​臥推的確是胸部訓練的王牌動作，如果想要練出飽滿又渾厚的胸部必然離不開臥推的功勞。但是很多新手和體重較大的訓練者，在臥推時胸部難以找到發力感，訓練之後胸部沒有感覺，肩膀和手臂倒是又酸又脹。

原因可能有以下幾點：

一、其他肌群借力。臥推動作需要胸肌、三角肌前束、肱三頭肌及其他輔助肌群協同發力，臥推時大臂和身體的角度越大，肩部借力越多，俗稱“開肩”；握槓時握距越窄，肱三頭肌借力越多。

很多人臥推的時候成績難以進步，極有可能不是胸肌弱而是肱三頭肌太弱；也可能是你之前的臥推開肩角度大導致胸肌發力少，肩膀借力多，時間久了胸部就真的弱了。

二、動作靈活度問題。我們用槓鈴平板臥推時：

上半程：肩胛骨固定，身體起橋、出槓，雙臂將槓鈴推出，在這個過程中腦海裡要想象胸部肌纖維正在被不斷擠壓，直至在最高點處達到頂峰收縮；

下半程：緩慢將槓鈴向胸肌下沿處放下，此時小臂逐漸放歸到身體兩側，此時大臂與地面水平，小臂與水平面夾角呈90°，胸部肌纖維得到了拉伸。

很多人認為通過這個動作自己的胸部完成了一個90度的擠壓，發力感應該不錯，但很可惜的是：因為在槓鈴臥推中存在握距問題，所以你的臥推弧線並沒有達到90°。真正的擠壓發生在你的雙手無限貼近乃至碰到一起的情況下。

絕大多數人重視了出槓和回槓、調整了呼吸、改變了握距，卻忽視了在動作頂點處的擠壓才是胸部發力感的源頭，因此臥推變成了“躺在那裡+用手舉起一根帶鐵片的杆子+沒感覺”的組合。

1000米的長跑已經完成了800米，最後的200米完成與否直接決定了你的跑步成績。臥推也是這個道理。為了讓最後的衝刺衝得漂亮，我們需要一些輔助動作，幫助你先建立起和胸部肌肉的神經聯繫，然後有效強化臥推的發力感。

當然除了以上兩點，還可能是你的腰腹和背部肌群不夠發達導致起橋不穩、腿部未能蹬地發力等導致臥推時胸部發力不好。但是這篇文章我們不過多討論臥推細節，而是要增強胸肌發力感受。

第一個借力問題，我們可以通過動作的變換解決。臥推屬於多關節複合動作，雖然可以使用大重量，但離不開多個肌群協同發力。那麼我們在臥推訓練前優先做一些單關節動作，雖然重量小了點，可是好在能夠集中刺激目標肌群：胸大肌。

推薦動作：平板啞鈴推出、仰臥屈臂上拉

這兩個都屬於很小眾的動作，與臥推相比更不為人知。但是這兩個動作對胸部的刺激作用並不差。

啞鈴/槓鈴片推出：不論是選擇啞鈴還是槓鈴片，你都需要集中精力保證推起時的平衡，因此肘關節相對更靠近身體，推起過程中因為手掌距離更近所以可以有效擠壓胸肌，增加發力感。

仰臥屈臂上拉：這個動作更加冷門了，我也是偶然在看奧賽冠軍訓練視頻時才瞭解到這個失傳已久的胸部訓練技術。動作要點是屈臂，在動作最低處確保合適的拉扯感，對於胸大肌上端和中縫都有很好的刺激效果。

第二個靈活度問題，你需要做兩點：

1. 多活動肩關節，增加關節靈活度。瞭解自己的肩部活動範圍，在練胸之前熱身，要充分放鬆胸部、肩部肌群，在動作出現不適感之後立即調整。

2. 選擇夾類動作，充分感受。雙手貼近時，胸部被充分擠壓而產生的緊繃感（可多停留保持幾秒），以及雙手離開後回到身體兩側時胸部出現的拉扯感（適度拉扯，如若有疼痛感及時調整，寧願發力感弱一些也要保證安全）。

推薦動作：器械夾胸、龍門架夾胸

使用這兩個夾胸動作，雙手從身體兩側逐漸靠攏最後聚合，實現的是90°的弧線運動，對於那些肩關節靈活度夠高的人，可以活動的角度更大，因此胸肌可以感受到的拉伸會更強，這樣對肌纖維的刺激更加強烈，訓練中的泵感更佳。

以上練胸動作，有的是失傳已久逐漸被人遺忘的，有的是健身房裡很少有人刻意練習的。想要擁有飽滿好看的胸肌，既要通過臥推這樣的王牌動作，還要學習更多孤立刺激的動作。

實踐是檢驗真理的唯一標準。將以上提到的幾個動作引入到胸部訓練中，相信會給你帶來不一樣的泵感體驗。