我們有句俗語叫
病要“三分治，七分養”
我經常跟病人講
骨科病人要三分治、三分養、四分煉
休息﹢鍛鍊，慢慢就可以自愈
又讓休息，又讓鍛鍊
這不矛盾嗎？
其實，並不矛盾
下面聽我慢慢道來
比如（一）
下肢骨折手術後的病人
休息就是患肢避免負重
因為在骨折癒合之前患肢的負重
主要是內固定在起作用
過早、過多的負重會導致內固定的疲勞斷裂
那怎麼又讓鍛鍊呢？怎麼煉？
鍛鍊的目的
1.預防下肢深靜脈血栓
患肢久置不動，血流緩慢，容易形成靜脈血栓
2.促進患肢消腫
鍛鍊可以使肌肉收縮，擠壓靜脈以利於靜脈迴流，達到消腫的作用
3.預防關節粘連
關節久置不動，容易發生關節粘連，屈伸活動受限
4.預防肌肉萎縮
如果肌肉缺乏運動，身體就會以為此肌肉沒有用了，而出現廢用性萎縮
怎麼鍛鍊才是安全並且有利的呢？鍛鍊有兩種方式
1.肌肉等長收縮
緊繃肌肉，但關節無運動
2.肌肉等張收縮
肌肉收縮，帶動關節運動
再比如（二）
對於膝關節炎的病人
同樣需要休息+鍛鍊
休息，就是減少膝關節負重下的運動
以免加重膝關節的磨損
鍛鍊的目的：
1、促進關節軟骨的營養代謝，延緩退變
因為關節軟骨是沒有血管的組織
它就像一塊海綿
被擠壓時會排出代謝廢物
回彈時回吸營養液
所以關節久置不動勢必減緩關節軟骨的營養代謝
加速退變
2、加強膝關節的穩定性
關節就像軸承
如果存在不穩、晃動
不能在正常軌道上轉動
勢必會加速其磨損
而膝關節是個平面關節
其穩定性主要靠周圍的韌帶和肌肉來鎖緊
鍛鍊可以使關節周圍的肌肉和更加強壯
更有韌性
從而更好的穩定、保護膝關節
鍛鍊方法：
膝關節非負重，或儘量小的負重下的關節運動
1、 坐姿伸膝
要領：
1、勾腳，髕骨及腳趾朝上
2、緩慢伸直膝關節，此過程超過4秒
3、大腿不能離開椅子
4、維持伸直位5-7秒
5、緩慢放下，此過程超過4秒
一組10-20下，休息30-60秒
如此循環，連做3-5組
若此過程可以輕鬆完成，可以適當增加難度，腳踝處壓沙袋，或彈力帶輔助
要領：
1、膝、髖儘量保持90度，膝蓋不要超過腳尖
2、根據自身情況決定靜蹲時長
3、休息30-60秒，再蹲一次，循環3-5次
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再比如（三）
腰肌勞損的患者
曾經遇到一個腰痛的病人，我問他，平時幹什麼，他說：“我什麼也不幹，天天玩”，我問他玩什麼，他說“每天都打牌，一坐就是三四個小時，甚至更長”。
殊不知，久坐是對腰的損傷很大，相當於腰來講，久坐並不是休息，而是在幹活。
其實，椎間盤髓核組織像關節軟骨一樣
也沒有血管
其營養循環也是靠擠壓回彈，久坐不動必然影響其營養物質的循環；而且再看下圖
由上圖可見，仰臥位是對腰椎的壓力最小的，壓力過大，勢必會加快腰椎的退變
那怎麼鍛鍊呢？
鍛鍊，是鍛鍊脊柱周圍肌肉（核心肌群）的力量
肌肉力量的減弱
就會影響脊柱的穩定性
穩定性差了
在日常活動中
勢必會加速腰椎的退變
鍛鍊的目的
就是加強核心肌群的力量
方法：
1、飛燕式
要領：雙腿與髖同寬，腹部收緊；身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。挺起後堅持數秒，下落時不要完全放鬆，身體抬起部分剛剛貼近床面即可重複下一個動作。
2、平板支撐
要領：肩、腰、踝關節在同一直線上，上臂垂直於地面，頸部保持自然放鬆。維持此動作（大部分人應該在十幾秒至數十秒），直至堅持不了為止，休息2分鐘，重複此動作，做2-3組。
其實，上面這些不是我最想表達的
下面才是
就同一塊肌肉而言，也要休息的同時加強鍛鍊
休息是什麼？就是不勞動
勞動的特點是什麼
動作幅度小而快，反覆長時間重複同一動作
比如掃地、洗衣、擀餃子皮、織毛衣、剪髮等等
這樣的動作
雖然能活動到某一塊或某一組肌肉
但是對肌肉的壞處＞好處
因為：
1、肌肉沒有做到全程的舒縮，對肌肉的刺激不夠
2、肌肉內有穿行其內並營養肌肉的血管
肌肉的生長需要血運的供應
肌肉需要充分的收縮和舒張
才會更好的擠壓排出代謝完的靜脈血迴流
並有充分的時間使富含營養的動脈血流入
幅度小而快、反覆長時間重複的同一動作
使動脈血一直無法充分流入
代謝廢物也無法被良好的帶走
從而導致肌肉缺血、疼痛
還會導致肌肉痙攣
這也是劇烈運動後第二天局部痠痛的主要原因
（乳酸堆積）
所以，劇烈運動、或者爬山後
應做拉伸
以恢復肌肉的彈性
所以
在做前文所講的鍛鍊動作，或其他鍛鍊動作時
或在平時的生活工作中
最關鍵的要領就是
幅度要大、速度要慢
幅度要大、速度要慢
幅度要大、速度要慢
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