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很多跑步的同学都有这样的纠结：
听说跑步多了腿会变粗，但不跑又会变胖！
都说跑步能让腿变细，为什么感觉自己腿跑粗了？
不锻炼吧，腿上肥肉很多，锻炼吧，腿上肌肉变多……
为什么有些人跑着跑着腿型就变好看了？为什么有些人跑多了反而变肌肉腿？到底怎么把腿练细呢，或者说，至少把腿型练得好看一些呢？
其实，腿的粗细，有一部分是天生的原因，你无法通过后天训练改善遗传的因素。但即便如此，你还是能通过科学的方法来让腿型变得好看，甚至变细，今天就给大家分享到底该怎么练。
先接纳先天因素
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刚刚说了，其实腿的粗细很大的影响因素是遗传，虽然这个事实不那么令人愉悦，但接纳了这个事实的你，可能更能理性平静的对待自己的锻炼：牌不太好，就想办法打好，而不会总徒劳的想着换牌，对吧！
那么，遗传因素是怎么影响腿的粗细的呢？我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：「快肌」和「慢肌」。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。
所以，你身体内的慢肌和快肌的比例是天生的，就如同有人天生腿型欣长，他可能比较适合耐力运动，有人天生腿型健壮，他可能更有短跑潜能，
后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。让腿型变好看的训练方法
01
有氧慢跑
发展慢肌，消耗脂肪
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既然身体内的慢肌和快肌的比例是天生，那又如何针对性的训练呢？
其实，经过研究发现，人体的快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大，而慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以，让我们腿型变好看的一个有效方法就出现了：慢跑。
慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，而消耗的脂肪就是影响腿型的另一个重大因素：很多粗腿的小伙伴仅仅是因为体重大……减轻了体重，腿自然变细了。
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长时间慢跑，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，因此，跑步如果量大会消耗肌肉，你根本不用担心肌肉因跑步而肥大，应该担心的就是由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而可能造成的关节损伤了。
02
正确拉伸
塑造腿型，增加身体柔软度
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跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，肌肉纤维被不断的拉扯，最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，我们也要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，肌肉“平整”了之后就会舒服，也才会更快恢复。
以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，会对小腿有着非常好的塑性作用：
· 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 ·
步骤
身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
· 垂单侧脚跟的跟腱拉伸 ·
步骤
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
· 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸 ·
步骤
身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
更多的跑者拉伸的动作可参考：
- 跑者拉伸，这12招就够！
- 推荐5个拉伸动作，随时随地都能练
- 想缓解跑步膝？试试这4组拉伸练习
03
有效按摩
加快恢复，增强肌肉弹性和长度
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按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。
“按”与“摩”所代表的功能不同。
“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。
“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。
今天，介绍一下几组借助运动滚轴的按摩动作：
· 按摩前胫肌 ·
如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
· 按摩小腿 ·
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。
· 按摩大腿后侧 ·
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
更多按摩动作可参考：
- 最全跑后按摩指南
- 为什么按摩要从脚掌开始
- 使用滚筒按摩，你必须知道这5件事
04
力量训练
持久维持正确跑姿
作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。
“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉组织的力量”与身体以外的力量。也就是说除了肌肉之外，肌腱、筋膜等结缔组织会有弹力，以及外部的重力。
在只有自身体重移动项目——跑步中，更需要“弹力”这等能加速离开体重的“力量”。以下动作由国峰老师亲自演示，请跟着国峰国峰老师的示范每天进行练习，一段时间过后，你的身体弹力一定会大大改观。
· 跟腱弹性训练 ·
· 核心力量训练 ·
身体核心像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。核心的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。
以下节选自我们之前发过的力量训练臀部篇，查看全文请戳：跑步需要的27个力量训练动作
训练的目的与要领
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
（以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译）
臀部上下移动
> 臀部上下移动：身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
单手臀部上下移动
> 单手臀部上下移动：单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换手。
单腿臀部上下移动
> 单腿臀部上下移动：单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换脚。
仰姿臀部上下移动
> 仰姿臀部上下移动：单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换脚。
注意：
这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。
借助优秀装备让训练效果加倍
当你能完整的给自己安排拉伸、按摩，并定期进行力量训练，恭喜，你开始慢慢转变为一名身材优雅的严肃跑者了，而作为一名严肃跑者，很好的利用现代化的工具和装备，则更能让自己享受运动。
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