哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。在健身過程中，不知道大家有沒有聽過一種訓練方式，叫做“拮抗訓練法”。而施瓦辛格特別喜歡這種訓練方式。那麼今天鬍子哥就給大家來介紹一下
『拮抗肌訓練』。
什麼是拮抗肌？
想要弄明白這種訓練方式，首先要知道什麼是拮抗肌。從解剖學上來說，我們的肌肉運功過程中由激動性肌肉和拮抗性肌肉組成。激動性肌肉是指引起運動的肌肉，拮抗性肌肉則是阻礙運動的肌肉。
激動性肌肉
激動性肌肉通過自身的激活引起運動發生。比如說我們在做俯臥撐起身的時候。肱三頭肌會產生較短的收縮。而在下降的的階段，肱三頭肌依舊控制著肘部彎曲，依然在發生收縮。它仍然是激動性肌肉，因為在整個運動過程中，它是這個運動的原動力控制。所以激動性肌肉也被稱之為原動力肌肉。
拮抗型肌肉
接抗性肌肉使指對激動性肌肉產生反向扭矩力的肌肉。這種力可以幫助我們控制運動速度的快慢。相當於汽車中的剎車系統。拮抗肌不是某個肌肉的特指名稱，拮抗肌的作用取決於當前的激動肌。
比如在啞鈴彎舉的過程中，肘屈肌是運動的原動力，保證肌肉拉伸和收縮。所以肘屈肌為激動肌。但是在俯臥撐的時候肘屈肌為拮抗肌。
常見拮抗肌對都有哪些？
上面我們已經說了，沒有哪個肌肉為特定的拮抗肌。而是在某一個運動中，它們會顯示出拮抗的運動狀態。我們在健身過程中就會出現這種情況。常見的拮抗肌對有以下幾個。
- 肱二頭肌和肱三頭肌
- 膕繩肌和股四頭肌
- 臀大肌和屈髖肌
- 腓腸肌和脛前肌
- 胸大肌和背闊肌
什麼是拮抗訓練？它有什麼好處？
拮抗肌訓練通常是指我們在做兩個動作的時候，第一個動作特定的肌肉為激動肌或者拮抗肌。而在做第二個動作的時候將會反過來。這種運動方式只針對相反的肌肉。由於神經系統一直處於激活狀態，可以提高運動效率。那麼它有什麼好處讓很多人都去練習呢？
1.節省時間
由於我們把兩個部位的訓練整合在了一起，縮短和熱身和拉伸的時間。而進行這種訓練的時候。通常訓練密度比較大，節省了時間。
2.保證肌肉平衡
拮抗訓練最大的好處就在於它可以建立和維持肌肉平衡的作用。因為大部分人不能保證每次的訓練狀態都非常的好，就拿手臂來說，可能肱二頭肌練得好，肱三頭肌練得不好。這樣在做其他動作的時候就會受到影響。
3.增加力量
拮抗訓練可以增加我們的力量。這種訓練方式通過交替收縮拮抗肌肉群，在短時間內增加了肌肉神經的募集程度。在做第一個動作之後的休息期間，銜接做第二個動作。加大了訓練量，增加了休息時間。（指我們之前做單一動作的時候時間間隔為3分鐘左右，而拮抗訓練將兩種動作安排為一組，兩個動作做完之後休息時間可以拉長至8分鐘）
4.更好的泵感
我們以訓練時的肌肉收縮和充血的感覺稱之為泵感。泵感越強訓練效果越好拮抗訓練會使你的兩個部位肌肉時刻保持著充血狀態，避免了在訓練中出現休息時間過長導致肌肉不充血。
如何安排拮抗訓練
我們已經知道了拮抗肌對都有哪些，那麼我們就需要根據肌肉來安排訓練。當然這裡相當於把兩個部位的訓練安排在了一起，所以每個部位的訓練動作就不會很多。通常3-6個就夠了。下面鬍子哥給大家介紹幾個拮抗訓練的計劃。
胸部和背部
1.槓鈴臥推和槓鈴划船：每個動作做5組，每組8個動作。
2.啞鈴上斜臥推和高位下拉：每個動作4組，每組12個動作。
3.繩索夾胸和T杆划船：每個動作5組，每組8個動作。
肱二頭肌和肱三頭肌
1.繩索彎舉和繩索臂屈伸：每個動作6組，每組8個動作。
2.槓鈴彎舉和槓鈴臂屈伸：每個動作4組，每組12個動作。
3.牧師凳啞鈴彎舉和槓鈴窄距臥推：每個動作4組，每組12個動作。
股四頭肌和膕繩肌
1.器械腿屈伸和腿彎舉：每個動作6組，每組15個動作。
2.箭步蹲和直腿硬拉：每個動作4組，每組12-20個動作。
由於腿部的練習是綜合性的，比如深蹲硬拉都會全方位練到各個肌群所以動作不需要太多，但是腿部訓練的強度會大一些。
文章總結
相信看完這篇文章大家都會對拮抗訓練方法有了一定的瞭解，任何運動都是基於我們的人體生物學的，如果想訓練好肌肉，那麼就需要掌握科學的訓練方式。沒有哪一種固定的訓練方式是最好的，但是一定總有一款訓練方式適合你。
今天的重點主要是瞭解什麼是拮抗肌和激活肌，以及訓練方法。根據這些訓練方法合理安排自己的訓練計劃。
鬍子哥建議
拮抗訓練方式一開始是施瓦辛格比較喜歡推崇的訓練方式，他認為這種模式可以使人在更短的時間內獲得更大的訓練量。之後被人們推廣開來。這裡鬍子哥想要告訴大家，
練習肌肉永遠不是你在健身房裡泡的時間越長越好，而是你每次的訓練質量到底有沒有達標。
今天的鬍子健身就和大家說到這裡了，朋友們有什麼想知道的可以在下方留言，同時希望大家多多收藏點贊轉發。
我是鬍子哥，一個帥氣，自律，愛學習愛生活的健身創作者，為大家普及健身知識。我們下期見！
參考文獻：
- Effect of eccentric training of agonists on antagonistic muscles.
- Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training
- Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review
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