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說到腿部拉伸，我總結了以下7點拉伸動作，並且給出了正確與錯誤的對比，一起來找不同吧！
靜態拉伸
1.大腿後側肌群的拉伸
（1）下面這個動作算是比較常用的動作了，但是很多人都會做錯，請看錯誤示範：
錯誤動作，腰背沒有打直，腰的壓力過大。還有一種錯誤就是前側腿沒有打直。
所以，標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿打直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意點是，你不一定要去抓住腳，你往前伸到自己的能力範圍內就足夠了。
（2）同樣的，下面這個動作也是很多人常用的，但是認真看，你做對了嗎，這個動作要求下側腿貼緊瑜伽墊，上側腿打直，一樣的是你能拉多少就多少，不要為了把大腿往身體靠近就去屈腿。
（3）壓腿
這個動作其實也是舞蹈、跑步等用的比較多，注意點就在於，不要去想把腿放多高，身體和腿靠多近，而是需要在保證腰背挺直的情況下去做動作。
2.大腿前側拉伸
（1）拉這也是常用的大腿前側拉伸動作，這個動作去錯誤點就在於，很多人拉的時候，習慣性的把髖關節外展了，增加了其他肌肉的用力。正確的動作是，只是屈膝，把小腿往大腿摺疊，同時，髖關節微微往前頂。
（2）同樣的，這個動作有三種變式，都需要把兩腿貼合。
（3）同樣的上下兩個站姿的動作，都需要把上半身打直，不要含胸。
（4）跪姿拉伸
採用下面這個動作進行大腿前側的拉伸，你的大腿前側的拉伸感受會很強烈，一樣的有一些注意點，前側小腿垂直地面，大小腿呈90°，後側腿和身體保持一條直線，同時需要注意的是，後側膝蓋和前側腳不要在一條直線，打開一點更有利於穩定。
3.小腿後側拉伸
（1）小腿拉伸，女生們就可以多注意了，有很多人的小腿粗壯，和小腿肌肉緊張有關係。先來講一下動作標準，兩個動作的區別點在於腳尖的方向，注意時刻保證腳尖向前，小腿拉伸感會更加明顯。
（2）站姿小腿拉伸
和前面的一樣，保證腳尖朝前，身體打直。
（3）弓步小腿拉伸
注意點同上。
4.臀部拉伸
（1）其實，相對來說，這個動作算是一個看著看著簡單，但是又容易做錯的動作，很多人都會習慣性的吧頭抬起來，拉伸完之後，就開始脖子酸了，這個動作是拉伸臀的，上半身放鬆躺在墊子上就好了。
（2）站立臀部拉伸
（3）上下兩個動作，都需要把上半身打直，腳尖朝前。
5、髂腰肌（髖部前側）拉伸
（1）髂腰肌是屈髖肌肉，那我們做這個動作的時候，就需要把髖關節打開，而不是俯身，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好，同時注意前側腳腳尖方向和膝蓋方向相同。當然，如果膝蓋抬起效果更好。
6.大腿內側拉
相信很多人做下面這個動作都是習慣，地上一坐，腳心相對，立馬開始壓了，其實這是不嚴謹的，我們一樣需要注意保持腰背打直的情況下去下壓。
7.小腿外側拉伸
相信下面這個動作很多人其實都沒去嘗試過，你需要注意的是：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，也許會把自己腳拉崴了。
好了，看完上面的拉伸動作，細心的你應該也發現了吧，大部分的動作都需要腰背挺直，支撐腳腳尖和膝蓋方向相同。同時，拉伸沒有想象的那麼簡單，很多細節沒有注意好，效果也是完全不一樣的。
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街頭健身大飛
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
經常有意識地對腿部進行拉伸，可以美化腿部線條，塑造更完美的腿型。開髖開胯的好處就更多了，髖部是下肢和軀幹相連接的樞紐部分。開髖可以幫助骨盆區域和整個下肢的血液循環，讓身體的末梢神經得到更多的氣血供養，髖關節的打開還有助於改善冬天手腳冰涼的狀態。特別推薦瑜伽中的陰瑜伽，陰瑜伽對改善身體僵硬，提高身體柔軟度，靈活身體各關節有特別好的效果。
針對腿部拉伸，開髖開胯，介紹一組陰瑜伽體式序列。
1、站立前屈。
山式站立，站於墊子上。腿收緊向上。
吸氣延伸脊柱，雙手舉過頭頂。
呼氣手臂帶動上身，以髖為折點向前向下摺疊。
注意：腰背部挺直。在自己能力範圍內前屈。
2、敬禮式。
雙腳分開，腳尖微向外打開，蹲姿，雙手胸前合十，小臂端平。手肘放於膝蓋內側。
吸氣延伸脊柱。
呼氣手肘和膝蓋互推。
3、騎馬式。
左腳向後一大步 腳背貼地膝蓋點地。曲右膝小腿與地面垂直。雙手扶髖或放於前腿膝蓋上。上半身直立。
吸氣延伸脊柱。
呼氣沉髖向下。
注意：後腿膝蓋不受力。也可以在後腿膝蓋下墊毛巾。
4、龍式。
在騎馬式的基礎上。雙手移到前腳內側。
吸氣延伸脊柱。
呼氣沉髖向下。
注意：髖部端正。循序漸進的練習，先手掌落地，如果覺得很輕鬆，再手肘落地。記得換邊練習。
5、嬰兒式。
跪立在墊面上，雙腳大腳趾相疊。 雙膝儘量向兩側打開。 臀部坐在腳後跟上。
吸氣延展背部。
呼氣身體向前向下，直至前額點地。
注意：身體僵硬，可以在身體下面墊抱枕。臀部一直坐在腳後跟上，不要抬離。
6、鴿子式。
前腿屈膝，儘量讓小腿與墊子短邊平行。伸直後肥，腳背壓地。
吸氣延展脊柱，
呼氣前屈向下。
注意：上面圖中展示的二個動作是二個不同的版本。可以根據自己的身體條件選擇不同的練習方式。循序漸進的完成體式。
7、休息術。
仰臥墊子上。雙腳自然的撇開。雙手掌心向上放於身體兩側。緩緩的閉上眼睛。放鬆全身。
在以上所有的體式中：1、最少保持一分半鐘。記得換邊練習。2、髖部擺正。3、循序漸進的完成體式。4、不要忽略最後的休息術。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
開胯開髖開韌帶——換種說法叫打開關節活動度，胯髖指的是哪裡的活動度呢？
上圖就是髖關節，想打開髖關節活動度，先知道髖關節有什麼功能，再一個一個解決達到標準活動度就可以了。
髖關節是一個靈活關節，能做三個面的運動，功能包括髖屈髖伸內收外展水平屈水平伸環轉。
開胯開髖開韌帶，如果我沒理解錯的話，最能體現這幾個描述的動作就是橫叉和豎叉。
那麼咱們就開始正式講解。
橫叉是髖外展+水平伸到極限，豎叉是髖屈+髖伸到極限。那咱們就練習有關功能的動作。
練習之前：先熱身！
熱身很重要，任何打開關節活動度/韌帶延展性的訓練前都應該進行充分熱身，避免拉傷。熱身過程一方面活動了關節，增加了滑液，增加身體對動作本身的適應能力；一方面增加了體溫，緩解掉了長期制動引起的筋膜緊張。
我們可以採取慢跑或者強度很柔和的暖身操（比如普拉提，比如萊美的body balance）來進行。
之後進入主菜，一個一個吃掉它們！別指望一次兩次就能達成開胯開髖！循序漸進！不要受傷
一：束角式
體式詳解：
1.坐姿兩腳腳心合攏，雙手十指交叉抱住腳趾，挺直上半身。
2.向地面的方向振動雙膝，儘量靠近地面。
3.如果兩膝及小腿可以平放地板，那麼繼續向下，沒能達到，不要急於練下一步。
4.呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。
5.吸氣，起身還原。可反覆做6—10次。
難點解析：
有些人做束角式等好多隻要是雙盤的膝蓋老是翹好高，貼不到地怎麼辦？
束角式，需要大腿骨在兩側展開，這和兩腿伸直時大腿骨的狀態不一樣。大腿骨往兩側展開，需要髖更加的靈活來適應這種角度的改變。
當髖很僵硬時，會導致大腿骨無法貼到地面上。
那麼這種情況該如何來練習呢？
輔助1：我們可以把臀部墊高，這樣使髖的位置更高，大腿骨就可以有更大的空間往兩側走。
輔助2：靠牆練習，靠牆可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保證體式的根基是正確的，然後堅持練習，大腿自然可以貼到地面上了。
二：坐姿前屈式
體式詳解：
1.坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；
2.吸氣，雙手向上舉過頭頂；
3.呼氣，身體向前向下；
4.腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或者放在腳的後側；
難點解析：
有些人做坐姿前屈時會腰痛，怎麼辦？
首先要確定不是腰椎間盤的問題，如果不是腰椎間盤突出，那麼就好解決。
可以先做站姿壓腿，角度可以小一點，腰背部要挺直，先做站姿壓腿再做這個腰部就會好一些。
重點不要過度發力。
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不管你練的是哪種瑜伽，你都很難錯過大腿和小腿的伸展。每天只需花幾分鐘的時間做一些瑜伽姿勢來放鬆繃緊的腿筋，小腿或四頭肌。有規律的練習，瑜伽會使你的腿更加靈活。
向前摺疊腿部拉伸體式
不管你是想坐在墊子上還是站起來伸展，都有摺疊的體式。在坐姿的向前摺疊中，腳趾向脛骨彎曲會激活小腿。在一個固定角度的姿勢中，你也會伸展大腿內側和外側。
站立前屈:雙腳併攏站立，臀部向前彎曲，觸碰雙腳或地板。彎曲膝蓋以緩解大腿後部的緊張。這種姿勢的不同之處在於，你的頭兩根手指繞著你的大腳趾，或者把你的手掌放在腳上。
坐姿前彎:做在墊子上，腿在你的前面伸展。向前伸展，從臀部開始，抓住你能抓住的地方——這取決於你腿筋和背部的靈活性，可能是你的腳趾、小腿或大腿。
坐姿單腿前彎:呈坐式摺疊姿勢，但要彎曲一條膝蓋，使腳底貼著大腿。向前摺疊到伸直的腿上。在另一邊重複。
闊腿前彎:坐著的時候，雙腿伸直，呈v字形，寬度和墊子一樣，或者更寬。每條腿向前摺疊幾次，然後摺疊到中間。你也可以站著做這個姿勢。
站立的拉伸腿部體式
站立姿勢能增強腿部力量，因此備受關注，但在這些姿勢中，一條或兩條腿也能得到很好的伸展。你可能會注意到你的腿筋，但像三角形和側角這樣的姿勢也會讓你的小腿和大腿內側或外側活動。
側角式:站立，雙腿分開約1.5米。把你的右腳趾轉到墊子前面，彎曲右膝蓋。張開雙臂，夠到墊子的前面和後面，把你的右臂向前和向下伸展，這樣你的右肘就會放在你的右膝蓋裡。把你的左臂舉到天花板。
三角式:站立，雙腳分開約1米寬。當你張開雙臂去夠墊子的前後時，把你的右腳趾轉向墊子的前面。讓右手觸摸小腿、腳踝或地板，左臂伸向天花板。兩腿保持伸直。把頭轉向你的左手。
皮拉米德式:雙腳分開0.8米。將你的右腳趾朝向墊子的前面，並將你的左腳趾儘可能地向內傾斜。把你的軀幹轉向你的墊子的前面，把手舉過頭頂。從臀部向前彎曲，越過直右腿，觸摸小腿或地板。專注於拉左(後)髖向前和右髖向後。
下犬式:四肢著地，雙手緊握。當你伸展雙腿時，膝蓋離開墊子，這樣你的臀部就會向天花板發出光芒，與墊子形成一個三角形的形狀。
拉伸大腿的姿勢
大腿前部的四頭肌做瑜伽時伸展的機會更少。從下面的選項中選擇一個來激活它們。
臥英雄式:從一個四腳站立的姿勢，坐你的臀部回到你的腳跟。你的軀幹應該垂直於地面。為了加深這個姿勢，把雙腿分開，臀部放在地板上，然後向後仰。完全傾斜的姿勢對你的四頭肌來說是最緊張的。
嬰兒式:四肢著地，臀部向後搭在腳跟上，雙臂向前放在墊子上。如果你覺得舒服的話，可以讓前額靠近地面，甚至可以觸摸它。張開雙腿，讓大腿得到更多的伸展。
蛙式、半蛙式:身體趴下，彎曲手臂將上身撐起，雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左左腳尖。左手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直。然後再做另一側。蛙式同時做
瑜伽徒
我想腿部的拉伸其實還是挺簡單的，因為在瑜伽中最重要的就算拉伸和呼吸，所以每一個體式都有拉伸，選擇你需要的和你適合的體式，就可以達到你想要的效果了。
開胯開髖的體式一般都是講兩大腿分開的體式，當然要施加一定的壓力。
開韌帶其實也差不多，但是要注意的是適量，不然容易肌肉拉傷
只要大家認真對待，那麼，小密相信，自己想要的一定會得到，小密接下來介紹的這個腿部姿勢側著看就好像字母N一樣，也就是說，我們需要從膝蓋處彎曲，然後一條腿向上彎曲，另一條腿向下彎曲。這樣可以鍛鍊腿部，也能讓腰臀部更有曲線。
接下來這個，小密覺得它的難度是最大的，大家有沒有好奇呢？這個動作需要有特別好的柔韌性，要特別的靈活才可以做出來。我們要先膝蓋著地跪在地面上，然後上半身往下，右腿從頸部後面繞過去搭在上面。是不是特別考驗身體柔韌性呢？
當然，瑜伽動作都是有簡有難的，我們可以從最簡單的開始練習，等自己的身體變得更加靈活，柔軟的時候，再練習有難度的。說了這麼多，希望大家能夠喜歡小密介紹的這些動作哦，那麼，小密再來介紹最後一個，能夠強健腿部肌肉，緩解背部疼痛，伸展胸部，還能鍛鍊脊椎骨的半三角式扭轉。
半三角式詳解：
1.首先呢，我們需要做一個標準的站姿，兩條腿要分開一些。
2.然後我們需要將右腿向後撤，把自己的上半身向下壓。
3.最後手臂自然的向上伸展，然後隨著節奏鍛鍊就好了。
練瑜伽滾滾熊
“柔韌性”是健康體適能中的一項，按照通俗理解，是指關節的活動度。而關節的活動度和肌肉、肌腱、韌帶、關節本身都有關係，不過我們一般只說肌肉。例如踢腿能踢多高主要相關的肌肉是膕繩肌（大腿後側）、而手臂能舉多高主要相關的肌肉是胸肌和背闊肌。柔韌性越好代表著活動範圍可以越大，雖然不是活動範圍越大越好，但是柔韌性確實是對運動表現有一定的影響，同時柔韌性越好還會在一定意義上減少“代償”現象發生，從而提高了安全性。
柔韌性受很多因素影響，神經緊張、肌肉緊張、長期不當的關節活動（一般是活動太少）、年齡、關節韌帶本身的差異都有可能導致柔韌性變差。每個關節都有著自己不同的活動範圍，不可同一而論。
下肢主要涉及三個大關節：髖關節、膝關節、踝關節，柔韌性訓練需要圍繞這三個關節的功能來進行。
髖關節：髖關節是個球窩關節，與肩關節一樣屬於人體最靈活的關節，主要功能有：屈、伸、內收、外展、內旋、外旋，對柔韌性要求較高的一般是屈和伸、內收和外展的功能，涉及的肌肉為：屈髖--髂腰肌、大腿前側股四頭肌，伸髖--臀大肌、大腿後側膕繩肌，內收--大腿內收肌群，外展--臀大肌、臀中小肌、闊筋膜張肌。
膝關節：膝關節主要的功能就是 屈和伸，主要涉及前側股四頭肌、後側膕繩肌和小腿腓腸肌肌，屈膝90°後的旋轉能力不要發展！不要發展！不發展！
踝關節：主要涉及足背屈的功能，涉及肌肉為小腿三頭肌（比目魚肌和腓腸肌）。
所以整個下肢主要需要發展柔韌性的肌肉為：股四頭肌、髂腰肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀大肌（臀大肌為惰性肌肉，一般也不會緊）。
拉伸的圖就不放了，網上一堆又一堆，只需要記住柔韌性訓練的重點即可：
1、在極限幅度的70%幅度拉伸即可；
2、逐漸加大幅度，別硬來；
3、堅持、堅持、堅持，柔韌性訓練可以每天做；
4、肌肉的柔韌性變好主要和神經適應有關，神經適應需要時間，所以多給它一點時間；
5、靜態拉伸建議分組做，每組30秒左右即可。
我是小次，關注我，分享更多貼近生活的健身知識
精力健身
小密語錄：開髖的好處有哪些？第1個論調就讓我哭笑不得
相信女孩子都害怕生孩子，尤其是臨盆的那一刻是最難熬的。可是小密告訴你，一個靈活輕柔的髖部可以幫助你更加順利的產子。趁著現在還沒結婚生子提前做好準備吧，不用在懷孕過後還要幸苦的運動來鍛鍊髖部，也就避免了難產等重大問題的出現，使家庭更加幸福美滿。
倒立腿部伸展體式不僅有助於訓練雙臂的肌肉，而且充分伸展的雙腿對於開胯也是很有幫助的。首先山式站立的準備姿勢，緊接著將雙手留在地面，雙腿離開地面伸向空中，等到身體平穩之後將兩腿充分伸展開來。不過伸展的程度要量力而行哦，不要太過勉強自己。
雙臂支撐腿部伸展的體式對於負面情緒的釋放有極大幫助，同時可以充分訓練身體的平衡感。進入方式也比較簡單，首先坐立的姿勢準備好了後，用雙手撐在地面，同時腿部以及臀部離地，雙腿高高上舉。注意有高血壓的患者要在專業人士的指導下進行練習。
反斜板式可以很好的訓練身體的平衡感，並且可以美化身體的曲線，不僅能夠幫助加強腿部線條的修飾，而且對於提臀也是很有幫助的。平躺在地面之後，將雙臂撐在地面，緊接著用雙手將身體穩穩的支持起來，頭部微微向後傾斜直至下巴朝天。注意上身的角度要稍微高於下身，保持身體一定的傾斜程度。
單腿輪式是輪式的升級版本，不僅有助於練習者訓練身體的柔韌度，並且對於腰椎和脊柱的疼痛都有緩解作用。首先在平穩的地面做好下腰的準備姿勢，緊接著將留在地面的那隻腳的腳後跟輕輕抬離地面，同時另一條腿向空中高高抬起。不過有高血壓和心臟病的患者就不要做這個體式啦。
倒立體式不僅能夠充分的訓練身體的柔韌度，因為充分調動了全身的肌肉因此可以更快的消耗身體的脂肪，從而達到減肥減脂的能效。進入的方式也不難，首先倒立的姿勢準備好了之後，將在空中的兩腿緊緊靠攏，向身體一側稍稍靠攏，並逐漸彎曲直至膝蓋貼靠在牆面上。雙手一定要緊緊貼靠在地面保持身體的平衡哦。
頭手倒立對於初學者來說難度比較大，可是它的功效也是加倍的。不僅能夠促使全身的血液流向頭部使頭部保持清醒，而且對於身體平衡感的訓練也是極有幫助的。倒立的姿勢準備好了之後，將雙手向身體兩側伸展開來，並且雙腿慢慢向後傾斜直至身體呈現一定的角度。注意練習的過程中充分的保護頭部和頸部的安全。
神猴式也叫哈奴曼式，是雙腿伸展的經典體式之一，不僅可以充分的開胯，訓練雙腿的柔韌性，而且還能夠有效的修復脊柱的損傷緩解身體的疲勞。不過初學者身體的靈活性不高，因此在腿部伸展的時候切記量力而行。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看神猴體式是怎麼做出來的吧！
神猴體式詳解：
1、第一步，還是大家所熟悉的山式站立的準備姿勢，並且慢慢調整自身的呼吸直至呼吸平穩下來。
2、緊接著開始伸展腿部，腿部呈一字馬伸展開來，伸展的程度要儘可能的大。
3、然後將上半身的脊柱打住，同時胸部微微抬起，身體微微向後仰，雙手放在身體的兩側。
4、最後保持姿勢30秒，效果更加。
身體前屈伸展體式可謂好處多多，不僅能顧幫助腰椎的修復，而且對於腿部力量的強化也是很有幫助的。首先呈馬步蹲立的準備姿勢，緊接著身體向前方慢慢前傾。等到身體平穩下來之後，將兩腳腳尖輕輕踮起來，雙臂交叉放在身前。注意腳後跟一定要充分的抬離地面。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
腿部拉伸應該怎麼拉，開胯開髖開韌帶？
開胯動作可以放鬆、伸展和加強髖部，骨盆和腹股溝肌群，讓打開更深入，增加動作的幅度，下半身脊椎的正確排列並改善骨盆器官的供血量。對於痛經的朋友，髖關節的打開，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。下面跟著大眼妹老師一起進入今天的課程吧！
1、新月式
↑對打開身體前側非常有幫助，那就是新月式。新月式可以打開髖部前側、大腿前側，同時打開胸腔和肩膀。
動作詳解：左膝蓋著地，右腳踩地，髖部下沉，右膝蓋不要超過右腳踝，胸腔上提，肩膀外旋，雙手合十，帶動胸腔向斜後方伸展。
2、側板式
↑側板式可以很好地鍛鍊核心、手臂、背部、腿部的力量，但是，這個體式經常容易做錯，今天教大家正確做側板式～
動作詳解：
斜板式開始，板式準備，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板，然後將左腿向上。
3、船式變式
↑很多人可能軟綿綿地能劈腿能下腰能前屈，你做好船式才是本事 - 做做看看，你就會發現對你股四頭肌，腹肌，背部肌肉和髖屈肌有多高的要求；當然，船式不是光有肌肉力量就做得好，船式也需要靈活性呢。更需要腹部的核心力量。
動作詳解：
長坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿併攏收緊，與身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。
4、蝸牛變式
練完了核心體式，讓我們拉伸一下背部！此式能有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
動作詳解：
吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手託腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，小腿著地，在此維持3分鐘。
讓我們通過瑜伽體式，慢慢開胯，伸展和加強髖部，骨盆和腹股溝機群，促進盆腔內血液流動，預防女人病！從瑜伽做起～
練瑜伽
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
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