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说到腿部拉伸，我总结了以下7点拉伸动作，并且给出了正确与错误的对比，一起来找不同吧！
静态拉伸
1.大腿后侧肌群的拉伸
（1）下面这个动作算是比较常用的动作了，但是很多人都会做错，请看错误示范：
错误动作，腰背没有打直，腰的压力过大。还有一种错误就是前侧腿没有打直。
所以，标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿打直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意点是，你不一定要去抓住脚，你往前伸到自己的能力范围内就足够了。
（2）同样的，下面这个动作也是很多人常用的，但是认真看，你做对了吗，这个动作要求下侧腿贴紧瑜伽垫，上侧腿打直，一样的是你能拉多少就多少，不要为了把大腿往身体靠近就去屈腿。
（3）压腿
这个动作其实也是舞蹈、跑步等用的比较多，注意点就在于，不要去想把腿放多高，身体和腿靠多近，而是需要在保证腰背挺直的情况下去做动作。
2.大腿前侧拉伸
（1）拉这也是常用的大腿前侧拉伸动作，这个动作去错误点就在于，很多人拉的时候，习惯性的把髋关节外展了，增加了其他肌肉的用力。正确的动作是，只是屈膝，把小腿往大腿折叠，同时，髋关节微微往前顶。
（2）同样的，这个动作有三种变式，都需要把两腿贴合。
（3）同样的上下两个站姿的动作，都需要把上半身打直，不要含胸。
（4）跪姿拉伸
采用下面这个动作进行大腿前侧的拉伸，你的大腿前侧的拉伸感受会很强烈，一样的有一些注意点，前侧小腿垂直地面，大小腿呈90°，后侧腿和身体保持一条直线，同时需要注意的是，后侧膝盖和前侧脚不要在一条直线，打开一点更有利于稳定。
3.小腿后侧拉伸
（1）小腿拉伸，女生们就可以多注意了，有很多人的小腿粗壮，和小腿肌肉紧张有关系。先来讲一下动作标准，两个动作的区别点在于脚尖的方向，注意时刻保证脚尖向前，小腿拉伸感会更加明显。
（2）站姿小腿拉伸
和前面的一样，保证脚尖朝前，身体打直。
（3）弓步小腿拉伸
注意点同上。
4.臀部拉伸
（1）其实，相对来说，这个动作算是一个看着看着简单，但是又容易做错的动作，很多人都会习惯性的吧头抬起来，拉伸完之后，就开始脖子酸了，这个动作是拉伸臀的，上半身放松躺在垫子上就好了。
（2）站立臀部拉伸
（3）上下两个动作，都需要把上半身打直，脚尖朝前。
5、髂腰肌（髋部前侧）拉伸
（1）髂腰肌是屈髋肌肉，那我们做这个动作的时候，就需要把髋关节打开，而不是俯身，这样的错误既没有办法充分的拉伸髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好，同时注意前侧脚脚尖方向和膝盖方向相同。当然，如果膝盖抬起效果更好。
6.大腿内侧拉
相信很多人做下面这个动作都是习惯，地上一坐，脚心相对，立马开始压了，其实这是不严谨的，我们一样需要注意保持腰背打直的情况下去下压。
7.小腿外侧拉伸
相信下面这个动作很多人其实都没去尝试过，你需要注意的是：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
好了，看完上面的拉伸动作，细心的你应该也发现了吧，大部分的动作都需要腰背挺直，支撑脚脚尖和膝盖方向相同。同时，拉伸没有想象的那么简单，很多细节没有注意好，效果也是完全不一样的。
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街头健身大飞
大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。
经常有意识地对腿部进行拉伸，可以美化腿部线条，塑造更完美的腿型。开髋开胯的好处就更多了，髋部是下肢和躯干相连接的枢纽部分。开髋可以帮助骨盆区域和整个下肢的血液循环，让身体的末梢神经得到更多的气血供养，髋关节的打开还有助于改善冬天手脚冰凉的状态。特别推荐瑜伽中的阴瑜伽，阴瑜伽对改善身体僵硬，提高身体柔软度，灵活身体各关节有特别好的效果。
针对腿部拉伸，开髋开胯，介绍一组阴瑜伽体式序列。
1、站立前屈。
山式站立，站于垫子上。腿收紧向上。
吸气延伸脊柱，双手举过头顶。
呼气手臂带动上身，以髋为折点向前向下折叠。
注意：腰背部挺直。在自己能力范围内前屈。
2、敬礼式。
双脚分开，脚尖微向外打开，蹲姿，双手胸前合十，小臂端平。手肘放于膝盖内侧。
吸气延伸脊柱。
呼气手肘和膝盖互推。
3、骑马式。
左脚向后一大步 脚背贴地膝盖点地。曲右膝小腿与地面垂直。双手扶髋或放于前腿膝盖上。上半身直立。
吸气延伸脊柱。
呼气沉髋向下。
注意：后腿膝盖不受力。也可以在后腿膝盖下垫毛巾。
4、龙式。
在骑马式的基础上。双手移到前脚内侧。
吸气延伸脊柱。
呼气沉髋向下。
注意：髋部端正。循序渐进的练习，先手掌落地，如果觉得很轻松，再手肘落地。记得换边练习。
5、婴儿式。
跪立在垫面上，双脚大脚趾相叠。 双膝尽量向两侧打开。 臀部坐在脚后跟上。
吸气延展背部。
呼气身体向前向下，直至前额点地。
注意：身体僵硬，可以在身体下面垫抱枕。臀部一直坐在脚后跟上，不要抬离。
6、鸽子式。
前腿屈膝，尽量让小腿与垫子短边平行。伸直后肥，脚背压地。
吸气延展脊柱，
呼气前屈向下。
注意：上面图中展示的二个动作是二个不同的版本。可以根据自己的身体条件选择不同的练习方式。循序渐进的完成体式。
7、休息术。
仰卧垫子上。双脚自然的撇开。双手掌心向上放于身体两侧。缓缓的闭上眼睛。放松全身。
在以上所有的体式中：1、最少保持一分半钟。记得换边练习。2、髋部摆正。3、循序渐进的完成体式。4、不要忽略最后的休息术。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
开胯开髋开韧带——换种说法叫打开关节活动度，胯髋指的是哪里的活动度呢？
上图就是髋关节，想打开髋关节活动度，先知道髋关节有什么功能，再一个一个解决达到标准活动度就可以了。
髋关节是一个灵活关节，能做三个面的运动，功能包括髋屈髋伸内收外展水平屈水平伸环转。
开胯开髋开韧带，如果我没理解错的话，最能体现这几个描述的动作就是横叉和竖叉。
那么咱们就开始正式讲解。
横叉是髋外展+水平伸到极限，竖叉是髋屈+髋伸到极限。那咱们就练习有关功能的动作。
练习之前：先热身！
热身很重要，任何打开关节活动度/韧带延展性的训练前都应该进行充分热身，避免拉伤。热身过程一方面活动了关节，增加了滑液，增加身体对动作本身的适应能力；一方面增加了体温，缓解掉了长期制动引起的筋膜紧张。
我们可以采取慢跑或者强度很柔和的暖身操（比如普拉提，比如莱美的body balance）来进行。
之后进入主菜，一个一个吃掉它们！别指望一次两次就能达成开胯开髋！循序渐进！不要受伤
一：束角式
体式详解：
1.坐姿两脚脚心合拢，双手十指交叉抱住脚趾，挺直上半身。
2.向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。
3.如果两膝及小腿可以平放地板，那么继续向下，没能达到，不要急于练下一步。
4.呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。
5.吸气，起身还原。可反复做6—10次。
难点解析：
有些人做束角式等好多只要是双盘的膝盖老是翘好高，贴不到地怎么办？
束角式，需要大腿骨在两侧展开，这和两腿伸直时大腿骨的状态不一样。大腿骨往两侧展开，需要髋更加的灵活来适应这种角度的改变。
当髋很僵硬时，会导致大腿骨无法贴到地面上。
那么这种情况该如何来练习呢？
辅助1：我们可以把臀部垫高，这样使髋的位置更高，大腿骨就可以有更大的空间往两侧走。
辅助2：靠墙练习，靠墙可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保证体式的根基是正确的，然后坚持练习，大腿自然可以贴到地面上了。
二：坐姿前屈式
体式详解：
1.坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾；
2.吸气，双手向上举过头顶；
3.呼气，身体向前向下；
4.腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或者放在脚的后侧；
难点解析：
有些人做坐姿前屈时会腰痛，怎么办？
首先要确定不是腰椎间盘的问题，如果不是腰椎间盘突出，那么就好解决。
可以先做站姿压腿，角度可以小一点，腰背部要挺直，先做站姿压腿再做这个腰部就会好一些。
重点不要过度发力。
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不管你练的是哪种瑜伽，你都很难错过大腿和小腿的伸展。每天只需花几分钟的时间做一些瑜伽姿势来放松绷紧的腿筋，小腿或四头肌。有规律的练习，瑜伽会使你的腿更加灵活。
向前折叠腿部拉伸体式
不管你是想坐在垫子上还是站起来伸展，都有折叠的体式。在坐姿的向前折叠中，脚趾向胫骨弯曲会激活小腿。在一个固定角度的姿势中，你也会伸展大腿内侧和外侧。
站立前屈:双脚并拢站立，臀部向前弯曲，触碰双脚或地板。弯曲膝盖以缓解大腿后部的紧张。这种姿势的不同之处在于，你的头两根手指绕着你的大脚趾，或者把你的手掌放在脚上。
坐姿前弯:做在垫子上，腿在你的前面伸展。向前伸展，从臀部开始，抓住你能抓住的地方——这取决于你腿筋和背部的灵活性，可能是你的脚趾、小腿或大腿。
坐姿单腿前弯:呈坐式折叠姿势，但要弯曲一条膝盖，使脚底贴着大腿。向前折叠到伸直的腿上。在另一边重复。
阔腿前弯:坐着的时候，双腿伸直，呈v字形，宽度和垫子一样，或者更宽。每条腿向前折叠几次，然后折叠到中间。你也可以站着做这个姿势。
站立的拉伸腿部体式
站立姿势能增强腿部力量，因此备受关注，但在这些姿势中，一条或两条腿也能得到很好的伸展。你可能会注意到你的腿筋，但像三角形和侧角这样的姿势也会让你的小腿和大腿内侧或外侧活动。
侧角式:站立，双腿分开约1.5米。把你的右脚趾转到垫子前面，弯曲右膝盖。张开双臂，够到垫子的前面和后面，把你的右臂向前和向下伸展，这样你的右肘就会放在你的右膝盖里。把你的左臂举到天花板。
三角式:站立，双脚分开约1米宽。当你张开双臂去够垫子的前后时，把你的右脚趾转向垫子的前面。让右手触摸小腿、脚踝或地板，左臂伸向天花板。两腿保持伸直。把头转向你的左手。
皮拉米德式:双脚分开0.8米。将你的右脚趾朝向垫子的前面，并将你的左脚趾尽可能地向内倾斜。把你的躯干转向你的垫子的前面，把手举过头顶。从臀部向前弯曲，越过直右腿，触摸小腿或地板。专注于拉左(后)髋向前和右髋向后。
下犬式:四肢着地，双手紧握。当你伸展双腿时，膝盖离开垫子，这样你的臀部就会向天花板发出光芒，与垫子形成一个三角形的形状。
拉伸大腿的姿势
大腿前部的四头肌做瑜伽时伸展的机会更少。从下面的选项中选择一个来激活它们。
卧英雄式:从一个四脚站立的姿势，坐你的臀部回到你的脚跟。你的躯干应该垂直于地面。为了加深这个姿势，把双腿分开，臀部放在地板上，然后向后仰。完全倾斜的姿势对你的四头肌来说是最紧张的。
婴儿式:四肢着地，臀部向后搭在脚跟上，双臂向前放在垫子上。如果你觉得舒服的话，可以让前额靠近地面，甚至可以触摸它。张开双腿，让大腿得到更多的伸展。
蛙式、半蛙式:身体趴下，弯曲手臂将上身撑起，双腿张开与腰同宽，左膝弯起，左手握住左左脚尖。左手将脚底往下压，上身抬高，头部向上挺直。然后再做另一侧。蛙式同时做
瑜伽徒
我想腿部的拉伸其实还是挺简单的，因为在瑜伽中最重要的就算拉伸和呼吸，所以每一个体式都有拉伸，选择你需要的和你适合的体式，就可以达到你想要的效果了。
开胯开髋的体式一般都是讲两大腿分开的体式，当然要施加一定的压力。
开韧带其实也差不多，但是要注意的是适量，不然容易肌肉拉伤
只要大家认真对待，那么，小密相信，自己想要的一定会得到，小密接下来介绍的这个腿部姿势侧着看就好像字母N一样，也就是说，我们需要从膝盖处弯曲，然后一条腿向上弯曲，另一条腿向下弯曲。这样可以锻炼腿部，也能让腰臀部更有曲线。
接下来这个，小密觉得它的难度是最大的，大家有没有好奇呢？这个动作需要有特别好的柔韧性，要特别的灵活才可以做出来。我们要先膝盖着地跪在地面上，然后上半身往下，右腿从颈部后面绕过去搭在上面。是不是特别考验身体柔韧性呢？
当然，瑜伽动作都是有简有难的，我们可以从最简单的开始练习，等自己的身体变得更加灵活，柔软的时候，再练习有难度的。说了这么多，希望大家能够喜欢小密介绍的这些动作哦，那么，小密再来介绍最后一个，能够强健腿部肌肉，缓解背部疼痛，伸展胸部，还能锻炼脊椎骨的半三角式扭转。
半三角式详解：
1.首先呢，我们需要做一个标准的站姿，两条腿要分开一些。
2.然后我们需要将右腿向后撤，把自己的上半身向下压。
3.最后手臂自然的向上伸展，然后随着节奏锻炼就好了。
练瑜伽滚滚熊
“柔韧性”是健康体适能中的一项，按照通俗理解，是指关节的活动度。而关节的活动度和肌肉、肌腱、韧带、关节本身都有关系，不过我们一般只说肌肉。例如踢腿能踢多高主要相关的肌肉是腘绳肌（大腿后侧）、而手臂能举多高主要相关的肌肉是胸肌和背阔肌。柔韧性越好代表着活动范围可以越大，虽然不是活动范围越大越好，但是柔韧性确实是对运动表现有一定的影响，同时柔韧性越好还会在一定意义上减少“代偿”现象发生，从而提高了安全性。
柔韧性受很多因素影响，神经紧张、肌肉紧张、长期不当的关节活动（一般是活动太少）、年龄、关节韧带本身的差异都有可能导致柔韧性变差。每个关节都有着自己不同的活动范围，不可同一而论。
下肢主要涉及三个大关节：髋关节、膝关节、踝关节，柔韧性训练需要围绕这三个关节的功能来进行。
髋关节：髋关节是个球窝关节，与肩关节一样属于人体最灵活的关节，主要功能有：屈、伸、内收、外展、内旋、外旋，对柔韧性要求较高的一般是屈和伸、内收和外展的功能，涉及的肌肉为：屈髋--髂腰肌、大腿前侧股四头肌，伸髋--臀大肌、大腿后侧腘绳肌，内收--大腿内收肌群，外展--臀大肌、臀中小肌、阔筋膜张肌。
膝关节：膝关节主要的功能就是 屈和伸，主要涉及前侧股四头肌、后侧腘绳肌和小腿腓肠肌肌，屈膝90°后的旋转能力不要发展！不要发展！不发展！
踝关节：主要涉及足背屈的功能，涉及肌肉为小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）。
所以整个下肢主要需要发展柔韧性的肌肉为：股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌（臀大肌为惰性肌肉，一般也不会紧）。
拉伸的图就不放了，网上一堆又一堆，只需要记住柔韧性训练的重点即可：
1、在极限幅度的70%幅度拉伸即可；
2、逐渐加大幅度，别硬来；
3、坚持、坚持、坚持，柔韧性训练可以每天做；
4、肌肉的柔韧性变好主要和神经适应有关，神经适应需要时间，所以多给它一点时间；
5、静态拉伸建议分组做，每组30秒左右即可。
我是小次，关注我，分享更多贴近生活的健身知识
精力健身
小密语录：开髋的好处有哪些？第1个论调就让我哭笑不得
相信女孩子都害怕生孩子，尤其是临盆的那一刻是最难熬的。可是小密告诉你，一个灵活轻柔的髋部可以帮助你更加顺利的产子。趁着现在还没结婚生子提前做好准备吧，不用在怀孕过后还要幸苦的运动来锻炼髋部，也就避免了难产等重大问题的出现，使家庭更加幸福美满。
倒立腿部伸展体式不仅有助于训练双臂的肌肉，而且充分伸展的双腿对于开胯也是很有帮助的。首先山式站立的准备姿势，紧接着将双手留在地面，双腿离开地面伸向空中，等到身体平稳之后将两腿充分伸展开来。不过伸展的程度要量力而行哦，不要太过勉强自己。
双臂支撑腿部伸展的体式对于负面情绪的释放有极大帮助，同时可以充分训练身体的平衡感。进入方式也比较简单，首先坐立的姿势准备好了后，用双手撑在地面，同时腿部以及臀部离地，双腿高高上举。注意有高血压的患者要在专业人士的指导下进行练习。
反斜板式可以很好的训练身体的平衡感，并且可以美化身体的曲线，不仅能够帮助加强腿部线条的修饰，而且对于提臀也是很有帮助的。平躺在地面之后，将双臂撑在地面，紧接着用双手将身体稳稳的支持起来，头部微微向后倾斜直至下巴朝天。注意上身的角度要稍微高于下身，保持身体一定的倾斜程度。
单腿轮式是轮式的升级版本，不仅有助于练习者训练身体的柔韧度，并且对于腰椎和脊柱的疼痛都有缓解作用。首先在平稳的地面做好下腰的准备姿势，紧接着将留在地面的那只脚的脚后跟轻轻抬离地面，同时另一条腿向空中高高抬起。不过有高血压和心脏病的患者就不要做这个体式啦。
倒立体式不仅能够充分的训练身体的柔韧度，因为充分调动了全身的肌肉因此可以更快的消耗身体的脂肪，从而达到减肥减脂的能效。进入的方式也不难，首先倒立的姿势准备好了之后，将在空中的两腿紧紧靠拢，向身体一侧稍稍靠拢，并逐渐弯曲直至膝盖贴靠在墙面上。双手一定要紧紧贴靠在地面保持身体的平衡哦。
头手倒立对于初学者来说难度比较大，可是它的功效也是加倍的。不仅能够促使全身的血液流向头部使头部保持清醒，而且对于身体平衡感的训练也是极有帮助的。倒立的姿势准备好了之后，将双手向身体两侧伸展开来，并且双腿慢慢向后倾斜直至身体呈现一定的角度。注意练习的过程中充分的保护头部和颈部的安全。
神猴式也叫哈奴曼式，是双腿伸展的经典体式之一，不仅可以充分的开胯，训练双腿的柔韧性，而且还能够有效的修复脊柱的损伤缓解身体的疲劳。不过初学者身体的灵活性不高，因此在腿部伸展的时候切记量力而行。下面就进入小密讲课时间，我们一起来看看神猴体式是怎么做出来的吧！
神猴体式详解：
1、第一步，还是大家所熟悉的山式站立的准备姿势，并且慢慢调整自身的呼吸直至呼吸平稳下来。
2、紧接着开始伸展腿部，腿部呈一字马伸展开来，伸展的程度要尽可能的大。
3、然后将上半身的脊柱打住，同时胸部微微抬起，身体微微向后仰，双手放在身体的两侧。
4、最后保持姿势30秒，效果更加。
身体前屈伸展体式可谓好处多多，不仅能顾帮助腰椎的修复，而且对于腿部力量的强化也是很有帮助的。首先呈马步蹲立的准备姿势，紧接着身体向前方慢慢前倾。等到身体平稳下来之后，将两脚脚尖轻轻踮起来，双臂交叉放在身前。注意脚后跟一定要充分的抬离地面。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
波罗密练瑜伽
腿部拉伸应该怎么拉，开胯开髋开韧带？
开胯动作可以放松、伸展和加强髋部，骨盆和腹股沟肌群，让打开更深入，增加动作的幅度，下半身脊椎的正确排列并改善骨盆器官的供血量。对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。下面跟着大眼妹老师一起进入今天的课程吧！
1、新月式
↑对打开身体前侧非常有帮助，那就是新月式。新月式可以打开髋部前侧、大腿前侧，同时打开胸腔和肩膀。
动作详解：左膝盖着地，右脚踩地，髋部下沉，右膝盖不要超过右脚踝，胸腔上提，肩膀外旋，双手合十，带动胸腔向斜后方伸展。
2、侧板式
↑侧板式可以很好地锻炼核心、手臂、背部、腿部的力量，但是，这个体式经常容易做错，今天教大家正确做侧板式～
动作详解：
斜板式开始，板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板，然后将左腿向上。
3、船式变式
↑很多人可能软绵绵地能劈腿能下腰能前屈，你做好船式才是本事 - 做做看看，你就会发现对你股四头肌，腹肌，背部肌肉和髋屈肌有多高的要求；当然，船式不是光有肌肉力量就做得好，船式也需要灵活性呢。更需要腹部的核心力量。
动作详解：
长坐姿在垫面中央，屈双膝；抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。
4、蜗牛变式
练完了核心体式，让我们拉伸一下背部！此式能有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
动作详解：
吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，小腿着地，在此维持3分钟。
让我们通过瑜伽体式，慢慢开胯，伸展和加强髋部，骨盆和腹股沟机群，促进盆腔内血液流动，预防女人病！从瑜伽做起～
练瑜伽
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
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