超級瑪麗205663987

我們可以停止妖魔化碳水化合物嗎？

什麼是碳水化合物？

在紀錄片《歸鄉》的一個臭名昭著的場景中，一個沮喪的碧昂絲報道：“為了讓我達到目標，我限制自己不吃麵包，沒有碳水化合物，沒有糖......”

碳水化合物是食物的三大主要成分之一，也被稱為常量營養素，它們與蛋白質和脂肪一起構成所有食物。這些常量營養素對身體的功能至關重要。

碳水化合物可以進一步分為三組：

• 糖是一種簡單的短鏈化合物（單糖和二糖），存在於水果中，如蘋果、白糖。它們味道甜，往往非常適口。
• 澱粉是一種較長鏈的糖化合物（多糖）。這種類型包括麵包、意大利麵、穀物和土豆等。
• 膳食纖維是奇怪的一種。它也是一種多糖，但腸道不能消化它。

請記住，幾乎所有人們稱之為“碳水化合物”的食物實際上都同時含有三種碳水化合物以及蛋白質和脂肪。

除了食糖之外，很難找到純粹是碳水化合物的東西。

那麼，人們為什麼認為碳水化合物會讓我們發胖？

碳水化合物肥胖根源：胰島素假說

這個特殊問題的問題在於它曾多次被偽造（證明是不正確的），但那些持有碳水化合物導致肥胖觀點的人已經從中發了財，並且認為顛覆這一觀點會遭到損失。金錢往往有破壞客觀科學的習慣。

當我們吃碳水化合物時，在我們的小腸可以吸收所產生的單糖之前，我們的腸道中的酶必須分解這些多糖和二糖。吸收後，隨後血糖的升高刺激了胰島素的釋放，使細胞能夠吸收葡萄糖並將其用作能量來源。

胰島素還具有發信號通知肝臟將多餘葡萄糖儲存為糖原的工作。肝臟一次只能儲存一定量的糖原，因此任何額外的糖原都可以在胰島素的控制下轉化為脂肪，長期儲存。

人們通常會對最後一點感到厭惡，但放鬆一下：脂肪儲存對於人體的正常運作來說既正常又必不可少。脂肪儲存，脂肪分解...整個事物處於不斷變化的狀態。

葡萄糖是人體最重要的燃料來源。有時我們的血糖水平需要增加，那是先前儲存的糖原被分解成葡萄糖的時候。

脂肪也可以被分解，然後脂肪酸通過稱為糖異生的過程轉化為葡萄糖。由於葡萄糖是我們的大腦優先能量來源，因此有許多機制可以保持我們的血糖水平穩定。

當這些機制不能正常運作時（在糖尿病等情況下），我們的健康往往會受到影響。

由於胰島素上調脂肪儲存並下調脂肪代謝，因此檢驗這樣的假設似乎是合理的：如果我們通過限制碳水化合物將胰島素刺激保持在最低限度，那麼動員和使用脂肪可能更容易。

然而，在完全可信的測試結果出來之前，人們開始先發制人地聲稱低碳水化合物飲食最適合減肥，胰島素刺激是體重增加和肥胖的原因。

胰島素假說被推翻

這個假設有很多細微差別，隨後其中許多不同的因素被證明是不正確的，但是在本文中專注主要的一個進行討論。

在科學中，當假設的一個組成部分被證明是錯誤的時，它就被證明是錯誤的。

胰島素刺激直接導致體重增加的理論可以通過比較高碳水化合物飲食與低碳水化合物飲食（當卡路里和蛋白質保持相同）的人體重減輕率來測試。

如果理論是正確的，低碳水化合物飲食的人應該減少更多的重量，因為胰島素刺激較低。

測試這個的最好方法是利用代謝病房研究。這些環境創造了一個高度可控的環境，參與者在研究期間在實驗室中生活和睡覺。測量並記錄所有運動和食物攝入量。

對我們來說幸運的是，這個假設在過去三十年中一次又一次地得到了適當的檢驗。

結果非常清楚：當控制卡路里和蛋白質時，與高碳水化合物飲食相比，低碳水化合物飲食不會產生能量消耗或減肥效果。

最後，體重控制歸結為卡路里控制，而非胰島素控制。

碳水化合物的正名

隨著“低碳水化合物醫生”和“低碳水化合物營養師”的興起，低碳水化合物已經成為一個人身份的一部分。

儘管所有可用的證據都證實了肥胖的碳水化合物 - 胰島素假說是錯誤的，但許多人不願意放棄他們的教條，真正去探索事實。

所以，如果我們不支持批判性思維和良好的科學，我們還剩下什麼？

大部分人還會有其他“低碳水化合物飲食”的原因，包括糖、糖尿病，所以有“低碳水化合物的健康”。別急，下一次我們繼續討論別的因素。

UNU智能

說到碳水化合物，想必大家第一個反應就是這是減肥期間不能多吃的食物，碳水化合物真的在減肥期間一點都不能吃嗎？彆著急，我們先來了解一下碳水化合物究竟是何方神聖~

說完名字之後，我們在來看看碳水化合物的家族有誰？分類主要根據聚合度來分

第一個“大兒子”是糖，它的聚合度是1-2，其後代有單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）；雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖）；糖醇（山梨醇、甘露糖醇）

二兒子的聚合度是3-9，名叫寡糖，它的後代沒有“大兒子”的多，只有麥芽低聚糖（麥芽糊精）和其他寡糖（棉籽糖、水蘇糖、低聚果糖）

理清楚碳水化合物之後，那麼減肥人群是否要刻意減少碳水化合物的量呢？其實減肥主要比平時攝入的能量少200-300kcal，三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）相對於的減少一些，比例保持不變，再加上運動，健康的減肥才是最完美的~

ps：碳水化合物是人體必需的宏量營養素之一，是人類膳食能量的主要能源，所以不要為了減肥而再去傷害碳水化合物咯~

圖片均來自於網絡

曾麗丹營養師

碳水化合物也稱糖類，是由碳、氫、氧組成的一類宏量營養素。根據碳水化合物的分子結構，我們可以把其分為三類：

\r１、\t糖

\r糖的聚合度為1-2，包括：

\r（1）\t單糖，如葡萄糖、半乳糖、果糖等；

\r（2）\t雙糖，如蔗糖、乳糖、海藻糖、麥芽糖等；

\r（3）\t糖醇類，如山梨糖醇、甘露醇等。

\r２、\t低聚糖

\r又稱寡糖類，其聚合度為3-9，如低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水蘇糖、大豆低聚糖等。

\r３、\t多糖

\r多糖的聚合度≥10，包括澱粉多糖，如支鏈澱粉、直鏈澱粉、抗消化澱粉、化學工業上使用的各種變形澱粉；非澱粉多糖，如纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質物等。

\r碳水化合物是機體能量最經濟的來源，尤其是澱粉，這類多糖的來源主要為穀類（碳水化合物含量70%-80%），根莖類（其新鮮品含15%-25%）、豆類（21%-60%）。其他的植物性食物也含一定量的碳水化合物，如硬果、水果和蔬菜，但後者含量差異很大，如水果含碳水化合物約為10%-20%，乾果可達50%-70%。動物性食品中，只有乳類可提供一定的碳水化合物。

\r\r有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

營養師宋明月

很高興尚形君來解答這道問題。

碳水化合物是人體最主要的能量來源，一般存在於穀物、豆類、水果中。不同的食物所含有的碳水化合物含量都不同，比如一百克燕麥中大約有60克碳水化合物，而100克蘋果中則含有12克碳水化合物。當然除了穀物、豆類、水果，蔬菜和肉類裡面也會含有碳水化合物，我們通常說的主食就是指的碳水化合物較高的食物，比如白麵條，大米，饅頭等，一般攝入1克碳水化合物能夠為人體提供4卡路里的熱量。

碳水化合物能夠分為簡單碳水和複雜碳水，簡單碳水中所含糖分子較少。其中1個糖分子我們稱為單糖，比如葡萄糖，兩個的叫做雙糖，3-10個叫做低聚糖，成百上千叫做多糖。大多的低聚糖無法被人體吸收，但是腸道中益生菌的食物，而多糖則是分為澱粉類的在體內會被分解為單糖被吸收，和膳食纖維這種無法被吸收但能夠對消化提供幫助。

食物一般由碳水化合物+蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水等組成，而碳水化合物又由多個糖分子組成。碳水化合物最重要的作用就是為人體提供能量，這些能量用來維持正常生理功能、日常活動等，當人體攝入碳水之後身體將會分解為葡萄糖，然後進入血液之中，變成血糖，使血液中血糖上升，為了防止血糖過高，身體就會分泌胰島素降低血糖，這其中主要通過三個途徑被消耗：1.直接被人體吸收利用做消耗能源。2.被分解為糖原，被儲存於肌肉與肝臟之中，當缺乏食物時，血糖水平會降低，為了維持生存，糖原就會分解為葡萄糖回到血液中，為人體提供能量。3.當碳水攝入過多，而肝臟和肌肉裡面的糖原也接近儲存飽和，則無法通過這些途徑被全部利用，這是多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪被儲存起來，所以主食吃多了，即使你熱量沒有超標你任然還會發胖。

以上就是碳水化合物的基本介紹，但我們在生活之中不僅僅是攝入碳水化合物，而是保證營養均衡，任何營養素都是有存在的意義的，不可採取極端，而應該均衡發展才是最適合健康的科學飲食。

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尚形健身

碳水化合物又稱糖類化合物，是自然界存在最多、分佈最廣的一類有機化合物，不僅是機體的組成部分，也是所有生物維持正常生命活動的主要能量來源。還是為人體提供人能的三種主要營養素中最廉價最易得的。機體中的碳水化合物主要的存在形式有葡萄糖、糖原及含糖的複合物。

食物中的碳水化合物主要分兩類，一種是人體可以消化吸收的，一種是人體不能消化吸收的，前者主要是各種糖類，如單糖、雙糖、低聚糖、多糖，而後者主要是纖維素等，都是人體必需的物質。

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分，並參與細胞的多種活動，還有提供能量、節約蛋白質、維持腦細胞的正常功能、抗酮體的生成、解毒劑和增強腸道功能的效用。

碳水化合物有三種類型，糖類、澱粉及纖維。糖類及澱粉產生熱量，纖維不能被吸收，也不產生熱量，但卻有助於腸道的蠕動，使腸道中的內容物順暢的移動，並減慢食物中熱量的吸收。

大多數的碳水化合物來源於植物，其中谷物、蔬菜、水果和豆類是最主要的來源，動物性食品中只有奶製品含有豐富的碳水化合物。

由單糖或雙糖組成的糖類是簡單的碳水化合物，消化速度快，體內血糖水平會迅速升高，主要存在於水果、奶製品和一些蔬菜中；由糖單元鏈條結核構成的澱粉、纖維是複雜的碳水化合物，與簡單碳水化合物相比，需要更多步驟才能分解，消化速度慢，體內血糖水平不會升高的太快。

淡如九月

碳水化合物是水果，穀物，蔬菜和奶製品中的糖，澱粉和纖維。

糖，澱粉和纖維

在人體內，碳水化合物分解成更小的糖單位，如葡萄糖和果糖。小腸吸收這些較小的單位，然後進入血液流向肝臟。肝臟將所有這些糖類轉化為葡萄糖，葡萄糖通過血液轉化為能量用於基本身體機能和身體活動。

纖維對消化至關重要，纖維促進排便健康，並降低慢性疾病如冠心病和糖尿病的風險。纖維不會在小腸中被吸收，它們相對完整地進入大腸，在大腸中轉化為氫氣和二氧化碳以及脂肪酸。醫學研究所建議人們每1000卡路里搭配14克纖維。纖維來源包括水果，穀物和蔬菜，尤其是豆類。

碳水化合物也可以在某些形式的乳製品，澱粉和非澱粉蔬菜中天然找到。例如，非澱粉蔬菜，如生菜，羽衣甘藍，青豆，芹菜，胡蘿蔔和西蘭花都含有碳水化合物，非澱粉類蔬菜每杯生蔬菜通常只含約5克碳水化合物。澱粉類蔬菜如土豆和玉米也含有碳水化合物，但含量較高。

碳水化合物的功能

碳水化合物為中樞神經系統提供燃料，為工作肌肉提供能量，還可以防止蛋白質被用作能量來源並促進脂肪代謝。

碳水化合物對腦功能很重要，它們影響情緒，記憶力等，並提供快速的能量來源。

分類：簡單與複雜的碳水化合物

碳水化合物被分類為簡單或複雜。兩種形式的區別在於化學結構以及糖被吸收和消化的速度。一般來說，簡單碳水化合物比複雜碳水化合物更容易消化吸收。

簡單的碳水化合物

只含有一種或兩種糖，如果糖（見於水果）和半乳糖（見於奶製品），這些單糖被稱為單糖。含有兩種糖的碳水化合物，如蔗糖（食糖），乳糖（來自乳製品）和麥芽糖（啤酒和一些蔬菜中），被稱為二糖。

簡單的碳水化合物也存在於糖果，蘇打水和糖漿中。然而，這些食物是用加工和精製糖製成的，不含維生素，礦物質或纖維。它們被稱為“空卡路里”，並可導致體重增加。

複合碳水化合物

多糖含有三種或更多種糖。它們通常被稱為澱粉類食物，包括豆類，豌豆，扁豆，花生，土豆，玉米，全麥麵包和穀物。

雖然所有的碳水化合物都是相對快速的能量來源，但簡單的碳水化合物能夠比複合碳水化合物更迅速地引發能量爆發。簡單的碳水化合物可以導致血糖水平和糖含量高峰，而複雜的碳水化合物提供更持久的能量。

研究表明，用簡單的碳水化合物代替飽和脂肪，如許多加工食品中的碳水化合物，會增加患心臟病和2型糖尿病的風險。

健康飲食中更多的應該是複雜的碳水化合物，包括全麥和蔬菜等。

“好”碳水化合物與“壞”碳水化合物

通常認為“不好”的碳水化合物包括糕點，蘇打水，高度加工食品，白米，白麵包和其他白麵粉食品。這些是簡單碳水化合物的食物。壞的碳水化合物很少有營養價值。

而複雜的碳水化合物通常被認為是“好”的碳水化合物，如全穀物，水果，蔬菜，豆類和豆類。這些不僅吸收得更慢，而且還含有其他營養成分。

下面列個清單幫助你區分碳水化合物是“好”或“壞”。

好的碳水化合物是：

• 卡路里低或中等

• 營養成分高

• 沒有精製糖和精製穀物

• 天然纖維含量高

• 鈉含量低

• 低飽和脂肪

• 非常低或沒有膽固醇和反式脂肪

而壞的碳水化合物正好與以上相反：

• 高卡路里

• 許多營養素含量低

• 充分的精製糖，如白糖，蜂蜜和果汁

• 精製穀物如白麵粉含量高

• 纖維含量低

• 鈉含量高

• 飽和脂肪含量高

• 高膽固醇和反式脂肪

另外一個鑑別的重要指標是血糖升高指數

血糖指數指碳水化合物提高血糖的速度。

高血糖指數食品，如糕點，能夠高度快速地提高血糖; 低血糖指數的食物會慢慢地升高，並且程度較輕。

醫學界婦產科頻道

試問一下身邊的人，碳水化合物是啥玩意？可能很多人都不知道，但是糖呢？澱粉呢？纖維素呢？應該都聽過了吧。其實它們都屬於碳水化合物。

糖類根據其化學結構可以分為單糖、雙糖、寡糖和多糖四種。單糖包括了葡萄糖、果糖、半乳糖和其他如核糖、木糖等的戊糖。雙糖在日常食物中就是蔗糖、麥芽糖和乳糖等。寡糖我們比較少聽說，但在我們的食物中並不少見，如豆類中的棉子糖和水蘇糖，洋蔥和蘆筍中的低聚果糖，醬油和酒等發酵食品中的異麥芽低聚糖。澱粉和纖維則屬於我們的多糖類了，澱粉主要來源於穀類和根莖類（主要是薯類）食物，因其產量多、廉價等特點，在我們國家的食物結構中，是碳水化合物的主要來源。纖維因不能被人體消化吸收也稱為非澱粉多糖，主要存在蔬果中，但仍有其重要的營養學價值，如增強胃腸功能促進排便、降糖降脂減肥等。

碳水化合物除了給人體提供能量，還是機體的構成成分，可以節約蛋白質，防止蛋白質轉變為葡萄糖，還能起到抗生酮的作用，防止酮血癥的發生。因此，我們的日常膳食中應該適量攝入含有碳水化合物的食物。

張娜 營養學博士

馬博士健康團

首先，我們食物中，碳水化合物的來源主要有什麼？主要是：主食、添加糖（包括含糖飲料）水果、薯類、某些蔬菜、豆類。堅果我們一個是吃的少，再一個堅果裡的碳水化合物中很大比例是膳食纖維，膳食纖維也屬於碳水化合物，但是我們不能當碳水化合物來利用。

我們再說三種單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖大家都知道，是我們身體裡最方便利用的碳水化合物。果糖、半乳糖，我們是要轉化成葡萄糖來利用。蔗糖，是一個果糖一個葡萄糖組成的，麥芽糖是兩個葡萄糖，乳糖是一個半乳糖一個葡萄糖。

乳製品裡一般都是乳糖，但果糖大家注意，可不是水果裡的糖都是果糖。大多數水果裡也有葡萄糖，也有蔗糖，有的還有澱粉，有些水果果糖含量還不高，主要是葡萄糖。當然，澱粉也是碳水化合物，其實就是一串兒葡萄糖。

碳水化合物很重要，尤其對我們增肌人群和運動人群來說，主要有這麼幾個作用：

1、提供運動需要的能量。碳水化合物的需要量，跟運動關係很大。如果平時做的有氧非常多，那麼就要多吃。我們知道，只要是強度稍高的有氧，糖類就是很重要的能源，強度越高，越依賴糖類。

所以一般有氧耐力運動員，每公斤體重碳水攝入量10克左右也不稀奇，因為訓練量很大，必須吃那麼多。所以我們平時如果有額外的有氧運動，除非強度特別低，否則我們可以估算一下運動消耗的熱量，按這些熱量來額外補充碳水。

比如我們每天中等強度有氧要額外消耗400千卡，那麼我們每天就應該額外吃100克碳水來補充。不同運動消耗的大致熱量，我的知乎專欄裡面有，大家可以參考。

2、提供一些特殊細胞來使用。很多人知道，大腦和神經系統主要靠葡萄糖來提供能量，紅細胞只能用葡萄糖（紅細胞連線粒體都沒有，只能用糖酵解提供能量），一些免疫細胞也是利用葡萄糖，心肌雖然說氧化不少脂肪，但是氧化脂肪的比例太大了，對心肌也不好，還是需要一些糖。

所以，我們每天固定需要一些葡萄糖，比如大腦，成年人一般就需要每天120-130克左右的葡萄糖。當天，神經細胞還能使用酮體作為能量（注意，也有一些神經細胞不能利用酮體，只能利用葡萄糖），但這不是常規能量，是沒辦法的時候的替代能量。

3、節約蛋白質。碳水吃不夠，身體糖不夠，就要蛋白質糖異生變成糖。這叫“碳水不夠，蛋白來湊”。脂肪是不能糖異生的（甘油三酯裡的甘油可以，但是不是主要的）。

所以，碳水吃不夠，必然要消耗身體蛋白質，丟肌肉。除非你吃的蛋白質特別多，但是何必呢？這樣對身體也有潛在傷害。所以除非特殊情況，不要這麼折騰自己。

4、滿足運動需要。食物碳水化合物是身體裡面肌糖原的最主要來源，低碳水飲食，肌糖原必定儲量大大降低，這對於大多數人來說，都會明顯影響他們的運動能力和運動熱情，注意，運動熱情也是會受到影響的。

低碳水，對於大多數人來說，不愛動，一動就累，訓練的時候高強度上不去，泵感也差。這一切，都會明顯影響我們的訓練。訓練都不能保證，何談增肌。當然，也有個別人影響不大，這是個體差異問題。

所以，碳水很重要，沒有特別必要的理由，不要低碳水。建議攝入多少呢？不運動的人，我個人建議，最起碼不要低於每天150克。大腦和神經系統就要用掉120克左右，剩下留點兒給別的地方，應該不會多餘。

仰望尾跡雲

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

碳水化合物是一種有機物，在植物體內，是植物通過光合作用產生的。被動物吃進去之後，在動物體內也有儲存，是以糖原的形式。

我們常把碳水化合物分為四類。分別為單糖，雙糖，寡糖，多糖。單糖和雙糖被稱為簡單糖。它廣泛地存在於水果中。寡糖，存在於蔬菜中，在生活中寡糖的食物很少。常把它用在運動飲料。多糖就存在於平時吃的主食類。還有一類多糖，在身體內難以消化，叫做膳食纖維，它雖然不能消化吸收，但是在人的健康方面有重要的作用，它主要存在在水果皮和穀物的外殼中，就是粗在於粗糧中。

那麼，碳水化合物對人體來說有什麼作用呢！首先碳水化合物是人體主要的能量來源，佔總能量消耗的50%-65%，再有，它是構成人體的生命物質，再次，它可以減少蛋白質供能，最後，它可以幫助脂肪新陳代謝。

對於健身人群來說，碳水化合物非常重要。不管是增肌還是減肥，都應該按比例攝入碳水化合物。

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碳水化合物是一類化學物質的總稱，最早是因為我們發現食物中糖類的結構都可以縮寫為（CH2O）n這種結構，從而稱之為碳水化合物，當然現在並不是所有的糖類都可以寫成這種形式，所以只是依照一種名字流傳下來。

碳水化合物在食物中主要指糖類，最多的是澱粉，也包括果糖、蔗糖、葡萄糖等成分。

碳水化合物的作用非常廣泛，也是人體非常必須的營養素，即使是減肥時期，也不能攝入低於50的供能百分比，或者說100g的攝入量，否則雖然身體會早期降低體重很快，但是這是非常不利於健康的，千萬不要被忽悠了，尤其是現在的生酮飲食，副作用非常多。

碳水化合物的作用非常多，可以分為：

1.供給能量

糖類的主要生理功能提供能量,每克糖類可產生4kcal 的生理有效能量。糖類產能有其獨到之處,主要包括:

(1)在總能量中所佔比例最大。

(2)提供能量快而及時。

(3)最終的氧化產物為水和二氧化碳,對生理無害。

(4)人體神經系統的活動所需能量由葡萄糖提供。

(5)可避免體內脂肪的大量氧化,產生過多酮體,即具有抗生酮作用。

(6)具有節約蛋白質的作用。

每人每天至少需攝食可以消化的糖類為50~100g。 否則會引起酮病,組織蛋白分解過多等問題。

2.構成細胞和組織

每個細胞的成分中都有糖類,其含量約為2%~10%,主要以糖脂,糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。分佈在細胞膜,細胞器膜,細胞漿,以及細胞間基質中。

3.傳遞信息

糖類能攜帶信息,具體表現在:

(1)作為糖蛋白和細胞被識別的標記細胞和細胞是能夠相互識別的。

(2)部分低聚糖有抗原作用。

(3)在細胞和細胞的黏著中發揮作用。

(4)細胞的接觸抑制細胞培養時,正常細胞增加到一定的密度就不再生長。這種對生長的抑制作用稱為接觸抑制。這種抑制和細胞表面的糖鏈有很大的關係。

4.起潤滑作用

糖蛋白和蛋白多糖有滑潤作用。

5.保證脂肪的充分氧化

食物中糖類不足,機體要利用儲存的脂肪來供給能量。 但機體對脂肪酸的氧化能力有一定限度。 動用脂肪過多,其分解代謝的中間產物(酮體)不能完全氧化,因而引起酮病。膳食中的糖類可保證這種情況不會產生,

6.起解毒作用

肝中的葡萄糖醛酸能結合一些外來的化合物,以及細菌產生的毒素等,共同排出體外,起到解毒作用

7.作為合成生物大分子的前體

體內許多物質是利用糖長來合成的,如嘌呤,嘧啶,氨基酸,卟啉,膽固醇等。

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關鍵字: 健康 減肥 食物