對於健身者來講，幾乎都會毫不吝惜對手臂鍛鍊的熱愛。大多數人把肌肉膨脹的手臂視為巨大力量的象徵。況且，手臂是最方便直觀展現健身效果的部位，無論是穿衣服或者是進行體育運動，粗壯的手臂都可以增添無形的魅力。
【訓練方法】
然而，很多人即使非常刻苦地鍛鍊手臂，但往往卻沒有精心的規劃，一樣的動作、次數和角度，獲得的訓練收益顯而易見不會太高。
雖然對於肱二頭肌的訓練，經典的訓練方法是各種形式的彎舉，這其中包括器械的多樣性（啞鈴、槓鈴、直杆、EZ杆、拉力器等等），角度的變化（寬握、窄握、中等握等）。
【拮抗肌的作用】
在手臂訓練中，肱三頭肌扮演著不可小視的作用。且不說肱三頭肌本身的體積遠超過肱二頭肌，期望手臂變得更加粗壯的訓練者，無論如何是不應該忽視肱三頭肌的訓練的。
因此，在進行手臂訓練時，同時和拮抗肌一起組合訓練，會達到非常不錯的鍛鍊效果。
同時，在進行側重點針對肱二頭肌的鍛鍊時，你需要避免4個方面的問題，這樣才能有效確保鍛鍊的效果。
這個錯誤在日常訓練屬於比較常見的錯誤之一。
導致這個錯誤的原因很多，使用過大的重量，以及動作本身不標準等等原因都可能會造成這個問題。
上臂沒有保持固定，會導致三角肌前束代償，減輕對肱二頭肌的刺激。
而要有效地讓肱二頭肌得到伸展和收縮，就要注意做到目標肌肉的孤立。在健身房內經常可以看見鍛鍊手臂時是“甩”上去而不是“舉”上去，“甩”的結果會造成手肘會隨著身體而前後擺動。在這種情況下肩膀的肌肉就非常容易被帶動到，無法確實達到肌肉的孤立。
因此，注意上臂和手肘的位置問題可以讓你儘量避免這種錯誤的發生，在動作過程中，手肘的位置大約固定在身體的側邊，在向心和離心的過程中儘量保持穩定。
前臂的參與度問題是非常值得注意的一方面。
首先訓練者需要明確鍛鍊的目標肌肉主要是上臂的肱二頭肌，而非前臂肌群。
如果在進行彎舉時，使用了過大的重量，這會造成使用非目標肌群的力量來借力使超重的啞鈴被舉起。
另一方面，由於訓練者本身前臂的力量還較弱，進行彎舉時本能地借用前臂的力量來達到舉起啞鈴。
要達到手臂肌肉的有效伸展，並不是機械地將啞鈴或者槓鈴彎舉起來就行了。
這其中負荷的位移範圍是必須要引起注意的問題。很多訓練者在鍛鍊時，使用的負荷位移，沒有讓目標肌肉得到完整收縮和伸展。
●離心階段：手臂幾乎打直，直至感覺肱三頭肌發力時，才能完整拉開肌肉；
●向心階段：手的位置大約和肩膀同高才能完全收緊肌肉。
可能有一部分訓練者比較習慣於“爆發式”的動作速度，彎舉練習時，他們的動作非常快，這是不利於肌肉增長的。
動作太快，身體晃動太厲害，就藉助了身體其他部位的力量和慣性，會大幅削弱鍛鍊的效果。
除此之外，不同的握法對鍛鍊的效果也是不同的。
【正手握法】
這種握法即是掌心朝內的握法，主要針對二頭肌長頭和短頭。
【反手握法】
這種握法即是掌心朝外握法的握法，主要針對前臂肌群。
【錘式握法】
這種握法即是掌心相對的握法，主要針對肱橈肌。
閱讀更多 FarFit 的文章
