哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。在健身过程中，不知道大家有没有听过一种训练方式，叫做“拮抗训练法”。而施瓦辛格特别喜欢这种训练方式。那么今天胡子哥就给大家来介绍一下
『拮抗肌训练』。
什么是拮抗肌？
想要弄明白这种训练方式，首先要知道什么是拮抗肌。从解剖学上来说，我们的肌肉运功过程中由激动性肌肉和拮抗性肌肉组成。激动性肌肉是指引起运动的肌肉，拮抗性肌肉则是阻碍运动的肌肉。
激动性肌肉
激动性肌肉通过自身的激活引起运动发生。比如说我们在做俯卧撑起身的时候。肱三头肌会产生较短的收缩。而在下降的的阶段，肱三头肌依旧控制着肘部弯曲，依然在发生收缩。它仍然是激动性肌肉，因为在整个运动过程中，它是这个运动的原动力控制。所以激动性肌肉也被称之为原动力肌肉。
拮抗型肌肉
接抗性肌肉使指对激动性肌肉产生反向扭矩力的肌肉。这种力可以帮助我们控制运动速度的快慢。相当于汽车中的刹车系统。拮抗肌不是某个肌肉的特指名称，拮抗肌的作用取决于当前的激动肌。
比如在哑铃弯举的过程中，肘屈肌是运动的原动力，保证肌肉拉伸和收缩。所以肘屈肌为激动肌。但是在俯卧撑的时候肘屈肌为拮抗肌。
常见拮抗肌对都有哪些？
上面我们已经说了，没有哪个肌肉为特定的拮抗肌。而是在某一个运动中，它们会显示出拮抗的运动状态。我们在健身过程中就会出现这种情况。常见的拮抗肌对有以下几个。
- 肱二头肌和肱三头肌
- 腘绳肌和股四头肌
- 臀大肌和屈髋肌
- 腓肠肌和胫前肌
- 胸大肌和背阔肌
什么是拮抗训练？它有什么好处？
拮抗肌训练通常是指我们在做两个动作的时候，第一个动作特定的肌肉为激动肌或者拮抗肌。而在做第二个动作的时候将会反过来。这种运动方式只针对相反的肌肉。由于神经系统一直处于激活状态，可以提高运动效率。那么它有什么好处让很多人都去练习呢？
1.节省时间
由于我们把两个部位的训练整合在了一起，缩短和热身和拉伸的时间。而进行这种训练的时候。通常训练密度比较大，节省了时间。
2.保证肌肉平衡
拮抗训练最大的好处就在于它可以建立和维持肌肉平衡的作用。因为大部分人不能保证每次的训练状态都非常的好，就拿手臂来说，可能肱二头肌练得好，肱三头肌练得不好。这样在做其他动作的时候就会受到影响。
3.增加力量
拮抗训练可以增加我们的力量。这种训练方式通过交替收缩拮抗肌肉群，在短时间内增加了肌肉神经的募集程度。在做第一个动作之后的休息期间，衔接做第二个动作。加大了训练量，增加了休息时间。（指我们之前做单一动作的时候时间间隔为3分钟左右，而拮抗训练将两种动作安排为一组，两个动作做完之后休息时间可以拉长至8分钟）
4.更好的泵感
我们以训练时的肌肉收缩和充血的感觉称之为泵感。泵感越强训练效果越好拮抗训练会使你的两个部位肌肉时刻保持着充血状态，避免了在训练中出现休息时间过长导致肌肉不充血。
如何安排拮抗训练
我们已经知道了拮抗肌对都有哪些，那么我们就需要根据肌肉来安排训练。当然这里相当于把两个部位的训练安排在了一起，所以每个部位的训练动作就不会很多。通常3-6个就够了。下面胡子哥给大家介绍几个拮抗训练的计划。
胸部和背部
1.杠铃卧推和杠铃划船：每个动作做5组，每组8个动作。
2.哑铃上斜卧推和高位下拉：每个动作4组，每组12个动作。
3.绳索夹胸和T杆划船：每个动作5组，每组8个动作。
肱二头肌和肱三头肌
1.绳索弯举和绳索臂屈伸：每个动作6组，每组8个动作。
2.杠铃弯举和杠铃臂屈伸：每个动作4组，每组12个动作。
3.牧师凳哑铃弯举和杠铃窄距卧推：每个动作4组，每组12个动作。
股四头肌和腘绳肌
1.器械腿屈伸和腿弯举：每个动作6组，每组15个动作。
2.箭步蹲和直腿硬拉：每个动作4组，每组12-20个动作。
由于腿部的练习是综合性的，比如深蹲硬拉都会全方位练到各个肌群所以动作不需要太多，但是腿部训练的强度会大一些。
文章总结
相信看完这篇文章大家都会对拮抗训练方法有了一定的了解，任何运动都是基于我们的人体生物学的，如果想训练好肌肉，那么就需要掌握科学的训练方式。没有哪一种固定的训练方式是最好的，但是一定总有一款训练方式适合你。
今天的重点主要是了解什么是拮抗肌和激活肌，以及训练方法。根据这些训练方法合理安排自己的训练计划。
胡子哥建议
拮抗训练方式一开始是施瓦辛格比较喜欢推崇的训练方式，他认为这种模式可以使人在更短的时间内获得更大的训练量。之后被人们推广开来。这里胡子哥想要告诉大家，
练习肌肉永远不是你在健身房里泡的时间越长越好，而是你每次的训练质量到底有没有达标。
今天的胡子健身就和大家说到这里了，朋友们有什么想知道的可以在下方留言，同时希望大家多多收藏点赞转发。
我是胡子哥，一个帅气，自律，爱学习爱生活的健身创作者，为大家普及健身知识。我们下期见！
参考文献：
- Effect of eccentric training of agonists on antagonistic muscles.
- Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training
- Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review
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