合物，不仅是机体的组成部分，也是所有生物维持正常生命活动的主要能量来源。还是为人体提供人能的三种主要营养素中最廉价最易得的。机体中的碳水化合物主要的存在形式有葡萄糖、糖原及含糖的复合物。

食物中的碳水化合物主要分两类，一种是人体可以消化吸收的，一种是人体不能消化吸收的，前者主要是各种糖类，如单糖、双糖、低聚糖、多糖，而后者主要是纤维素等，都是人体必需的物质。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分，并参与细胞的多种活动，还有提供能量、节约蛋白质、维持脑细胞的正常功能、抗酮体的生成、解毒剂和增强肠道功能的效用。

碳水化合物有三种类型，糖类、淀粉及纤维。糖类及淀粉产生热量，纤维不能被吸收，也不产生热量，但却有助于肠道的蠕动，使肠道中的内容物顺畅的移动，并减慢食物中热量的吸收。

大多数的碳水化合物来源于植物，其中谷物、蔬菜、水果和豆类是最主要的来源，动物性食品中只有奶制品含有丰富的碳水化合物。

由单糖或双糖组成的糖类是简单的碳水化合物，消化速度快，体内血糖水平会迅速升高，主要存在于水果、奶制品和一些蔬菜中；由糖单元链条结核构成的淀粉、纤维是复杂的碳水化合物，与简单碳水化合物相比，需要更多步骤才能分解，消化速度慢，体内血糖水平不会升高的太快。

淡如九月

碳水化合物是水果，谷物，蔬菜和奶制品中的糖，淀粉和纤维。

糖，淀粉和纤维

在人体内，碳水化合物分解成更小的糖单位，如葡萄糖和果糖。小肠吸收这些较小的单位，然后进入血液流向肝脏。肝脏将所有这些糖类转化为葡萄糖，葡萄糖通过血液转化为能量用于基本身体机能和身体活动。

纤维对消化至关重要，纤维促进排便健康，并降低慢性疾病如冠心病和糖尿病的风险。纤维不会在小肠中被吸收，它们相对完整地进入大肠，在大肠中转化为氢气和二氧化碳以及脂肪酸。医学研究所建议人们每1000卡路里搭配14克纤维。纤维来源包括水果，谷物和蔬菜，尤其是豆类。

碳水化合物也可以在某些形式的乳制品，淀粉和非淀粉蔬菜中天然找到。例如，非淀粉蔬菜，如生菜，羽衣甘蓝，青豆，芹菜，胡萝卜和西兰花都含有碳水化合物，非淀粉类蔬菜每杯生蔬菜通常只含约5克碳水化合物。淀粉类蔬菜如土豆和玉米也含有碳水化合物，但含量较高。

碳水化合物的功能

碳水化合物为中枢神经系统提供燃料，为工作肌肉提供能量，还可以防止蛋白质被用作能量来源并促进脂肪代谢。

碳水化合物对脑功能很重要，它们影响情绪，记忆力等，并提供快速的能量来源。

分类：简单与复杂的碳水化合物

碳水化合物被分类为简单或复杂。两种形式的区别在于化学结构以及糖被吸收和消化的速度。一般来说，简单碳水化合物比复杂碳水化合物更容易消化吸收。

简单的碳水化合物

只含有一种或两种糖，如果糖（见于水果）和半乳糖（见于奶制品），这些单糖被称为单糖。含有两种糖的碳水化合物，如蔗糖（食糖），乳糖（来自乳制品）和麦芽糖（啤酒和一些蔬菜中），被称为二糖。

简单的碳水化合物也存在于糖果，苏打水和糖浆中。然而，这些食物是用加工和精制糖制成的，不含维生素，矿物质或纤维。它们被称为“空卡路里”，并可导致体重增加。

复合碳水化合物

多糖含有三种或更多种糖。它们通常被称为淀粉类食物，包括豆类，豌豆，扁豆，花生，土豆，玉米，全麦面包和谷物。

虽然所有的碳水化合物都是相对快速的能量来源，但简单的碳水化合物能够比复合碳水化合物更迅速地引发能量爆发。简单的碳水化合物可以导致血糖水平和糖含量高峰，而复杂的碳水化合物提供更持久的能量。

研究表明，用简单的碳水化合物代替饱和脂肪，如许多加工食品中的碳水化合物，会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。

健康饮食中更多的应该是复杂的碳水化合物，包括全麦和蔬菜等。

“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物

通常认为“不好”的碳水化合物包括糕点，苏打水，高度加工食品，白米，白面包和其他白面粉食品。这些是简单碳水化合物的食物。坏的碳水化合物很少有营养价值。

而复杂的碳水化合物通常被认为是“好”的碳水化合物，如全谷物，水果，蔬菜，豆类和豆类。这些不仅吸收得更慢，而且还含有其他营养成分。

下面列个清单帮助你区分碳水化合物是“好”或“坏”。

好的碳水化合物是：

• 卡路里低或中等

• 营养成分高

• 没有精制糖和精制谷物

• 天然纤维含量高

• 钠含量低

• 低饱和脂肪

• 非常低或没有胆固醇和反式脂肪

而坏的碳水化合物正好与以上相反：

• 高卡路里

• 许多营养素含量低

• 充分的精制糖，如白糖，蜂蜜和果汁

• 精制谷物如白面粉含量高

• 纤维含量低

• 钠含量高

• 饱和脂肪含量高

• 高胆固醇和反式脂肪

另外一个鉴别的重要指标是血糖升高指数

血糖指数指碳水化合物提高血糖的速度。

高血糖指数食品，如糕点，能够高度快速地提高血糖; 低血糖指数的食物会慢慢地升高，并且程度较轻。

医学界妇产科频道

试问一下身边的人，碳水化合物是啥玩意？可能很多人都不知道，但是糖呢？淀粉呢？纤维素呢？应该都听过了吧。其实它们都属于碳水化合物。

糖类根据其化学结构可以分为单糖、双糖、寡糖和多糖四种。单糖包括了葡萄糖、果糖、半乳糖和其他如核糖、木糖等的戊糖。双糖在日常食物中就是蔗糖、麦芽糖和乳糖等。寡糖我们比较少听说，但在我们的食物中并不少见，如豆类中的棉子糖和水苏糖，洋葱和芦笋中的低聚果糖，酱油和酒等发酵食品中的异麦芽低聚糖。淀粉和纤维则属于我们的多糖类了，淀粉主要来源于谷类和根茎类（主要是薯类）食物，因其产量多、廉价等特点，在我们国家的食物结构中，是碳水化合物的主要来源。纤维因不能被人体消化吸收也称为非淀粉多糖，主要存在蔬果中，但仍有其重要的营养学价值，如增强胃肠功能促进排便、降糖降脂减肥等。

碳水化合物除了给人体提供能量，还是机体的构成成分，可以节约蛋白质，防止蛋白质转变为葡萄糖，还能起到抗生酮的作用，防止酮血症的发生。因此，我们的日常膳食中应该适量摄入含有碳水化合物的食物。

张娜 营养学博士

马博士健康团

首先，我们食物中，碳水化合物的来源主要有什么？主要是：主食、添加糖（包括含糖饮料）水果、薯类、某些蔬菜、豆类。坚果我们一个是吃的少，再一个坚果里的碳水化合物中很大比例是膳食纤维，膳食纤维也属于碳水化合物，但是我们不能当碳水化合物来利用。

我们再说三种单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖大家都知道，是我们身体里最方便利用的碳水化合物。果糖、半乳糖，我们是要转化成葡萄糖来利用。蔗糖，是一个果糖一个葡萄糖组成的，麦芽糖是两个葡萄糖，乳糖是一个半乳糖一个葡萄糖。

乳制品里一般都是乳糖，但果糖大家注意，可不是水果里的糖都是果糖。大多数水果里也有葡萄糖，也有蔗糖，有的还有淀粉，有些水果果糖含量还不高，主要是葡萄糖。当然，淀粉也是碳水化合物，其实就是一串儿葡萄糖。

碳水化合物很重要，尤其对我们增肌人群和运动人群来说，主要有这么几个作用：

1、提供运动需要的能量。碳水化合物的需要量，跟运动关系很大。如果平时做的有氧非常多，那么就要多吃。我们知道，只要是强度稍高的有氧，糖类就是很重要的能源，强度越高，越依赖糖类。

所以一般有氧耐力运动员，每公斤体重碳水摄入量10克左右也不稀奇，因为训练量很大，必须吃那么多。所以我们平时如果有额外的有氧运动，除非强度特别低，否则我们可以估算一下运动消耗的热量，按这些热量来额外补充碳水。

比如我们每天中等强度有氧要额外消耗400千卡，那么我们每天就应该额外吃100克碳水来补充。不同运动消耗的大致热量，我的知乎专栏里面有，大家可以参考。

2、提供一些特殊细胞来使用。很多人知道，大脑和神经系统主要靠葡萄糖来提供能量，红细胞只能用葡萄糖（红细胞连线粒体都没有，只能用糖酵解提供能量），一些免疫细胞也是利用葡萄糖，心肌虽然说氧化不少脂肪，但是氧化脂肪的比例太大了，对心肌也不好，还是需要一些糖。

所以，我们每天固定需要一些葡萄糖，比如大脑，成年人一般就需要每天120-130克左右的葡萄糖。当天，神经细胞还能使用酮体作为能量（注意，也有一些神经细胞不能利用酮体，只能利用葡萄糖），但这不是常规能量，是没办法的时候的替代能量。

3、节约蛋白质。碳水吃不够，身体糖不够，就要蛋白质糖异生变成糖。这叫“碳水不够，蛋白来凑”。脂肪是不能糖异生的（甘油三酯里的甘油可以，但是不是主要的）。

所以，碳水吃不够，必然要消耗身体蛋白质，丢肌肉。除非你吃的蛋白质特别多，但是何必呢？这样对身体也有潜在伤害。所以除非特殊情况，不要这么折腾自己。

4、满足运动需要。食物碳水化合物是身体里面肌糖原的最主要来源，低碳水饮食，肌糖原必定储量大大降低，这对于大多数人来说，都会明显影响他们的运动能力和运动热情，注意，运动热情也是会受到影响的。

低碳水，对于大多数人来说，不爱动，一动就累，训练的时候高强度上不去，泵感也差。这一切，都会明显影响我们的训练。训练都不能保证，何谈增肌。当然，也有个别人影响不大，这是个体差异问题。

所以，碳水很重要，没有特别必要的理由，不要低碳水。建议摄入多少呢？不运动的人，我个人建议，最起码不要低于每天150克。大脑和神经系统就要用掉120克左右，剩下留点儿给别的地方，应该不会多余。

仰望尾迹云

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

碳水化合物是一种有机物，在植物体内，是植物通过光合作用产生的。被动物吃进去之后，在动物体内也有储存，是以糖原的形式。

我们常把碳水化合物分为四类。分别为单糖，双糖，寡糖，多糖。单糖和双糖被称为简单糖。它广泛地存在于水果中。寡糖，存在于蔬菜中，在生活中寡糖的食物很少。常把它用在运动饮料。多糖就存在于平时吃的主食类。还有一类多糖，在身体内难以消化，叫做膳食纤维，它虽然不能消化吸收，但是在人的健康方面有重要的作用，它主要存在在水果皮和谷物的外壳中，就是粗在于粗粮中。

那么，碳水化合物对人体来说有什么作用呢！首先碳水化合物是人体主要的能量来源，占总能量消耗的50%-65%，再有，它是构成人体的生命物质，再次，它可以减少蛋白质供能，最后，它可以帮助脂肪新陈代谢。

对于健身人群来说，碳水化合物非常重要。不管是增肌还是减肥，都应该按比例摄入碳水化合物。

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碳水化合物是一类化学物质的总称，最早是因为我们发现食物中糖类的结构都可以缩写为（CH2O）n这种结构，从而称之为碳水化合物，当然现在并不是所有的糖类都可以写成这种形式，所以只是依照一种名字流传下来。

碳水化合物在食物中主要指糖类，最多的是淀粉，也包括果糖、蔗糖、葡萄糖等成分。

碳水化合物的作用非常广泛，也是人体非常必须的营养素，即使是减肥时期，也不能摄入低于50的供能百分比，或者说100g的摄入量，否则虽然身体会早期降低体重很快，但是这是非常不利于健康的，千万不要被忽悠了，尤其是现在的生酮饮食，副作用非常多。

碳水化合物的作用非常多，可以分为：

1.供给能量

糖类的主要生理功能提供能量,每克糖类可产生4kcal 的生理有效能量。糖类产能有其独到之处,主要包括:

(1)在总能量中所占比例最大。

(2)提供能量快而及时。

(3)最终的氧化产物为水和二氧化碳,对生理无害。

(4)人体神经系统的活动所需能量由葡萄糖提供。

(5)可避免体内脂肪的大量氧化,产生过多酮体,即具有抗生酮作用。

(6)具有节约蛋白质的作用。

每人每天至少需摄食可以消化的糖类为50~100g。 否则会引起酮病,组织蛋白分解过多等问题。

2.构成细胞和组织

每个细胞的成分中都有糖类,其含量约为2%~10%,主要以糖脂,糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。分布在细胞膜,细胞器膜,细胞浆,以及细胞间基质中。

3.传递信息

糖类能携带信息,具体表现在:

(1)作为糖蛋白和细胞被识别的标记细胞和细胞是能够相互识别的。

(2)部分低聚糖有抗原作用。

(3)在细胞和细胞的黏着中发挥作用。

(4)细胞的接触抑制细胞培养时,正常细胞增加到一定的密度就不再生长。这种对生长的抑制作用称为接触抑制。这种抑制和细胞表面的糖链有很大的关系。

4.起润滑作用

糖蛋白和蛋白多糖有滑润作用。

5.保证脂肪的充分氧化

食物中糖类不足,机体要利用储存的脂肪来供给能量。 但机体对脂肪酸的氧化能力有一定限度。 动用脂肪过多,其分解代谢的中间产物(酮体)不能完全氧化,因而引起酮病。膳食中的糖类可保证这种情况不会产生,

6.起解毒作用

肝中的葡萄糖醛酸能结合一些外来的化合物,以及细菌产生的毒素等,共同排出体外,起到解毒作用

7.作为合成生物大分子的前体

体内许多物质是利用糖长来合成的,如嘌呤,嘧啶,氨基酸,卟啉,胆固醇等。

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關鍵字: 健康 碳水化合物 减肥