毒

常見的素食主要是純素食和蛋奶素（只吃蛋類和奶類兩類動物性食物），不管是出於宗教信仰或者環保，也或者只是聽說素食更健康，近年來選擇素食的人確實越來越多了，那麼，老年人，究竟是吃肉好，還是吃素好呢？

總體來說，因為素食蔬菜水果吃的比較多，動物性食品吃的很少，膳食纖維、植物化學物、維生素C等有益健康的成分往往攝入較多，而主要來自於動物性食物的飽和脂肪酸和膽固醇攝入較少，再加上整體上，素食主義者往往健康意識更強，往往其他健康的生活習慣和醫療條件也稍微好一些，這些可能都是目前的研究顯示，相比非素食人群，素食人群的全因死亡率和心血管疾病的風險都要更低一些。

但儘管整體上，素食要更健康一些，但盲目的素食，不顧及身體的營養平衡，卻很容易導致維生素B12、鐵和n-3系多不飽和脂肪酸攝入不足，甚至缺乏，這樣的素食，是對身體健康弊大於利的。

維生素B12，就幾乎只存在於動物性食物中，如果是蛋奶素，通過雞蛋和牛奶來獲取維生素B12，一般還不至於缺乏，但如果是純素食主義者，動物性食物一點不吃，就很容易維生素B12缺乏，而缺乏後，可能導致同型半胱氨酸血癥，從而增加心血管疾病風險。

鐵和n-3系多不飽和脂肪酸的缺乏，也會增加貧血和血栓形成的風險，同樣是嚴重影響身體健康的。

因此，如果是素食，更推薦蛋奶素，相對更不容易出現營養素缺乏，如果是純素食，則應該多吃一些發酵豆製品（如腐乳）和蘑菇等含維生素B12的植物性食物，烹調油適當增加富含n-3系多不飽和脂肪酸亞麻籽油和紫蘇油比例，還可以常規補充一些複合維生素片，預防可能出現的營養素缺乏（尤其是維生素B12）.

營養科普趙之德

老年人究竟是吃肉好，還是吃素好？

隨著飲食養生文化的不斷髮展，素食的飲食習慣被越來越多的老年人青睞。

然而老年人長期素食真的是對身體最好的選擇嗎，長期不吃肉的習慣真的健康？老年人究竟是吃肉好，還是吃素好？

【吃素優質蛋白攝入較少】

由於老年人年齡的變化，身體機能逐漸衰弱，消化系統不如年輕人強健。根據中國營養學會推薦蛋白質攝入量為75g/d(男)及65g/d(女)，其中要求有1/3到1/2為優質蛋白[1]。這是由於優質蛋白由於裡面氨基酸模式比較接近人體蛋白質氨基酸模式，十分容易被人體吸收利用，對於消化功能較弱的老年人來說是十分必須的。優質蛋白多在於動物性食品中，如魚、瘦肉、牛奶、蛋。而在植物性食物中，只有大豆、芝麻和葵花籽屬於優質蛋白。因此對於老年人來說，只吃素食，能優質蛋白的攝入量相對較少，無法滿足一天所需。

【吃素缺乏維生素B12】

由於維生素B12只存在於魚、肉、蛋等動物性食品中，因此只吃素的話，會導致人體缺乏維生素B12。維生素B12具有促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成作用，同時是細胞核酸和核蛋白合成代謝過程中必須的物質[2]，假如身體中缺乏維生素B12就會易發生惡性貧血以及人之功能障礙相關疾病。因此吃素並不利於老年人的身體健康，反而可能產生一些疾病。

【吃肉不建議過多吃肥肉】

老年人由於膽汁酸分泌較少，酯酶活性下降，對脂肪的消化化吸收功能下降。攝入高飽和脂肪酸的動物性脂肪會使得血漿脂質升高，導致高血壓、高血脂的形成，不利於身體健康。平時應以不飽和脂肪酸的植物油為主，老年人在吃肉的時候，以瘦肉為主，不應食用過多肥肉。

總的來說，老年人健康的飲食需要葷素搭配，不能只吃素或是肉，因為肉與蔬菜、水果能提供給人體的營養素都不是一樣的，在攝入時需要正確搭配才能做到健康飲食。

參考文獻

[1]孫遠明，何志謙.食品營養學[M].中國農業大學出版社，2010：275-276.

[2]劉保祥. 長期素食不利健康長壽[J]. 雲南科技管理,2010,23(01):39.

超哥話食

不管是老年人還是年輕人 營養均衡 全面搭配是最重要的

如果是常年吃素 那麼就必須要從其他的途徑來補充缺乏的蛋白質和其他營養元素

小成妹想說的是 一直以來是吃什麼樣的人 就不需要因為年紀大了 就改變自己的飲食結構

那樣只能適得其反

只要膳食合理 營養均衡 吃肉還是吃素 從來都不是一個唯一標準答案

下面是一些適合老年人吃的菜餚 希望能給到一些參考

時蔬大骨湯

龍井蝦仁

主料：蝦仁

清蒸黃花魚

8.油燒至八成熱後淋在魚身上。

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小成妹風裡雨裡也等你們來~(ღˇ◡ˇღ)

成都新東方烹飪

老年人也應該保證平衡的膳食，無論是動物性食物或者植物性食物都應該攝入，各種營養成分適量，才是保證身體健康最好的方式。很多人認為老年人最好不要攝入肉類，吃素更清淡，更健康，這個觀點是絕對不對的，雖然吃得清淡的確有助於老年人健康，但吃素食不代表吃得清淡，吃得清淡是指烹飪方式清淡，食材非多油多脂多糖多鹽，而並非是“吃素食”。

很多營養成分是植物性食物無法給予的，而動物性食物中富含，比如說很多脂溶性的維生素，維生素A、維生素D、維生素B12、維生素E等，還有一些人體必需的氨基酸植物性食物中偏少，而動物性食物中富含，比如脯氨酸、賴氨酸等，另外，素質者還容易缺乏蛋白質、鐵、鋅、鈣等礦物質，特別是蛋白質和鐵元素，另外很多人可能認為蔬菜中也有富含鐵的，比如菠菜、莧菜，不過植物中的鐵元素屬於非血紅素鐵，吸收率和生物利用率都很低，大概只有2~20%，但動物性食物中的鐵屬於血紅素鐵，生物利用率很高，在15%~35%左右，所以，動物性食物的攝取也是很必要的。

老年人可能會出現咀嚼動物性食物，特別是瘦肉較吃力的現象，可以儘量把肉煮的更軟爛一些，利於老年人咀嚼和消化。當然，雖然攝入動物性食物也是必要的，但儘量要選擇脂肪少、更好消化吸收的動物性食物，以免造成消化不良和慢性疾病。

最後點明一下觀點，老年人並不是光吃素或者光吃肉，老年人也應該保證營養的均衡，這樣才能真正保障老年人的健康。

只有營養師知道

很多朋友認為步入中老年後身體代謝降低，活動也減少，需求不多能量和營養，而且吃多了肉，吃多了油脂熱量還會誘發多種心腦血管慢性疾病，所以吃素更適合老年飲食。但實際上並非如此，其實老年人也好，中青年也好，最健康的飲食一定是食物多樣化，各種營養成分都攝入，營養均衡的飲食。如果完全拋開動物性食物一樣是不健康的，植物性食物能提供豐富的礦物質、膳食纖維、水溶性維生素以及一些抗氧化劑，但植物性食物無法提供豐富蛋白質、膽固醇、脂肪、豐富的脂溶性維生素，和人體最常需要的部分礦物質，如鐵、鋅、鈣等。如果長期只吃肉或只吃菜，必然也會造成營養缺乏症狀，對健康不利。

老年朋友雖然對能量需求減少，但並不是完全不需要脂肪、膽固醇、能量，相反，中老年階段消化吸收能力下降，反而對能量、脂肪等攝入也逐漸不足，大有一部分老年朋友由於營養不均衡，能量不足，患上各種營養缺乏症狀，甚至還會威脅到生命。的確素食者的心腦血管誘發幾率會下降，畢竟脂肪、膽固醇含量較少，但與此同時，也很可能由於能量不足，蛋白質供應不足而導致體弱多病，體質下降，骨密度下降，實際上是從另一方面瓦解著健康。所以真正健康的飲食不是隻吃素，只吃肉，葷素搭配才能真正保證健康身體。

當然，老年朋友由於對能量需求少一些，代謝能力也低一些，每日肉類攝入可以在40~50g左右，一兩肉以內，不暴飲暴食，過多食用肉類，適當肉類的攝入對健康並不會有影響，對心腦血管也不會有威脅。可以減少動物內臟、肥肉等膽固醇、脂肪高的肉類的攝入，多吃禽肉、魚蝦肉低脂而蛋白質豐富的肉類。植物性食物當然也應該搭配合理，推薦每日一斤蔬菜，不打折扣。

很多朋友說“千金難買老來瘦”，這句話並不全對，因為現在社會的發展趨勢讓物質條件上升，很多家庭能量總是過剩，導致很多老年朋友肥胖、患上各種三高和心腦血管疾病，所以感覺瘦一點對老年人絕對是好的，所以很多人到了中老年完全不吃肉類，或一週就吃一兩次。但實際上合理的脂肪能保護老年人的骨骼，特別是老年人骨密度差，摔一跤都能要命，脂肪也能提供一些保暖效果，對老年人是很有保護意義的。最新的研究也發現脂肪含量高的細胞存活率高而且壽命也更長，實際上微胖一些的老年人才是更長壽的。所以，不要太胖染上各種疾病，也不要太瘦體質虛弱，肉菜正常吃，保證最適宜的體質才是最好的。

袁欣營養師

老年人概念

.老年人年齡劃分的標準：

<44青年人、45-59中年人、60-74年輕老人、75-89老老年人、90以上為長壽老年人

老年人飲食原則

1、合理控制總熱能，熱能攝入量以達到或維持理想體重為宜

2、平衡膳食，選擇多樣化、營養合理的食物

放寬對主食類食物的限制，減少單糖及雙糖的食物 ·限制脂肪攝入量 ·適量選擇優質蛋白質 ·增加膳食纖維攝入 ·增加維生素、礦物質攝入

3、提倡少食多餐，定時定量進餐

老人健康飲食要求

老年人由於自身機體老化，或者疾病纏身，很多時候在飲食上需要有所限制，那麼，老年人吃飯時有哪些注意事項呢？

1、飲食要熱

老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮供血減少，並反射引起其他內臟血循環量減少不利於健康。

3、食物要雜

蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體所必需的六大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中。為平衡吸收營養保持身體 健康，各種食物都要吃一點，如有可能每天的主副食品品種應保持10種左右。

4、數量要少

研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八成飽為宜，尤其是晚餐。

6、味道要淡

有些老年人口重，殊不知下鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓增高。為了健康老年人一般每天吃鹽應以6至8克為宜。

7、飯菜要香

老年人味覺、食慾較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以為老年人做飯菜要注意色、香、味。

8、飯菜要爛

老年人牙齒常有鬆動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此飯菜要做得飲一些。

9、水果要吃

各種水果含有豐富的水溶性維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。為保持健康兩餐之間應吃些水果 。

10、吃時要慢

有些老年人習慣於吃快食，不完全咀嚼便吞嚥下去久而久之對健康不利。應細嚼慢嚥以減輕胃腸負擔促進消化。另外吃的慢些也容易產生飽腹感，防止進食過多影響身體健康。

老年人飲食要求均衡，肉和素都是不可或缺的，所以不要單吃一種。

快樂的小大夫

對於老人而言，總是會糾結，是不是上了年紀最好就不要吃肉了，覺得還是吃素會更有益與老年的健康。其實不然，對於老年人要科學的吃肉，葷素搭配。（當然由於特殊的信仰問題，從年輕就一直不吃肉，這樣的情況另當別論）既不要貪戀肉多吃，也不要一點都都不吃。

不吃肉，膳食中的優質蛋白、血紅素鐵、維生素B12、鋅、必需脂肪酸都容易出現缺乏的問題。老年人本身吸收營養的能力就下降，如果膳食中的營養來源再少，營養再不均衡，就更容易出現營養不良的問題。

總結一下，對於老年人而言，吃肉要選擇對，吃瘦肉、禽類、海產品為主，肥肉要少吃。要控制食肉量，不可貪食。膳食中要做到葷素搭配，才更有益於健康。不要盲目的迷信吃素就會更健康的說法，科學的飲食食物多樣化才是健康的根本。

錢多多營養師

老年人的飲食也要注意營養均衡，同時，老年人會有一些老年問題或疾病，飲食上也要有一些需要注意的地方，但總體來說，只要沒有特殊要求，肉和素都要吃，這樣才是合理的膳食。

一、我們每天需要攝入的營養物質

包括蛋白質、脂肪、糖這三大營養素，以及鈣、鐵、鎂等微量元素和各種維生素。

老年人也一樣，食物中的這些營養成分都是每日必須的，紅肉中的優質蛋白也更利於我們消化吸收。

而且，日本的一項研究發現吃肉的老年人無論體力還是腦力都比不吃肉的老年人好。

當然，穀物、蔬菜、水果中的營養成分如膳食纖維、維生素、澱粉也是非常重要的。

二、老年人的一些特殊需要

老年人的胃腸功能相對弱，因此，需要更多的膳食纖維；

老年人容易出現骨質疏鬆，要注意補充鈣和維生素D；

老年人一些藥物和吸收能力的原因，需要注意鐵、鉀、鎂等微量元素的攝入；

有些老年人有高血壓、糖尿病、高血脂等情況，飲食上需要限制鹽分、糖和總熱量的攝入及飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

1.儘量以全麥代替白麵，營養成分更合理並且膳食纖維含量多；

2.平衡攝入與支出，如果日常活動和鍛鍊多，就需要適當多吃點，如果活動少，相應的，吃的也要少點；

3.飲食花樣儘可能多，色彩豐富；

4.蛋白質攝入可選擇優質蛋白（肉類）和豆類；

5.肉類不能不吃，也不要一次吃太多，小量多次吃更健康；

6.多喝牛奶或吃奶製品，對補鈣和鐵有好處；

7.限制鹽分；

8.“聰明的”選擇脂肪的攝入，多吃多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，膽固醇也要適當攝入，不吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸（動物脂肪和人造奶油等）。

9.控制總熱量；控制體重；

10.多喝水、少飲酒。

四、一些特殊情況下的飲食建議。

老年人群中“三高”比較多，注意低鹽低脂控制總熱量，限制飲酒；

如果有消化不良、咀嚼困難等情況，可以把食物烹製的更軟爛更容易消化一點，如果需要也可以在醫生指導下用點幫助消化的藥物；

如果胃口不好或食慾不振，可少食多餐，保證每天的營養攝入。

因此，只要不是身體或藥物原因有特殊要求，肉和素都是要吃的!

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李博士和你談健康

老年的飲食要因人而異，根據自己的健康狀況進行合理安排。

1、對自己的健康狀況有個整體評估。患有糖尿病、高血壓和高血脂等慢性病的老年人，控制飲食是控制“三高”方便、有效的方法。

2、肉類脂肪含量高，不宜過多攝入，但也不能一點不吃，遠離肉類。肉中含有豐富的蛋白質，容易被消化吸收，是優質蛋白質的主要來源之一。老年人消化吸收能力下降，因此，容易吸收的優質蛋白質對老年人尤為重要。

3、隨著年齡的增長，特別是50歲以後，人體肌肉量開始減少，並且肌肉衰減速度加快。充足的優質蛋白質對於減緩老年人肌肉衰減、維持老年人正常的肌肉力量及功能至關重要。營養學專家建議，老年人每天每千克體重至少需要1 .0-1.5克的蛋白質攝入量，其中優質蛋白質最好能達到一半，才能滿足蛋白質的最佳利用，能使肌肉蛋白達到最大合成效率。

一個體重60公斤的老年人，每天需要60-90克的蛋白質，其中優質蛋白質要有30-45克。雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物，還有豆製品的蛋白質都屬於優質蛋白質。

4、經常吃一些脂肪含量相對低的禽類和魚類。魚類，尤其是海魚，不但優質蛋白質含量豐富，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對於維持老年人認知功能也有好處。奶類的營養全面，脂肪含量不高，不但含有豐富的優質蛋白質，而且還含有豐富的鈣，尤其適合老年人。《中國居民膳食指南（2016）》中建議，老年人每天最好要保證300毫升的奶攝入量。

5、“素”同樣重要，粗雜糧、蔬菜水果等植物性食物，能提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物質。這些植物性食物中含有豐富的生物活性物質，越來越多地被證明能帶來健康益處。因此，每天都應該吃一些。

從科學上講，最重要的是講究膳食平衡，這種食物種類多樣、合理搭配的平衡的膳食模式，再結合適當的運動，對維持合理體重、預防慢性疾病都會起到關鍵作用。

馬冠生馬上營養

當然是食物中帶肉好了啊。世界上獲得最長壽的人有素食主義者嗎？哪國的標準膳食指南是素食的？都沒有吧。都告訴我了，要平衡膳食，肉食，素食都要吃一些。

純素食的缺陷

素食當中的蛋白質相較於肉類不論是從質量上還是從含量上都相對偏低，人老了帶著能力下降，是優質的乃至對身體的負擔越低。

生素b12是保證人體不貧血的重要必需營養素，他有個特點只在肉類食物當中含有，故事中的含量可忽略不計。

以豬牛羊為代表的紅肉，還有天然的血紅素鐵，吸收率是素食中鐵的10倍，而且含量還高。這也是為什麼素食者當中貧血率要高於肉食者的重要原因。

如鋅、磷脂、維生素A等都是肉製品相對更豐富，更符合人體所需一些。這也是為什麼我特意提到的，在各國營養專家制定的膳食指南（包括專門針對老年人的），沒有是純素的。

營養師眼中健康的”粗茶淡飯”

每天都有肉但不能多，平均每天控制在50到75克，相當於1兩到1兩半，還有啊一定要儘可能的瘦，別油膩了。

儘可能的每天都有魚蝦類，如果做不到的，也要保證一週之內有兩次。平均每天的也是控制在50到75克。

奶和雞蛋，除非特殊情況那是都要有的，還有大豆也要有。換句話每樣都來點。

既然要淡的，鹽可不能多了，一天6克足夠身體所需了。還有那油膩的也不能多，30克就夠多的了。

其實還想說

人到老年就要學會保護自己，但也要學會享受生活。別過分苛責，稍微隨性一點更好。

營養海賊團船長～肖雲濤

國家二級公共營養師

營養學會會員

衡膳營養講師、營養大使

擅長上班族營養、癌症營養

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關鍵字: 養生 素食 健康