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深蹲，是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，也是很多健身者練習很久也覺得難以很好掌握的動作。

那如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。

正確深蹲的基本標誌

保持腰背直立狀態下

能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起

我們來分段解析一下——

正常的站立及準備深蹲前身體的狀態是：

1、微收臀

保持骨盆和腰椎位置，並連帶大腿肌群預收縮，以及聯動收腹。

2、微收腹

因為臀肌的收縮而聯動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀幹脊柱狀態的關鍵。

3、膝關節自然放鬆的微屈

很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態問題，收縮臀肌能夠暫時解除膝關節的過度伸展，使膝關節自然放鬆。

4、站距和腳外展角度

每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。

如何找到適合自己的站距，經小編不斷的學習和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度的方法：

◆搖擺法

微收臀收腹保持膝關節自然微屈狀態後放松踝關節然後像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之後感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

◆跳躍法

做幾個連續的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然後就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

下蹲狀態

深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標準幅度是：髖關節在水平面上低於膝關節。

問題1 ——蹲不下去

在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關節、踝關節靈活度有很大聯繫。

屈髖肌群緊張

現代人由於久坐，往往容易出現髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關節前側有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬於需要久坐的，那麼很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當牽拉髂腰肌與股四頭肌。

牽拉髂腰肌1

牽拉股四頭肌

膕繩肌緊張

大腿後群肌肉緊張的問題常出現在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉膕繩肌可以對這個問題進行改善。

牽拉膕繩肌

髖關節靈活度不足

如果髖關節的靈活度不足，就會有活動範圍的限制，膝關節就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿股骨的上端不穩，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關節產生“扭轉”，產生的扭轉力都將施加在膝關節的韌帶和軟骨上。

提高髖關節靈活度的方式：

髖外展的力量訓練

激活臀肌（臀橋）

髖關節多方向活動的訓練

踝關節活動度不夠

改善踝關節活動度的方法很多，這裡列出最簡單的一種。

採用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿後群，提高小腿前側脛骨前肌的力量。

問題2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。

做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。

但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質，其主要原因有以下兩個：

後側鏈柔韌性很差

後側鏈涉及的肌肉較多，以膕繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當然放鬆小腿後側肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。

牽拉髂腰肌2

胸椎活動度差

現代人長期伏案，過度玩手機，會導致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態。

推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——

小貼士：對於普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。

銳博運動康復陳老師

深蹲主要是鍛鍊哪裡？效果怎麼樣？深蹲主要鍛鍊的是大腿股四頭肌和臀部臀大肌，堅持科學的深蹲訓練，可以提高相應部位的肌肉和力量。

深蹲是健身三大力量舉（深蹲、硬拉、臥推）之一，也是男女健身者關注度最高的健身訓練方式之一。男性健身者做深蹲訓練，提高大腿肌肉和力量的同時，對於身體其他部位的肌肉增長，也有著助推作用；女性健身者做深蹲訓練，則有助於打造翹臀。

深蹲訓練的效果，在於以正確的訓練方式，堅持常規訓練，循序漸進訓練，具體來說：

一．初始的深蹲訓練，應首先把握正確的訓練動作。

1. 正確的深蹲訓練動作，是深蹲訓練效果的前提，也是避免深蹲訓練受傷的保證。就具體的動作而言，挺胸、保持肩背在一個平面，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向；下蹲時，屈髖同時屈膝，蹲起時，訓練哪裡，以哪裡為主發力，並意念該部位。

2. 男生訓練大腿股四頭肌，雙腳站距大致與肩同寬，女生訓練臀部臀大肌，應放寬雙腳的站距，比如一點二倍肩距以上的站距。

二． 深蹲訓練的效果，在於循序漸進訓練，包括負重訓練。

熟練徒手深蹲之後，應及時做負重深蹲訓練，不管是訓練大腿股四頭肌，還是訓練臀部臀大肌，足夠訓練強度的刺激，是增肌效果的保證；而且，隨著訓練能力的提高，還應不斷增加訓練的負重量。

三． 更好的訓練效果，還應結合腿臀部位的其他訓練方式。

1. 股四頭肌是大腿前側的肌肉，男生增加和強化腿部的肌肉力量，以深蹲訓練股四頭肌的同時，還應以硬拉或者藉助器械的腿後屈伸訓練等，增加和強化大腿後側股二頭肌的肌肉和力量。

2. 女生打造翹臀，以深蹲訓練臀大肌，可以使臀部凸出，要使臀部上翹，還應訓練臀中肌；臀中肌的訓練動作，有單腿臀橋、保加利亞深蹲、腿外展等。

滄海人間

深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。

不管深蹲負重與否，通常建議膝蓋前段不超過腳尖，以減少膝關節壓力及損傷風險。

運動做功機制上分析：

一、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，這是一種等長收縮方式，可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。

因為牆支點緣故，更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化：屈膝角度教小時刺激股內側肌更多，隨著深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°時內外側較均衡。（ps：髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌）

二、無負重深蹲、負重深蹲

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功，也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力，尤為是股四頭肌刺激最大。

2、並且下降過程是離心收縮，上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變，肌肉長度發生變化，更像是等張收縮方式。當然的，增加負重可以有效的刺激肌肉增強，不同負荷訓練所得不一樣。

研究數據顯示最高效的方法：（同等正常速率情況下）

1-6RM：爆發力，快速力量

8-12RM：肌圍度，常規肌力，也就是最大肌肉做功力量，這也是我們最經常用到的部分；

15-20RM：更多是訓練運動控制，日常生活所需的肌力；

當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力；

（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數）

4、同時我們要明白一點，訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速深蹲更多訓練的是爆發力，而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度（肌肥大）和運動控制，這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。

我們在臨床上更多的是訓練患者做髖主導的下蹲訓練，並且是在無痛範圍內進行，並不是面牆，而讓其儘量臀部往後坐。

這個與普通深蹲的不同在於做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉後錶鏈，蹲牆 可以更多的刺激大腿後部肌群，同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大，更大得刺激肌肉後錶鏈。

刺激大腿後部肌群有什麼作用呢？那就是增加膝關節穩定性，減少髕骨軟化、髕骨關節痛的產生。這些是臨床上最常見的膝關節疼痛問題。

從醫學專業的角度分析，希望可以幫到大家。

更多相關專業知識，可以關注我——運動康復師良古。

謝謝！

良古運動康復

首先回答深蹲是練哪裡的

深蹲固然是練腿的，但我們仔細想一下，深蹲是一個負重動作，負擔的重量並不是直接在腿上，而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的，在這中間，我們的身體是需要支撐住這個負重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓練，對於上半身的支撐性也有著很高的要求。

我們看下面這張圖。

腰腹核心。如下圖。

背部肌群（核心部分，沒有列舉背闊肌斜方肌等淺層大肌群，但不是代表他們沒用到，只是為了直觀感受深層肌群）。如下圖。

然後回答深蹲的效果

效果我們從兩個方面回答，一個是增肌，一個是減脂。

• 增肌
  

• 減脂
  

深蹲是一個非常好的訓練動作，唯一的缺點就是不能天天練。

鐵殼鐵客

深蹲是健身房力量訓練使用最多的動作之一。在健身房裡衡量一個人訓練水平的高低，通常是看”三大項”的力量情況，深蹲就是其中之一。

一 什麼是深蹲？

深蹲分為自重深蹲和負重深蹲。自重深蹲一般用來進行肢體功能性訓練。負重深蹲用來發展身體的肌肉力量和圍度。

我們這裡說的深蹲，一般指的是負重深蹲。

通常分為：槓鈴深蹲，槓鈴前蹲，史密斯機深蹲，哈克深蹲，箭步蹲等形式。

通過這些不同的深蹲形式，可以對不同的肌肉群進行側重鍛鍊。

在這些深蹲動作中，槓鈴深蹲是鍛鍊人體下肢力量的首選動作。

在做動作的過程中，會同時調動全身超過70%以上的肌肉群參與發力，因此說它是一個可以鍛鍊全身的動作也不為過。

二 槓鈴深蹲的作用

1 鍛鍊部位

通過槓鈴深蹲，我們可以對大腿肌群，臀大肌，核心肌群，背部肌群，胸肌，手臂肌群，小腿肌群等進行鍛鍊。

其中大腿肌群，臀大肌是主發力肌群，核心肌群是協同發力肌群，其他肌肉群參與發力。

2 提高最大氧虧能力

由於做槓鈴深蹲調動全身的肌群比較多，因此在提高人體最大氧虧能力方面效果顯著。提高最大氧虧能力，就是提高我們無氧供能的能力，這對提高基礎代謝率意義重大。

3 促進激素分泌

人體的一切機能運轉都是由激素進行調配的，因此保證激素量的正常分泌是至關重要的。

槓鈴深蹲需要消耗的能量和激素量很可觀，因此在促進激素分泌方面具有重要的作用，這樣對全身肌肉的發展也是有利的。

4 提升核心力量

核心力量的強弱是判斷一個人運動能力的首要指標之一，幾乎所有的體育運動都離不開核心力量的影響。

因此提高核心力量是運動的主要目標之一。深蹲動作使用大負重訓練，對身體核心力量的鍛鍊效果是非常顯著的。

5 提高骨密度，預防骨質酥鬆

人體超過35歲後骨量會逐漸流失，嚴重的骨量流失會導致骨質疏鬆。

進行力量訓練可以有效增加骨密度。因為槓鈴深蹲調動全身的肌肉和骨骼更多，因此在提高骨密度方面效果很好，長期訓練可以預防骨質疏鬆。

三 如何做好槓鈴深蹲？

1 循序漸進

槓鈴深蹲可以使用大重量進行訓練。首先要記住”循序漸進”的原則。

對於無基礎的訓練人士，要先從掌握基礎動作開始。從小重量開始逐漸增加重量，直至能夠完成極限重量。

如果以增肌為目的的力量訓練，可以使用中等重量和中等次數的訓練模式。

即：採用個人極限重量的70%~75%左右的重量進行做組訓練，每組8~12次，完成4~6組。

2 注意動作細節

在進行深蹲訓練時，要注意腰背挺直，挺胸收腹，收緊核心肌群，保持脊柱反弓狀態。

下蹲時動作要緩慢，控制槓鈴下落的速度。

可以想象在身體的後下方有一個凳子，好像要坐到上面去一樣。下蹲到大腿平行地面即止。

站起時要注意不要弓腰，保持核心收緊的狀態。

3 膝蓋，腳尖和站距

一般採用比肩略寬，腳尖略向外側打開的站位。在深蹲的過程中，膝關節的方向要始終與腳尖方向保持一致，禁止膝蓋內扣。

一般採用較寬的站距時，大腿的內側肌群和臀大肌發力會更多。

採用腳尖向前，與肩同寬或更窄的站距時，股四頭肌前側和外側發力更多。

另外需要注意，在進行深蹲訓練時，最好找一個訓練夥伴一同進行，這樣互相提供保護，以免意外的發生。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

深蹲是健身房中王牌動作之一，是一個多關節、多肌肉群的動作。也就是說深蹲是可以訓練到身體很多部位的肌肉。包括：大腿肌群、核心肌群、下背部肌肉群、臀部肌群等。

深蹲分為前蹲和後蹲。後蹲就是把槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌上，而前蹲是把槓鈴放在頸前。

後蹲訓練的最重要的兩個部位是：大腿股四頭肌和臀部肌肉。雖然說臀腿不分家，但是在做運作時是用意念控制發力點，可以做到有主次之分：

大腿股四頭肌發力：

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作之一，如果使用深蹲訓練大腿時，要注意以下幾點：

1. 兩腿站立稍寬於肩寬，腳尖朝向膝蓋方向，外八別太多。

2. 蹲下時膝關節先彎曲帶動髖關節運動，蹲到膝關節和髖關節大約成水平時，會感到股四頭肌是繃緊的，蹲起時，股四頭肌發力站起。發力點是大腿股四頭肌，而臀大肌參與較少。

臀大肌發力：

深蹲（後蹲）除了能訓練大腿外，而可以訓練臀部。在健身房有一句話“無深蹲不翹臀”。說明如果要練臀，深蹲是一個很好的動作。如果使用深蹲訓練臀大肌，要注意以下幾點：

1. 兩腿站立遠大於肩寬，腳尖朝向膝蓋方向。

2. 蹲下時，是髖關節先彎曲，然後帶動膝關節彎曲蹲下，蹲下時，上半身會向前傾一點，此時會感覺到臀肌是繃緊的。蹲起時，臀大肌發力推起，推起的同時胸也要挺起。

以上是後深蹲股四頭肌和臀大肌發力時我個人的不同感受。

前蹲：

前深蹲。槓鈴在頸前，橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫槓垂直面以前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。前深蹲的的訓練部位是更集中地練股四頭肌。

深蹲除了訓練大腿和臀部肌肉的同時，也大大提高心肺功能，因為大腿是離心臟較遠的身體部位，這就是為什麼練腿是最累的原因，常常是喘不過氣來的原因，所以深蹲需要大量的肺活力，鍛鍊了一定的時間就可以提高人的肺活量，還能強健心臟，對心臟是非常有幫助的。

以上就是深蹲鍛鍊的身體部位。至於效果是槓槓的，深蹲是王牌動作，多關節，多肌肉群的訓練動作，不論是增肌還是減脂、不論是男還是女都是一個非常好的動作。

貓老師健身

深蹲鍛鍊有什麼作用？我們瞭解其機理後才能知道它的是與非。

首先我們要了解幾個概念：

一、運動鏈：人體若干環節藉助關節使之按一定順序銜接起來，稱為運動鏈。如上肢由肩帶、上臂、肘關節、前臂、腕、手等形成上肢運動鏈。下肢由髖關節、大腿、膝關節、小腿、踝關節和足等形成下肢運動鏈。

二、開鏈運動：肢體近端固定，遠端活動即開鏈運動，最常見的是我們的步行活動中邁步就是開鏈運動。平時有健身房舉槓鈴也是開鏈運動的一種。單一肌肉的鍛鍊，以及爆發力的鍛鍊選擇開鏈運動。

三、閉鏈運動：肢體遠端固定，近端活動即閉鏈運動。最常見的是我們的步行活動中下肢蹬地就是閉鏈運動。常見的鍛鍊俯臥撐也是閉鏈運動。多肌肉協同訓練，選擇閉鏈鍛鍊。閉鏈鍛鍊相較而言更安全，因而在康復的初期多選擇閉鏈運動。

有這幾個概念後，再來看深蹲運動，深蹲是一種閉鏈運動，可以同時鍛鍊多塊下肢肌肉，也比較安全，非負重深蹲是複合的下肢多肌肉組合的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。負重深蹲還可以對下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂進行同時鍛鍊。因而深受廣大鍛鍊者推崇。

但是，也要注意，對於健康人，深蹲是安全有效的。但是對於膝關節有問題的人，深蹲就有風險了。蹲得越深，膝關節受力越大。如果膝關節有病損特別是髕股關節有病損的人，會加重病情。對於膝關節有病損，或者處理膝關節韌帶半月板手術恢復早期的人群，深蹲就不適合了。此時，應該選擇靜蹲這種靜力訓練更為安全有效。

伯健醫生說運動

深蹲主要是鍛鍊哪裡？效果怎麼樣？

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深蹲練的肯定是翹臀，也就是我們說的臀部，那麼臀指哪裡呢？臀就是pp嗎？

臀只是一個大的概念，臀部包含了臀大肌，臀中肌，臀小肌，三個細分的部分。

臀中肌在哪裡？

跟字面意思一樣，臀中肌在臀大肌和臀小肌中間嗎？

NO！

臀中肌在臀大肌的上方。臀大肌，臀中肌，臀小肌，自上而下的分佈順序是臀中肌，臀大肌，臀小肌。

• 深蹲就只是練臀嗎？

也就是股直肌、股內肌、股外肌、股中間肌。

其次，輔助肌肉群的參與

膕繩肌

膕繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌內收肌，包括長收肌、大收肌、短收肌

還有股薄肌、闊筋膜張肌、豎脊肌、腹肌肌群等等肌群！

• 為什麼這麼多？

因為深蹲這個動作，全身80%的肌肉參與其中。誇張一點說就是：一個深蹲練遍全身。

• 深蹲的分類

按重量分：分為徒手深蹲和負重深蹲等。

按鍛鍊器械分：也可以分為史密斯深蹲，槓鈴深蹲（槓鈴前蹲，槓鈴後蹲），固定器械深蹲，啞鈴深蹲壺鈴深蹲等。

按鍛鍊的方式也可以分為：寬距深蹲，窄距深蹲，相撲深蹲，跪式深蹲，保加利亞分腿蹲，半蹲，手槍式深蹲，面壁深蹲等。

• 深蹲效果怎麼樣？

深蹲的效果是很棒的，不管你的鍛目標是什麼。練翹臀也好，練力量也罷，深蹲總是能給你驚喜。

健美運動員

健身達人

健身愛好者

• 深蹲如何做？

深蹲的要注意的點

其次，注意足間距

不同間距練到到的肌肉群不同。

雙腳間距窄

是針對股外肌和外展肌進行訓練。

雙腳足間距與肩部同寬

是針對整個大腿的訓練。

雙腳足間距過寬

是針對股內肌，內收肌以及縫匠肌的訓練。

小提示：腳尖的姿勢要保持腳尖向前或者微微向外，下蹲時，膝蓋儘量不要超過90°。

小結：深蹲的動作每調整一小部分動作，鍛鍊到的肌肉群就會發生改變，根據自己的鍛鍊需求調整深蹲的動作，能更好發揮鍛鍊效果。

• 完整的深蹲

一個完整的深蹲，動作節奏好，呼吸順暢，動作到位，規範，做起來有美感。

背面

正面

總結：深蹲是健身的經典動作，對於臀部，大腿，以及全身都有很好的鍛鍊效果。

Mr一蔡I說健身

“無深蹲，不翹臀”這句話相信大多數人都聽過。很多不熟悉健身的人可能會認為，深蹲是一個練臀的動作。

深蹲是一個複合動作，複合動作的定義是需要全身肌肉共同發力。由於全身肌群一起發力，所以我們可以蹲的了特別重的重量。

所以你可以說，深蹲是一個鍛鍊全身肌肉的動作，也沒有問題。但更深沉點探討的話，這是一個練腿的動作。

既然是練腿的動作，為什麼會有“無深蹲，不翹臀”的說法？

這是因為上蹲的時候，髖部（臀部）會協同大腿一起發力，如果你是一個有經驗的健身者，就可以很明顯的感受到臀部的發力。

它有什麼好處？除了加強腿部、臀部力量？

在我們增肌減脂的時候有兩個很重要的激素：生長激素和睪酮素。簡單來說，是幫助我們提高肌肉合成的速度，提高脂肪分解的速度。

為了刺激這兩個激素的分泌，我們很多辦法，其中兩個就是多做複合動作和多做力量訓練。

其中，最有效刺激睪酮素分泌的辦法只有一個，做深蹲。

所以說，多做深蹲的潛在好處則是幫助增肌者更快的增肌，幫助減脂者更快的減脂。

snow陳陳

深蹲是我們鍛鍊下肢肌肉的王牌動作，也能夠刺激到我們身體大部分的肌肉

深蹲是一個多關節的複合動作，意味著完成一個深蹲需要身體多處肌肉的協同發力，從而可以鍛鍊到更多的肌肉。

1. 肩胛骨夾緊，將槓鈴杆置於因肩胛骨夾緊而凸起的斜方肌上，核心收緊，身體保持正直；
2. 出槓後雙腳站立與肩同寬或略寬與肩膀，腳尖微微向外，雙眼正視前方；
3. 先屈髖以臀部向後坐的姿勢帶動身體重心向下，再屈膝，直到下蹲至髖關節略低於膝關節水平位置；
4. 利用臀大肌和股四頭肌的力量蹲起，先伸膝再伸髖到身體正直。

從深蹲的動作解析我們可以看出，主要的發力和鍛鍊肌肉為大腿的股四頭肌和臀大肌。但是我們在全程需要通過核心肌群和背部肌肉的等長收縮來保證身體和重心的穩定，所以這些肌肉也會受到相應的刺激

所以深蹲是一個能夠鍛鍊到除胸大肌以外幾乎身體全部肌肉的動作。

深蹲的鍛鍊效果如何

深蹲作為力量訓練的三大項之一，鍛鍊效果絕對是非常好的。

• 首先，深蹲可以使用非常大的訓練重量來進行鍛鍊，而肌肉的增長中有一條就是力量訓練的超負荷原則，訓練的重量越大，在合理範圍內對肌肉產生的負荷壓力越強，我們獲得的肌肉增長的效果就越好。
• 其次，深蹲是一個多關節的複合訓練動作，意味著在完成一次深蹲的過程中，我們會調動更多的肌肉，這意味著我們需要更好的對肌肉的神經募集能力來控制各個肌肉的協同發力，能夠提升我們身體的神經控制能力。
• 最後，深蹲是一個大強度的訓練動作，能夠很快地提升我們的心率和攝氧量，在鍛鍊心肺能力的的同時，消耗大量的熱量，同時產生氧虧現象。這樣在鍛鍊完深蹲後的24-48小時的時間內，我們的身體會處於過量氧耗（EPOC)的狀態，消耗更多的熱量，有利於提升我們的減脂效果。

深蹲的鍛鍊需要注意點什麼

一、深蹲鍛鍊一定要注意動作的標準

動作的標準是所有訓練的前提要素，標準的動作能夠讓我們對目標肌肉的刺激更到位，也能避免潛在的受傷風險。

在深蹲的訓練中，我們要特別注意以下幾點問題：

• 注意核心的穩定，在深蹲過程中不要出現身體前傾或者踮腳的現象，對腰椎產生額外的壓力；
• 在深蹲的過程中，要確保膝蓋和腳尖的朝向一致，不要出現膝蓋內扣的現象；
• 在往下蹲的過程中，要注意髖關節的活動度，不要有屁股眨眼的現象。

以上是我們在深蹲的鍛鍊中比較容易出現的導致我們動作變形，影響訓練效果，增加受傷風險的情況，在訓練過程中一定要特別注意和避免。

二、不同的深蹲幅度和站距可以鍛鍊我們不同的肌肉

我們在深蹲的過程中，通過蹲到不同的幅度和不一樣的雙腳站距，對於鍛鍊到的肌肉的側重點不同，把握好其中的區別，可以幫助我們利用深蹲獲得更全面地鍛鍊效果。

深蹲一共有三種不同的深蹲幅度：

• 半蹲。髖關節高於膝關節水平的幅度，主要鍛鍊的是股四頭肌的前側，但是對膝蓋的壓力較大；
• 深蹲。髖關節略低於膝關節水平的幅度，最常用的深蹲，對於股四頭肌的刺激效果較好，但是對於臀部肌肉的鍛鍊效果比較差；
• 全蹲。蹲到底的幅度，髖關節明顯低於膝關節水平位置，有的人可以讓膕繩肌碰到小腿的腓腸肌，全蹲的做功最長，所以對股四頭肌的刺激最大，由於蹲到底，啟動時候需要臀大肌和盆底肌的收縮發力，對於臀部肌肉的刺激也最好。不過全蹲對於髖關節和踝關節的靈活度要求較高，如果達不到要求的話，建議還是以深蹲的幅度進行鍛鍊。

在深蹲的站距上，間距越寬，對於我們大腿內側股內收肌和臀大肌的刺激效果越好；站距越窄，對於我們股四頭肌的孤立鍛鍊效果越夾，完全的並腿深蹲能夠深度刺激股四頭肌的發力。

所以，根據不同的鍛鍊目標，我們可以選擇不同的深度幅度和站距，達到對下肢各部位肌肉的全面訓練。

總結

深蹲是我們下肢鍛鍊的王牌動作，主要鍛鍊我們的股四頭肌和臀大肌，但是對於身體其他部位大部分肌肉都有很好的刺激效果。

深蹲在增長肌肉、提升肌力和減脂等多方面都有十分好的鍛鍊效果，不過深蹲鍛鍊一定要注意動作的標準，可以避免受傷風險，提升訓練效果。

不同的深蹲幅度和站距可以對於股四頭肌和臀大肌有不一樣的鍛鍊效果，我們可以根據自己的需要來調整深蹲的方式，獲得想要的鍛鍊效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

關鍵字: 健身 健康 解密